Muskuļu sāpes un to atbrīvošana

Periodiski sāpes muskuļos parādās visiem cilvēkiem. Tie var būt saistīti ar paaugstinātu fizisko slodzi, ilgstošu neērtas ķermeņa stāvokļa uzturēšanu vai noteiktām slimībām. Mialģija vai muskuļu sāpes pati par sevi nav bīstamas, bet var izraisīt nopietnas diskomfortu un ciešanas. Turklāt dažreiz tas ir nopietnas slimības signāls. Tāpēc ir svarīgi zināt, kāpēc parādās muskuļu sāpes, kā tikt galā ar viņiem patstāvīgi, kādos gadījumos ir nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Kas ir mialģija

Muskuļu sāpes, kas periodiski rodas cilvēkiem vingrošanas vai miera laikā, sauc par mialģiju. To var izraisīt dažādi cēloņi un citi simptomi. Parasti šī sāpes tiek novērotas visā muskuļos un palielinās ar kustību vai spiedienu uz muskuļu audiem.

Vairumā gadījumu mialģija prasa īpašu ārstēšanu tikai tad, ja tā izraisa stipras sāpes vai ierobežo kustību. Bet visbiežāk visi simptomi izzūd pēc atpūtas. Muskuļu sāpju ārstēšanai, kas ir nopietnāku slimību simptoms, jāsākas ar to cēloņu likvidēšanu.

Šīs slimības stāvokļa variācija ir fibromialģija. Šis sindroms nesen kļuvis izplatītāks, jo īpaši pilsētu iedzīvotāju vidū. To pavada sāpes un vājums muskuļos, miega traucējumi, galvassāpes, samazināta veiktspēja.

Mialģija, kas saistīta ar fizisko darbu un sportu, bieži ietekmē vīriešus. Sievietes un bērni var ciest muskuļu spazmas emocionālā pārslodzes vai dažādu slimību dēļ. Lokalizēta sāpes galvenokārt ir kāju vai roku muskuļos, kā arī mugurā. Bieži vien šī iemesla dēļ persona nevar normāli pārvietoties. Tādēļ ir svarīgi zināt, kāpēc rodas mialģija, un kā tikt galā ar to.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Visbiežāk šādas jūtas piedzīvo cilvēki pēc smaga fiziska darba vai sporta treniņa. Tas var būt saistīts ar pienskābes uzkrāšanos, kas ir vielmaiņas procesu rezultāts muskuļos. Šāda sāpes ātri iet un dod ķermenim labumu. Pienskābe darbojas kā antioksidants. Tas paātrina audu reģenerāciju. Sakarā ar to, pieaug muskuļu tilpums.

Dažreiz intensīvas apmācības laikā notiek muskuļu šķiedru mikrotraumas. Tāpēc arī parādās sāpes. Ja organismam nav laika atveseļoties, muskuļi ir izsmelti. Sāpes kļūst pastāvīgas. Tāpēc šajā gadījumā jums ir jāsamazina slodze, jāpievērš lielāka uzmanība stiepšanās vingrinājumiem. Lai apmācība neradītu muskuļu sāpes, pirms klasēm nepieciešams labi uzsildīt, pakāpeniski palielināt slodzi un dzert vairāk šķidrumu.

Kāpēc arī muskuļos ir sāpes

Mialģija ne vienmēr ir saistīta ar paaugstinātu fizisko aktivitāti. Muskuļi darbojas pareizi tikai ar normālu asinsriti un vielmaiņu. Ja šis process tiek pārtraukts, ir spazmas, kas izraisa sāpes. Ir dažādi muskuļu sāpju cēloņi, tāpēc ārstēšanai veiktie pasākumi jāņem vērā.

  1. Ja persona ilgu laiku atrodas vienā vietā, tiek traucēta asinsrite. Muskuļos uzkrājas vielmaiņas produkti, tāpēc ir sāpes. Tas notiek, piemēram, ja sēžat neērtā stāvoklī vai ja tiek traucēta poza.
  2. Bieži sāp kājām no staigāt augstos papēžos, ar plakanām kājām vai lieku svaru.
  3. Dažādas asinsvadu slimības izraisa muskuļu nepietiekamu uzturu. Tas izraisa sāpes. Tas var būt, piemēram, ar tromboflebītu, varikozām vēnām vai aterosklerozi.
  4. Skeleta-muskuļu sistēmas slimības bieži izraisa muskuļu sāpes. Osteomielīta, skoliozes, osteohondrozes, artrīta vai osteoporozes gadījumā muskuļu bojājumi tiek zaudēti pēc locītavu bojājumiem vai skrimšļiem.
  5. Mialgijas cēlonis var būt arī vielmaiņas procesu traucējumi organismā, piemēram, diabēts vai aptaukošanās.
  6. Iekaisuma procesi locītavās vai saiņās bieži izraisa muskuļu sāpes. Arī paši muskuļi var iekaist - šo nosacījumu sauc par miozītu.
  7. Bieži sastopamais muskuļu sāpju cēlonis ir ievainojumi: zilumi, sastiepumi, kaulu un locītavu bojājumi. Šajā gadījumā sāpes ir asas vai pulsējošas.
  8. Dažādas baktērijas, vīrusi vai parazīti ir intoksikācijas avoti. Muskuļu sāpes bieži ir viens no šīs slimības simptomiem.
  9. Hronisks nogurums, nervu celms, stress var izraisīt arī mialģiju. Tādēļ nervu uzbudināmās sievietes un pusaudži bieži cieš no šī simptoma.
  10. Muskuļu sāpes naktī var būt saistītas ar vitamīnu un minerālvielu trūkumu. Tas galvenokārt notiek, ja trūkst kālija, magnija un B vitamīna.
  11. Dažas zāles un narkotiskas vielas var izraisīt muskuļu sāpes.

Kad apmeklēt ārstu

Vairumā gadījumu muskuļu sāpēm nav nepieciešama nopietna ārstēšana, jo tā parasti izzūd pēc atpūtas. Bet ir situācijas, kad mialģija norāda uz nopietniem veselības traucējumiem. Šādos gadījumos ir ieteicams konsultēties ar ārstu, lai diagnosticētu:

  • ja muskuļu sāpes ir nemainīgas vai periodiskas;
  • ja sāpīgas sajūtas kļūst saraustītas;
  • ja sāpes ir parādījušās pēc treniņa, bet neiziet pēc atpūtas;
  • mīkstie audi vai pietūkums;
  • sāpes ir saistītas ar satraucošiem simptomiem: urīna aizture, izsitumi, elpas trūkums vai drudzis.

Ko darīt ar muskuļu sāpēm

Ja sāpes rodas reti, ārstēšanu var veikt patstāvīgi. Atbrīvojiet šo nosacījumu, lai palīdzētu šādiem fondiem:

  • jebkurā gadījumā attiecībā uz sāpēm muskuļos viņiem jāpiešķir atpūta;
  • ja pēc traumas skartajā zonā nekavējoties tiek izmantots auksts kompress, tas apturēs iekaisuma procesu;
  • ar mialģijām, sasilšanas kompreses, sildīšanas spilventiņš vai silta vanna ir efektīvas;
  • dažādas ziedes arī palīdz mazināt sāpes;
  • Jūs varat lietot zāles, piemēram, nesteroīds pretiekaisuma līdzeklis: Ibuprofēns, Diklofenaks, Nimesulīds, Nise vai Ketorols, taču to nevar izdarīt bieži bez ārsta receptes;
  • drošākai rīcībai nekā tabletes, ir kinezioplastika ar sasilšanas efektu, piemēram, pipari, "Ketonal Thermo", "Nanoplast Forte" un citi;
  • ja sāp savai rokai vai kājai, jūs varat pielietot stingru pārsēju ar elastīgu pārsēju;
  • masāža palīdz labi, uzlabo asinsriti muskuļos un palīdz atpūsties;
  • efektīvi vingrinājumi, labākā stiepšanās, kas notiek lēni.

