Sarkoplazmas hipertrofija


Muskuļu apjoms ir sarežģītu adaptācijas procesu ārēja izpausme dažādu muskuļu sistēmu līmenī, no kurām katra ir atbildīga par savu muskuļu īpašību kopumu. Tāpēc mums nav jārunā par muskuļu augšanas mācībām, bet gan par dažu ātruma spēju raksturlielumu apmācību. Šajā sakarā atšķirības mācībās un spēka pacēlāju un kultūristu rezultātos ir ļoti indikatīvas. Pirmajam ir mazāks muskuļu apjoms, un absolūtie jaudas rādītāji ir lielāki, un daudzi norāda, ka bijušais „vilciens ar spēku”, bet pēdējais - „masa”. Un, zināmā mērā, tas tā ir, bet šī terminoloģija nepierāda to, kas notiek, it kā slēptu realitāti, tāpēc ir lietderīgi iegremdēties šajos procesos, lai radītu pareizu pasaules attēlu. Kāpēc? Un tad, ka tas, kuram ir pareizais pasaules priekšstats, nav iespējams sajaukt ar faktiem un “stumt” viņu vēl vienu brīnišķīgu metodi!

Vai ir kādas reālas apmācības metodes? Nē, neeksistē! Fakts ir tāds, ka organisms ir sarežģīta sistēma, kurai ir jārīkojas sarežģītā veidā. Tāpēc nav labākās vai sliktākās apmācības metodes, tikai katrai no tām ir sava vieta un laiks. Un ņemiet vērā, ka runa nav par īpašām mācību programmām, bet gan par vispārējo mācību metodiku, jo kāda veida apmācības shēma var būt nepietiekama uzdevumiem, ar kuriem tā saskaras. Bet apmācības sistēma, kā metodisko vadlīniju kopums noteiktu muskuļu īpašību attīstībai, būs noderīga, ja to pielietos savlaicīgi! Tāpēc var būt noderīga sarkoplazmas retikulāta hipertrofijas apmācības sistēma.

Sarkoplazma muskuļu sistēmā


Sarkoplazmatiskais retikuls ir organels, kas atrodas ap muskuļu šūnu miofibriliem, un kontrakcijas laikā nodrošina tos ar kalcija joniem. Sarcoplazmu veido sarkoplazmas olbaltumvielas, joni, ūdens, glikogēns un citi enerģijas avoti. Tāpēc, uzlabojot tādas ātruma stiprības īpašības kā stiprības izturība, rodas sarkoplazmas hipertrofija. Īpaši labi redzams bodybuilders, kuri absolūtā stiprumā ir zemāki par powerlifters, bet viņi var veikt vingrinājumus ar tādu pašu daļu no sava maksimālā daudz ilgāk nekā pēdējais. Piemēram, ja kultūrists ir personīgs maksimums 100 kg presē, tad viņš var kratīt 85 kg par 10-12 reizēm, un jaudīgākais, ar tādiem pašiem stiprības rādītājiem, 85 kg, krata tikai 4-6 atkārtojumus, lai gan absolūtā stipruma indikators tiem ir identisks. Šādā gadījumā kultūrists sver daudz vairāk spēka pacēlāju, kā jūs domājat, kāpēc?

Tas viss ir par sarkoplazmas hipertrofiju! To apstiprina arī pētījumu rezultāti, kas salīdzināja absolūtā stipruma rādītājus ar muskuļu šķērsgriezuma laukumu un muskuļu šķiedras diametru [1], [2] utt. Un viņi parādīja, ka absolūtais muskuļu spēka rādītājs bodybuilders šķērsgriezuma laukumā ir par 41% mazāks nekā powerlifters, un absolūtā spēka un muskuļu šķiedras diametra rādītājs ir tikai par 3% zemāks. Šos rezultātus apstiprina vēl viens pētījums, kas pierāda, ka bodybuilders no treniņa līdz treniņam rada mazāk muskuļu spriedzes uz šķērsgriezuma laukuma vienību, nekā viņu kolēģiem [3]. Tajā pašā laikā, paturiet prātā, ka gan sarkoplazmas hipertrofija, gan manofibrilārs, vienā vai otrā veidā, notiek paralēli vienam otram, tikai dažādās proporcijās atkarībā no apmācības veida.

Diezgan svarīgi ir arī fakts, kas ir tieši sarkoplazmas hipertrofija. Detalizēti šis process var būt bezgalīgi garš, bet no prakses viedokļa būs pietiekami, lai nošķirtu divas faktoru grupas: hipertrofiju, kas saistīta ar sarkoplazmas olbaltumvielām, un hipertrofiju, kas radusies “risinājumu” uzkrāšanās dēļ. Un, piemēram, ir zināms, ka pēc zema ogļhidrātu diēta, daļa glikozes saglabā ūdeni, kas palielina muskuļu tilpumu, ko plusi sauc par "ogļhidrātu slodzi". Glikogēna vai kreatīna uzkrāšanai ir ilgstošāka ietekme, bet tas viss ir tikai „darba hipertrofija”, kas pēc „diētas, kustības režīma vai zāļu lietošanas pārtraukšanas” ātri izzūd. Īpaši steroīdi ir izteikta "darba hipertrofijas" ietekme, kas veicina "risinājumu" aizkavēšanos muskuļos, kas pēc zāļu lietošanas pārtraukšanas droši apvienojas. Lai gan godīgi, ir vērts atzīmēt, ka pētījumi to neapstiprina [4], [5], kas visdrīzāk ir saistīts ar zemu steroīdu devu.

Sarkoplazmas hipertrofijas prakse

Patiesā sarkoplazmas hipertrofija ir sarkoplazmas olbaltumvielu hipertrofija, kas hipoksiskā stāvoklī notiek salīdzinoši lēni, lielā apjomā. Kāpēc Tā kā sprādzienbīstamā tehnika, lieli svari un mazs tilpums izraisa miofibrilu hipertrofiju un hipoksijas trūkumu mitohondriju hipertrofijai. Šādus secinājumus var izdarīt, piemēram, no 1982. gada McDougall pētījuma [6], kurā sešu mēnešu laikā pēc treniņa, kas iepriekš bija neapmācīts, agrāk neapmācīti cilvēki sasniedza gandrīz tādu pašu muskuļu apjomu kā apmācīti spēka pacēlāji, palielinot sarkoplazmu. Tajā pašā laikā ir pētījumi, kuros ir pierādīts, ka hipoksija veicina tikai pastiprinātu miofibrilāru proteīnu sintēzi un neietekmē sarkoplazmas sintēzi [7]. Visticamāk, tas ir tieši saistīts ar sarkoplazmas retikulāta daudzveidīgo sastāvu.

Un tomēr nav iespējams izdarīt nepārprotamus secinājumus par to, kas tieši izraisa sarkoplazmas hipertrofiju, jo tam ir nepieciešams sagriezt muskuļus kubikcentimetru pirms un pēc apmācības, kas, protams, nav iespējams in vivo. Tomēr, pamatojoties uz pieejamajiem zinātniskajiem un spekulatīvajiem datiem, var secināt, ka klasiskā volumetriskā apmācība ir atbildīga par sarkoplazmas palielināšanos, kas tomēr nevar tikt uzskatīta par vienīgo pareizo mācību metodi, vismaz tiem, kas neizmanto steroīdus. Kāpēc Tā kā sarkoplazmas funkcionālā nozīme ir nodrošināt enerģiju miofibriliem, un tāpēc sarkoplazmas hipertrofija ir saistīta ar myofibrillāra aparāta hipertrofiju. Līdz ar to viss iepriekš minētais ir pierādījums tam, ka apmācības plāns jāsagatavo šādās proporcijās: 3-4 mēneši augstas intensitātes treniņiem, kas paredzēti miofibrilu hipertrofijai, un 1-2 mēneši liela apjoma apmācība sarkoplasmas hipertrofijai.

