Plaša plaukts: kā padarīt to apaļu un noņemt depresijas no sāniem? Gluteus maximus muskuļi

Šodien mēs apskatīsim ļoti interesantu jautājumu: kā padarīt ass lielas, apaļas un elastīgas, vai, kā viņi bieži saka, „plaukts”.

Faktiski meitenes bieži vēlas noņemt malas uz gurniem (sēžamvietas) uz sāniem, lai priesteris kļūtu apaļš un “stāv”.

Bone Wide pilnībā saprot un koplieto šādas vēlmes, kas nozīmē, ka viņa iepazīstina jūs ar jaunu rakstu - burvju nūjiņu ikvienam, kurš vēlas padarīt Madame Sit nevainojamu bez kļūdām!

Mēs uzzinām, kā padarīt ass apaļu un skaistu, kā un ar kādiem vingrinājumiem sūknēt gluteus maximus muskuļus, kā arī to, kā pacelt un strādāt vaļā sēžamvietas!

Raksts ir rakstīts ar trenera Alisa Levčegovas brīnišķīgo fitnesa materiālu - saiti uz viņas noderīgo lapu ar kvalitatīvu informāciju par Instagram fitnes_alisa

Iemesli

Tātad, vispirms jānosaka šādu dobumu veidošanās cēloņi:

    Depresijas vizuāli izpaužas, pateicoties taukiem zeķu un sānu zonā. Ti ja jūs samazināsiet šo tauku daudzumu, depresija praktiski izzudīs:

Sēžamvietas dobi norāda uz neattīstītu vidējo gluteusa muskuļu, kas veido skaistu pāreju no vidukļa uz augšstilbiem un padara jūsu ass “augsto krēslu”:

Tādā veidā attīstītie lielie, mazie un vidējie gluteus muskuļi spriedzē ar zemu tauku saturu. Brīvā veidā tie būs tikai skaisti noapaļoti augšstilbi, paskatieties, kā fotoattēlā parādās sūknētais gluteuss:

Nav sūknēts / ja sūknis

Tātad, noteikt iemeslu? Nu, kļūst skaidrs, ko ar to darīt tālāk!

Tauki sabojā skatu - mēs to sadedzinām (kā sadedzināt taukus?).

Šis raksts palīdzēs jums:

Vai glutusa gluteuss nav sūknēts? Tas nozīmē, ka sēžamvieta “vidū” ir izliekta, un no vidus līdz malām ir plakana / Attiecīgi mēs pievienojam vingrinājumus kājām.

Ja jums šī vieta principā ir problemātiska joma, tad jums ir nepieciešams abi.

Kā pacelt ass plaukstu un noņemt sēžamvietas uz sāniem?

Apstrīdēsim veidlapu, kā padarīt apaļus priesterus no kvadrātu priesteriem un kā pacelt sēžamvietas ar vingrinājumu palīdzību:

Vai man ir jādara vingrinājumi sēžamvietas augšdaļā, lai paceltu ass?

Atsevišķi muskuļi "sēžamvietas augšpusē" nepastāv, kā arī apakšējā prese. Jums ir viens muskuļš un vingrinājumos viss darbojas pilnīgi: nav iespējams saspringt daļu muskuļu, meklēt detaļas rakstā Supersets un kompleksi treniņos: vingrinājumi visos ķermeņa muskuļos! Tāpēc visi Usmanovas un viņas biedru paziņojumi, kas ir “tagad mēs sagriezīsim sēžamvietas apakšējo daļu”, lai tie būtu izcilāki, vai „mēs strādājam pie sēžamvietas virsmas” - tīras pasakas.

Tātad, kā sūknēt un padarīt ass plaukta un pacelt sēžamvieta?

Lai paceltu sēžamvietas, t.i. lai muca kļūtu par “augstu”, jums ir nepieciešams daudz sēžamvietas (viss) un laba poza, tāpēc izstiepj jostasvietu. Jūsu jostasvietas novirzes vizuāli veido, tas ietekmē to, kā jūsu muskuļi izskatās vispārējā kontekstā.

Un, protams, tas viss ir atkarīgs no ģenētikas. Apakšējā daļa attiecībā pret sēžamvietas augšdaļu atrodas sēžamvietas stiprinājuma apakšējā malā (atzīmēta ar zaļu apli), jo grūtāk ir to padarīt tā, lai “muca krāns” būtu. Tas parasti attiecas uz tiem, kuriem ir plaša iegurņa daļa. Meitenēm ar šauru iegurni ir īsāks muskuļu piesaistes punkts, kas nozīmē, ka būs vieglāk pacelt sēžamvietu.

Cik reižu nedēļā, lai aplaupītu ass?

Muskuļi vingrošanas laikā nepalielinās, bet atpūtas laikā! Tādēļ jums ir jādomā par to, cik daudz laika jums ir nepieciešams, lai atgūtu un cik daudz kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums ir nepieciešams. Tas ir ļoti svarīgi. Atgūšanas ātrums ikvienam ir atšķirīgs un ir atkarīgs no slodzes uz muskuļiem. Apmēram 72 stundu laikā ir iespējams atkārtot apmācību.

Nu, pieņemsim beidzot runāt par apmācību!

Vingrinājumi vidējā un mazā gluteusa muskuļos tās augšanai

Tātad, pieņemsim uzzināt, kuri vingrinājumi paaugstina sēžamvietas. Lai to izdarītu, jums jāzina, kurās kustībās ir iesaistīti muskuļi.

Vidējais gluteus muskuļi (galvenās funkcijas):

  • Stabilizējot ķermeni, braucot, staigājot.
  • Nogurst gūžas uz sāniem.
  • Piestiprinot augšstilbu, tā vertikāli tur iegurni un rumpi.
  • Priekšējie sijas vērš augšstilbu uz iekšu.
  • Atpakaļ ķekarus pagrieziet gūžas ārpusē.

Noteikti skatieties paskaidrojošo video par to, kā efektīvi un bez sāpēm izspiest gluteus maximus muskuļus!

Zālē

Zinot muskuļu funkciju, mēs varam noteikt vingrinājumus, kuros tas ir iesaistīts.

Apmācība

Tātad, šeit ir 3 treniņi ar uzsvaru uz vidējo gluteusu, lai paceltu sēžamvietas sporta zālē:

Smags

uzbrukumi pa diagonāli (tos sauc arī par curtsy) - NEIZMANTOJIET, pārāk nedabiska slodze uz ceļa locītavu;

šūpoles uz sāniem (atrodas uz sāniem / stāvot ar svariem vai ar paplašinātāju, bloku rāmī Mahi ar aproci) 4 x 20;

Viegli

vingrinājumi ar paplašinātājiem, kas piestiprināti pie ceļiem (puskrāpis bez svara statodinamikā - 4 pieejas defektiem, braukšana uz sāniem 4 x 10 soļi vienā virzienā, sēžas tilts - 4 x 10)

labsirdīgs 4 x 10. Kāju uzstādīšana: zeķes kopā, papēži atsevišķi.

Stiepšanās

Kā stiept muskuļus sāpēs? Relaksējošai spriedzei ļoti svarīga ir vidējā un mazā gluteusa maximus izstiepšana. Lai to panāktu, ir ļoti vienkārši: piemēram, izmantojot tenisu vai citu cietu bumbu. Pirmkārt, jums ir nepieciešams atrast muskuļus un galvenos spriedzes punktus: apgulties uz veselas puses un nedaudz saliekt kājas un pēc tam masāžas augšstilbu muskuļus no iegurņa kaula augšējās malas līdz augšstilba augšdaļai.