Mialģijas ārstēšana

Lai mazinātu muskuļu sāpes, uzklājiet dažādus kompresus, berzes un ziedes. Tās parasti satur pretiekaisuma vai pretsāpju līdzekļus. Bet, lai ārstētu mialģija bieži izmanto narkotikas ar sasilšanu vai uzmanību. Tie ir tie, kuros ir bišu vai čūsku inde, kampars, terpentīns, kapsaicīns, mentols vai ēteriskās eļļas.

Ir daudz medikamentu, kas ir efektīvi mialģijai.

  1. Ziede "Apizartron", kas balstās uz bišu indi un sinepju eļļu, tiek izmantota iekaisuma slimībās, kā arī pēc traumām. Tas ir labi piemērots muskuļu masāžai.
  2. Ļoti efektīvs medikaments "Vipratoks", kas satur kamparu un bišu indi.
  3. Ātri mazina muskuļu sāpes pēc vingrošanas "Gymnastogal".
  4. Palīdz ar muskuļu ziedi, kuras pamatā ir augu ekstrakti un ēteriskās eļļas. Tie ir „Sanitas”, “Myoton” un citi.
  5. Ziede "Naftalgin" ir ļoti efektīva analgētiskā un Naftalan eļļas sarežģītās darbības dēļ.
  6. Nu palīdz berzēt sāpīgas vietas piparu tinktūru vai Menovazinom.
  7. Bieži lieto un nesteroīdo pretiekaisuma ziedi: "Voltaren", "Fastum", "Ketonal", "Diclofenac", "Indometacin" un citi.

Tautas aizsardzības līdzekļi

Daudzi cilvēki palīdz atbrīvoties no muskuļu sāpēm dažādiem tinktūrām un garšaugu novārījumiem, kā arī pašizgatavotiem berzes un saspiež. Šādus rīkus var izmantot tikai tad, ja mialģija notiek reti, taču labāk ir vispirms konsultēties ar ārstu. Šīs tautas receptes palīdz novērst sāpes:

  • ieņemiet āboliņa ābolus, neapbruņotu gryzhnika, timiānu, adonis, physalis ogas, vītolu pumpurus;
  • kompresiem, vannām un slīpēšanai, kalnu arnikas tinktūrai, tiek izmantota vītola zariņu un piparmētru lapu novārījums;
  • efektīva ziede, kas balstīta uz augu eļļas vai vazelīna bāzes no žāvētām lauru lapām un kadiķu zariem vai horsetail pulveriem;
  • Jūs varat izgatavot kompresi no kāpostu lapām, kas ir apceptas ar ziepēm un pārkaisa ar soda;
  • ja neesat alerģija pret medu, jūs varat tos berzēt sāpīgā vietā, lai iegūtu lielāku efektu, sajauciet to ar rīvētu mārrutku vai melno redīsu;
  • veikt siltas vannas ar priedes ekstraktu vai jūras sāli.

Kā citādi jūs pats varat palīdzēt

Ja mialģija ir saistīta ar ķermeņa intoksikāciju, traucēta asinsriti vai citām slimībām, ārstēšana ir jāvērš uz to. Bet jūs varat vēl vairāk mazināt muskuļu sāpes.

  • Infekcijas slimību vai citu intoksikāciju gadījumā mialģija parādās sakarā ar toksīnu un vielmaiņas produktu uzkrāšanos audos. Tāpēc to var noņemt, noņemot tos no ķermeņa. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams dzert vairāk augu novārījumu, augļu dzērienus un kompotus, jūs varat apmeklēt tvaika pirti.
  • Lai novērstu muskuļu sāpes pēc slimības vai traumas, būtu labi veikt masāžas vai fizioterapijas kursu. Īpaši efektīva ir UV un elektroforēze ar novokainu, kā arī dubļu un parafīna vannas. Papildus parastajai masāžai varat izmēģināt refleksoloģiju vai akupunktūru.
  • Lai atjaunotu muskuļu normālu darbību, ir noderīgi fiziskie vingrinājumi. Labākais no visiem - pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana. Stiepšanās vingrinājumi ir arī efektīvi.

Muskuļu sāpes vismaz vienu reizi manā dzīvē, visi juta. Dažreiz tie netiek pamanīti, citos gadījumos tie rada nopietnas problēmas. Lai efektīvi atbrīvotos no sāpēm, jums jāzina, kādēļ tie ir radušies. Galu galā, dažkārt ir tādi apstākļi, kad var palīdzēt tikai ārsta noteikta īpaša ārstēšana.

Muskuļu sāpes pēc vingrinājuma: kā atbrīvoties

Daudzi iesācēju sportisti pēc dažām dienām apmācības parādās muskuļu sāpes. Tas rada jautājumu par to, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa. Tas ir īpaši noraizējies par jaunajiem sporta zālē, kuri cenšas uzreiz aptvert visu, dodot neizmantotajam ķermenim lielu slodzi.

Muskuļu sāpes: cēloņi un daba

Muskuļu sāpju cēloņi (mialģija) ir dažādi - no emocionāliem uzliesmojumiem un infekcijām līdz ķermeņa pārspīlēšanai.

Ja sajūtas ir pastāvīgas un nepazūd 4-5 dienu laikā - tas ir iespēja konsultēties ar ārstu. Problēma var būt paslēpta. Šajā gadījumā galvenais sāpju cēlonis ir fiziska slodze.

Praksē personai parasti nav akūtu mialģiju. Simptomi parādās aptuveni dienā (pēc miega). Ja pēc treniņa sāpes muskuļos, tas attur vēlmi turpināt praksi. Tajā pašā laikā, ja nesamazināsit muskuļu sāpes, bet turpināsiet vingrinājumus, tas izraisīs organisma pastāvīgu hipertoniskumu un dažādu slimību risku. Ja personai ir grūti uzkāpt pa kāpnēm vai veikt vienkāršus sadzīves darbus, jums ir jāmēģina paši labāk izskaidrot, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm.

Kāpēc muskuļos ir sāpes

Faktiski, ir tikai daži iemesli muskuļu sāpēm, ja mēs neņemam vērā hroniskas slimības un patoloģijas. Tos var iedalīt šādās kategorijās:

Ieguvumi un kaitējums organismam

Zinātnieki ir pierādījuši, ka mikrotraumas un diskomforta sajūta muskuļu sāpju gadījumā, lai ar pareizu pieeju viņi augtu, ne vienmēr notiek. Tos izraisa tikai slodze pie iespēju robežas.

Ja persona, kas ierodas trenažieru zālē, katru reizi veiks to pašu vingrojumu kopumu, nepalielinot atkārtojumu skaitu iekārtā vai svarā, ķermenis ātri to pieradīs. Šajā gadījumā muskuļu augšana nevar gaidīt.

Tādējādi muskuļu sāpes ir pozitīva parādība, bet jums ir jāspēj sajust ķermeni. Ja regulāri palielināsiet slodzi, neatkarīgi no tā, vai pēc treniņa bija iespējams atbrīvoties no muskuļu sāpēm, jūs varat sasniegt tikai pārkvalifikāciju.

Neparastu stresu var dot, ja ir pietiekami daudz laika muskuļu atjaunošanai, un sāpes mazinās.

Sāpju veidi

Ja vairāki sportisti savstarpēji pārrunā, ko darīt ar muskuļu sāpēm, viņu viedokļi šajā brīdī var būt ļoti atšķirīgi, jo ne visi sāpju veidi izpaužas vienādi.

Atkarībā no ķermeņa jutīguma, sporta treniņa līmeņa un sporta pieredzes, viens sportists jutīs vieglas sāpes sajūtas, bet otrs diez vai izkļūs no gultas.

Turklāt diskomforta avoti var atšķirties:

  • sāpes asins "paskābināšanās" rezultātā izraisa dedzinošu sajūtu un izzūd dažu stundu laikā;
  • Stiepšanās - vēlu sāpes muskuļos, kas notiek 6-7 stundas pēc treniņa, bet izpaužas īpaši spēcīgi tikai pēc dažām dienām;
  • Traumatiska sāpes ir sindroms, ko izraisa smagi saišu, locītavu vai muskuļu bojājumi, kas izriet no drošības noteikumu neievērošanas un iesildīšanās trūkuma.

Ārstēšanas metodes

Daži sportisti, kad viņi vēlas atbrīvoties no muskuļu sāpēm, kļūdaini sajauc locītavu un muskuļu sāpes.