Muskuļu hipertrofija un svara pieaugums

Kā vislabāk sasniegt hipertrofiju? Patiesība ir tāda, ka nav viena hipertrofijas veida, bet, lai sasniegtu divus galvenos hipertrofijas veidus, ir nepieciešams izmantot dažāda veida apmācību. Tātad, visu veidu hipertrofiju var iedalīt divos veidos.

Hipertrofija myofibrils

Myofibrils ir miofilamentu saišķi (muskuļu kontrakcijas daļas - tas ir, daļas, kas velk un izspiež svaru). Tie ir atrodami visos skeleta muskuļu audos.

Katrā muskuļu šūnā ir daudz myofibrils. Myofibrill hipertrofija ir saistīta ar palielinātu fizisko slodzi (kad jūs pacelsiet svarus, kas ir lielāki par ķermeņa pieķeršanos), kas izraisa atsevišķu muskuļu šūnu bojājumus. Jūsu ķermenis reaģē uz to, it kā tas būtu "ievainots" un atgūstoties, "kompensē ar rezervi" par kaitējumu, palielinot miofibrila tilpumu un blīvumu tā, lai "ievainojums" neatkārtotos.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc, lai turpinātu sasniegt rezultātus, ir nepieciešams pakļaut ķermeni arvien pieaugošajai slodzei.

Sarkoplazmas hipertrofija

Sarcoplasma ir šķidrums, kas ieskauj musofibrilus muskuļos un ir enerģijas avots. Tā satur tādas lietas kā ATP, glikogēns, kreatīna fosfāts un ūdens.

Sarkoplazmas hipertrofija kopumā ir tāda pati kā miofibrilārā. Atgūšanas periodā pēc jūsu enerģijas rezervju izsīkšanas ķermenis „zaudē kompensāciju” par zaudētajiem. Tādējādi tiek palielināts uzglabājamās enerģijas daudzums, piemēram, ATP un glikogēns, lai vēl vairāk novērstu to ātru izsīkšanu.

Sarkoplazmas hipertrofijā var iekļaut arī asinsvadu palielināšanos, kas „nogādā” asinis muskuļiem. Šo parādību bieži sauc par kapilārizāciju.

Tāpēc tagad jūs zināt divus hipertrofijas veidus. Kāds ir labākais veids, kā sasniegt abus? Pirms atbildēt uz šo jautājumu, es vēlētos uzsvērt: atlasiet atkārtojumu skaitu, NĒ, atkārtojumu skaitu svariem.

Progresīvais pārslodzes ir pakāpenisks slodzes pieaugums muskuļiem, kas kļūst spēcīgāki vai izturīgāki 3. Tas nozīmē, ka jums ir jāizmanto šādi svari un atkārtojumu skaits, ko būs ļoti grūti pārvarēt.

Jums ir jāizvēlas tieši tāds svars, ar kādu jūs varat tikko veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Nelietojiet tādus svarus, ar kuriem jūs nevarēsiet veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, vai, gluži pretēji, pēc komplekta pabeigšanas varēsiet izdarīt daudz vairāk atkārtojumu. Tāpēc, ja jums ir jāveic 12 atkārtojumi vingrinājumā, ņemiet svaru, ar kuru jūs varat izdarīt tieši 12 atkārtojumus.

Myofibrill hipertrofijas apmācība

Spēka treniņš ar 80% vai vairāk svaru no vienas atkārtošanās maksimuma. 3-8 atkārtojumi ar pauzēm starp kopām 2-4 minūšu laikā. Šāda sistēma nodrošinās maksimālu myofibrils tilpumu un piesātinājumu. Tātad, ja vēlaties sasniegt miofibrilāru hipertrofiju, jums jāstrādā ar lieliem svariem. Jo lielāks svars, jo lielāks ir iesaistīto muskuļu šķiedru daudzums un tādējādi tas ir bojāts. Tomēr ir ieteicams sekot 3-5 atkārtojumiem komplektā, jo mazāks daudzums drīzāk noved pie neiromuskulārās adaptācijas, kas galvenokārt veido spēku (Zatsirosky, 1995).

"Patiesībā neliels atkārtojumu skaits ir ļoti svarīgs maksimālai izaugsmei" (Charles Poliquin, 1997).

Apmācība par sarkoplazmas hipertrofiju

Sarkoplazmas hipertrofija tiek panākta ar tā saukto izturības treniņu. Tiek ņemti aptuveni 75% no tiem, kurus varat darīt reizēm, un atkārtojumu skaits ir 10-15. Pauze starp komplektiem - 45-90 sekundes. To sauc par izturības treniņiem, jo ​​tas ļoti ātri patērē lielu daudzumu enerģijas muskuļu šūnās, samazinot muskuļus.

Izvēloties komplektu skaitu šādai apmācībai, jāapsver laiks, kas pavadīts zem slodzes. Lai sasniegtu hipertrofiju, ir minimālais laiks, kas jālieto slodzē. Un izturības treniņiem šis laiks ir ilgāks nekā spēka treniņiem.

Izturības treniņu laikā slodzes laiks ir lielāks par rezervēm, kas pieejamas enerģijas patēriņam. Galvenie anaerobās enerģijas avoti ir ATP un kreatīna fosfāts. Pēc 7-10 sekundēm tie ir īslaicīgi un izsmelti. Pēc tam Jūsu ķermenis dodas uz glikogēna krātuvēm, kas savukārt izraisa pienskābes sekrēciju (tā ir dedzinoša sajūta no muskuļiem). Tātad, izturības treniņos, laiks, kas ir zem slodzes, pārsniedz 10 sekundes. Un tas, savukārt, nozīmē, ka lēnāku replayu un supersets izpilde ir lielisks veids, kā panākt sarkoplazmas hipertrofiju.

Kāpēc es nevaru sasniegt abu veidu hipertrofijas vienlaicīgi?

Šeit ir virkne atkārtojumu, kas nepieciešami sarkoplazmas un miofibrilārās hipertrofijas gadījumā:

  • 1-5 atkārtojumi - maksimālais stiprums un miofibrilārā hipertrofija.
  • 6-8 atkārtojumi - „zelta vidus” starp myofibrillāru un sarkoplazmas hipertrofiju.
  • 9-12 atkārtojumi - maksimālais sarkoplazmas hipertrofijas pieaugums.
  • 13-15 atkārtojumi - lēna hipertrofijas sasniegšana.

Pēc 12 atkārtojumiem bojājumi myofibriliem neapstājas, bet tas notiks ar mazāku intensitāti un ar mazākām muskuļu šķiedrām.

Kāpēc izmantot atkārtojumu skaitu, kurā maksimālais rezultāts nav sasniegts ne myofibrillārajā, ne sarkoplazmas hipertrofijā? Galu galā, abas hipertrofijas ir iespējams sasniegt maksimāli efektīvi. Es paskaidrošu, kā to panākt, tieši zemāk.

Tātad, mēs noskaidrojām, ka sarkoplazmas hipertrofija tiek sasniegta ar izturības treniņu un miofibrilāru - caur spēka treniņiem. Kāds ir labākais veids, kā tos iegūt?

Esmu pārliecināts, ka jūs zināt par sporta sporta tendencēm, kas dominēja sociālistu nometnē 50-80 gados. Viena no šīm tendencēm bija periodizācija.