Kad jūs atradīsiet sprūda punktus, apgāžiet pret sāpīgo pusi, novietojiet tenisa bumbiņu šajā vietā starp ķermeni un grīdu un ļaujiet gravitācijai veikt savu darbu. Apgriezieties augšstilba priekšpusē, lai izdarītu spiedienu uz spriedzes punktiem šajā gūžas muskuļu daļā. Jūs varat viegli atrast pareizo vietu - sāpes būs akūtas. Tomēr, ja esat pacietīgs, jūs dziļi elpot un dažas minūtes atpūšat, sāpes sāks pamazām nokrist. Turklāt veiciet šādas striju sērijas.

    Lai līdzsvarotu, turiet uz sienas vai galda. Šķērsojiet kājas, lai sāpīga kāja būtu aiz veselas. Salieciet veselīgu kāju ceļgalā, sāpīgi, gluži pretēji, stiepieties (kā parādīts attēlā). Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes.

Šķērsojiet kājas, novietojot veselas kājas potīti sāpīgas kājas priekšā. Nedaudz salieciet sāpīgo kāju ceļgalā un pārnesiet svaru uz veselīgu kāju. Ja samazinās augšstilba muskulis, Jūs sajutīsiet spriedzi starp iegurņa kaulu un augšstilba augšējo daļu. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes dienā līdz pilnīgai atpūtai.

Kā veikt apaļu ass un ātri, efektīvi pacelt sēžamvietas un sūknēt mājās: labākie vingrinājumi mājās!

Galvenais vingrinājumos nemēģiniet atslābināt muskuļus, sajust to! Tā ir klasika sūknēšana, kas palīdz jums augt muskuļus.

Katrs vingrinājums var tikt “piekauts” atšķirīgi, ja tas ir vairāk vai mazāk saistīts ar vienu vai otru izstrādāto muskuļu daļu. Galvenais, lai sajustu muskuļus: Koncentrēšanās uz apmācību: sakratiet ass ass

Mēs iesakām apmācīt kompleksi (piemērs apmācībai par saiti šajā rakstā). Attiecībā uz vingrinājumu skaitu nav vērsta galvenā lieta, to īstenošanas kvalitāte!

Kā padarīt apaļu ass: visvienkāršākos un efektīvākos veidus

Vai tu sapņo par apaļu pāvestu? Ar mūsu padomiem rezultāts nebūs ilgi!

Sveiciniet manus dārgos lasītājus, Alice atkal ar jums, šodien apspriedīsim svarīgo jautājumu par to, kā padarīt ass ass bez jebkādām plastmasas operācijām un ārējiem traucējumiem. Patiesībā daudzas sievietes ir gatavas doties zem ķirurga naža, lai panāktu perfektas formas un figūras līnijas, bet ļoti maz cilvēku var atļauties operāciju, un ne visiem būs pietiekami daudz veselības, lai ciestu šādu stresu.

Vēl viena lieta ir pareiza uzturs un regulāra fiziska slodze, pateicoties kuram katra meitene, sieviete un pat vecāka gadagājuma sieviete var atgriezt priesteru veidlapas un noapaļotas līnijas. Visām manām meitenēm, īpaši tām, kas nesen dzemdējušas vai ir zaudējušas svaru, es jums iesakām intensīvi pārvietot sēžamvietas mājās vai trenažieru zālē, citādi jūsu piektais punkts kļūs gaišs un plakans.

Pakaļu struktūra

Vispirms īsi apskatīsim mūsu priesteru struktūru, proti, kādus muskuļus tā veido. Nākotnē tas palīdzēs saprast, kura treniņu programma un apmācības ritms veicinās priesteru lieluma palielināšanu, piešķirot tai noapaļotu formu. Sieviešu kājiņas sastāv no:

  1. Lielais muskuļi ir lielākais ķermeņa muskuļš, kas ir atbildīgs par kāju izstiepšanu, stumšanu un pagriešanu. Bez tās normālas darbības mazie muskuļi nespēs veikt savus uzdevumus.
  2. Vidējs muskuļš - tas atrodas uz sēžamvietas ārējās daļas, atbalstot iegurņa reģionu, lai mēs varētu saglabāt līdzsvaru.
  3. Mazie muskuļi - tas atrodas zem muskuļa vidus, kas ir atbildīgs arī par cilvēka līdzsvaru.

Visiem trim šiem muskuļiem ir svarīga loma cilvēka veselībā, izturībā un izturībā. Ja muskuļi ir vāji, tas viss negatīvi ietekmēs jūsu stāju, gaitu, mugurkaula un muguras stāvokli, kā arī urīnceļu sistēmu. Turklāt atcerieties, ka vāji muskuļi iegurņa vājina visu muskuļu sistēmu. Tāpēc, manas dārgās meitenes, sēžot sēžamvietas ne tik daudz skaistumam kā vispārējai veselībai.

Kā ēst apaļiem priesteriem?

Daudzi ekspertu pētījumi ir apstiprinājuši, ka tikai vingrinājums būs neliels, ja sieviete neēd pareizi. Ātrai muskuļu augšanai nepieciešams veikt noteiktu diētu, un vissvarīgāk, dzert pēc iespējas vairāk ūdens. Koncentrējieties uz uzturu šādos jautājumos:

  1. Vairāk nekā pusei no uztura ir jāietver proteīni saturoši pārtikas produkti - mājputnu gaļa, vistas olas, pākšaugi un liesās zivis. Tāpat dod priekšroku avokado, mandelēm, olīveļļai, svaigiem augļiem un dārzeņiem, labības graudiem un maizei.
  2. Olbaltumvielu satricinājumi var būt lielisks papildinājums jūsu treniņiem, ir svarīgi tikai izvēlēties pareizo un dabisko produktu. Neaizmirstiet ēst pēc iespējas vairāk piena un piena produktu.
  3. Tauki - nepieciešams resurss ķermeņa enerģijas un spēka atjaunošanai. Taukiem jābūt augu eļļām, taukainām zivīm un riekstiem, bet ar mēru.
  4. Ogļhidrāti - būtisks ķermeņa atbalsts. Diēta pārstāvji ogļhidrātu pārtikas produkti ir brūnie rīsi, kāposti, klijas maize, graudaugi.

Lai izslēgtu no uztura, jums ir nepieciešamas desas, kūpinātas gaļas, marinēti gurķi un marinēti gurķi, kā arī konservi, saldais ūdens, konditorejas izstrādājumi. Dienā, pārliecinieties, ka dzert 3 litri tīra ūdens, jo tā trūkst ķermeņa tauku tiek uzglabāts audos.

Es jau esmu veltījis atsevišķu rakstu par uzturu, tāpēc es iesaku to izlasīt šeit.