Ja locītavu traumas turpina regulāri trenēties trenažieru zālē, tas var izraisīt nopietnus ievainojumus. Ja sāpes ilgst vairāk nekā 3 dienas, labāk ir konsultēties ar ārstu, nevis pašārstēties.

Ja diskomforts ir radies pārāk intensīvas apmācības dēļ, palielinot slodzi vai parasto spēku, kas bieži sastopams iesācējiem, tad muskuļu sāpes var noņemt ar medicīniskiem un tautas līdzekļiem.

Video "Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa"

Narkotiku lietošana

Ja sportists nepalīdz nacionālajām profilaktiskajām zālēm, jums jāpārslēdzas uz tradicionālām zālēm, kas paredzētas, lai pēc treniņa novērstu sāpes muskuļos.

Spēcīgu pretiekaisuma līdzekļu lietošana sportā ir aizliegta, īpaši, ja persona piedalās sporta sacensībās. Tomēr ir vieglāki veidi, kā mazināt sāpes no muskuļiem pēc treniņa. Starp tiem, mūsdienīgas zāles, piemēram, ziedes, balzami, aspirīns utt. Pirms tablešu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai viņš varētu noteikt precīzu sāpju cēloni un izvēlēties drošu līdzekli.

Krēmi un ziedes muskuļu sāpēm ir diezgan efektīvi līdzekļi. Tos sauc arī par iespēju slinks - smērēja nepieciešamo ķermeņa daļu un gaidīt rezultātu. Tās galvenokārt izmanto augu ziedes, kā arī dažādas eļļas, žults utt. Aktīvā balzamas kompozīcija palīdz mazināt muskuļu sāpes. Tas var būt capsicam, voltaren un citas aktīvās sastāvdaļas.

Tabletes

Lai mazinātu muskuļu sāpes pēc vingrošanas, var lietot sāpju sāpējus, piemēram, aspirīnu vai ibuprofēnu. Jums rūpīgi jāārstē pašapkalpošanās, jo bieža šo zāļu lietošana ir atkarību izraisoša un ļoti lēna muskuļu atjaunošanās nākotnē. Arī šīs zāles ir paredzētas tikai simptomu novēršanai, nevis sāpes pēc treniņa, tāpēc tabletes lietošana un treniņa apmeklējums ir visizdevīgākā iespēja.

Samaziniet muskuļu sāpes bez medikamentiem

Kad viss ķermenis burtiski sāp un izraisa stipras sāpes muskuļos, pirmajā dienā nav nepieciešams izmantot zāles. Lieliski tīri nepatīkami simptomi, kas pārbauda laiku, piemēram, masāžu un pareizu uzturu. Jums vienkārši vajag izdomāt, kā tas darbojas.

Karstā vanna

Ja sportists pēc aktīva treniņa vēlas samazināt muskuļu sāpes, viņam ir nepieciešams veikt nomierinošu vannu. Fakts ir tāds, ka pēc treniņa visa ķermeņa muskuļu masa ir maksimāli saspringta, ķermenis ir uz grūts. Karstais ūdens lieliski samazina pārspīlēšanas sajūtu un darbojas kā patīkams sāpju atslābums.

Tas pats efekts dod iespēju apmeklēt arī pirti vai pirti.

Svarīgi: vanna, īpaši karsta, nav ieteicama cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām.

Masāža

Masāža ir arī lieliska, lai atvieglotu sāpes un diskomfortu muskuļos pēc sporta. Tas var būt sporta masāža, vispārēja masāža vai pat procedūra mājās. Galvenais - atslābināt muskuļus un mazināt spriedzi. Šāda terapija tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa.

Tautas metodes

Sāpju noņemšana no muskuļiem pēc treniņa palīdzēs dzert svaigu ķiršu no ķiršu vairākas dienas, varat arī ēst pašas ogas. Cilvēkus jau sen sauc par saldo ķiršu, kas ir liels pretsāpju līdzeklis. Ogas dos ķermenim tonusu un uzlabos vispārējo veselību.

Ja pēc 1-2 dienām jūs atgriezīsieties trenažieru zālē, pirmās nodarbības ir jāatvieglo tā, lai pēc treniņa pēdu sāpes nebūtu atkārtotas.

Pārtikas un dzeršanas režīms

Lai noņemtu sāpes, kas rodas pēc sporta spēlēšanas, jums ir arī jāievēro pareizais uztura un dzeršanas režīms. Pēc zinātnieku domām, galvenais iemesls diskomforta sajūtam pēc sporta apmeklējuma ir ķermeņa dehidratācija. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams dzert vairāk ūdens. Un, lai muskuļi varētu mazāk kaitēt pārspīlējuma gadījumā, ir nepieciešams pareizi ēst, ieskaitot pietiekamu daudzumu ogļhidrātu uzturā. Viņi novērsīs vājuma sajūtu un padarīs ķermeni toni.

Pārējā apmācība

Lai mazinātu diskomfortu un atbrīvotos no muskuļu sāpēm, periodiski praktizējiet atpūtu no intensīviem vingrinājumiem: veselībai tas ir liels plus.

Neliels pārtraukums, kas ilgst 2-3 dienas, palīdzēs muskuļu šķiedrām atgūties, savukārt muskuļu augšanas progress būs ātrāks.

Ir arī vēlams, lai slodze tiktu mainīta uz dažādām muskuļu grupām. Tas novērš pārspīlēšanu un noņem vienmuļību no treniņiem.

Psiholoģiskais faktors ir ļoti svarīgs, spēlējot sportu, jo, ja interese ir mazinājusies un stimuls to darīt, ir jāmaina profesiju sistēma.

Vai es varu apmācīt muskuļu sāpes

Daudzi sportisti, kuri nākamajā dienā pēc treniņa jūtas sāpes muskuļos, domā, vai viņi var pārtraukt mācības.

Ja cilvēks jūtas intensīvi, tad tas var tikai signalizēt, ka muskuļi nav atguvušies, un viņiem ir nepieciešams atpūsties 2-3 dienas. Šajā laikā iestāde varēs atjaunot enerģijas rezerves.

Ja sāpes ir pieļaujamas un to izraisa tikai pienskābes uzkrāšanās, tad jūs pat varat mēģināt nedaudz trenēties, izlaižot tikai vienu dienu starp klasēm.

Vienkāršam vingrinājumam jābūt balstītam uz noteikumu: 1-2 vingrinājumi ar divām pieejām. Kopumā slodzei jābūt 50-60 procentiem no parastā. Šāda apmācība jāveic tikai tiem sportistiem, kuri absolūti nevēlas pārtraukt un atgūt.

Profilaktiski līdzekļi

Lai samazinātu ilgstošu un nepatīkamu sajūtu risku pēc sporta spēlēšanas, ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus, kas palīdzēs izvairīties no muskuļu sāpēm. Lielākā daļa no tām nesniedz lielas naudas vai laika izmaksas. Pietiek, ja Jūsu ķermenis katru dienu tiek veltīts 10-15 minūtēm, un jūsu treniņu rezultāti ir optimizēti.

Apmācībai jāsākas ar iesildīšanos. Ja jūs dodat ķermenim slodzi no pirmajām minūtēm, kas notiek zālē, nepielāgotie un neapsildītie muskuļi var sāpēt. Apmācība šajā gadījumā nesniegs prieku un nebūs pilnīga, jo sportists nespēs sniegt visu pilnā spēkā.

Iesācējam nevajadzētu nekavējoties sākt modernu fitnesa programmu. Tas nesasniegs vēlamo formu ātrāk, bet spēcīgā sāpes visā ķermenī kļūs jūtama nākamajā dienā. Labāk ir sākt ar 10 procentiem no visa kompleksa programmas (lai veiktu visus vingrinājumus, bet ar mazāk atkārtojumu), un pēc tam ar katru treniņu pievienojiet slodzi, kas balstīta uz jūsu labklājību.

Jebkura apmācība ir spēja klausīties jūsu ķermeni. Treniņa beigās jums noteikti ir jāveic vairāki stiepšanās vingrinājumi: tas novērsīs muskuļu nogurumu un palīdzēs jums atpūsties. Pabeidziet labāku kontrasta dušu.