Rietumos periodizācija bija primitīva, kamēr Austrumu bloka treneri to atvēra. Periodizācija ir metode dažu ciklu aspektu apmācībai. Periodizāciju var iedalīt trīs veidos:

  • Mikrocikls - apmēram nedēļa.
  • Mezocikls - parasti vairākas nedēļas.
  • Makrocikls - dažus mēnešus un pat gadus.

Šodien cilvēki treniņos parasti izmanto mezociklus - piemēram, viņi izmanto 8-12 nedēļu ilgas enerģijas programmas. Tad viņi izveido pastiprinātas intensitātes programmu tajā pašā 8-12 nedēļās. Lai gan šī pieeja var dot labus rezultātus vienā jomā, tā ir ļoti lineāra, tāpēc citās jomās jūs varat atgūt. Turklāt programmās, kas ilgst nedēļas un mēnešus, ir grūti uzturēt pastāvīgu darba masas pieaugumu.

Un šeit nāk glābšanas tehnika, kas sākotnēji bija PSRS. Daudzi padomju treneri izmantoja ļoti īsus mikrociklus, dažu nedēļu laikā attīstot dažādas teritorijas. Piemēram:

  • Pirmā nedēļa: spēka apmācība.
  • Otrajā nedēļā: apmācības ātrums un izturība.

Šādu sistēmu var atkārtot daudzus mēnešus tikai ar nelielām izmaiņām, un mācīšanās gaita būs daudz vieglāka, jo ķermenis nevar pierast pie pastāvīgām mainīgajām slodzēm.

Tādēļ, lai sasniegtu maksimālu hipertrofiju, es iesaku izmantot divus trīs nedēļu mikrociklus, piemēram:

  • Pirmā nedēļa: spēka treniņš 4 dienas nedēļā.
  • Otrā nedēļa: izturības treniņš 5 reizes nedēļā.
  • Trešā nedēļa: atveseļošanās, 2 treniņi nedēļā visām muskuļu grupām.

Var izmantot pat īsākus apakšcikli. Piemēram, uzsāciet ķermeņa augšējās puses spēka treniņu ar 5-6 atkārtojumu 2-6 atkārtojumiem, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu uz 8-15 un samaziniet laiku starp nākamo 3-4 vingrinājumu komplektiem.

Labs piemērs ir programma, kas ietver gan nelielu, gan lielu atkārtojumu skaitu. Jāatzīmē, ka šādās programmās vispirms jādarbojas ar nelielu atkārtojumu skaitu. Tas ir nepieciešams, lai sagatavotu nervu sistēmu turpmākai slodzei. Vienkārši izsakoties, nervu sistēma ir labi uzsildīta caur jaudas slodzi un pēc tam ļauj strādāt ar maksimālu efektivitāti.

Pētījums par lineāro metožu un periodizācijas salīdzinājumu parādīja, ka ar lineāro apmācību, sportistu izturības rādītāji 12 nedēļu laikā palielinājās par 14,15%, bet periodizācija tajā pašā periodā palielinājās par 23,53% 4.

Tātad, šeit tas ir - veids, kā sasniegt muskuļu hipertrofiju. Ja jums patīk šī ideja, es jums ieteiktu to izmēģināt. Personīgi es esmu izmēģinājis daudzas metodes un bez šaubām varu teikt, ka labākais risinājums man bija tikai nelielu un lielu atkārtojumu īsu mikrociklu kombinācija. Daudzi citi speciālisti izmanto arī šāda veida apmācību.

Muskuļu hipertrofija

Ir divu veidu muskuļu hipertrofija - patiesa un nepatiesa. Viltus muskuļu hipertrofija ir negatīvs process, kad muskuļu ārējais pieaugums rodas tauku slāņa pieauguma, aptaukošanās dēļ.

Taisnīgā muskuļu hipertrofija ir rezultāts, ar kuru spēku sportisti cenšas, ko raksturo muskuļu šūnu skaita pieaugums un muskuļu tilpums gan kopumā, gan atsevišķās muskuļu grupās.

Šāds muskuļu augums ir divu veidu - myofibrillārs un spazmolītisks.

Zināšanas ir līdzeklis rezultātu sasniegšanai. Informācija par to, kāda ir hipertrofija un kā izmantot bioloģisko procesu, lai uzlabotu ķermeni, ļaus jums sasniegt augstu veiktspēju, iegūt izcilus muskuļus gan klasē sporta zālēs, gan neatkarīgu treniņu laikā mājās.

Myofibrillary tips

Musofibrilārā muskuļu hipertrofija, ko raksturo liesās muskuļi, tiek panākta, palielinot muskuļu šķiedru skaitu, kontrakcijas audu veidojošo mikofilu lielumu un blīvumu.

Mihofibrilārā veida muskuļu hipertrofija ir raksturīga ātrām šķiedrām, kas veic ātrdarbīgas darbības, spēcīgas, „sprādzienbīstamas”, bet ātri nogurušas.

Veicot vingrinājumus, kas vērsti uz šāda veida hipertrofijas mehānisma aktivizēšanu, muskuļiem jāļauj atpūsties starp veiktajām pieejām no 1 līdz 3 minūtēm.

Muskulatūras augšanai musofibrilārajā tipā ieteicams apmācīt lielu sporta svaru un nelielu atkārtojumu skaitu. Apmācības ilgums parasti nepārsniedz stundu un ir veidots tā, lai muskuļu grupas pēc fiziskas piepūles atpūstos pēc atgūšanas.

Lai muskuļi nespēj pielāgoties slodzēm, apmācības ziņā ir nepieciešams nodrošināt apmācību ar pieaugošu pieeju skaitu, izmantojot vieglākus sporta aprīkojumu.

Sarkoplazmatiskais tips

Sarkoplazmas muskuļu hipertrofija, ko raksturo apjomīgi, bet mazāk blīvi muskuļi, tiek sasniegta, palielinot muskuļu šķiedras apkārtējo barības vielu šķidrumu.

Muskuļu augšanu izraisa muskuļu šūnās notiekošās vielmaiņas reakcijas un muskuļu kapilārā tīkla sabiezēšana, kas notiek vingrošanas laikā.

Sarkoplazmas veida muskuļu hipertrofija ietver lēnas, zema ātruma muskuļu šķiedras, kas spēj veikt ilgtermiņa kustības. Muskuļu masas kopums ir diezgan nenozīmīgs, bet tas palielina vispārējo izturību un muskuļu reljefu.

Šāda veida mācības tiek veiktas ar vieglu un vidēju svaru sporta aprīkojumu, un tās var ilgt no pusotras līdz divām stundām. Attiecībā uz klasēm notiek augsta temps, izmantojot salīdzinoši lielu pieeju skaitu (līdz 12) un īsu atpūtu starp atkārtojumiem.

Praktiski ieteikumi

Attiecībā uz muskuļu augšanu, to labvēlīgo, patieso hipertrofiju, ir daži ieteikumi:

  1. Izmantojiet, veicot divu veidu slodzes vingrinājumus - ar augstu un zemu atkārtojumu skaitu.
  2. Mācību programmu periodiska maiņa. Parasti viena mācību programma ilgst ne vairāk kā divus mēnešus.
  3. Veidot treniņus uz akcentēta, vērsta uz vienu muskuļu grupu.
  4. Sporta aprīkojuma pakāpeniska palielināšanās.
  5. Priekšnoteikums muskuļu augšanai ir kvalitatīvs uzturs, kam vajadzētu būt ne tikai kaloriju daudzumam, bet arī vajadzīgajam daudzumam olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu.

Vienkāršu nosacījumu ieviešana ļaus attīstīt augstas kvalitātes muskuļus bez pārmērīgas pārslodzes un ar prieku.