Vingrinājumi sēžamvieta

Atbalstiet ķermeni, jo īpaši, ass, jūs varat ar pārmaiņu spēka vingrinājumiem un sirds palīdzību. No sevis es varu piedāvāt iesācējiem 4 pamata vingrinājumus, kas palīdzēs apņemt priesteru formu, apmeklējot vingrošanas zāles un fitnesa iespējas. Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītos vingrinājumus katru otro dienu vai 3 reizes nedēļā:

  1. Iegurņa ieguve. Lai veiktu šādu vingrinājumu, jums ir jāatrodas uz muguras uz grīdas, novietojiet rokas pie sāniem un saliekt kājas pie ceļiem un izkliedējiet plecu platumu. Tagad pakāpeniski, bez pēkšņām kustībām, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk priekšā. Augšējā punktā izspiediet sēžamvietas un nostipriniet ķermeni 30-60 sekundes, tad iet uz leju. Neievērojot rumpi uz grīdas, atkārtojiet uzdevumu. Vienkārši veiciet 10-15 atkārtojumus no 3 zvaniem, bet pārliecinieties, ka asmeņi nenonāk no grīdas.
  2. Squats. Šīs nodarbības laikā kājiņas var turēt plecu platumā vai izplatīties pēc iespējas plašāk, jums ir nepieciešams, lai tupētu ar iegurni zem ceļa līnijas. Viss uzsvars uz pēdu papēžiem, ko nevar nojaukt no grīdas. Celiņi sacietēšanas laikā nepārsniedz pirkstu līnijas, kājas labi pieguļ grīdai. Nākotnē jūs varat uzņemt hanteli, lai palielinātu treniņa efektivitāti. Sīkāku informāciju par mucām par sēžamvietām mājās, mēneša squat programmu un squats Smith var atrast atsevišķos rakstos par emuāru.
  3. Vingrinājums Mollusk - guļ uz sāniem, mēģiniet saliekt kājas 45 grādu leņķī, piespiežot kāju papēžus kopā. Veicot vingrošanu, izplatiet kājas, bet neņemiet nost papēdi. Viss, kas jums jādara 10-15 kustības 3 soļos, sūknējot gluteus maximus.
  4. Vingrojums Medību suns ir vēss un viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, kurā jums ir nepieciešams nokļūt visos četros. Tad viņi vienlaicīgi nospiež labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, turiet vienu minūti un pēc tam nomainiet roku un kāju. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka sēžamvietas muskuļi ir pievilkti, nevis mugurkauls.

Šādu vingrinājumu disciplīna un sistemātiska izpilde iemācīs jums gribasspēku, padarīs jūs ne tikai skaistu izskatu, bet arī spēcīgu no iekšpuses. Un jūsu ass pāris mēnešos tiks pārveidota bez atzīšanas. Apstrādājiet priesteru ādu ar kosmētikas palīdzību, palutiniet sevi ar aromāta vannām un saunu, masāžas un kontrasta dušas procedūrām.

Padomi, kā palielināt priesterus

Dažas Holivudas slavenības piedāvā noslēpumus par sēžamvieta un milzīgu rezultātu sasniegšanu. Es savācu Kim Kardashian, Beyonce, Jennifer Lopez ieteikumus un pēc tam sniedzu īsu rokasgrāmatu iesācējiem, kas nodarbojas ar sēžamvieta. Tātad, sūknējiet savu ass, veicot dažus padomus:

  • regulāri trenējiet muskuļu korseti atbilstoši savam grafikam;
  • darboties no rīta;
  • pavadīt katru dienu vismaz 1 stundu sportā;
  • ēst augstas kvalitātes, svaigus un veselīgus pārtikas produktus;
  • dzert daudz dabiskā ūdens;
  • uzsildiet pirms treniņiem un atdzesējiet pareizi;
  • padarīt sevi par jauku brīvdienu;
  • atteikt uzturu un asu svara zudumu;
  • izvēlēties garderobi, kas izceļ jūsu darba augļus.

Galvenais nosacījums efektīvai apmācībai, jums ir jāklausās jūsu ķermenis. Ja jūtaties noguris un pat sāpes, neizmantojiet sev slodzes. Nepiesārņojiet ķermeni ar ķīmiskajām piedevām muskuļu augšanai un ēdiet dabīgos proteīnus.

Secinājums

Neaizmirstiet, kā veidot ass, jo tas nav absolūti svarīgi. Ir daudz svarīgāk pievilkt muskuļu rāmi, trenēt muskuļus un padarīt ass elastīgu un nostieptu. Visas meitenes apgalvo, ka diēta un svara zudums - tas nav labākais veids, kā mainīt savu skaitli. Tikai sports un pareizā pieeja apmācībai palīdzēs jums aizmirst par celulītu, stiepšanos, sagging un flabby sēžamvietām.

Vingrinājumi meitenei elastīgām apaļām sēžamvietām. Kā sūknēt gluteal muskuļus

Ar pirmo saules staru parādīšanos katra meitene sola sev, ka no rītdienas sāksies jauna dzīve. Tiek plānoti lielie plāni par nākamo nedēļu, iegādājoties sporta zāles.

Kādi noteikumi un principi jāievēro meitenei, lai iegūtu apaļas sēžamvietas

Tiek pētītas visas interneta diētas. Tā rezultātā darbs ierobežo iespējas savlaicīgi - un nav ne spēka, ne vēlmes pārmaiņām. Ja jūs zināt dažus noteikumus un vingrinājumus sēžamvietas apaļajai formai, tad nostipriniet to.

1. noteikums: zināšanas ir vara

Lai izveidotu muskuļus, jums vismaz jāzina, kā viņi strādā un kas patiesībā ir nepieciešams šūpoties. Cilvēka sēžamvietas sastāv no dažādiem muskuļiem.

Galvenie, kas ietekmē priesteru formu un struktūru, ir:

  • mazi muskuļi;
  • vidējā muskuļa;
  • lieli muskuļi.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka vēlamais rezultāts tiks iegūts, izprotot gluteusa muskuļu struktūru un vingrojumu kopu. Lai to izdarītu, jums jāzina gluteusa muskuļu funkcija.

Ogļu muskuļu struktūra, izvēloties vingrinājumus sēžamvietas apaļai formai

Svarīgāko funkciju, piešķirot sēžamvietas, apaļo formu uzņemas gluteus maximus. Pateicoties pētījumam par šo konkrēto muskuļu, jūs varat pielāgot priesteru izskatu.

Ja jūs nepārtraukti veicat vingrošanas muskuļus, jūs varat ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Speciālā iekārta nav nepieciešama. Ir nepieciešams, lai muskuļi tiktu saspiesti pārmaiņus, tad kopā. To var izdarīt jebkur. Šis vingrinājums sniegs muskuļus.

2. noteikums: Masāža, uzlabo asinsriti

Regulāra gluteusa muskuļu masāža arī būs efektīva, lai ātri sasniegtu to saspīlējuma un elastības iegūšanas rezultātu.

Masāžu var izdarīt mājās, apgūstot visefektīvākās kustības un manipulācijas. Piemēram, pēc dušas, kad āda ir visvairāk tvaicēta, ir nepieciešams veikt apļveida kustības. Kustība var būt patvaļīga un veidota jebkurā virzienā.

3. noteikums: Pareiza veselīga ēšana

Arī svarīga ir uztura kontrole. Tā kā zarnu zona vispirms aizņem visas ēstās kalorijas, tad lielāko daļu tauku nogulsnēs.

Un šeit ir svarīgi atcerēties, ka jebkurš prieka brīdis neizbēgami novedīs pie ilgstošas ​​vilšanās.

Vingrinājumi meitenes sēžamvietas sūknēšanai mājās

Ir jāsaprot, ka, lai sasniegtu maksimālu rezultātu elastīgu un stingru priesteru veidā, jums ir jākonfigurē pastāvīgs un ilgtermiņa process.

Un vingrinājumi sēžamvieta apaļas formā palīdzēs sasniegt vēlamos panākumus. Komplekss ir īpaši izstrādāts meitenēm ar dažādu formu formām.

