7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

  • Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
  • Šīs jomas pievilcība un šaurums;
  • Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
  • Gaitas pievilcība;
  • Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
  2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
  3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

Uzmanību Galvenais faktors audzēšanā - precizitāte un lēnums, darbības ar pārmērīgu dedzību var novest pie saišu stiepšanās.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

  1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
  2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
  3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

Pievērsiet uzmanību! Šis tupēt būs daudzfunkcionāls un efektīvs, ja jūs uzkāpt zeķēs zemākajā punktā. Pieaug centieni koordinēšanas saglabāšanai, un teļi ir labi iekrauti.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

  1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
  2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
  3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

Tas ir svarīgi! Nu uzsildiet iegurņa saites pirms lunges. Pretējā gadījumā ir iespējama saišu izstiepšana (un vissliktākajā laikā).

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

  1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
  2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
  3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

Pievērsiet uzmanību! Lodes saspiešanu var veikt arī sēžot uz krēsla, dīvāna, krēsla. Izpildes noteikumi ir vienādi. Tikai sēdes gadījumā ir jāievēro muguras līkne - taisna līnija ar iekšpusi uzvilktajā mugurā.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
  2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
  2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
  2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
  3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

  1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
  2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
  3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

  1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
  2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
  3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

  • Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
  • Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
  • Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
  • Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
  • Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
  • Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
  • Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

  1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
  2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
  3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
  4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
  5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

  • Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
  • Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
  • Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

  • Plie squats: 25-35 reizes
  • Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
  • Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

  • Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
  • Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
  • Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
  • Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
  • Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

  • Lekt ar vaislas rokām un kājām
  • Plyometriskā sānu lūzums
  • Lekt bārā ar vaislas kājām
  • Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

  • Plaša tupēt lēkt
  • Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
  • Sumo tupus ar lekt
  • Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

  • Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
  • Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
  • Shell (labā kāja): 20-30 reizes
  • Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
  • Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
  • Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

  • Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
  • Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
  • Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
  • Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
  • Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
  • Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
  • Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

  • Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
  • Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
  • Shell (labā kāja): 20-30 reizes
  • Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
  • Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
  • Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Kā veidot plaisu starp gurniem

2. Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. Iekšējā augšstilba

13 no visefektīvākajiem iekšējās augšstilba vingrinājumiem

Pievilkti iekšējie augšstilbi izskatās pievilcīgi, sportiski un vēsi. Bet treneri vienā balsī apgalvo, ka svara zudums šajā jomā nav viegls uzdevums. Gatavojieties, ka jums ir smagi jāstrādā.

Iekšējo augšstilbu mājās var samazināt ar augstu intervālu vai spēka treniņu. Šis raksts satur vingrinājumus iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas faktiski darbojas. Ir pienācis laiks likt sevi kārtībā, un mēs jums palīdzēsim!

Kāju muskuļu anatomija

Kāju garums ir atkarīgs no ģenētikas. Bet, kā sūknēt iekšējo augšstilbu un padarīt to skaistu, ir vēl viens jautājums. Tauki uz gurniem atrodas divos slāņos: virspusēji un dziļāk.

Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams mainīt kāju muskuļu un tauku sastāvu. Ja palielināsiet spēku un izturību, kājas kļūs plānas un elastīgas.

Ņemot vispārēju priekšstatu par kāju muskuļu anatomiju, jūs varat precīzi izprast visas treniņu ins un out.

Siksnas - Šie muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē un palīdz saliekt ceļus un stiept gurnus.

Abduktoru muskuļi - Tie ir augšstilba iekšējie muskuļi.

Quadriceps - tie sastāv no četrām daļām un veido augšējos augšstilba muskuļus.

Teļa muskulatūra (mediālā galva) - Tas ir augšējais no diviem teļa muskuļiem.

Priekšējais tibiālais muskuļi - Tas atrodas apakšstilbā un palīdz jums saliekt potīti.

Soleus muskuļi - Tas ir gastrocnemius muskuļi, kas atrodas zem mediālās galvas.