Kas ir muskuļu hipertrofija un kā to sasniegt, apmācot

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kas ir myofibrillārs un sarkoplazmas hipertrofija, kā arī apmācības iespējas efektīvai muskuļu augšanai.

Kā ātri un viegli sasniegt hipertrofiju? Universāla recepte nav. Katram no diviem hipertrofijas veidiem ir izstrādātas dažādas mācību programmas.

Myofibrillāra hipertrofija

Myofibrils ir muskuļu šķiedras, kas ir komplektā (myofilamenti), kas slēdz muskuļus un rada spriedzes. Myofibrils ir pamats jebkuram ķermeņa muskuļu audam.

Mihofibrillārā hipertrofija rodas sakarā ar pārmērīgu muskuļu stimulāciju (ja svars pārsniedz ķermeņa svaru) un atsevišķu muskuļu šķiedru mikrotraumas. Atjaunojot mikrotraumas muskuļu šķiedru līmenī, mūsu ķermenis palielina miofibrilu blīvumu un apjomu, lai nākotnē novērstu līdzīgus ievainojumus.

Tāpēc, lai panāktu panākumus, muskuļi ir jāpārslogo.

Sarkoplazmas hipertrofija

Sarcoplasma ir šķidrums un enerģijas avots, kas ieskauj musofibrilus muskuļos un baro tos. Tās sastāvā ir ATP, glikogēns, kreatīna fosfāts un ūdens. Ar sarkoplazmas hipertrofiju var saistīt arī asinsvadu palielināšanās muskuļiem.

Šis process ir gandrīz tāds pats kā miofibrilārā hipertrofija: atveseļojoties, organisms mēģina kompensēt enerģijas daudzumu, kas tika pilnībā iztērēts vingrošanas laikā. Tā rezultātā ATP un glikogēns saglabā muskuļu skaita pieaugumu, lai novērstu izsīkumu vingrošanas laikā.

Kādi ir labākie veidi, kā sasniegt abus aprakstītos hipertrofijas veidus? Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms ir jāsaprot šāds svarīgais noteikums.

Izvēlieties atkārtošanas svaru, nevis svara atkārtošanos.

Progresīvā pretestības apmācība vai, kā to sauc arī par pakāpenisku pārslodzi, nozīmē pastāvīgu muskuļu slodzes pieaugumu. Tikai tādā veidā viņi kļūs stiprāki vai stingrāki. Tas ir, lai pārvarētu pretestību, jums jāizvēlas atkārtojumu un pieeju svars un skaits.

Jums ir jānosaka svars, ko jūs varat pacelt vēlamo reižu skaitu. Nelietojiet pārāk smagu svaru, pretējā gadījumā, iespējams, nevarēsiet veikt visas plānotās atkārtošanās. Bet pārāk viegls svars, kas ļauj jums darīt vairāk atkārtojumu, jums nav nepieciešams. Citiem vārdiem sakot, 12 vingrinājumu atkārtojumiem izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat izdarīt tieši šos 12 atkārtojumus. Ne vairāk un ne mazāk.

Apmācība par miofibrilāru hipertrofiju

Stiprums treniņš, pievienojot 80% svaru jūsu vienreizējai maksimālajai un 3–8 repi ar 2–4 minūšu atpūtu, rada lielākās izmaiņas myofibrils tilpumā un blīvumā. Tāpēc, ja vēlaties sasniegt miofibrilāru hipertrofiju, jums ir jāstrādā ar svaru. Jo vairāk svara jūs pacelsiet, jo vairāk jūs palielināsiet muskuļu šķiedras un sabojāt. Tomēr ir ieteicams ievērot 3–5 atkārtojumus, lai nodrošinātu neiromuskulāro adaptāciju, lai palielinātu sportista spēku un izturību kopumā, nevis lai sasniegtu tikai miofibrilāru hipertrofiju.

Maksimālais pieaugums sniedz nelielu atkārtojumu skaitu.

Sarkoplazmas hipertrofijas apmācības programma

Sarkoplazmas hipertrofiju var panākt, izsmidzinot apmācību vai nogurumu. Tas ir intensīvāks treniņš, kura svars ir aptuveni 75% no jūsu viena atkārtošanās maksimālā apjoma un atkārtojumu skaits robežās no 10 līdz 15, kam seko īsi atpūtas periodi 45–90 sekundes. Šī noguruma apmācības metode tiek saukta, jo šādā veidā tiek ātri patērēta muskuļu šūnās uzglabātā enerģija, un tiek sasniegts skeleta muskuļu nogurums.

Izvēloties treniņu komplektu skaitu, jāņem vērā muskuļu spriedzes laiks vai slodzes laiks. Ir minimālais slodzes laiks, kas ir pietiekams muskuļu hipertrofijai. Šajā sakarā parasti nogurdinošie treniņi satur vairāk tādu pašu pieeju kā atkārtojumi.

Noguruma apmācība ir paredzēta, lai nodrošinātu, ka slodzes laiks pārsniedz muskuļos pieejamo enerģiju. Enerģija tiek iegūta no ATP un kreatīna fosfāta rezervēm muskuļos. Taču šie avoti ilgst tikai 7-10 sekundes. Turklāt ķermenis sadala glikogēnu enerģijai, izraisot dedzinošu sajūtu saspringtos muskuļos (tikai šobrīd tie ražo pienskābi). Tāpēc, apmācot nogurumu, muskuļu spriedzes laikam vai slodzes laikam jābūt vairāk nekā 10 sekundēm. Tas izskaidro lēno atkārtojumu, supersets un klasteru kopu efektivitāti muskuļu augšanai.

Kāpēc jums nevajadzētu trenēties vienā atkārtošanās diapazonā?

Pastāv vairāki atkārtojuma diapazoni, caur kuriem notiek miofibrilārā un sarkoplazmas hipertrofija:

  • 1–5 atkārtojumi - rada maksimālu relatīvā spēka palielināšanos un palielināšanos;
  • 6–8 atkārtojumi - labākais vidējais rādītājs starp myofibrillāru un sarkoplazmas hipertrofiju;
  • 9–12 atkārtojumi - palielinās sarkoplazmas hipertrofija;
  • > 15 atkārtojumi - pāreja uz muskuļu izturības diapazonu, kur hipertrofija notiek lēni.

Nav bojāti miofibrīli ar vairāk nekā 12 atkārtojumiem, taču tas joprojām ir iespējams, lai gan mazākā mērā ar mazākām muskuļu šķiedrām nekā mazāk replikāciju.

Bet kāpēc vilciens atkārtojas diapazonā, kas ir neefektīvs sarkoplazmas un miofibrilārās hipertrofijas gadījumā? Visiem vilcieniem var sekot citiem diapazoniem, kas nodrošina maksimālu izaugsmi. Mēs to pastāstīsim tālāk.

Tātad, manofibrilāro hipertrofiju vislabāk var sasniegt, izmantojot spēka treniņu, un sarkoplazmas hipertrofija ir saistīta ar noguruma apmācību. Kā nodrošināt abos gadījumos maksimālo efektu?

Periodizācija

Periodizācija ir veids, kā sasniegt konkrētus mērķus, izmantojot ciklus. Periodus var iedalīt trīs galvenajos veidos:

  • mikrocikls: ļoti īss, parasti apmēram nedēļa;
  • mezocikls: ilgtermiņa cikls, parasti vairākas nedēļas;
  • makrocikls: ilgtermiņa cikli mēnešiem vai pat gadiem.