Vingrinājumi sēžamvieta ir:

  • Tilts - regulāra iegurņa paaugstināšanās uz muguras. Vingrojums tiek veikts ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Šādā gadījumā kājas jāpārvieto atsevišķi no iegurņa platuma un pēc iespējas tuvāk tai. Trajektorijai starp pēdām un sēžamvietām jābūt 30 cm, un vingrinājums tiek veikts lēni. Augšējās iegurņa augšdaļā aizkavējas 3-5 sekundes. Ja tas tiek darīts pareizi, jūs sajutīsiet degošu sajūtu gluteus maximus muskuļos. Veicis 20 atkārtojumus 3 komplektos. Pārtraukums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 2 minūtes;
  • Pagrieziet kājas - pārmaiņus kāju kustības uz visiem četriem. Veikt pozu tā, lai ceļgala, apakšstilba, elkoņa un rokas saskaras ar grīdu. Muguras malai jābūt taisni, paralēli grīdai. No šīs pozīcijas kājas ir pārmaiņus paceltas 90 grādu leņķī. Lūdzu, ņemiet vērā, ka polsterējums stiprina gluteus maximus muskuļus, un augšstilba ārējā daļa tiek veidota uz sāniem no tās pašas vietas. Vingrojums tiek darīts 3-4 metros 25-30 reizes. Lai uzlabotu efektu, kāju augstākajā punktā var aizkavēt par 3-5 sekundēm;
  • Squats ar lunga soli uz priekšu, vienlaicīgi pazeminot ķermeni. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, vēders uzvilkts, ceļi saliektā stāvoklī. Ir pieļaujama neliela aizmugures izliekums. Svarīgs jautājums ir elpošanas sistēmas kontrole. Kā jūs izelpot, jūs uzspiediet uz priekšu ar līkumu, un ieelpošanas laikā tiek ņemts sākuma stāvoklis. Lai izvairītos no muskuļu izstiepšanās straujas kustības laikā, jums ir jādarbojas vienmērīgi, lai dotu laiku, lai pielāgotu muskuļu masu. Kāju sasprindzinājums jātur 90 ° leņķī. Celis nedrīkst pārsniegt pirkstu līniju. Veikta 3 komplekti 15 reizes katrā kājā. Regulāri apmācot, lai palielinātu atkārtojumu biežumu, pievienojot 2-3 skropstas. Pēc izvēles varat pievienot svaru. Tie var būt parastie hanteles;
  • Lunges - plašs solis uz priekšu. Lunge nedrīkst būt dziļa. Sākuma pozīcija - stāvoša, taisna taisna, zeķes izskatās taisni. Kad izelpojat, jūs sitīsit pēdu uz priekšu, veidojot 90 grādu leņķi. Galvenais ir virzība uz priekšu virzošu kāju. Priekšā esošajai kājai ir jākoordinē kustība un vienlaikus jāsaglabā visa ķermeņa slodze uz papēža. Vingrinājums jāveic 15-20 reizes 3 komplektos;
  • Krabis - alternatīva kāju pacelšana, kad galvenā ķermeņa masa uz rokas tiek noslogota. Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas, kājas, kas saliektas pie ceļiem, rokas aiz muguras. Plaukstām jāatrodas uz grīdas tā, lai pirksti tiktu pagriezti dažādos virzienos, kas atgādina krabja naga struktūru. Paceļot ķermeni, saskares punktiem ar grīdu jābūt pēdām un plaukstām. Un no šīs pozīcijas kājas pārmaiņus pieaug līdz augstākajam iespējamajam augstumam. Vingrinājums tiek veikts 15-20 reizes uz katras kājas 3 komplektiem. Pārrāvums starp komplektiem nav ilgāks par 3 minūtēm;
  • Star - vienlaicīga roku un kāju atšķaidīšana dažādos virzienos. Vingrojumi tiek veikti no vēdera stāvokļa uz vēdera. Kājas ir taisnas, rokas izstieptas uz priekšu. Kad jūs izelpojat sinhroni atdalīti dažādos virzienos, rokās un kājās. Muguras mugurkaula treniņa laikā ir nedaudz izliekta, galva tiek pacelta. Kad jūs ieelpojat, viss atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu biežums 20 reizes. Jums ir jāveic 3 komplekti ar pārtraukumu starp tiem 2-3 minūšu laikā;
  • Laiva - vienlaicīga roku un kāju pacelšana. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, kas atgādina taisnas līnijas formu. Vienlaikus abas kājas piecelsies, abas kājas, tādējādi veidojot laivas formu. Kāju augstākajā punktā aizkavējas 2-3 sekundes. Kad jūs ieelpojat atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Vingrojums tiek uzskatīts par ļoti efektīvu, lai sēžamvietai piešķirtu apaļu formu. Ieteicams veikt 15-20 reizes 3 komplektiem;
  • Pusdienas - visa ķermeņa svara pārvietošana no vienas kājas uz otru. Sākuma pozīcija - sēžot, viena kāja, kas izstiepta uz sāniem, plaukstas atrodas uz grīdas, pleci nedaudz pārvietojās. Ķermeņa svara slodze tiek novirzīta uz saliektu kāju. Gaismas lēcienā mainās. Izliekta kāja ir iztaisnota, taisna kāja ir saliekta. Tas nozīmē, ka ķermeņa masas slodze mainās no vienas uz otru. Rokas, nomainot vietas, ir atdalītas no grīdas. Vingrinājums tiek veikts 15 reizes katrā kājā 3 komplektos. Starpība starp komplektiem ir 3-4 minūtes.

Šis vingrinājumu komplekts tiek veikts 3-4 reizes nedēļā. Lai palielinātu efektu, papildus var izmantot svērumus. Lai vingrinājumi būtu vieglāki un vairāk, jums jāievēro elpošanas tehnika.

Vingrinājumu komplekts sporta zālē

Jebkura meitene vēlas sasniegt tūlītējus rezultātus ar minimālu piepūli. Jo īpaši, ja runa ir par sēžamvietu. Viņi ir pelnīti uzskatāmi par pievilcīgāko ķermeņa daļu, tāpēc pieejai vingrinājumiem, lai dotu sēžamvietas noapaļotu formu, jābūt uzmanīgiem un pārdomātiem.

Esiet uzmanīgi! Ar izsitumu pieeju un haotiskiem vingrinājumiem sporta zālē ar hantelēm, ir liela varbūtība sūknēt muskuļus. Nākotnē muskuļi vienkārši pārtrauc reaģēt uz jebkuru slodzi. Tāpēc jums ir jāizvēlas pareizie vingrinājumi sēžamvietas apaļajai formai.

Pirms treniņa sākšanas trenažieru zālē vienmēr mēģiniet veikt vieglu treniņu.

Sildīšana ir nepieciešama, lai stimulētu muskuļus. Ļaujiet iesildīšanās būt vieglai un īsai, bet tai jābūt nepieciešamai. Pietiekami un 5 minūtes, lai dotu muskuļiem vēlamo toni. Tas var būt skrejceļš vai velosipēds.

Vingrinājumi sēžamvietas apaļajai formai. Kā sūknēt muskuļus, kurus iemācīsieties no mūsu raksta

Vingrojumi sporta zāle ar sēžamvietu apaļu formu ietver:

  • Dziļi tupus ar svaru - var veikt gan ar svaru, gan ar stienīti, atkarībā no preferencēm. Jums jāsāk ar nelielu 1 kg svaru, pakāpeniski palielinot slodzi. Neaizmirstiet sekot elpa. Sākotnēji tas tiek veikts 10-15 reizes uz divām pieejām ar pieaugošu efektu. Ja Jums ir sāpes ceļa locītavā, lai pārtrauktu vingrinājumu;
  • Svārstību uzbrukumi tiek veikti lēni. Personai vajadzētu būt pēc iespējas koncentrētākai, jo bāra svars var vilkties vienā no pusēm. Vispirms uzbrukumi tiek veikti ar tapu, pakāpeniski palielinot svaru svarus ar dažādiem svariem. Veiciet vingrojumu 10 reizes 3 komplektos. Pārtraukums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 5 minūtes;
  • Kāju preses kājas - viens no efektīvajiem vingrinājumiem. Jebkurā sporta zālē ir īpaša platforma, kas paredzēta sēžas muskuļu sūknēšanai. Aizmugurē jābūt nospiestai un kājas saliektajā stāvoklī, lai atpūstos pret platformas centru. Kad kājas ir iztaisnotas, gan gluteal muskuļi, gan iekšējais darbs. Vingrinājums tiek veikts 15 reizes 3 kopās. Platformas tvertnēs jūs varat pievienot arī svaru.