Ņemot mazliet saprotamu anatomiju, aplūkosim vingrinājumus uz iekšējām augšstilbēm meitenēm. Visi no tiem ir vienkārši izpildāmi (tos var pat izgatavot mājās) un ir diezgan interesanti.

Sānu kāju pacēlājs ar fitball

Šo vienkāršo vingrinājumu, lai tonētu iekšējās augšstilba muskuļus, ieteica pieredzējuši fitnesa instruktori.

Pievienojiet pamatprasmes procesam mazliet „garšvielu”, izmantojot fitball.

Atrodieties uz sāniem uz grīdas. Šķērsojiet rokas jūsu ķermeņa priekšā. Ja jūtat diskomfortu, tad saliekt apakšējo sviru un novietojiet galvu uz šīs rokas.

Ievietojiet fitball starp kājām. Lēni paceliet bumbu uz griestiem un sēžamvietām.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus.

Squats

Daudzi cilvēki zina, ka squats ir visefektīvākais iekšējās augšstilba vingrinājums. Matt Townsend ir slavenības treneris, kurš arī piekrīt šim viedoklim.

Arī šis vingrinājums ir ļoti tauku dedzināšana.

Stāvējiet ar kājām taisni un plecu platumā.

Novietojiet rokas uz galvas. Lēnām tupēt: gurniem jābūt paralēli zemei.

Turiet šo pozīciju trīs sekundes.

Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs punkts: ceļgaliem, kas griežas, nevajadzētu pārsniegt pirkstus.

Pavelciet plecus atpakaļ un turiet krūškurvīti vertikāli.

Atkārtojiet uzdevumu 12-15 reizes.

Lec pa kreisi un pa labi uz vienas kājas

Uz grīdas uzlieciet jebkuru “šķērsli”. Vai arī varat vienkārši iesniegt objektu, lai pārietu.

Stāvieties uz vienas kājas, ar nedaudz saliektu ceļgalu un lēkt pa kreisi un pa labi no "šķēršļa".

Sāciet tuvu diapazonu, līdz jūsu kājas kļūst spēcīgākas. Tad jūs varat palielināt attālumu.

Balansēšana var būt pirmā problēma. Ja jūs turpināsiet efektīvu praksi, tad stabilizācija parādīsies ļoti drīz.

Buttock tilts

Ja jums ir nepieciešams vingrinājumi augšstilba un sēžamvietas iekšējai virsmai, tad jūs nonācāt īstajā vietā.

Atrodieties uz grīdas. Salieciet kājas, pievienojieties ceļiem.

Saglabājiet pēdas attālumā. Novietojiet spilvenu starp augšstilbiem. Paceliet gurnus lēnām un arī nolaidiet. Saspiediet ceļus kopā, virzoties uz augšu un uz leju. Visu laiku saglabāt spilvenu.

Tajā pašā pozīcijā paceliet gurnus tiltā. Saglabājiet spilvenu starp ceļiem. Izspiediet spilvenu apmēram 30 reizes. Nolaidiet iegurni un atpūtieties mugurā.

Varde

Varde ir labs un nekomplicēts uzdevums, lai nostiprinātu augšstilba muskuļus. Vingrinājumi augšstilba iekšpusē ne vienmēr prasa daudz pūļu. Varde vēl vairāk ir saistīta ar vingrošanas jēdzienu.

Nogulieties uz muguras, paceliet kājas un iztaisnot. Salieciet kājas, turot papēžus kopā un izplatiet pirkstus.

Lēnām izplatiet ceļus dažādos virzienos, saspiežot muskuļus. Tad iztaisnot, izmantojot iekšējos augšstilba muskuļus. Veikt trīs 12 atkārtojumu komplektus.

Deju kustība

Pievienojiet treniņam nedaudz “piparu” ar šo jautro deju kustību. Šī deju pakete attiecas uz hip-hop. Video angļu valodā, bet vizuāli jūs sapratīsiet, ko darīt un kā.