Šodien populārākie ir mezocikli, kuros 8-12 nedēļu laikā tiek izstrādātas spēka apmācības programmas. Pēc tam plāns mainās, un nākamās 8-12 nedēļu apmācības mērķis ir attīstīt ātrumu un jaudu. Rezultātā daži rezultāti parādās vienā virzienā un izzūd otrā. Jā, un uzturēt augstu mācību tempu un lielas slodzes vairākas nedēļas vai mēnešus ir diezgan grūti.

Jūs varat izmantot mikrociklus, vienlaicīgi uzstādot vairākus dažādus mērķus. Piemēram:

  • 1. nedēļa: svara apmācība un svara apmācība;
  • 2. nedēļa: Apmācība par spēka un ātruma attīstību.

Šādu mikrociklu maiņu var veikt vairākus mēnešus pēc kārtas ar nelielām izmaiņām. Šī pieeja rada biežas pārslodzes, jo iestādei ir daudz grūtāk pielāgoties straujām izmaiņām mācību programmā.

Lai sasniegtu maksimālu hipertrofiju, visefektīvākais būs 2-3 nedēļu mikrociklu maiņa:

  • 1. nedēļa: spēka treniņš, 4. dienas sadalījums;
  • 2. nedēļa: noguruma apmācība, 5. dienas sadalījums;
  • 3. nedēļa: atveseļošanās, 2. dienas sadalījums visam ķermenim.

Pat īsākus intraciklus var izmantot, piemēram, sākot ar spēka vingrinājumiem ķermeņa augšdaļā un atkārtojumiem 2–6 diapazonā no 5 līdz 6 pieejām, vēl vairāk palielinot intensitāti līdz 8–15 atkārtojumiem un samazinot treniņu līdz 3–4 vingrinājumiem. Labs šādas treniņa piemērs ir minimālo atkārtojumu maiņa ar maksimālu piepūli, intensīvāk izmantojot to pašu vingrinājumu ar lielu skaitu atkārtojumu, tas ir, nogurumu.

Ja jūs nolemjat izstrādāt tikai šādu programmu, tad ir viegli pārliecināties, ka jūs vispirms veicat strāvas slodzi un maksimāli centieties. Tas ir nepieciešams, lai apsildītu nervu sistēmu, pirms veicat papildu vingrinājumus. Ar vairāku barošanas bloku palīdzību jūs efektīvi iesildīsieties un tādējādi sagatavosiet nervu sistēmu, lai turpinātu stresu uz nogurumu.

Mācību process, kura pamatā ir periodizācija, ir efektīvāks par lineāro apmācību plānu par vidēji 10%. Turklāt maksimālo efektu nodrošina īstermiņa cikli ar mainīgu spēka treniņu un augstas intensitātes treniņu programmas nogurumam.

Kā sasniegt muskuļu hipertrofijas apmācību?

Muskuļu hipertrofija ir muskuļu masas pieaugums, kas rodas atsevišķu muskuļu šķiedru grupu augšanas dēļ. Tāda stāvokļa sasniegšana, kas ir galvenais kultūrmācības mērķis, ir tikai stipruma un apjoma indeksu pieaugums, tikai sasniedzot hipertrofijas izskatu.

Kas ir sarkoplazmas hipertrofija?

Kultūrisma teorijā tiek izdalīti divi hipertrofijas veidi, proti, miofibrilārs un sarkoplazms. Pirmais tiek iegūts, palielinot muskuļu šķiedru tilpumu, otrais notiek, palielinot barības vielu šķidruma daudzumu pie muskuļu šūnām. Tajā pašā laikā var saskarties ar „hiperplāzijas” jēdzienu, kas nozīmē jaunu muskuļu šķiedru veidošanos.

Hiperplāzijas teorija ilgu laiku bija apšaubāma, un pieredzējuši sportisti apgalvo, ka ekspozīcija uz šādu efektu pastāv tikai atsevišķām personām. Ievērojama daļa parasto cilvēku var sasniegt muskuļu tilpuma palielināšanos ne vairāk kā 2 reizes.

Sarcoplasma ir šķidrums, kas ieskauj musofibrilus muskuļu šķiedrās un ir enerģijas avots. Sarkoplazmas hipertrofijas parādīšanās ir saistīta ar to, ka pēc apmācības rezultātā patērētās enerģijas rezerves ķermenis kompensē rezervi tam, ko tas iztērējis. Tā rezultātā palielinās enerģijas rezerves paaugstināta glikogēna un ATP līmeņa veidā, kas ļauj izvairīties no izsīkuma nākotnē.

Turklāt palielinās kuģu lielums, kas arī ir daļa no sarkoplazmas hipertrofijas, un sportistu vidū to sauc par “kapilarizāciju”.

Labi attīstītiem muskuļiem ir šādas priekšrocības:

  • attīstītas muskuļu grupas;
  • stabila lauka veiktspēja;
  • spēcīga skeleta korsete;
  • nav spiediena problēmu;
  • labi vielmaiņas procesi;
  • augsta atgūšanas spēja pēc treniņa.

Sportista izskats ievērojami atšķiras atkarībā no muskuļu hipertrofijas veida. Myofibrillary dod sausu pastiprinātu muskuļu iedarbību. Sarkoplazmas muskuļu hipertrofija izraisa sūknējamā ķermeņa tilpumu un vizuālo izskatu.

Lai sasniegtu vēlamo muskuļu hipertrofiju, nepieciešams ievērot radikāli atšķirīgas mācību stratēģijas. Sarkoplazmas hipertrofija ir iespējama, strādājot pie lēna tipa šķiedru izstrādes. To raksturo zems ātrums un spēja nepārtraukti veikt nepārtrauktu darbu.

Kā panākt sarkoplazmas hipertrofiju?

Sarkoplazmas hipertrofija parādās, strādājot ar maziem svariem un biežām atkārtošanām. Galvenais apmācības noteikums ir nodrošināt mērenu slodzi un atkārtojumu skaitu no 10 līdz 15.

Lielāks daudzums pamata uzdevumu tiek uzskatīts par nevēlamu, jo nav iespējams izmantot nepieciešamos svarus un izpildīt izpildes tehniku, kā rezultātā ievērojami samazinās slodze uz muskuļu šķiedrām.

Ir iespējama sarkoplazmas muskuļu hipertrofijas attīstība ar šādiem vingrinājumu veidiem:

  • maratona skrējiens;
  • pampings;
  • uzsilda;
  • vingrinājums ar statiku;
  • jogas nodarbības.

Sporta aprīkojuma svars ir jāizvēlas tā, lai būtu iespējams veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Jums nevajadzētu izvēlēties pārāk daudz vai vieglu svaru. Ja nepieciešams veikt 12 atkārtojumus, lodes masa ir jāizvēlas tā, lai pēdējais vingrinājums tiktu veikts ar maksimālu piepūli, bet ar pareizu izpildes metodi.

Lai sasniegtu šo mērķi, ir jāizvēlas izturības attīstības programmas. Svars tiek noteikts kā 75% no maksimālā. Kā panākt sarkoplazmas muskuļu hipertrofiju:

  • pamata uzdevumu atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 15;
  • komplektu skaits 4;
  • pārtraukums starp katru pieeju ilgst no 1 līdz 2 minūtēm.

Šajā gadījumā ir strauji enerģijas izdevumi. Šādā apmācības laikā slodzei jābūt diezgan lielai. Galvenais enerģijas avots ir ATP un kreatīna fosfāts, kas ir īslaicīgs un patērēts vidēji pēc 7-10 sekundēm.

Tad organisms sāk glikogēnu ekstraktu, kas izraisa pienskābes veidošanos un dedzinošu sajūtu muskuļos. Šajā sakarā, apmācot sarkoplazmas muskuļu hipertrofiju, laiks, kas ir zem slodzes, ir vismaz 10 sekundes.