Pēc apmācības pievērsiet uzmanību ķermeņa ūdens līdzsvaram. Nodarbību laikā sportists ļoti svīst, kas nozīmē nepieciešamību atjaunot ūdeni organismā. Sportistam vajadzētu dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā.

Uzturs arī būtiski ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli. Balansēšana un sarežģīta uzturs ar uzsvaru uz olbaltumvielu pārtiku un vitamīniem (īpaši A, C un E) palīdzēs mazināt diskomfortu pēc treniņiem.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Vai pēc treniņa Jums ir sāpīgi muskuļi? Tātad, kā viņi saka, jūs centāties! Bet nopietni, muskuļu sāpes, kas parādās 1-2. Dienā pēc klases, ir diezgan normālas. Muskuļi strādāja - tā ir slima. Tomēr, ja sāpes rada ievērojamu diskomfortu, jums vajadzētu meklēt precīzāku iemeslu. Kā mazināt sāpes un aizsargāt to pret nākotni?

Raksta saturs:

Muskuļu sāpju cēloņi pēc treniņa

Muskuļu sāpju parādīšanās teorijas ir daudzas. Mēs izcelsim galvenos:

  • Pienskābes iedarbība. Ļoti ātri uzkrājas muskuļu šūnās, tas ir zināms fizioloģisko procesu blakusprodukts. Kad tā atstāj ķermeni, parādās diskomforts, un, atkārtojot šīs skābes treniņus, tas kļūst arvien vairāk. Šīs vielas mazgāšana ar asinīm notiek 24 stundu laikā, un tās uzkrāšanās muskuļos vingrošanas laikā ir pilnīgi droša.
  • Sāpju sabrukšana Tā gadās, ka muskuļu sāpes "aptver" tikai treniņa divdesmitajā dienā. Iemesls ir muskuļu šķiedru mikrotraumas. Nekas nav jābaidās: ievainoti muskuļi provocē ķermeni, lai aktivizētu aizsardzības spēkus un palielinātu hormonu sekrēciju, lai ātri atbrīvotos no izdedžu muskuļiem un atjaunotu bojājumus. Pēc 3-4 treniņiem sāpes sāk pazust. Ieteicams pastāvīgi mainīt slodzi un apmācību intensitāti.
  • Palielināta muskuļu reaktivitāte. Šis gadījums ir saistīts ar nervu galu jutības pastiprināšanos smago muskuļu slodzes dēļ, jo mainās šķidruma un sāls bioloģiskais līdzsvars. Tas ir, nelīdzsvarotība. Papildus sāpēm šis cēlonis var izraisīt arī teļu muskuļu krampjus. Lai izvairītos no ieteicamās stiepšanās „pirms un pēc”, kā arī par šķidruma deficīta kompensāciju apmācības procesā.
  • Ar nepārtrauktu muskuļu vājuma sajūtu, stipras sāpes un spēka zudumu jūs varat droši secināt, ka ķermenis ir izsmelts - esat pārspīlēts. No bioķīmijas viedokļa tas izskaidrojams ar slāpekļa nelīdzsvarotību vai vairāku olbaltumvielu zudumu salīdzinājumā ar iegūto. Neizdzēšamie simptomi izraisa imunitātes, hormonu un menstruālo neveiksmju samazināšanos un pat neauglību.
  • Trauma. Šajā gadījumā sāpēm ir nagging un atdzesēšanas raksturs, ko pastiprina pēkšņas kustības un jebkura spēka slodze. Bieži vien ir pievienots pietūkums traumas vietā, kā arī vispārējā stāvokļa pasliktināšanās. Sāpju izpausme - tūlīt, retāk - nākamajā dienā.
  • Pilnas amplitūdas treniņš (horizontāls sols, nospiešana uz pilnīgi taisnām kājām un dziļi squats utt.). Papildus muskuļu stiepšanai pastāv arī fakts, ka slodze tiek saņemta tajās amplitūdas zonās, kur tā nav normālā dzīvē. Sāpju samazināšana var tikt panākta, mācoties ar nepilnīgu amplitūdu.

6 labākie izteikumi, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc sporta slodzes

Kas var ātri mazināt sāpes? Jūsu uzmanība - labākās ekspresijas metodes!

Pretēji stereotipiem, tas ir auksts ūdens, kas samazina muskuļu sāpes, bet pārmaiņus auksts un silts būs visefektīvākais. Tas var būt duša 10 minūtes vai silta vanna (20 minūtes, ar jūras sāli), kam seko sauss ar aukstu ūdeni vai aukstu dušu.

Viens no labākajiem veidiem, kā novērst sāpes, apvienojot zemas / augstas temperatūras un smagu dzeršanu.

  • Peldēšana aukstā ūdenī

Neatkarīgi no apmācāmās muskuļu grupas un apmācības intensitātes, peldēšana (īpaši regulāri) 15-20 minūtes mazina sāpes efektīvāk nekā citas metodes. Daudzi sportisti, kuri cieš no treniņa treniņa, kļūst par lieliem peldēšanas faniem. Sāpju samazināšana rodas asinsrites uzlabošanās un asinsvadu paplašināšanās dēļ.

Ja profesionāls masāžas terapeits nav apkārt, jūs varat darīt pats. Vissvarīgākais ir muskuļu sasilšana un sāpīgu vietu noskalošana, lai pie viņiem nonāktu asinis. Var izmantot, lai sasildītu olīveļļas muskuļus, pievienojot 2-3 pilienus būtisku (Muscat salvija, lavandas, majorāna). Arī šodien populāri ir masāžas rullīši (apm. Pilates trenažieri), kas uzlabo asins plūsmu muskuļos un palīdz samazināt sāpes. Procedūra ar šo veltni ilgst aptuveni 15 minūtes.

Iespēja visvairāk slinks. Ziede no aptiekas ar garšaugiem, ar ēteriskajām eļļām un žulti, balzāmiem vai pretiekaisuma krēmiem. Parasti šādi līdzekļi satur aktīvās sastāvdaļas vai īpašas vielas, kas ietekmē sāpju receptorus (voltaren, capsicum uc).

Jā, tieši tā. Tūlīt pēc treniņa - iesildīties. Muskuļiem jādarbojas, jo īpaši attiecībā uz muskuļiem. Vai muguras ievainojums? Tātad, jums ir "sūknis" krūšu muskuļus. Vai jūsu biceps sāp? Lejupielādēt triceps. Stiepšanās pirms un pēc klases samazina sāpju risku par 50%. Turklāt apsildāmi muskuļi samazina traumu risku.

Kā izvairīties no muskuļu sāpēm pēc sporta nodarbībām nākamajā treniņā?

Lai muskuļu sāpes jūs neuztraucas pēc treniņa, atcerieties galvenos profilakses noteikumus:

Absorbētā proteīna daudzumam jāatbilst patērētajam daudzumam. Ir arī vērts atcerēties, ka ķermeņa atjaunošanai ir nepieciešami 2-4 g / 1 kg svara - ogļhidrāti (dienā), apmēram 2 g / 1 kg svara - olbaltumvielas, kā arī aptuveni 20% no kopējās kalorijas kā nekaitīgi tauki..

Tās daudzums dienā ir atkarīgs no svara. Aprēķināšana pēc formulas: cilvēka svars x 0,04 = ūdens daudzums dienā. Sakarā ar patērētā ūdens trūkumu, organisma spēja noņemt toksīnus ir traucēta, un muskuļu atjaunošanās process aizņem daudz ilgāku laiku un grūtāk. Dzert ūdeni!

Paātrinājumu veicina 3-4 kardio treniņi nedēļā. Papildu skābeklis un asinsrites paātrinājums veicina piena skābes un toksīnu ātru iznīcināšanu.

  • Pēc treniņa - ūdens procedūras!

Alternatīvs auksts un karsts ūdens 3-5 ciklos.

  • Neaizmirstiet par masāžu

Pēc treniņa - neatkarīgi (vai uzdodiet kādam "mīcīt" muskuļus) un reizi mēnesī - profesionāli.