Vingrinājumi, kurus var veikt pat darbā

Ir vienkārši vingrinājumi, kas nav atkarīgi no sporta aprīkojuma. Šādu vingrinājumu galvenā priekšrocība ir snieguma pieejamība gandrīz jebkurā vietā.

Gluteal muskuļi tiek sūknēti ne tikai mājās vai sporta zālē, bet arī darbā. Viens no šiem vingrinājumiem tiek darīts bez piecelšanās. Ir nepieciešams sēdēt taisni, taisni taisni. Uzņemiet dziļu elpu un vienlaikus izelpojiet muskuļus sēžamvietā un iesaistiet vēderu.

Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Šajā gadījumā ir iesaistīti gan gluteus, gan abdominals. Šāda treniņa biežums vidēji ir 20 reizes 3 kopās. Piemērots ikdienas treniņiem.

Squatting arī ir viens no kopīgajiem vingrinājumiem, lai sēžamvietai piešķirtu noapaļotu formu.

Lai to izdarītu, jums ir jādodas atpakaļ no krēsla. Veikt alvas kareivja pozu. Izelpot mēģiniet pieskarties sēdekļa apakšdaļai. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Nesēdieties krēslā. Veikt 20 reizes 3 komplektos. Pārrāvums starp komplektiem ir 3-4 minūtes.

Pieaugums zeķēs ir iecienītākais uzdevums lielākajā daļā meiteņu. Lai to izdarītu, jums jābūt krēsla aizmugurē, lai rokas būtu ērti turēt uz muguras. Paceļot zeķes, ir nepieciešams saspringt gluteus muskuļus, it kā vilktu ass iekšā. Sākotnējā stāvoklī atpūsties. Veicot šo uzdevumu, tika iesaistīti visi kāju muskuļi.

Vidēji ieteicams 30 reizes veikt trīs reizes. Ar vienkāršu vingrinājumu komplektu jūs varat dot sēžamvietai apaļu formu. Šajā uzdevumā ir vienkārši un nav nepieciešama īpaša iekārta. Veikta jebkurā ērtā vietā un jebkurā laikā.

Ja katru dienu 2 nedēļas, lai veiktu visu vingrojumu kompleksu, tad tas kļūs par labu ieradumu.

Pēc 3 nedēļām pirmais rezultāts būs pamanāms. Un ir arī vēlme pastāvīgi saglabāt sevi.

Tips fitnesa treneri: kā ātri sūknēt elastīgo apaļas meitenes sēžamvietas

Speciālisti koncentrējas uz uzturu. Produktiem jābūt pēc iespējas noderīgākiem.

Pievērsiet uzmanību! Vingrinājumi apaļām sēžamvietām būs spēkā tikai tad, ja tiks pārskatīts viss uzturs. Atcerieties, ka tad, kad badošanās nekad nestrādās, lai dotu pāvesta noapaļotu formu.

Svarīgs jautājums ir regularitāte. Jo īpaši vispirms ir nepieciešams nepārtraukti veikt vingrinājumus. Un arī jāatceras, ka visām kustībām mācību laikā jābūt lēnām un mērķtiecīgām. No darbības ātruma nebūs tūlītējs rezultāts.

Svarīgākais ir pareiza elpošana. Izelpojot, jāveic pats vingrinājums, un ieelpojot sākotnējo stāvokli.

Neaizmirstiet veikt ikdienas rutīnas. Miega režīmam jābūt nemainīgam un vidēji 7-8 stundām. Noguris cilvēks reizēm veiks mazāk vingrinājumu, kas ietekmēs vēlamo rezultātu.

Nav sasniedzamu virsotņu, galvenais ir censties un tad viss izrādīsies. Garastāvoklis, lai veiktu vingrinājumus, lai dotu apaļu sēžas formu, ir puse no panākumiem. Kad pirmie rezultāti jau ir redzami, parādīsies vēl lielāks stimuls.

Noderīgs video par visefektīvākajiem vingrinājumiem sievietes gluteusa muskuļu sūknēšanai

Kā veikt vingrinājumus sēžamvieta - skatiet šo videoklipu:

Kā apaļa sēžamvietas, kā arī vingrojumu kopums - skatiet šo videoklipu:

6 vingrinājumi, kas var patiešām apēst

Daba nav jums atalgojusi elastīgu un noapaļotu laupījumu? Neaizmirstiet. Jūs pat varat iegūt vēlamo formu mājās.

Turpmākie vingrinājumi palīdzēs novērst lieko tauku daudzumu no sēžamvietas, dot tiem elastību un pat nedaudz palielināt to apjomu.

Šeit ir 6 no visefektīvākajiem sēžamvietas vingrinājumiem, ko var veikt mājās.

1. Paceliet iegurni.

Šis vingrinājums palīdz sūknēt lielo gluteus muskuļu, kas ir atbildīgs par sēžamvietas vizuālo formu. Šis lielais muskuļš ir atbildīgs par ķermeņa stāvēšanu.

Nekas nav grūti sastopams iegurņa pacelšanā. Lūk, ko darīt:

Atrodieties uz muguras. Nospiediet galvu un ķermeni cieši pie grīdas.
Izstiepiet rokas pie ķermeņa, saliekt kājas pie ceļiem un novietojiet tās perpendikulāri grīdai (jūs varat būt nedaudz tālāk no sēžamvietas vai tuvāk - pēc saviem ieskatiem).
Vingrošanas laikā noliecieties uz visu kāju vai papēžiem.
Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, turot galvu, plecus, rokas un kājas cieši pret grīdu.
Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes augšējā pozīcijā. Pēc tam maigi nolaidiet iegurni tā sākotnējā stāvoklī, bet nenovietojiet sēžamvietas uz grīdas.
Vingrošanas laikā uzturēt pastāvīgu stresu.
Izveidojiet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.

2. Noliektas kājas noliekšana.

Vingrošanas laikā, sēžamvietas muskuļi, kā arī augšstilba un augšstilba muskuļi, šūpoles. Jums ir jāveic tā, lai muskuļos būtu spēcīga degšanas sajūta. Lūk, ko darīt:

Nokļūstiet četrās vietās, novietojiet rokas uz grīdas ar plaukstām (vai elkoņiem) un ceļgaliem. Saglabājiet muguru taisni, nelokiet muguras lejasdaļā.
Paņemiet labo kāju atpakaļ tā, lai tā būtu paralēla grīdai, saliektu uz ceļa, pagrieziet kāju uz sevi.
Paceliet ceļgala saliektu kāju uz augšu, papēži stiepjas līdz griestiem.
Nolaidiet kāju, nepieskaroties grīdai ar ceļgalu.
Saglabājiet savu līdzsvaru, kamēr jūs izmantojat, nemēģiniet nokrist uz atbalsta kājas sāniem.
Izveidojiet 3 10-12 atkārtojumu kopas katrai kājai.