Instruktori apgalvo, ka labākais veids, kā panākt sarkoplazmas hipertrofiju, ir atkārtotās reakcijas lēnā tempā.

Apmācības programma var sastāvēt no šādiem pamatzināšanas:

  • audzēt hanteles sēdus stāvoklī, lai apmācītu plecu zonu;
  • viens rokas pagarinājums ar tricepsa hanteli;
  • audzēt hanteles stāvošā stāvoklī, lai izstrādātu plecu muskuļus;
  • pacelšanas hanteles, sēžot uz jūsu bicepsa;
  • sola nospiešana sēdus stāvoklī, lai izpētītu plecu zonu;
  • stienis vilces slīpumā, lai veidotu presi;
  • stenda sols uz sola, lai izstrādātu krūšu muskuļus.

Vingrinājumi tiek veikti apli saskaņā ar ieteicamo atkārtojumu skaitu un atpūtas laiku.

Apmācības pamatnoteikumi

Sarkoplazmas muskuļu hipertrofijas sasniegšana īsākā laikā ļaus izmantot sporta uzturu olbaltumvielu krata, svara pieauguma, kreatīna fosfāta, glikogēna veidā.

Šādu zāļu lietošana pirms treniņa ļaus muskuļu šķiedrām augt ātrāk, un aminoskābju izmantošana treniņa laikā paātrinās vēlamo rezultātu.

Noteikumi muskuļu hipertrofijas sasniegšanai ir šādi:

  • ir nepieciešams nodrošināt stresu, lai sāktu muskuļu šķiedru hipertrofiju un augšanu, tāpēc ir nepieciešams virzīties uz priekšu un mainīt pamata vingrinājumus, pretējā gadījumā ķermenis pierast pie esošajām slodzēm;
  • kopējam atkārtojumu skaitam vienā muskuļu grupā jābūt no 10 līdz 15, pamata vingrinājumu skaits no 3 līdz 4 un kopu skaits būtu 4, ieteicamo vērtību palielināšana neizraisīs apmācību efektivitātes palielināšanos;
  • muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos, tāpēc starp treniņiem ir nepieciešams nodrošināt atpūtu.

Svarīgs faktors izvirzīto mērķu sasniegšanai ir pareiza dienas organizācija, aktīvas spēle un miega periods.

Sarkoplazmas muskuļu hipertrofija ir viens no veidiem, kā iegūt muskuļu masu. Kad tiek sasniegti vēlamie rezultāti, sportista ķermenis iegūst tilpumu un piepūstas. Šo efektu var panākt, izmantojot mācību programmas izturībai, ietverot vidējo svaru izmantošanu un lielu skaitu pamata vingrinājumu.

Sarkoplazmas hipertrofija. Pseudoscience pilnā sparā

Jums nav noslēpums, ka, ja pacelsiet svaru un ēdat pietiekami, jūsu muskuļi kļūs lielāki. Kultūrisma aprindās parasti var dzirdēt, ka muskuļu hipertrofiju var sasniegt divos veidos: vai nu palielinot mioofibrila daudzumu muskuļos, vai palielinot citas struktūras, šo metodi sauc par sarkoplazmas hipertrofiju.

Normālos šūnās šo šķidrumu šūnā sauc par citoplazmu. Un muskuļu šķiedrās līdzīgu vielu sauc par sarkoplazmu (no vārda "sarco", kas nozīmē miesu / gaļu).

Iespējams, smags treniņš (lielie svari, dažas atkārtošanās, ilgi pārtraukumi starp pieejām) palielinās muskuļu audu blīvumu, tas ir myofibrial hipertrofija, bet vieglāka un pampering apmācība veicinās „inflāciju”, kas savukārt veicinās saukta par sarkoplazmas hipertrofiju (bieži dēvē arī par "nefunkcionālu hipertrofiju"). “Nefunkcionāls”, jo šis otrais hipertrofijas veids nekādā veidā nav saistīts ar spēka palielināšanos, jo, lai veiktu centienus, mums ir vajadzīgi kontrabandas, miofibrilāri proteīni.

Smieklīgākā daļa ir tāda, ka tā ir tīra pseido-zinātnes teorija, un tai nav ne pierādījumu par pastāvēšanu, ne loģisku bioloģisko lietderību, un pat tā, šī teorija kaut kādā veidā spēja iekļūt zinātniskajā literatūrā.

Kā tas notika?

Patiesībā sarkoplazmas hipertrofijas jēdziens ir ļoti neskaidrs. Šī teorija ir aprakstīta vairākās autora grāmatās pseidonīmā "Pavel", kā arī dažās Mel Steve grāmatās. Es atceros, ka abas šīs grāmatas šo ideju ieguva no apšaubāmiem pētījumiem krievu zinātnieka Vladimira Zatsorska vadībā (jā, tas pats zinātnieks, sporta zinātnes dibinātājs, kurš uzrakstīja grāmatu "Zinātnes un prakses prakse"). Es rūpīgi centos izsekot viņa pētījuma un apgalvojumu loģikai, bet katru reizi, kad es biju gaidījis neveiksmes. Es secināju, ka visi viņa pētījumi nebija dokumentēti jau no paša sākuma, un tie bija daļēji patiesi, un vairumā gadījumu tie pat bija trikuši. Es par to rakstīju Vladimirs un lūdzu man palīdzēt šajā “apšaubāmajā Krievijas pētījumā”, kuram man nav pilnīgas piekļuves.

Kad tādas slavenās personības kā Pavels, Čārlzs Polikuins vai Mels Sifs atkārto to pašu, kas Zatsorska grāmatās ir atkal un atkal rakstīts, ir ļoti iespējams, ka šī teorija kļūs par pseido-faktu, un šī ir liela problēma. Šodien jūs pat varat atrast atsauces uz sarkoplazmas hipertrofiju “reālajā” zinātniskajā literatūrā (schoenfeld et al, 2010). Turklāt jūs varat atrast arī šīs teorijas lūžņus 1967. gadā žurnāla American Medicine izdevumos! (Gorden et al, 1967). Sarkoplazmas hipertrofija var parādīties dažās sirds muskulatūras patoloģiskajās patoloģijās, bet vairāku iemeslu dēļ to nevar saistīt ar vingrinājumiem sporta zālē, kas vērsta uz skeleta muskuļu hipertrofiju.

Un jā, tas nav tāpēc, ka es zinu, ka sarkoplazmas hipertrofija nepastāv. Patiesībā es nezinu, vai tas pastāv vai nav. Bet es zinu, ka šobrīd nav reālu, īpaši zinātnisku, pierādījumu par šīs teorijas esamību, nav iespējams aprakstīt nevienu "teoriju" bez jebkādiem pamatotiem pierādījumiem.

Kāpēc sarkoplazmas hipertrofija ieguva šādu popularitāti?

Jo sākotnēji šai teorijai bija zināma nozīme. Bodybuilders nav spēks, ka powerlifter un weightlifters ir, neskatoties uz to, ka pirmais ir lieli muskuļi ar šķērsgriezumu. Loģiski, ka bija iespējams secināt, ka, ja kultūrists nav tik spēcīgs kā drošības spēku, tad tie nav „piepildīti” ar miofibriliem, muskuļu kontraktilām daļām. Un tas savukārt nozīmē, ka bodybuilders 'muskuļi ir piepildīti ar kaut ko citu. Bet fakts ir tāds, ka tas nepiekrīt stabiliem zinātniskiem pētījumiem. Pirmkārt, skeleta muskuļu šķērsgriezuma histoloģija neliecināja, ka muskuļiem ir tukšas telpas. Otrkārt, mums nav īsti vajadzīgi tik neskaidri un neskaidri fizioloģiski izskaidrojumi par spēka un muskuļu lieluma atšķirībām kultūristiem. Mums ir daudz alternatīvu skaidrojumu par šo faktu.