Viens no svarīgākajiem ir taukskābes (300 mg uz 1 kg svara), kas samazina iekaisuma procesu muskuļos un stimulē imūnsistēmu. Mēs tos meklējam linu sēklu eļļā un zivju eļļā.

Klases ar lielu atkārtojumu skaitu (no 10 līdz 15) un cietu svaru pārmaiņus ar klasēm ar nelielu skaitu vingrinājumu atkārtojumu (no 6 līdz 8) un mazu svaru.

  • Atturieties no apmācības, kas ilgst vairāk par 1 stundu

Maksimālais klases laiks ir 45 minūtes. Pēc stundas treniņa samazinās testosterona līmenis un palielinās kortizola līmenis.

Tā trūkuma dēļ kortizola līmenis sāk izzust, kā rezultātā tiek traucēts reģenerācijas process un palielinās traumu risks. Optimālais laiks normālam miegam ir 8 stundas.

  • Antioksidantu papildināšana

Tas ir nepieciešams, lai neitralizētu sadalīšanās produktus organismā. Mēs meklējam antioksidantus retinolā, karotīnos, askorbīnskābē un tokoferolā, selēnā, dzintarskābē un arī flavonoīdus (zilie kāposti un ķirši, rozīnes, tumšas vīnogas).

Viena metode, lai ātri atgūtu pēc klases. Arbūzu sula (tikai dabiski!) Atbrīvo muskuļu sāpes, pateicoties tās sastāvā esošajai aminoskābei (L-citrulīns), kas veicina pienskābes izņemšanu no organisma. Dzert šo sulu jābūt stundai pirms klases un vienu stundu pēc tam.

  • Pārtikas produkti, kas var mazināt sāpes

Papildus arbūzs sulai ir arī upeņu, kazenes ar mellenēm, dzērveņu un vīnogu sulas. Antocianīni, kas ir šajos produktos, palīdz mazināt iekaisumu un sāpes. Šiem nolūkiem noder arī mizoti kartupeļi, gurķi un vīģes ar granātābolu, valriekstiem un pētersīļiem un ingveru. Neaizmirstiet par lakricas (visefektīvākā), no kumelīšu un liepu, no savvaļas rožu vai jāņogu lapām, no baltā vītola, lāča vai hipericuma mizas.

Kad man jāvēršas pie speciālista?

Sāpes locītavās un muskuļos nav sajaukt. Sāpes locītavās, atšķirībā no muskuļu sāpēm, ir ļoti nopietna problēma, kas var izraisīt kritiskus ievainojumus. Atcerieties arī, ka smags muskuļu bojājums var būt hroniskas pārsprieguma dēļ. Tāpēc iemesls, lai dotos uz ārstu, ir sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Saturs

Ir vairāki iemesli muskuļu sāpēm, no kurām viena var būt pakļauta fizioloģiskajam, pārējam - patoloģiskam. Muskuļu sāpes bieži rodas 1–2 dienas pēc treniņa sportistiem un cilvēkiem, kuri pēc garas pārtraukuma vingrinās vai ir pārgājuši uz jaunu treniņu līmeni. Sāpīgas sajūtas muskuļos var rasties pēc treniņa sportista primārās spējas programmas izpildes laikā, veicot nepazīstamus vingrinājumus, kas saistīti ar muskuļiem, kas parasti nedarbojas, strādājot ar paaugstinātām slodzēm, vai, ja treniņa laikā uzmanība tiek pievērsta ekscentriskajai fāzei. Turklāt sāpes muskuļos piedzīvoja iesācējus, pakļaujot sevi lielai slodzei bez atbilstošas ​​adaptācijas. Arī muskuļu sāpes pēc treniņa veicina intensīvās apmācības metodes, piemēram, supersets (divi vingrinājumi, kas tiek veikti viens pēc otra, bez pārtraukuma) un piespiedu atkārtošanās.

Šo stāvokli sauc par dzeloņainu, un sāpes skaidrojamas ar mikrotraumām un muskuļu iekaisumu, un tās nav tik kļūdaini uzskatītas par pienskābi.

Vēlā sāpju cēloņi

Krepaturai raksturīgs muskuļu sāpīgums kādu laiku pēc treniņa (8-48 stundas). Atlikušās muskuļu sāpes rodas, ja treniņa slodzes pieaugums pārsniedz 10% no normālās.

Fakts, ka vingrinājumi izraisa kaitējumu, ir izskaidrojams ar diviem galvenajiem mehānismiem: vielmaiņas funkcijas pārkāpumu un muskuļu šūnu mehānisku bojājumu. Muskuļu bojājumu vielmaiņas mehānisms darbojas ilgstošas ​​submaximālās aktivitātes laikā līdz izsīkumam, kas bieži ir kultūrisms. Tiešs stress uz muskuļiem, īpaši ekscentriskā kontrakcijas fāzē, var izraisīt muskuļu bojājumus, kas vēlāk var izraisīt vielmaiņas izmaiņas. Viens no ievērojamākajiem bojājumu veidiem ir muskuļu šūnu membrānas plīsums (piemēram, mitohondriju pietūkums, plazmas membrānas bojājumi, myofibrillāru komponentu bojājumi, sacrolemmas plīsums) [1].

Salīdzinot ar koncentrisku kontrakciju, ekscentriska kontrakcijas rezultātā rodas muskuļu spriedze, lēnām sasaistošu muskuļu šķiedru selektīva dezaktivācija un strauji augošu motoru bloku aktivizēšanās [2]. Sportistiem, kuri izmanto ekscentrisko metodi bez pietiekama spēka treniņa vai bez adaptīvā saistauda, ​​ir diskomforta sajūta un muskuļu bojājumi. Ar ekscentrisku kontrakciju tā paša treniņa laikā rodas vairāk siltuma, salīdzinot ar koncentrisku kontrakciju. Palielināta temperatūra var sabojāt muskuļu šūnas strukturālos un funkcionālos komponentus [3] [4].

Aizkavēto muskuļu sāpju cēlonis tiek uzskatīts par pārtraukumiem Z-plākšņu (aktīna saistošo proteīnu) jomā. Muskuļu celms vingrošanas laikā izraisa Z-līnijas pārslodzi, izraisot deformāciju vai plīsumu, kas saistīts ar blakus esošo šķiedru dezorganizāciju (Friden 1981). Ķermenis reaģē uz pārslodzi ar aizsardzības reakciju - iekaisumu un imūnsistēmu aktivizēšanu. Pētījumos konstatēts, ka makrofāgi veicina prostaglandīnu veidošanos lielos daudzumos, kas izraisa sāpju sajūtu. Arī histamīns un kālija var kairināt brīvos nervu galus muskuļos.

Abi muskuļu bojājumu mehānismi ir saistīti ar muskuļu šķiedrām, kam piemīt viegla slodze, kā rezultātā palielinās kreatīna kināzes enzīmu līmenis - muskuļu bojājumu marķieris - līdz 48 stundām pēc treniņa. Diskomforts rodas pirmo 24–48 stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas, un tāpēc šāda veida diskomfortu sauc par aizkavētu muskuļu sāpju sindromu. Tomēr parasti muskuļu šķiedras ātri atgriežas sākotnējā stāvoklī; tomēr spēcīgas spriedzes gadījumā muskuļi tiek ievainoti. Tādējādi pārāk intensīvas vai intensīvas treniņu rezultāts var būt sāpīga sāpju sajūta, sāpīga jutība un stīvums, kas var ilgt līdz septiņām dienām.

Muskuļu biopsijas rezultāti Rediģēt

Sporta sportistu fiziskās un tehniskās apmācības teorijas pamatproblēmu laboratorijas veikto sportistu muskuļu šķiedru izpēte, ko veica muskuļu biopsija, parādīja, ka sāpju cēlonis ir šāds. Neapmācītā persona muskuļu šķiedrās ir dažāda garuma miofibrīli: īss un garš. Ar ekscentriskiem vingrinājumiem īss myofibrils pārtraukums. Regulāri apmācot musofibrilus muskuļu šķiedras iekšienē kļūst vienāda garuma, un stipras sāpes vairs nepastāv, bet galu galā apstājas. Tādējādi pienskābes klātbūtne nav kritiska. Sāpes vienmēr ir muskuļu šķiedru iznīcināšanas vai to plīsumu sekas, piemēram, traumas dēļ.