3. Stanovaja vilces spēks.

Šis vingrinājums tiek veikts ar slodzi - izmantojiet hanteles vai nomainiet tās ar ūdens pudelēm. Lūk, ko darīt:

Novietojiet kājas plecu platumā, zeķes skatās taisni uz priekšu.
Salieciet kājas mazliet pie ceļiem, turiet muguru taisni, nelielu mugurkaulu jostasvietā, iztaisnot plecus, skatieties uz priekšu.
Lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu, rokas jāsamazina.
Atcerieties: vingrinājuma laikā tikai ķermenim jādarbojas, vienlaikus noliekot, pielīmējiet grīdu.

Lai sarežģītu vingrinājumu, veiciet to stāvot uz vienas kājas, pēc tam nomainiet atbalsta kāju.

Izveidojiet 4 8-10 atkārtojumu kopas.

Šis vingrinājums ļoti efektīvi saspiež muskuļu muskuļus, veicina to skaisto formu veidošanos. Lūk, kā to pareizi īstenot:

Ielieciet kājas kopā. Turiet muguru taisni, ievērojiet pareizo pozu.
Nevelciet ķermeni, turiet galvu taisni.
Veiciet soli - virziet vienu kāju uz priekšu, pārnesiet visu slodzi uz to.
Salieciet un nolieciet vienmērīgi. Nogriezieties uz priekšu, un vienmērīgi pacelieties, bez saraustīšanās.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, sasprindzinot kājas muskuļus uz priekšu. Izmantojiet aizmugurējo kāju kā atbalstu, neielādējiet to.
Izveidojiet 4 8-10 atkārtojumu kopas.

5. Vingrinājums "Peldētājs".

Šis vingrojums sūknē ne tikai gluteus, bet arī efektīvi nostiprina augšstilba aizmuguri. Lūk, ko darīt:

Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas uz galvas.
Lēni paceliet labo roku par aptuveni 10 cm, kopā ar viņu, paralēli paceliet to pašu augstumu un labo kāju.
Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, nolaidiet paceltās ekstremitātes.
Pēc tam vienlaicīgi paceliet kreiso roku un labo kāju.
Mēģiniet noliekt ekstremitātes pie grīdas, turiet tās dažus milimetrus virs virsmas.

6. Slepkavošana "Plije".

Pareiza šī uzdevuma īstenošana palīdzēs atbrīvoties no taukiem ne tikai pāvestos un augšstilbos, bet arī uz vēdera un muguras. Lūk, ko darīt:

Nolieciet kājas nedaudz plašāk, nekā plecu platums, pagrieziet pirkstus uz sāniem, turiet muguru taisni.
Lēnām tupēt, ar ceļgaliem vienā virzienā ar zeķēm. Precessam jābūt pēc iespējas dziļākam.
Kaltējot, nolieciet savu ķermeni uz priekšu un velciet savu iegurni atpakaļ.
Sarežģīt vingrinājumu, pāris sekundes palieciet zemākajā punktā vai izveidojiet trīskāršu pavasari.
Izveidojiet 3 10-12 atkārtojumu kopas katrai kājai.

Vai esat jau sākuši gatavoties pludmales sezonai? Kādu vingrinājumu sēžamvietai jūs uzskatāt par visefektīvāko?

Vingrinājumi sēžamvietu noapaļošanai - 4 nedēļu treniņu priesteri

1 min

Vingrinājumi sēžamvieta ir tas, kas jums jādara. Tā kā perfekti veidotas laupīšanas īpašums nav jautājums par ģenētiku.

Tas ir burtiski jautājums, lai izstrādātu jūsu ass. Izsmalcināta apmācība sēžamvietā palīdzēs veidot kvadrātveida, plakanu piekto punktu un sakaut ģenētikas trūkumus (+ ko var darīt mājās). Un šī apaļās ass apmācība tikai apraksta šī procesa būtību!

Ja jūsu mucai ir „kvadrātveida”, plakana forma vai tas ir bezformas, jums noteikti jāapsver izaicinājums, ko šī apmācība dod jums. Jums vajadzētu būt iespējai redzēt dažus uzlabojumus jau no otrās nedēļas.

Pārliecinieties, ka jūs apvienojat šo treniņu, lai noapaļotu sēžamvietas ar veselīgu, barojošu diētu, lai paātrinātu apaļo un stingro priesteru iegūšanas procesu. Daži no labākajiem produktiem, kas patērējami šādu zvanu laikā, jau ir aprakstīti šajā rakstā.

Šis treniņš apaļām sēžamvietām ir balstīts uz jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem, tāpēc jūs saņemsiet vislabākos vingrinājumus, lai pārveidotu un pārvērstu jūsu ass no dzīvokļa uz apaļu tikai 4 nedēļās.

Šie 5 zinātniski pierādītie sēžamvietas vingrinājumi strādās ar visām pusēm. Šeit ir apaļo un stingro sēžamvietu noslēpums.

Vingrinājumi apaļām sēžamvietām

Tas ir labākais izaicinājums priesteru muskuļiem, kurus jūs kādreiz esat darījuši! Tas tikai 4 nedēļu laikā padarīs ass apaļas. Viss, kas nepieciešams, ir sekot šiem pieciem vingrinājumiem uz sēžamvietas, kas ir vērsti uz visu mīkstās vietas zonu, iekšējo un ārējo augšstilbu, kvadricepu un augšstilba muguras muskuļiem.

Iekārtas nav nepieciešamas, un to var izdarīt pat savā istabā, jo tai nav nepieciešama daudz vietas. Šī apaļo papēža apmācība ir vienkārša, viegli sekojama un viena no efektīvākajām sēžamvietas programmām, kas jebkad veiktas.

Šeit viņi ir - labākās kustības uz sēžamvietas apaļas ass:

1. Vingrojums "clamshell" (20 atkārtojumi katrai kājai)

Sāciet ar 20 atkārtojumiem katrai pēdai pirmajā nedēļā, pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu par 10 katru nedēļu. Tā, ka pēdējo nedēļu šī četru nedēļu izaicinājums sēžam, jums bija jāveic 50 atkārtojumi katrā kājā.

2. tupēt impulsi (30 minūtes ilga amplitūda trajektorijas apakšā)

Tālāk ir aprakstīts, kā turēt četrus nedēļu ilgus tupētus pozīcijas:

  • 1 nedēļa: 30 sekundes
  • 2 nedēļas: 40 sekundes
  • 3. nedēļa: 50 sekundes
  • 4 nedēļas: 60 sekundes

3. Aizmugures tilti (20 atkārtojumi)

Pirmajā nedēļā veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu par 10 nedēļām. Tā, ka šī izaicinājuma 4. nedēļā sēžamvietas trenēšanai būs jādara 50 atkārtojumi glutāla tiltiem.

4. Lunges (20 atkārtojumi katrā kājā)

Tālāk ir aprakstīts, kā veikt lunges 4 nedēļu treniņu programmas laikā:

  • 1 nedēļa: 20 atkārtojumi kreisajā kājā un 20 repi uz labās kājas
  • 2. nedēļa: 30 atkārtojumi kreisajā kājā un 30 repi uz labās kājas
  • 3. nedēļa: 40 atkārtojumi kreisajā kājā un 40 repi uz labās kājas
  • 4. nedēļa: 50 atkārtojumi kreisajā kājā un 50 repi uz labās kājas

5. Lēkšana ar augstiem ceļiem (30 sekundes)

Sāciet šo izaicinājumu, lai apmācītu sēžamvietas ar lēcieniem ar augstiem ceļiem 30 sekundes pirmajā nedēļā. Tad palieliniet pieejas ilgumu par 10 sekundēm katru nedēļu, lai 4 minūšu zvana beigās lēktu vienu minūti.