1. Stiprums ir lieta, kas ir atkarīga ne tikai no muskuļiem. Lifter treniņiem, kuru diapazons ir no 1 līdz 5 atkārtojumiem, ir nepieciešami arī motora un motora pielāgojumi, ko bodybuilders neizstrādā treniņa laikā. Tāpēc drošības spēkiem būs vairāk iespēju izdarīt 1-5 repus ar lielāku svaru, salīdzinot ar 10-15 atkārtojumiem, salīdzinot ar kultūristiem, pateicoties šiem pielāgojumiem, kas rodas, apmācībā no 1 līdz 5 atkārtojumiem, drošības spēki var pacelt lielus svarus pat ar nav tik liels muskuļu šķērsgriezums kā bodybuilders.

2. Ja jums ir liela apjoma treniņi ar augstu nogurumu, jūs, visticamāk, veidosiet divus hipertrofijas veidus: myofibrillary un muskuļu šķiedru hipertrofiju, bet spēka treniņš būs vērsts tikai uz muskuļu šķiedras hipertrofiju. Lai gan pirmā tipa hipertrofija ir gandrīz tādā pašā apjomā kā otrā tipa hipertrofija, tomēr spēja radīt jaudu (spēka * ātrumu) ir daudz zemāka nekā otrā tipa hipertrofija. Tā kā drošība ir galvenā loma, kas nepieciešama drošības ierēdņiem, pirmais hipertrofijas veids ir mazāk aizsargāts, nekā otrais hipertrofijas veids.

3. Kultūrisma apmācības stils var ietvert arī citus muskuļu pielāgojumus slodzei, piemēram, vairāk mitohondriju, lielus glikogēna daudzumus muskuļos, kā arī membrānu olbaltumvielu daudzuma palielināšanos, kas palīdz novērst pārmērīgu nogurumu. Kaut arī šie faktori veicinās „neapstrādātu” muskuļu hipertrofiju bodybuilders, drošības spēkiem nebūs šīs pielāgošanās, ņemot vērā apmācības veidu.

4. Bodybuilders un strongmen koncentrē savu treniņu uz dažādām muskuļu grupām. Ja salīdzināsiet abu tipu sportistu hipertrofijas pakāpi, var redzēt, ka bodybuilders vairāk koncentrējas uz muskuļu grupu, piemēram, krūšu, plecu un ieroču, hipertrofiju, un mazāk veicina šādu muskuļu grupu, mizas muskuļu, sēžamvietu un, iespējams, četrgalvu attīstību., salīdzinot ar drošības spēkiem. Šāda pieeja muskuļu attīstībai kultūristiem novedīs pie spēka zuduma, salīdzinot ar silovikiem, ja salīdzinām kultūrista un siloviku ar tādu pašu ķermeņa svaru.

Apakšējā līnija ir tāda, ka spēju atšķirību starp diviem sportistu veidiem var izskaidrot ar citiem faktoriem, piemēram, sarkoplazmas hipertrofiju. Bieži vien arī trūkst fakts, ka bodybuilders treniņu stils dod viņiem atšķirīgu adaptāciju, salīdzinot ar silovikiem, kas nozīmē, ka kultūrists ir daudz labāks par siloviku citā anaerobā vingrinājumā. Ja jūs lūdzat bodybuilder sēdēt maksimālo skaitu reizes 30 minūtes ar svaru 60% no viņa vienreizējo maksimālo, tad, visticamāk, kultūrists darīs vairāk atkārtojumus nekā strongman dara līdzīgu uzdevumu, jo spēka izturība ir galvenais faktors, kas kultūrists attīstās treniņos.

Kāpēc sarkoplazmas hipertrofija nevar veicināt "neapstrādātas" hipertrofijas attīstību?

Ja Zatsorska teorija ir pareiza, tad ar sportista muskuļu histoloģiju jābūt redzamām vietām, kas piepildītas ar šķidrumu muskuļu šķiedrās. Bet tas tā vienkārši nav. Visas muskuļu šķiedras faktiski ir 75% -90%, ko aizņem miofibrilāri proteīni. Pārējās muskuļu šķiedras sastāv no ekstracelulāriem saistaudiem, piemēram, asinsvadiem, mitohondrijiem, glikogēna un membrānu invaginācijām, kas nepieciešamas muskuļu aktivizēšanai nepieciešamajiem elektriskajiem signāliem. Vietas, kurās neatrodas šūnu organellas (sarkoplazma), veseliem muskuļiem ir ļoti mazas, tas ir 0,5% -2%. No šī fakta ir skaidrs, ka pat tad, ja muskuļu sarkoplazma palielinās vairākas reizes (neatkarīgi no atlikušā materiāla, kas piepilda muskuļus), sarkoplazmas hipertrofijas devums būs minimāls. Un tikai domājiet par šiem numuriem! 3 mēnešu nopietna apmācība var dot vīriešiem 15% -25% hipertrofiju. Jebkurai apmācītai personai vispārējā hipertrofija attiecībā pret savu neapmācīto valsti nedrīkst pārsniegt 100%.

Tajā pašā laikā citas daļas var turpināt augt. Pieredzējis sportists turpina augt mitohondriju blīvumā, glikogēna krātuvēs un kapilāru blīvumā. Parasti (neapmācītiem muskuļiem) glikogēna un mitohondriju rezerves aizņem 5% -10%, un šis skaits var pieaugt līdz 15% -20% apmācītiem muskuļiem, bet tas attiecas uz tiem sportistiem, kuru myofibrill apjoms nav mainījies. Faktiski, to var saukt par sarkoplazmas hipertrofiju vai vismaz (un precīzāk), nevis myofibrillāru hipertrofiju, bet kas ir jēga? Šiem vīriešiem hipertrofija nav būtiska. Bet kultūrisms var sniegt zināmu atbildi un ietekmēt mitohondriju un glikogēna krājumu apjomu, salīdzinot ar stipra cilvēka struktūrām. Bet es jums atgādinu, ka ieguldījums „neapstrādātas” hipertrofijas attīstībā būs nenozīmīgs.

Kādi ir pierādījumi, lai aizstāvētu sarkoplazmas hipertraphy?

Viens pierādījums šīs teorijas aizstāvēšanai ir tas, ka proteīnu sintēzi var izmērīt, mainoties muskuļu daļai. Vienkārši sakot, šī tehnoloģija darbojas šādi: vielas ar stabilām izotopu aminoskābēm ielej kādu laiku, un pēc tam tiek izņemti turpmāki audu paraugi (jā, muskuļu biopsija). Biopsijā iekļauto marķēto aminoskābju skaits ir proteīnu sintēzes sekas. Daudzos līdzīgos eksperimentos pētnieki ziņo par diviem mērījumiem: jaukta muskuļu proteīna sintēze un daļēja proteīna sintēze dažādām muskuļu daļām, piemēram, miofibrilārs, mitohondriāls un sarkoplazms. Patiesībā viens pētījums parādīja, ka vingrinājumi ar lielām vai mazām slodzēm izraisa pastiprinātu sintēzi sarkoplazmas olbaltumvielu nodalījumā, salīdzinot ar vingrinājumiem, kas nav bojājumi, un ar lēnu veiktspēju un kontrolētu veiktspēju salīdzinājumā ar atkārtojumiem parastā ātrumā. (Burd et al, 2010 un 2012)