Trīs soļi, kas iet šajā treniņā, ir čūskas lūzums, krustiņš un vienkāršais hip-hop squat.

Nogriezieties taisni. Krūškurvja pacelšana un saspiešana. Paņemiet labo kāju atpakaļ. Dariet to 4 reizes un dodieties uz krustu.

Veiciet iepriekšējo kustību un 4 reizes šķērsojiet kājas. Tad dodieties uz squats. Saglabājiet pirkstus priekšā, atkārtojiet squats un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir ieteicams darīt visu, lai mūzika, ievērojot ritmu. Atkārtojiet squats 4 reizes.

Tad atkārtojiet visu kompleksu. Visi trīs vingrinājumi jāveic ar maksimālu koncentrāciju uz augšstilba iekšējās virsmas muskuļu darbu, lai izmantotu mērķa muskuļus stiprināšanai un savilkšanai.

Vingrojumu kopums kustībā

Saglabājiet kājas kopā. Soli atpakaļ un crouch. Veikt lielu soli, nedaudz plašāku par gūžas locītavas platumu. Savienojiet kājas ar otru.

Veiciet 10 atkārtojumus ar katru pusi.

Vingrojumi iekšējai un ārējai augšstilbai

Saglabājiet kājas kopā. Paņemiet sānu soli uz sāniem, salieciet un turiet vienu roku priekšā. Pievienojiet kājas atpakaļ.

Nogrieziet kāju mugurā. Neļaujiet ķermenim griezties. Jums ir jātur mizas muskuļi taisni. Kājām vajadzētu izskatīties kā zigzags.

Ja vēlaties sarežģīt šo uzdevumu, pievienojiet svaru. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus no otras puses. Dariet 5 reizes katrā pusē.

Pēdējos divus iekšējo augšstilbu vingrinājumus ieteica slavenības trenažieris Astrid McGuire. Vislabāk par šiem vingrinājumiem ir tas, ka jūs varat darīt tos mājās.

Kā modeļi vingrina visas gūžas puses Victoria Secret

Mēs iesakām šo vingrojumu komplektu, lai zaudētu svaru un pievilktu gurnu muskuļus, lai tos padarītu toni. Viņus iedvesmoja Viktorijas Secret Angels treniņu programma.

Saglabājiet rokas uz gurniem. Izveidojiet daļēju un no šīs pozīcijas soli pa kreisi un pa labi. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā. Tas ir vienkāršs uzdevums, tā rezultāti ir satriecoši.

Vēl viens uzdevums, kas nāca no deju pasaules. Stāvieties ar kājām taisni, ar rokām uz vidukļa. Paņemiet pēdu atpakaļ un pēc tam uzmanīgi virziet to uz priekšu, veidojot pusapliju. Zeķes nolaisties. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Veiciet šo kustību lēni un kontrolē.

Vingrinājums attālumam starp augšstilbiem

Atrodieties uz sāniem un uz grīdas. Iztaisnojiet apakšējo kāju.

Šķērsojiet savu augšējo kāju pār to. Nolieciet galvu uz rokas. Paceliet apakšējo kāju uz augšu.

Saglabājiet kāju paralēli grīdai un paceliet papēdi pret griestiem. Šī darbība saglabā spriegumu tieši uz vēlamā apgabala. Arī vingrošanas laikā kontrolējiet savu ķermeni augšdaļā.

Kāju nolaupīšana ar gumiju

Ņem gumijas joslu, sasiet to ar 23 kilogramu vai lielāku svaru. Tas tiek darīts tā, lai treniņa laikā svars nenonāk atpakaļ uz sāniem.

Novietojiet rokas uz gurniem. Veikt soli uz sāniem un pārvietojiet kāju.

Samazināšanās kontrakcijas dēļ tas ir efektīvs. Atkārtojiet šo procesu otrai kājai. Vai katrai kājai ir desmit atkārtojumi.