Kā samazināt sāpes pēc treniņa Rediģēt

Muskuļu sāpes pēc treniņa ir samērā drošas un iet bez ārstēšanas. Sāpes var palielināties, mēģinot pārvietoties sūknētajos muskuļos vai to palpācijā. Lai atvieglotu stāvokli, jūs varat iesildīties vai atkārtot vingrinājumus, kas izraisīja muskuļu sāpes brīvā dabā vai vēdināmā telpā, samazinot intensitāti. Masāža, stiepšanās vingrinājumi, skriešana un vienkārši atpūsties var palīdzēt samazināt sāpes, bet, ja tas nedarbojas, dažos gadījumos īsas 1-2 dienu laikā ieteicams lietot nelielas pretiekaisuma līdzekļu devas.

No sporta uztura ir jāatzīmē beta-alanīns, kas ir muskuļu antioksidants ar labu pierādījumu bāzi. Tāpat, lai samazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa, ieteicams lietot līdz 1 g askorbīnskābes un ekstremālos gadījumos NPL (voltaren, ibuprofēns, ketāni uc). Karstā vanna veicina asinsvadu paplašināšanos, tādējādi paātrinās pienskābes izdalīšanās un sāpes pazūd. Lai izvairītos no sāpju rašanās, vienmēr pēc treniņa 10-20 min. Pēc vingrošanas ieteicams uzņemt karstu vannu. Nemēģiniet strādāt ar smagiem svariem, ja tikko esat sācis sportu. Palieliniet slodzi pakāpeniski, tajā pašā laikā regulāri apmeklējot treniņus bez gariem pārtraukumiem.

Muskuļu sāpju novēršana Rediģēt

Labākais veids, kā novērst sāpes muskuļos, kas ir jāatceras trenerim, ir pakāpeniski palielināt slodzi apmācības laikā. Spēka apmācības periodizācija arī palīdz sportistiem izvairīties no diskomforta, muskuļu sāpēm un citām negatīvām treniņu aktivitātēm. Turklāt ķermenis ir labāk sagatavots darbam, ja sportists veic nozīmīgu vispārējo treniņu. No otras puses, virspusēja iesildīšanās var viegli izraisīt sāpes un sāpes. Apmācība ir ļoti ieteicama treniņa beigās. Pēc ievērojamiem muskuļu kontrakcijas apjomiem, kas ir raksturīgi spēka treniņiem, muskuļu izmērs samazinās, un to garums tiek atjaunots tikai pēc pāris stundām atpūtas. Izstiepšanās uz vienu līdz trim minūtēm palīdz muskuļiem ātri sasniegt normālu garumu, kas ir optimāls stāvoklis biochemiskiem procesiem, kas notiek muskuļu šķiedru līmenī. Stiepšanās arī mazina muskuļu krampjus.

Pareiza uzturs pēc treniņa un atbilstošs vispārējais uzturs arī labvēlīgi ietekmē muskuļu sāpes un atveseļošanos.

Sportistiem, kas stipras slodzes laikā ir pakļauti lielām slodzēm, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu, un papildinājums, piemēram, specifiskas aminoskābes, var būt noderīgs. Nepareiza uzturs var aizkavēt muskuļu atjaunošanos pēc intensīvas slodzes treniņa laikā. Tradicionāli tiek uzskatīts, ka masāža mazina sāpes muskuļos, turklāt tā noteikti samazina muskuļu tonusu (muskuļu elektrisko aktivitāti atpūtas laikā) un veicina asins plūsmas normalizēšanos un vispārējā stāvokļa uzlabošanos.

Ir viens svarīgs aspekts, ka treneriem un sportistiem vienmēr jāatceras: labākais plāns ir novērst muskuļu sāpes agrāk. Šajā gadījumā optimālā stratēģija ir saglabāt konsekvenci, lietojot ekscentriskas kontrakcijas. Jāatceras, ka pēc analoģijas ar slodzes palielināšanos ekscentriskās fāzes palēnināšanās palielina muskuļu šķiedru bojājumu risku, tāpēc ir jāparedz plāns.

Pabalsts vai kaitējums Rediģēt

Kultūrisms uzskata, ka bez sāpēm nav muskuļu augšanas. No atkārtošanās līdz atkārtošanai, tas kļūst grūtāk un grūtāk svars, tas ir, sāpīgāks. Pienskābe veidojas muskuļos; skābes līdzsvars ir traucēts, un galu galā jūs vienkārši nevarat pārvietot svaru. Tā ir "laba" sāpes, un tā rodas no muskuļu dabiskā noguruma. Sāpes norāda uz to, ka ir bijusi laktāta uzkrāšanās un mikrotraumu veidošanās, kas veicina augšanu. Tomēr tas nav galvenais muskuļu augšanas rādītājs, jo jūs varat iegūt lieliskus rezultātus bez sāpēm. Pašlaik nav ticamu pierādījumu, ka sāpes ir pozitīva pazīme, bet ir zināms, ka bez sāpēm var iegūt lieliskus rezultātus.

Daudziem sportistiem ir ļoti laba muskuļu atjaunošanās un pielāgošanās, tāpēc sāpes rodas tikai pēc ilga pārtraukuma klasē. Tomēr ar sistemātisku apmācību, pat pēc smagām slodzēm, sāpes nenotiek. Tas nav iemesls bažām, nevis rādītājs izaugsmes trūkumam.

Citi muskuļu sāpju cēloņi Rediģēt

Ir daudz muskuļu sāpju cēloņu, un ļoti bieži viņi var runāt par patoloģiskiem procesiem, kam nepieciešama medicīniska aprūpe un medicīniska iejaukšanās. Slimības, ko pavada mialģija: miopātija, muskuļu un saišu bojājumi un plīsumi, abscesi, miozīts un daudzi citi.

Turpmākajā sarakstā ir uzskaitīti sāpju simptomi, kas ir patoloģiski raksturīgi un kuriem nepieciešama ārstēšana:

  • sāpes ekstremitātē rodas pēkšņi, bez iemesla
  • sāpes, kam seko pietūkums vai apsārtums
  • kopā ar sprādzi vai klikšķi locītavā
  • sāpes pasliktinās katru dienu
  • muguras kustību izraisītas sāpes ekstremitātēs
  • sāpju ilgums pārsniedz 1 nedēļu
  • sāpes "šaušana"
  • sāpes jūtama locītavas iekšpusē

Turklāt sāpes var būt svarīga pārgājiena pazīme, ar locītavu un muskuļu klīstošo fantomu sāpēm. Nepatīkama, nervu sāpīga sāpes parādās stundas vai divu stundu laikā pēc apmācības, un viņa nāk un iet, kā viņa vēlas, bez ārējiem cēloņiem. Šeit mums nekavējoties jārīkojas: nekavējoties samaziniet apmācību intensitāti. Ja sāpes saglabājas, treniņu atstājiet 2-3 nedēļas!

Kā pirmo palīdzību bieži tiek ieteiktas dažādas sistēmiskas un vietējas iedarbības pretiekaisuma zāles - nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi). Piemēri ir tādi medikamenti kā ketorols, diklofenaks uc Šīs zāles mazina muskuļu, nervu, locītavu iekaisuma smagumu un mazina pietūkumu, mazina sāpes, kā arī rada vairākas nelabvēlīgas sekas. Viens no tiem ir locītavu skrimšļa metabolisma pārkāpums, kas var izraisīt slimības stadijas pasliktināšanos un pat skrimšļa iznīcināšanu. Arī šīs zāles negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta sistēmu (iespējamo gļotādas bojājumu).

Vietējie līdzekļi - ziedes (Nise), negatīvas ietekmes risks ir daudz mazāks, pastāv atbrīvošanas veidi ar ilgstošu (ilgu) darbības laiku. Nesteroīdās pretiekaisuma ziedes un želejas nodrošina zemu zāļu koncentrāciju traumas vietā, tāpēc tām ir salīdzinoši zema efektivitāte.