Lai iegūtu labākos rezultātus, ieteicams izmantot šādu dienas grafiku:

  • 1 nedēļa: 5-6 reizes
  • 2 nedēļas: 4-5 reizes
  • 3 nedēļas: 3-4 reizes
  • 4 nedēļas: 3 reizes

Iesācējs: 2-3 pieejas katram treniņam dienā.

Papildu: 4-5 komplekti katram vingrinājumam dienā.

Kā izmantot ar apaļu ass

Vingrinājumi sēžamvietu noapaļošanai - 4 nedēļu treniņu priesteri

Vingrinājumi sēžamvieta ir tas, kas jums jādara. Tā kā perfekti veidotas laupīšanas īpašums nav jautājums par ģenētiku. Tas ir burtiski jautājums, lai izstrādātu jūsu ass.

Izsmalcināta apmācība sēžamvietā palīdzēs veidot kvadrātveida, plakanu piekto punktu un sakaut ģenētikas trūkumus (+ ko var darīt mājās).

Un šī apaļās ass apmācība tikai apraksta šī procesa būtību!

Ja jūsu mucai ir „kvadrātveida”, plakana forma vai tas ir bezformas, jums noteikti jāapsver izaicinājums, ko šī apmācība dod jums. Jums vajadzētu būt iespējai redzēt dažus uzlabojumus jau no otrās nedēļas.

Pārliecinieties, ka jūs apvienojat šo treniņu, lai noapaļotu sēžamvietas ar veselīgu, barojošu diētu, lai paātrinātu apaļo un stingro priesteru iegūšanas procesu. Daži no labākajiem produktiem, kas patērējami šādu zvanu laikā, jau ir aprakstīti šajā rakstā.

Šis treniņš apaļām sēžamvietām ir balstīts uz jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem, tāpēc jūs saņemsiet vislabākos vingrinājumus, lai pārveidotu un pārvērstu jūsu ass no dzīvokļa uz apaļu tikai 4 nedēļās.

Šie 5 zinātniski pierādītie sēžamvietas vingrinājumi strādās ar visām pusēm. Šeit ir apaļo un stingro sēžamvietu noslēpums.

Vingrinājumi apaļām sēžamvietām

Tas ir labākais izaicinājums priesteru muskuļiem, kurus jūs kādreiz esat darījuši! Tas tikai 4 nedēļu laikā padarīs ass apaļas. Viss, kas nepieciešams, ir sekot šiem pieciem vingrinājumiem uz sēžamvietas, kas ir vērsti uz visu mīkstās vietas zonu, iekšējo un ārējo augšstilbu, kvadricepu un augšstilba muguras muskuļiem.

Iekārtas nav nepieciešamas, un to var izdarīt pat savā istabā, jo tai nav nepieciešama daudz vietas. Šī apaļo papēža apmācība ir vienkārša, viegli sekojama un viena no efektīvākajām sēžamvietas programmām, kas jebkad veiktas.

Šeit viņi ir - labākās kustības uz sēžamvietas apaļas ass:

1. Vingrojums "clamshell" (20 atkārtojumi katrai kājai)

Sāciet ar 20 atkārtojumiem katrai pēdai pirmajā nedēļā, pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu par 10 katru nedēļu. Tā, ka pēdējo nedēļu šī četru nedēļu izaicinājums sēžam, jums bija jāveic 50 atkārtojumi katrā kājā.

2. tupēt impulsi (30 minūtes ilga amplitūda trajektorijas apakšā)

Tālāk ir aprakstīts, kā turēt četrus nedēļu ilgus tupētus pozīcijas:

  • 1 nedēļa: 30 sekundes
  • 2 nedēļas: 40 sekundes
  • 3. nedēļa: 50 sekundes
  • 4 nedēļas: 60 sekundes

3. Aizmugures tilti (20 atkārtojumi)

Pirmajā nedēļā veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu par 10 nedēļām. Tā, ka šī izaicinājuma 4. nedēļā sēžamvietas trenēšanai būs jādara 50 atkārtojumi glutāla tiltiem.

4. Lunges (20 atkārtojumi katrā kājā)

Tālāk ir aprakstīts, kā veikt lunges 4 nedēļu treniņu programmas laikā:

  • 1 nedēļa: 20 atkārtojumi kreisajā kājā un 20 repi uz labās kājas
  • 2. nedēļa: 30 atkārtojumi kreisajā kājā un 30 repi uz labās kājas
  • 3. nedēļa: 40 atkārtojumi kreisajā kājā un 40 repi uz labās kājas
  • 4. nedēļa: 50 atkārtojumi kreisajā kājā un 50 repi uz labās kājas

5. Lēkšana ar augstiem ceļiem (30 sekundes)

Sāciet šo izaicinājumu, lai apmācītu sēžamvietas ar lēcieniem ar augstiem ceļiem 30 sekundes pirmajā nedēļā. Tad palieliniet pieejas ilgumu par 10 sekundēm katru nedēļu, lai 4 minūšu zvana beigās lēktu vienu minūti.

Lai iegūtu labākos rezultātus, ieteicams izmantot šādu dienas grafiku:

  • 1 nedēļa: 5-6 reizes
  • 2 nedēļas: 4-5 reizes
  • 3 nedēļas: 3-4 reizes
  • 4 nedēļas: 3 reizes

Iesācējs: 2-3 pieejas katram treniņam dienā.

Papildu: 4-5 komplekti katram vingrinājumam dienā.

Svarīga daļa no šīs apaļās ass izaicinājuma ir tā, ka jūs varat turpināt sēžamvietas 4 nedēļas. Vienkārši neaizmirstiet katru nedēļu palielināt atkārtojumu skaitu. Izbaudiet jautrību un rakstiet komentārus saskaņā ar rakstu, kādus citus vingrinājumus es izlaistu un ko jūs jau esat mēģinājuši un kāda ir jūsu ietekme!

Lasiet: 10 no labākajiem vingrinājumiem sēžamvietas sūknēšanai saskaņā ar Bret Contreras

Iepriekšējais PostPreviousNext PostNext

Kā izmantot ass, lai padarītu elastīgo mājās?

Gūžas ir gandrīz visnopietnākā ķermeņa daļa sievietēm, šajā jomā tiek nogulsnēts visvairāk tauku. Vingrinājumi sēžamvietas elastībai palīdzēs atrisināt šo problēmu uz visiem laikiem. Bet, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, apmācībai jābūt pastāvīgai. 2-3 reizes nedēļā būs pietiekami, lai gurniem piešķirtu noapaļotu formu un pastāvīgi saglabātu tos labā formā.

Kā padarīt ass elastīgu?

Tauku nogulsnes uz gurniem un sēžamvietām tiek nogulsnētas šo teritoriju zemās mobilitātes dēļ. Celulīts ir pirmā lieta, kas liek sievietēm sapņot, ka tā ir muca. Vingrinājumi sēžamvietā ir visaptveroši. Tie ir regulāri jāmaina, lai muskuļi netiktu pieraduši pie tā paša fiziskā piepūles. Rezultātus var redzēt tikai pēc mēneša ilgiem treniņiem.

Vingrinājumu skaitam jābūt optimālam un individuāli atlasītam. Atkārtojumu skaits tiek izvēlēts arī atkarībā no organisma individuālajām īpašībām. Pirmajā mēnesī nav jāsteidzas. Ķermenim ir jāprot pie slodzes, lai tas nebūtu stresa dēļ.

Bet ne sēžamvietas vingrinājumi nepalīdzēs, ja neievērosiet diētu. Pirmajam būs jāatsakās no miltiem un saldiem, vai arī jāierobežo šādas pārtikas daudzums. Labāk ir pāriet uz dārzeņiem, augļiem un liesu gaļu.