Pilee squats ar hantelēm starp kājām

Iztaisnojiet kājas un stāviet plašāk nekā pleci. Ņemiet, piemēram, 16 mārciņu hanteli un turiet to starp kājām.

Ņem atpakaļ iegurni atpakaļ, nerullējiet krūtis un plecus uz priekšu un tupēt. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi gurniem ar fitball

Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Squat un pārliecinieties, ka jūsu ceļgaliem ir tieši virs jūsu papēžiem.

Saglabājiet pirkstus uz fitball. Nolaidiet, turot bumbu zem pirkstiem. Dariet 10 atkārtojumus.

Vēl viena apmācība - vilces ar fitball. Ņem vienu pēdu atpakaļ un turiet bumbu.

Pavelciet vēders. Salieciet paralēli grīdai, stāvot uz vienas kājas un nolaidiet fitball.

Pieskarieties pie grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Pareiza uzturs slaidiem gurniem

  • Dzeriet divas glāzes ūdens no rīta un vēl 8 glāzes ūdens dienas laikā.
  • Jūs varat nomainīt ūdeni ar zāļu tēju. Citi dzērieni nav atļauti.
  • Izvairieties no visiem graudaugiem un graudaugiem, bet puse plāksnes brūnu rīsu dienā nav aizliegta.
  • Ēd daudz svaigu augļu.
  • Izvairieties no cukura un cukura produktiem. Labākais aizstājējs ir stevia.
  • Ēdiet 4 porcijas olbaltumvielu dienā. Servēšanas izmērs ir jūsu dūriena izmērs.
  • Lietojiet 2 ēdamkarotes eļļas dienā. Eļļas var būt jebkuras: olīvu, kokosriekstu, linu sēklu, nerafinētu riekstu eļļu.
  • Izvairieties no visiem piena produktiem. Aizvietošana - sūkalu proteīns ar ūdeni un augļiem.
  • Mēģiniet ēst vairāk bioloģiskās pārtikas. Izbaudiet, ko ēdat.
  • Ēd ik pēc 3 stundām.
  • Pievienojiet savai diētai zivju eļļu un probiotikas.

Sekojot šiem ieteikumiem, jūs saņemsiet ne tikai plānas, bet arī celulītu nesaturošas kājas.

Top padomi ciešiem gurniem

  • Iegūstiet pedometru. Mērķis ir katru dienu no 5000 līdz 10 000 soļiem.
  • Tā vietā, lai veiktu liftu, brauciet pa kāpnēm.
  • Sāciet lektu. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas, palielināt veiklību un ātrāk sasniegt rezultātus.
  • Pārvietojieties pa pilsētu ar velosipēdu.
  • Izpildiet "šķēres". Nogulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un sāciet šķērsot tās uz sāniem.
  • Varbūt jums vajadzētu sākt dejot.
  • Padarīt draugus ar lungām un squats - tie ir visefektīvākie vingrinājumi, lai uzlabotu gurnus.
  • Lunges stiprina siksnas, kvadricepus un sēžamvietas. Kamēr squats strādā uz gurniem un sēžamvietām.
  • Jūs varat dzert Yerba mate. Tā ir tēja, kuras efektivitāte tauku dedzināšanā ir klīniski pierādīta.
  • Ēdiet vairāk augu proteīnu, lai paātrinātu vielmaiņu.
  • Izmēģiniet lielu intervālu (HIIT). Tie prasa mazāk laika nekā sirds un tonizē jūsu gurnus.

Secinājums

Pacietība kopā ar pareizu vingrinājumu palīdzēs jums sasniegt jūsu sapņu kājas. Attālums un attālums starp gurniem ir atkarīgs no Jūsu ģenētikas un ķermeņa dabiskās struktūras. Tāpēc, neatkarīgi no tā, cik grūti jūs mēģināt, jūs nesaņemsiet supermodeļus, ja nav ģenētiskas nosliece uz to.