Atsevišķa grupa sastāv no lokāli kairinošām zālēm (kapsulas), kuru iedarbība balstās uz traucējošu iedarbību. Dažreiz ļoti efektīvas zāles - vietējie muskuļu relaksanti, kuru pamatā ir botulīna toksīns, tiek lietoti, lai ārstētu rezistentus (pret terapiju rezistentus) muskuļu spazmas un krampjus.

Ārstēšanai nepieciešama medicīniska konsultācija.

Ko darīt, ja jūsu vingrinājumi pēc treniņa sāp

Tikai labākie zinātnieki ir pierādījuši.

Kāpēc muskuļi sāp

Treniņā ar neparastu slodzi un uzsvaru uz ekscentrisko fāzi (muskuļu stiepšana zem slodzes), muskuļu šķiedras ir bojātas. Microtraumas izraisa iekaisumu, kas sasniedz maksimumu 24–72 stundās atkarībā no bojājuma smaguma.

Turklāt vielmaiņas produkti uzkrājas muskuļos. Tas izraisa pietūkumu, smagumu un diskomfortu.

Tas ir tas, ko eksperti saka par to:

Muskuļu sāpes rodas metabolisko produktu uzkrāšanās rezultātā. Tie galvenokārt ietver brīvos radikāļus un ūdeņraža jonus. Tie ir veidoti lielā skaitā no fiziski sagatavotiem cilvēkiem. Īpaši spēcīgs - pirmo treniņu laikā.

Turklāt bojātie muskuļi var pasliktināt asinsriti. Un tas palēnina to atgūšanu.

Muskuļi, kas pēc treniņa palielinās, mehāniski izspiež kuģus, kas ir atbildīgi par to asins piegādi.

Pilnīgi atbrīvoties no aizkavētas sāpes muskuļos vai muskuļu sāpīgums, tas nedarbosies. Bet simptomus var mazināt vai daļēji novērst.

Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm

1. Kafija un ķiršu sula

Gruzijas Universitātes pētnieki konstatēja kofeīna izcirtņus pēc treniņa sāpes gandrīz par 50 procentiem, pētījums konstatē, ka kofeīna lietošana stundu pirms treniņa ar maksimālu piepūli samazina muskuļu sāpes par 48% un pirms treniņa ar submaximālu (75–85% no maksimālā) centieni - par 26%. Tomēr pētījumā bija iesaistītas tikai sievietes, kas ikdienā nedzer daudz kafijas. Tāpēc nav iespējams pārliecināties, vai šī metode palīdzēs kafijas mīļotājiem.

Pēc smaga treniņa ir labāk dzert ķiršu sulu. Saskaņā ar pētījumu par ķiršu sulas ietekmi uz atveseļošanās rādītājiem pēc maratona darbības 2010, ķiršu sula satur antioksidantus antociānus, kas pēc treniņa samazina iekaisumu un muskuļu sāpes.

Bet maksimālie ieguvumi ļaus cilvēkiem, kas mācās vakaros, neilgi pirms gulētiešanas. Ķiršu sula satur melatonīnu, kas palīdz ātrāk aizmigt.

Ko darīt

  1. Dzert kafiju pirms treniņa, ja neesat kafijas mīļotājs.
  2. Dzert ķiršu sulu vai ēst ķiršus pēc treniņa.

2. Kompresijas trikotāža

CEP zīmola eksperts Roman Petukhov saka, ka ir jāuzlabo asinsriti, lai novērstu sāpes un saīsinātu atveseļošanās periodu. Tad audi iegūs vairāk skābekļa un barības vielu, un venozā asinsrite ātri likvidēs toksīnus un sadalīšanās produktus.

Sportisti izmanto šo kompresijas trikotāža.

2013. gada saspiešanas apģērbi, lai novērstu aizkavētu muskuļu sāpīgumu futbola spēlētāju 2013. gada pētījumā, apstiprināja, ka kompresijas zeķubikses mazina muskuļu bojājumus pēc treniņa par 26,7%.

Pētījums par aizkavētu muskuļu sāpju un asins iekaisuma marķieru parādīšanos pēc ekscentriska vingrinājuma: 2017. gadā randomizēts 2017. gada pētījums arī parādīja kompresijas apģērbu efektivitāti, lai mazinātu audu atbalstu. Kompresijas uzmava nodrošināja ātru izometrisko izturību un samazināja muskuļu sāpes.

Kompresijas trikotāža rada sadalītu spiedienu uz audiem, atbalsta muskuļus un vēnas, uzlabo asins plūsmu, samazina muskuļu mikrovibrāciju. Tā rezultātā palielinās izturība un muskuļu veiktspēja.

Ko darīt

  1. Lietošanas laikā un pēc treniņa jāvalkā kompresijas apģērbs.

3. Papildinājumi: BCAA un Taurīns

2010. gada pētījums parādīja, ka aminoskābju papildināšana ar ķēdes ķēdi, kas tika izmantota pirms gliemežu izmantošanas, un aizkavēta muskuļu sāpīgums, ka, lietojot izoleucīnu, leicīnu un valīnu (100 mg uz 1 kg ķermeņa masas), pirms 48 stundām ievērojami samazinās muskuļu sāpes un vājums. pēc apmācības.

BCAA var palīdzēt taurīns, kuram ir pretiekaisuma iedarbība un samazinās oksidatīvais stress. 2013. gadā zinātnieki uzzināja, kā divas reizes dienā lietot 2 g taurīna un 3,2 g BCAA trīs reizes dienā nedēļas pēc treniņiem samazina iekaisumu. Un to apliecina ne tikai sportistu sajūtas, bet arī bioķīmiskie marķieri.

Ko darīt

  1. Ņemiet BCAA, kā to iesaka ražotājs vai treneris.
  2. Mēģiniet apvienot BCAA un taurīnu. Bet paturiet prātā, ka ietekme būs pamanāma vismaz divās nedēļās.

4. Auksts vai silts

Sportisti bieži veic ledus vannu, lai samazinātu iekaisumu pēc treniņa. Tomēr zinātniskie dati neapstiprina šīs metodes priekšrocības. Ledus masāžas pētījums. Ietekme uz 2003. gada muskuļu bojājumiem parādīja, ka masāža ar ledu neietekmē muskuļu sāpes pēc treniņa. Randomizēts ledus ūdens iegremdēšanas un aizkavētas rašanās muskuļu sāpju pētījums: randomizēts kontrolēts pētījums 2007. gadā neatklāja ledus vannā pozitīvu ietekmi.

2012.gadā Kanādas zinātnieki atklāja TIKAI MENTHOLA LĪDZEKĻU SALĪDZINĀJUMU, PĀRSTRĀDĀTU TETANISKĀS UN BRĪVĀS DZĪVNIEKU LĪDZEKĻU NOVĒRTĒŠANAS NOZĪMES NOVĒRTĒJUMU, ka pretsāpju krēms ar mentolu tiek galā ar labāku par ledu. Mentols neatdzesē audus, bet iedarbojas uz receptoriem, izraisot saaukstēšanās sajūtu un samazina muskuļu sāpes.

Siltums ir labāk piemērots apgaismojumam. Varbūt tas ir saistīts ar tā spēju uzlabot asinsriti.

Lai ātrāk tiktu galā ar pēcdzemdību mialģiju, ir nepieciešams atjaunot muskuļu asinsriti, kas savukārt likvidēs nemainīgus metaboliskos produktus.

Sildošie plankumi un mitri siltie kompreses ir piemēroti, lai mazinātu muskuļu sāpes. 2013. gadā zinātnieki salīdzināja ThermaCare sausās sasilšanas plāksteru efektivitāti (tie tika pielīmēti 8 stundas) un slapja sildīšanas kompress (iestatīts uz 2 stundām) salīdzināja Mitrās karstuma vai sausā siltuma iedarbību aizkavētajā muskuļu sāpīgumā. Gan sauss, gan slapjš karstums samazināja sāpes un palīdzēja uzturēt muskuļu spēku un aktivitātes pēc treniņa.

Jūs varat arī izmēģināt kontrasta dušu. 2008. gada pētījums par sasilšanu, stiepšanu un masāžu samazinās, liecina, ka tas samazina sāpes pēc treniņa.