Taču ir divas galvenās problēmas, kas neļauj pilnībā izdarīt secinājumus par sarkoplazmas hipertrofiju, pamatojoties uz šiem pētījumiem. Pirmkārt, proteīnu atdalīšanas process muskuļu paraugos no kodola, miofibriliem, kolagēniem, mitohondrijiem un sarkoplazmas olbaltumvielām ir diezgan slikti pamatots. Piemēram, ir maz pierādījumu tam, ka mitohondriju nodalījumi satur tikai mitohondriju proteīnus. Šādas frakcionēšanas apstiprināšana globālā mērogā (attiecībā uz kopējo olbaltumvielu daudzumu paraugos) faktiski ir diezgan grūts uzdevums, kas prasa nopietnas tehnoloģijas un vienkārši vēl nav pabeigts. Šā jautājuma risinājums galvenokārt ir tikai laika jautājums. Manā vecajā laboratorijā zinātnieki, balstoties uz proteīniem, centās apstiprināt, ka šajās sadaļās faktiski ir ievērojams "piesārņojums". (Es nezinu, vai šie dati tiks publicēti, bet, ja ir, es, protams, atjaunināšu šo amatu); otrkārt, kā jau teicām, sarkoplazmas olbaltumvielas veido ļoti mazu daļu no visiem muskuļu proteīniem. Pat ja šis pieaugums būs sarkoplazmas olbaltumvielās, un tas vēlāk tiks izteikts hipertrofijā, tas, ka šis ieguldījums vispārējā muskuļu hipertrofijā, salīdzinot ar miofibrilāru hipertrofiju, būs bezgalīgi mazs.

Brad Schonfeld eksperimentos, kas bija vērsti uz ķermeņa sastāva izmaiņu mērīšanu, izmantojot interesantus priekšmetus, izmantojot "bioelektriskās pretestības spektroskopijas" tehnoloģiju, bija interesantas lietas - šī tehnoloģija ļauj aptuveni redzēt ūdens daudzuma attiecību visā ķermenī un ūdenī šūnās. (Ribeiro et al, 2014). Šajā eksperimentā tika pierādīts, ka ūdens daudzums šūnā, salīdzinot ar ūdeni ārpus šūnas, palielinās tieši proporcionāli ķermeņa masai. Kaut arī šī panta vārdi tika izvēlēti konservatīvāk un pieticīgāk, Brads savā blogā uzstāja, ka tas ir tiešs pierādījums tam, ka pastāv sarkoplazmas hipertrofija.

Tomēr, kad jūs apmeklējat šo pētījumu, jūs redzēsiet, ka treniņu laikā dalībnieki ieguva tikai 1 kilogramu muskuļu, bet ūdens daudzuma izmaiņas organismā bija 1-3 litri (sk. Zemāk esošo diagrammu). Tas nozīmē, ka lielākā daļa ūdens tika uzkrāta ārpus visiem muskuļu orgāniem.

Muskuļi ir aptuveni 75% ūdens. Aptuveni 700–800 mililitri ūdens tiek uzkrāts sevī un 200-300 muskuļu proteīnos.

Tāpēc vairāku iemeslu dēļ man ir grūti saprast, kā Brads var apgalvot, ka tas norāda, ka notiek sarkoplazmas hipertrofija.

1. Eksperimenta dati tika aprēķināti neprecīzi. Viņi runā par nelielu muskuļu masas pieaugumu (4% 12 nedēļu laikā), un lielākai daļai paaugstinātā ūdens jābūt ārpus muskuļa (jo tas ir skaitliski lielāks). Un, ja samazinās miofibrilārais blīvums (olbaltumvielu daudzums uz muskuļu tilpumu) (kā Brad teica plašsaziņas līdzekļos), tas nozīmē, ka testa subjekts ieguva mazāk par iepriekš minētajiem 200-300 gramiem muskuļu masas (sausie muskuļi bez ūdens), kas ir gandrīz nereāli 12 reizes. iknedēļas treniņš personai, kura nekad nav bijusi saistīta ar enerģijas slodzi.

2. Turklāt nav reālu mērījumu proteīnu vai miofibrilu blīvumam skeleta muskuļos, un faktiski šie mērījumi ir nepieciešami, lai pierādītu, ka sarkoplazmas hipertrofija ir vieta, kur būt.

Kas mums ir?

Pirmkārt, vai ir jēga būt terminoloģijai, lai iegūtu daļēju hipertrofiju? Jā, mitohondriju, glikogēna krājumu un kapilārā tilpuma apjoms laika gaitā var mainīties fizisko vingrinājumu ietekmē, bet situācijā ar spēka treniņiem tas lielā mērā neveicina „neapstrādātu” hipertrofiju. Pagaidu šūnu pamps pēc fiziskas piepūles vai pēc glicerīna lietošanas var veicināt arī muskuļu palielināšanos, kā arī pastāvīgu kreatīna lietošanu. Bet vai tas būtu jāuzskata par “reālu hipertrofiju” un vai tas ir vispār svarīgi? Līdz šim nav pilnīgi nekādu pierādījumu, kas apstiprinātu, ka jebkura veida apmācība var izraisīt sarkoplazmas hipertrofiju, bet citi pierādījumi noved pie “reālas” hipertrofijas. Kad muskuļi aug, šūnas kļūst piepildītas ar dažām šūnu organelēm, biežāk ar miofibriliem.

Lai gan es domāju, ka metaboliski aktīvie audi, tas ir, tie, kas mainās ar liesās ķermeņa masas izmaiņām, var prasīt nedaudz lielāku citoplazmas daudzumu, es, piemēram, neesmu pārliecināts, ka to var saukt par hipertrofiju, un arī Es domāju, ka mums ir jāpārtrauc runāt par sarkoplazmas hipertrofiju kā pierādītu faktu, ņemot vērā visus pseidoģētiskos viedokļus šajā jautājumā.

Avoti:

1.Schoenfelds, B.J. (2010). Muskuļu hipertrofijas mehānismi un to pielietošana pretestības treniņos. Žurnāls par spēku un kondicionēšanas izpēti / valsts spēku Gaisa kondicionēšanas asociācija, 24 (10), 2857–2872. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3

2. MacDougall, J. D., Sale, D. G., Elder, G. C. B. Sutton, J. R. (1982). Elite powerlifters un bodybuilders muskuļu ultrastruktūras īpašības. European Journal of Applied Physiology, 48 (1), 117–126. doi: 10.1007 / BF00421171

3. Burd, N. A., Andrews, R.J., West, D.W.D., Little, J.P., Cochran, A.J.R., Hector, A.J., et al. (2012). Muskuļu muskuļu kontrakcija muskuļos. Fizioloģijas žurnāls, 590 (Pt 2), 351–362. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.221200

4. Burd, N. A., West, D.W.D., Staples, A.W., Atherton, P.J., Bakers, J.M., Moore, D.R. (2010). Zemas slodzes augstas frekvences pretestības vingrinājumi stimulē PloS One, 5 (8), e12033. doi: 10.1371 / journal.pone.0012033

5. Ribeiro, A.S., Avelars, A., Šenfelds, B.J., Rits Diass, R.M., Altimari, L.R. Cyrino, E.S. (2014). Izturības apmācība veicina intracelulārās hidratācijas palielināšanos vīriešiem un sievietēm. Eiropas sporta zinātnes žurnāls. doi: 10.1080 / 17461391.2014.880192

6. Gordons, E. (1967). Muskuļu anatomiskās un bioķīmiskās adaptācijas dažādiem vingrinājumiem. Jama, 201 (10), 755–758. doi: 10.1001 / jama.1967.03130100053013


Raksti Par Depilāciju