Tāpat, lai uzlabotu augšstilbu izskatu, varat izmantot pretcelulīta krēmus, masāžas, apvalkus utt.

Pastāvīgi vingrojiet, veicot aprakstītos vingrinājumus, ievērojot kustību veikšanas metodes un noteikumus, ieteikumus uztura jautājumos, un jūsu kājas būs skaudība. Un jūs pieņemsiet tikai ar smaidu, jo jūs to esat pelnījuši.

Efektīvi vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Stiprinātas un tievas kājas ir daudzu sieviešu skaudība un sapnis. Un tie ir vīriešu prieka un pievilcības priekšmets. Bet, lai uzvarētu puisis, kas tikai krata jūsu gurnus, jums ir jāstrādā labi.

Ar aizmugurējiem un priekšējiem muskuļiem gūžās viss ir skaidrs, tie saspringti normālā slodzē: griešana uz krēsla vai staigāšana.

Un iekšējā virsma, tāpat kā ārējā virsma, ir ļoti „slinks”. Lai tā darbotos, jums ir jāmēģina smagi. Tas notika tā, ka visas dienas laikā uzkrāto kaloriju skaits paliek pie šīs ķermeņa daļas.

Pirms vingrošanas uzsildiet

Lai iegūtu jūsu kājas, nepietiek, lai ēst labi. Ja jūs nevarat doties uz trenažieru zāli, tad jums ir jāveic treniņi par iekšējo augšstilbu vingrinājumiem, lai samazinātu svara zudumu dzīves apstākļos. Sīkāka informācija par tiem tiks aplūkota turpmāk. Iekšējā virsma prasa īpašu uzmanību. Lai to paveiktu, ir nepieciešams apvienot spēku un sirds un asinsvadu sistēmu.

Cardio savu spēku noved pie tauku sadedzināšanas grūti sasniedzamās vietās. Kompleksā izturības treniņš tonizē augšstilba iekšējās puses ādu un var palīdzēt izvairīties no liekā tauku uzkrāšanās. Veicot vingrinājumus, lai samazinātu iekšējo augšstilbu, jums jāizmanto hanteles, fitball, atsvari, vingrošanas lente vai paplašinātājs.

Sildīšana ir efektīva treniņa pamats. Jums jāuzsāk sasilšana ar vieglu sirds un asinsvadu slodzi. Tie ietver lektu virvi, kas darbojas uz vietas. Neaizmirstiet sildīšanu. Ir nepieciešams pagriezt zeķes, iegurņus vai ceļus. Tie ir obligāti mācību punkti. Parasti iesildīšanās ilgst ne vairāk kā 10 minūtes.

Visefektīvākie svara zuduma vingrinājumi

Pēc labas iesildīšanās jums ir jāsāk pati apmācība. Pēc tam tiks aprakstīti izvēlētie iekšējās augšstilba vingrinājumi. Vienam treniņam nepieciešams veikt ne vairāk kā trīs vai četrus vingrinājumus. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrā metodē ir norādīts atsevišķi.

Kāju atšķaidīšana uz sāniem:

  1. Darbs iekrīt vēlamajā zonā, bet augšstilba muskuļi ir tonēti.
  2. Tajā pašā laikā ir iesaistīta arī preses apakšējā daļa.
  3. Šis vingrinājums palīdz novērst lieko tauku daudzumu no augšstilba.
  4. Treniņam ir vidēji grūti veikt, ja nepieciešams, treniņu var papildināt ar svaru.

Kad jūs izmantojat, arī attīstās stiepšanās. Vingrinājumam ir labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asins plūsmu uz cirkšņa zonu. Kā veikt uzdevumu pareizi:

  1. Jums ir nepieciešams veikt pamatstāvokli - novietojiet uz paklāja ar muguru, novietojiet rokas gar ķermeni, izstiepiet kājas un paceliet 90 grādus pret paklāju.
  2. Tad jums ir nepieciešams dziļi elpot, pēc tam lēnām izkliedēt kājas uz sāniem līdz visērtākam punktam vai turēt šajā pozīcijā 25 sekundes.
  3. Pēc izelpas lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Šis vingrinājums tiek veikts 15 reizes 3 kopās, nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi.
  5. Kad treniņš tiek veikts, jums ir jāpaliek šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam nedaudz ieliekot augšstilba muskuļus.