Ko darīt

  1. Tūlīt pēc treniņa vai pēc ierašanās mājās izmantojiet sasilšanas apmetumu vai slapju kompresi.
  2. Kad muskuļi ir slimi, izplatiet pretsāpju līdzekli ar mentola krēmu.
  3. Paņemiet aukstu dušu, lai mazinātu sāpes.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Muskuļu kontrakcijai nepieciešama enerģija. Tas veidojas šūnu elpošanas procesā, kas notiek muskuļu šķiedru mitohondrijās. Šis process ietver enerģijas ieguvi glikozes, aminoskābju un taukskābju sadalījumā un augstas enerģijas ATP obligāciju veidošanos. Šo obligāciju enerģija tiek tērēta šiem samazinājumiem. Skābeklis, kas nonāk muskuļos ar asinīm, saistās ar mioglobīnu - sarkano pigmentu, kas pēc struktūras ir līdzīgs hemoglobīnam.

Muskuļi un to struktūra

Atpūtas laikā un normālā fiziskā slodzē muskuļi saņem pietiekami daudz skābekļa, tomēr, ja neapmācīti muskuļi darbojas ļoti intensīvi, tad skābeklis nav pietiekams.

Skābekļa trūkuma dēļ jūsu muskuļi sāk ražot ATP [1] anaerobā režīmā. Muskuļu glikogēns tiek pārvērsts ATP un bez skābekļa atbalsta. Šī enerģijas ražošanas metode izraisa vietējā izdalīšanos, ko izraisa vielas, ko sauc par pienskābi. Tā kā asins plūsma ir aizsprostota, tā paliek muskuļos, izraisot dedzinošu sajūtu. Katrs no mums piedzīvoja muskuļu sāpes pēc daudzām fiziskām slodzēm. Tātad šī sāpes ir saistītas ar pienskābes uzkrāšanos. Šī sāpes rodas pēc 4-6 stundām pēc treniņa un otrajā dienā palielinās. Tāpēc tas notiek.

Acīmredzot, jo intensīvāka dedzināšana, jo vairāk pienskābes tiek ražota. Bet tas attiecas tikai uz apmācību ar svaru. Ja vietējā asinsrite nav ļoti sarežģīta, tad daļa pienskābes tiek izskalota, un sāpīgās sajūtas nav tik stipras.


Pienskābe nepaliek ilgas stundas vai dienas. Tā ir ļoti svarīga detaļa, jo daudzi uzskata, ka pienskābes uzkrāšanās intensīvās apmācības laikā ir atbildīga par turpmāko muskuļu sāpēm. Ja pēc 24 vai 48 stundām pēc treniņa jūtat sāpes, pienskābe nav saistīta ar to, tā jau sen ir pagājusi. Tāpēc pienskābe nav saistīta ar muskuļu sāpēm. No otras puses, skābe var izraisīt muskuļu bojājumus (mikro asaras), kas ir pietiekami, lai izraisītu katabolisma procesu, kas laika gaitā iegūst spēku un galu galā izraisa sāpes.


Intensīvā darba laikā muskuļi darbojas tā sauktajā anaerobajā režīmā, tas ir, režīmā, kad tas izjūt skābekļa trūkumu un izmanto uzglabāto enerģiju. Anaerobo procesu gala produkts ir pienskābe. Ja slodze ir mērena, tad piena skābe tiek droši noņemta no muskuļiem ar asinīm. Bet, ja slodze ir intensīva, tad pienskābei nav laika, lai to izņemtu no muskuļiem, un sāk kairināt nervu galus. Tātad ir sāpes.


Bet ir vēl viens muskuļu sāpju veids, ko izraisa slodze - vēža muskuļu sāpes. Tas notiek dienā pēc slodzes un var palielināties 2-3 dienu laikā. Tās cēlonis ir cits - tas ir mikroviļņu asinsspiedienu rašanās muskuļu šķiedrās. Retardētas sāpes muskuļos papildina muskuļu iekaisums. Vingrojot, vēlu sāpju sindroms izzūd.

Muskuļu sāpes pēc fiziskas slodzes var rasties muskuļu lūzuma rezultātā. Ja sāpes ir pārslodzes rezultāts, tad muskuļi nedaudz sāp, kad viņi staigā un veic citas kustības. Kad muskuļi saplīst, jebkura kustība izraisa akūtas sāpes, kas novērš kustību.

Kā izvairīties no muskuļu sāpēm pēc treniņa?

Pirmkārt, fiziski vingrinājumi jāveic regulāri. Muskuļu sāpes rodas jaunpienācējiem, kuri pēc ilgstošas ​​bezdarbības nolēma sevi paātrināt.

Apmācības procesā ķermenis pierod pie slodzes, un tas vairs neizraisa sāpīgas muskuļu sajūtas. Tas nenozīmē, ka pienskābe vairs netiek ražota. Tas ir tikai tas, ka regulārajās apmācībās mūsu ķermenis mācās tikt galā ar parasto slodzi un nereaģētu uz to ar asu muskuļu sāpēm.

Otrkārt, nav nepieciešams pārspīlēt pirmo nodarbību. Slodzes pieaugumam jābūt pakāpeniskam. Pastāv nepareizs priekšstats, ka muskuļu sāpes pēc pirmā fiziskā slodzes ir normāla slodzes blakusparādība, kas liecina, ka muskuļi ir labi strādājuši. Nekas tamlīdzīgs! Sāpes ir signāls ķermenim, ka tajā kaut kas ir nepareizi. Šajā gadījumā ķermeņa sāpes mums liek domāt, ka muskuļi ir pārslogoti.

Treškārt, pirms nodarbībām jums vienmēr vajadzētu iesildīties, „sasildīt” muskuļus.


Un kas notiks, ja sāpes jau ir parādījušās?


Ja daži muskuļi sāp, tad jums jāpārtrauc vismaz 3-4 dienu slodze. Un šajā laikā jūs varat apmācīt citu muskuļu grupu.


Pirmkārt, nekādā gadījumā nepārtrauciet apmācību, jo vingrinājumi palīdz paātrināt vielmaiņu. Tikai ir nepieciešams samazināt apmācību intensitāti.

Otrkārt, muskuļu sāpēm, labi masēt. Pēc slodzes muskuļi ir saspiesti, un masāža palīdz atpūsties. Masāžai nevajadzētu radīt sāpīgas sajūtas, tas var būt apļveida kustības, pirksti pieskaroties vai izstiepjot kustības no perifērijas uz centru. Masāža palīdz aktivizēt asins plūsmu uz muskuļiem, kas izraisa ātrāko skābes līdzsvaru organismā.

Treškārt, ja sāpes ir ļoti spēcīgas, silta duša ir noderīga, jo tā arī palielina vielmaiņas ātrumu un veicina relaksāciju.

Ceturtkārt, bagātīgs dzēriens ir noderīgs, jo ūdens piedalās visos organisma vielmaiņas procesos un palīdz izvadīt no organisma vielmaiņas produktus.

Šādi pasākumi var palīdzēt:
1) spiediena pārsējs
2) ledus (ja ir pietūkums)
3) ziedu sasilšana ar pretiekaisuma un dziedināšanas iedarbību (ja nav tūskas), t
4) siltā vanna vai apkures spilventiņš (ja nav tūskas),
5) pretsāpju līdzekļi no pirmās palīdzības aptieciņa (aspirīns, ibuprofēns uc).


Un atcerieties, ja, ja sāpes traucē jums vairāk nekā nedēļu, jums tas ir jāatsakās.

[1] ATP - adenozīna trifosfāts (abbr. ATP, eng. ATP) - nukleozīdu trifosfāts, kam ir izšķiroša nozīme enerģijas un vielu apmaiņā organismos; Pirmkārt, savienojums ir pazīstams kā universāls enerģijas avots visiem bioķīmiskajiem procesiem, kas notiek dzīvajās sistēmās. ATP 1929. gadā atklāja Hārvardas Medicīnas skolas zinātnieku grupa, un 1941. gadā tika pierādīts, ka ATP ir galvenais enerģijas avots šūnā.


Raksti Par Depilāciju