Veicot vingrinājumu, nepieciešams parādīt lēnumu un precizitāti. Pārmērīgs uzbudinājums var izraisīt sastiepumus.

Pliča tupēt

Squatting ir „labākais draugs” ķermeņa nolaišanai. Lai strādātu ar gurniem, ielieciet squats plie. Līdztekus augšstilba iekšienei stiprinās arī gūžas muskuļi un teļi. Vingrojums attiecas uz augstu grūtības pakāpi. Īpaši efektīva tiek uzskatīta kāpšana ar hantelēm, stienīšiem vai citiem svariem. Kā rīkoties:

  1. Ir nepieciešams veikt pamata pozīciju - kājas ir plecu platumā, zeķes skatās uz sāniem, muguras ir iztaisnotas un izlēktas muguras lejasdaļā, acis ir jānostiprina priekšā.
  2. Ieelpojot, lēnām ir jānokāpj līdz paralēli grīdai.
  3. Šajā pozīcijā ir jāpārtrauc 15 sekundes.
  4. Pēc izelpas jums nekavējoties jāatgriežas sākuma stāvoklī.
  5. Šie squats jāveic līdz 12 reizēm divos vai trīs komplektos.

Jāpievērš uzmanība:

  1. Šis tupēt ir daudzfunkcionāls un efektīvs, ja jūs pacelsieties uz pirkstiem zemākajā punktā.
  2. Centieni saglabāt koordināciju, kā arī teicama slodze uz teļu.

Lunges uz sāniem

Šis vingrinājums lieliski stiepjas saites un ietekmē iekšējo augšstilbu. Tas ir vienkāršs, tāpēc jums ir nepieciešams lietot papildu hanteli. Šis vingrinājums ir vērsts uz vēlamo augšstilba laukumu, turklāt lunges labi saspiež sēžamvietas muskuļus. Kā rīkoties:

  1. Kājām jābūt novirzītām plecu platumā, mugurai jābūt iztaisnotai, presei jābūt saspringtai, rokām jānovieto uz jostas vai priekšā, izskats ir jāturpina.
  2. Ieelpojot, jums ir nepieciešams nokļūt tupēt uz labās kājas, uzlikt ceļgalu līdz 90 grādiem, kamēr kreisā kāja jātur taisni, kāju nospiežot cieši pie matrača.
  3. Šajā pozīcijā nepieciešams palikt 15 sekundes.
  4. Tad jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāveic uzbrukumi otrā virzienā.

Lunges tiek pielietotas 15 reizes katrā virzienā, izmantojot trīs pieejas. Pirms vingrinājuma veikšanas jums ir labi jāsamazina iegurņa saites. Ja tas nav izdarīts, tad jūs varat iegūt stiept, un sliktākajā gadījumā var rasties saites, kas pārsniedz saites.

Pievelciet bumbu

Šī apmācība ir statiska. Tās pamats tiek uzskatīts par muskuļu kontrakciju un aizkavēšanos sākotnējā stāvoklī. Papildus slodzei uz augšstilba sēžamvietas muskuļi ir saspringti. Vingrinājums ir vienkāršs, tā mērķis ir izturība un koncentrēšanās. Tā ir lieliska statiska fiziskā slodze kājām, kas ir zemāka par „krēsla” efektivitāti. Metode:

  1. Sākotnējais stāvoklis atrodas uz paklāja, ceļi saliekti un cieši piespiež pie grīdas.
  2. Ceļā starp kājām ir jānovieto bumba.
  3. Tam jābūt mazam.
  4. Uz ieelpošanas, cenšoties noturēt bumbu un ieņemt šo pozīciju 25 sekundes.
  5. Uz izelpas, jums ir nepieciešams atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst izkrist.

Vingrinājums tiek veikts 15 reizes četrās pieejās. Šo uzdevumu var veikt, sēžot uz krēsla, krēsla vai dīvāna. Vingrinājumu veikšanas noteikumi paliek nemainīgi. Tikai treniņu sēdes laikā ir jākontrolē vidukļa izliekums. Muguras mugurai jābūt taisni, un mugurkauls nedaudz jāievieto iekšpusē.

Swing kājas, kas atrodas jūsu pusē

Ir vairākas vingrinājumu izpildes šķirnes. Zemāk tiks aplūkotas 3 metodes. Katram vingrinājumam ir unikāla amplitūdas un stipruma sarežģītība. Vingrinājums lieliski darbojas augšstilba iekšpusē, attīstot sēžamvietu, muguru un gurnu ārējo daļu. Un arī apmācība palīdzēs sievietei atbrīvoties no zirgiem. Pirmās versijas mājas iekšējo augšstilbu vingrinājumu veikšanas metode:

  1. Sākotnējā pozīcija - guļ uz paklāja, piestiprināšana pie elkoņiem vai sāniem, kājas ir iztaisnotas, viena atrodas otrā.
  2. Ieelpojot, augšējā kāja jāpiestiprina pēc iespējas augstāk un jānovieto šajā pozīcijā 30 sekundes.
  3. Pēc izelpas jums ir jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.
  4. Kad šis uzdevums tiek veikts vairākas reizes, ir nepieciešams apgriezties otrā pusē un darīt to pašu otrā pusē.
  1. Sākotnējais stāvoklis ir tāds pats, tikai apakšdelmam ir piestiprinājums pie apakšdelma, apakšējā kāja ir gar ķermeni, augšējā kāja ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšstilba.
  2. Iedvesmojoties, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu.
  3. Pēc izelpas jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī.
  4. Treniņa beigās uz vienas kājas jums ir jāapgriež un jādara tādi paši vingrinājumi otrai kājai.
  1. Sākotnējā pozīcija atrodas uz sāniem, apakšējā kāja ir iztaisnota, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas ķermeņa priekšā, kājas ir cieši nospiestas uz paklāju.
  2. Ieelpojot, ir nepieciešams pacelt taisnu kāju no grīdas.
  3. Uz izelpas nolaidiet kāju uz grīdas.
  4. Tas pats jāatkārto pretējā kājā.
  5. Ja nepieciešams, treniņā varat iekļaut vairākas slaucīšanas metodes vai izvēlēties sev piemērotāko.
  6. Viena treniņa laikā jums jādara 15 slaucīšana vienā pusē četrās pieejās.
  7. Ja nepieciešams, vingrojumu var sarežģīt, nostiprinot kājas.
  8. Pirmajā treniņa versijā jūs varat uzlikt vingrošanas lenti, nodrošinot to ap kājām.

Mahi kājām stāv

Efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšpusē, jo vingrinājums var būt nepieciešams atbalsts. Jums jādodas uz krēslu, dīvāna aizmuguri, krēslu, durvīm vai sienu. Un arī šo uzdevumu var izdarīt bez atbalsta. Mach ir vērsts divos virzienos - sānos vai uz priekšu un atpakaļ. Ar priekšu un atpakaļgaitu šūpoles tiek ielādētas apakšējās rumpja priekšējās un aizmugurējās virsmas, un ārējā virsma ir taisna. Noteikumi abu insultu veikšanai ir vienādi.

Kā rīkoties pareizi:

  1. Lai atbalstītu starta pozīciju uz sāniem, jums ir jānovieto tā rokā, bet mugurai jābūt iztaisnotai.
  2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu vai uz sāniem.
  3. Pēc izelpas atgrieziet to atpakaļ.
  4. Darbība jāveic simetriski tā, lai muskuļi būtu vienlīdzīgi.
  5. Tādā veidā jūs varat sasniegt ievērojamu rezultātu.
  6. Lai sarežģītu vingrinājumus, varat izmantot vingrošanas lenti.
  7. Viņai ir lieliska pretestība, tā palīdzēs ielādēt apakšējo ķermeni.

Šķēres

Šis uzdevums ietver ne tikai gurnus, bet arī abs. Grūtības darīt ir vidēji, bet apmācība prasa izturību. Visefektīvākais uzdevums augšstilba iekšpusē:

  1. Jums ir jāatrodas uz muguras, kājas taisnas un izstieptas.
  2. Rokas novietotas gar ķermeni.
  3. Kad ieelpojat, jums ir nepieciešams pacelt kājas 45 grādus no paklāja un pagriezt, imitējot šķēres.
  4. Pēc 35 sekundēm izelpot, jums ir jāsamazina kājas uz grīdas.

Vispārīgi ieteikumi

Kad vingrinājums tiek veikts uz grīdas, ir svarīgi izmantot sporta paklāju, paklāju vai dvieli, lai izvairītos no zilumiem. Mēs nedrīkstam aizmirst par iesildīšanos un sakabināšanu. Stiepšanās pēc treniņa mazina muskuļu sāpes un palīdz sievietei atpūsties. Ja notiek viena muskuļu grupas apmācība, jums ir nepieciešams pārtraukums. Šajā laikā muskuļiem vajadzētu atpūsties un atveseļoties. Tikai šajā gadījumā mēs varam cerēt pastiprināt muskuļu tonusu un muskuļu pieaugumu.

Lai ātri atbrīvotos no lieko tauku, jums ir jāievēro pareiza uzturs. Diēta ir jāiekļauj liels ūdens daudzums, biezpiens, vistas, taukainas zivis, augļi, dārzeņi un tītars. Tam būs pozitīva ietekme ne tikai uz skaitli, bet arī uz visu organismu kopumā. Lai atbrīvotos no ādas caurejas un celulīta, nepieciešams lietot kosmētiku. Pirms to uzklāšanas jums ir nepieciešams tvaicēt ķermeņa apakšdaļu un apstrādāt ādu ar jebkādu skrubi, tad jums ir jāārstē ķermenis ar trauku vai otu, pēc tam noslaukiet un uzklājiet sasildošu vai vēsu celulīta krēmu. Jums ir nepieciešams ietin sevi apvalkā un ietiniet sevi.

Ja nav krējuma, jums ir nepieciešams samaisīt kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienot maisījumam dažus pilienus krustnagliņa, piparmētru vai kanēļa ēteriskās eļļas. No apmācības jums nav jāgaida tūlītēji rezultāti. Pirmie redzamie rezultāti parādīsies tikai pēc mēneša pēc sistemātiskiem treniņiem un pareizas uztura. Lai izskatītos labi, jums ir nepieciešams pietiekami daudz gulēt, staigāt vairāk kājām un baudīt dzīvi. Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem, lai apmācītu gūžas virsmu, jums ir jāizmanto citi vingrinājumi:

  1. Velosipēds.
  2. Virzieties uz platformas.
  3. Suņa podiņš uz leju un augšā.
  4. Pastaiga uz sēžamvietas.
  5. No Anita Lutsenko gājiens un hiperextension.

Ievērojot vienkāršus noteikumus mājās, jūs varat mainīt ķermeņa formu pēc atzīšanas un noņemt lieko tauku daudzumu. Ir nepieciešams sākt ar pirmo vingrošanu, un tad būs vieglāk to darīt. Lai atrastu savu sapņu figūru, jums vienkārši ir jāmēģina mazliet, un tad viss darbosies! Lai izskatītos lieliski, nepieciešams dzert vairāk ūdens, staigāt svaigā gaisā un veikt vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā.


Raksti Par Depilāciju