Kā apaļa sēžamvieta?

Iespējams, ka mājās gurnus var elastīgi veikt vairākas reizes nedēļā. Bet nedēļas laikā tas joprojām nebūs iespējams, tas prasīs vismaz mēnesi.

Veicot vingrinājumus, lai stiprinātu sēžamvietas muskuļus, laiks ir pastāvīgi jāpalielina, un jūs varat sākt no 10 sekundēm.

Sarežģīti statiskie vingrinājumi sēžamvietām:

  • Planck. Ar siksnas palīdzību tiek nostiprināti ne tikai gurnu muskuļi, bet arī viss ķermenis. Tas ir universāls uzdevums, kas ļauj saglabāt visu ķermeni. Tāpat to var izmantot, lai atbrīvotos no sāniem. Šis vingrinājums tiek veikts mājās elastīgām sēžamvietām šādi. Liesiet elkoņus uz grīdas, izstiepiet kājas un stāviet uz pirkstiem. Ķermenim jābūt taisnam un saspringtam. Rokas jāglabā pēc iespējas zemākas. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Pakāpeniski laiks palielināsies.
  • Sānu plāksne. Sānu plāksne galvenokārt ir vērsta uz sānu stiprināšanu, bet tā būs noderīga arī sēžamvietā. Nogulieties uz sāniem un noliecies uz saliektas rokas. Kājas iztaisnot. Stāvēt šajā pozīcijā 10 sekundes. Tad stāviet uz otru pusi.
  • Reversā josla. Gluteus muskuļus var sūknēt caur aizmugurējo plāksni. Atrodieties uz muguras, liesās uz grīdas ar taisnām rokām. Kājas iztaisnot. Stāvēt šajā pozīcijā 10 sekundes.
  • Baleta statīvs. Sūkņa ass baleta statīvā ir ļoti vienkārša. Stāvēt stāvošā stāvoklī, kājas izplatās plašā vietā. Nāciet uz tupēt, stāvot uz pirkstiem. Aizmugurai jābūt pēc iespējas taisnākai. Baleta statīvs palīdzēs ne tikai pievilkt sēžamvietas mājās, bet arī kājas, ciskas un teļus. Vingrošana tiek atkārtota vairākas reizes nedēļā.
  • Norīt Norīt noderīgs priesteriem un gurniem. Uzņemiet stāvošu pozīciju, iztaisnojiet muguru. Rokas turiet uz vidukļa. Izstiepiet vienu kāju muguru, sēžamvietas muskuļus saspringtos. Uzturieties šajā pozīcijā 15 sekundes. Tad nomainiet kāju. Labs vingrinājums meitenēm.
  • Augstais krēsls Bez krēsla nav iespējama priesteru sūknētu muskuļu veidošanās. Nolieciet muguru pret sienu un apsēdieties uz iedomātā krēsla. Galvenais ir nevis gūžas locītavas bojājums. Gaidiet, līdz tas rada diskomfortu.

Statiskais komplekss ir jāapvieno ar dinamisku, tad izrādīsies, ka tas sūknēs ass.

Kā veidot muskuļu augšstilbu?

Apaļā ap māju - katras trešās sievietes sapnis. Ne visi var atvēlēt laiku un naudu braucieniem uz zālēm, tāpēc jums ir jāizvēlas komplekss, lai praktizētu mājās.

Kā sūknēt elastīgu ass:

  • Lai sūknētu elastīgās sēžamvietas, jums jāturpinās, ar rokām izstieptu, noliecieties uz grīdas. Atpakaļ ir taisna, jūs nevarat to izliekt. Alternatīvi izvelciet taisnas kājas. Jums ir jāskatās taisni uz priekšu. Pāvestā jūtama spriedze. Atkārtojiet 20 reizes katru kāju. Veikt 2 pieejas.
  • Sēžamvietas forma būs apaļa, ja veicat šādas darbības. Jums jāpaliek tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā nodarbībā. Tikai tagad ar saliektu kāju jums ir jāpārvietojas uz sāniem. Šādā veidā muskuļus šūposim 20 reizes. Veikt 2 pieejas.
  • Muskuļu audu elastībai ir meiteņu pīrāgs. Lai sūknētu mājas sēžamvietas Plié pozā, ir nepieciešama svēršana. Aizmugure ir plakana, kājas plecu platumā. Hanteles (jūs varat nomainīt pudeles ar ūdeni). Zeķes paplašinās uz āru. Lēnām apsēdieties, iedomājoties, ka krēsls ir aiz muguras un atgriezies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes. Izveidojiet 3 reizes 15 reizes.

Apmācība jāveic tā, lai nesabojātu muskuļu audus.

Kā padarīt ass apaļu?

Pirms katra treniņa elastīgajiem priesteriem ieteicams stiept. Jūs varat lēkt uz virves, ja jūs varat - braukt uz ielas. Ciešiem muskuļiem ir nepieciešams iesildīties, lai nesabojātu.

Kā noapaļot gurnus:

  • Supermens Lai sūknētu ass, un tajā pašā laikā nostiprināt visu ķermeni, tas palīdzēs stāvēt virsū. Tas palīdzēs nostiprināt augšstilbu muguru un muguru. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera. Rokas izstieptas uz priekšu, kājas iztaisnot. Sēžamvietas muskuļi ir saspringti. Nospiediet celmu, ieelpojiet, lai paceltu rokas un kājas, zemāk izelpot. Nav jāsteidzas, kustībām jābūt gludām. Atkārtojiet 10 reizes. Izveidojiet 2 komplektus. Elastīga ass garantēta.
  • Buttock tilts. Piepūšamās kājas un sēžamvieta izskatās pievilcīgi, un tilts palīdzēs sasniegt šo efektu. Sūknē visus iegurņa siksnas muskuļus. Atrodieties uz grīdas uz muguras. Kājas ir saliektas pie ceļiem, rokas gar ķermeni ir taisnas. Paceliet kājas un sēžamvietas augšstilbu, līdz tā apstājas. Nolaidiet, nepieskaroties grīdai. Ķermenis ir saspringts. Atkārtojiet 25 reizes. Veikt 3 pieejas.

Katra treniņa laikā palielinās ķermeņa slodze. Ja jūs atkārtojat to pašu kompleksu uz ilgu laiku, pēc kāda laika jūs pamanīsiet, ka nav uzlabojumu. Tad jums ir jāizvēlas jauns komplekss. Tos var nomainīt.

Kā padarīt sēžamvietas skaistas un elastīgas?

Kādi vingrinājumi ir sēžamvietas noapaļošanai? Visefektīvākie ir ar svēršanas savienojumiem, bet mājās tie ir praktiski neiespējami, ja vien nav hanteles vai stienis mājās.

Apaļo priesteru apmācība:

  • Lunges. Stāvēšanas stāvoklis. Jūs varat pārmaiņus, un jūs varat vispirms tikai vienu kāju, tad otru, lai padarītu lunges uz priekšu. Rokas ir vidukļa. Ceļa locītavas laikā ceļš nedrīkst pieskarties grīdai. Vai 10 reizes. Tad veiciet vēl vienu atskaņošanu.
  • Squats. Treniņi nav pabeigti bez krampšanas. Ideālā gadījumā tas tiek darīts ar slogu, bet mājās jūs varat bez viņa. Kājas taisni, atsevišķi, rokas priekšā ķermenim. Padariet dziļu tupēt, it kā sēžot uz krēsla. Atpakaļ nedrīkst saliekt. Un atpakaļ uz sākuma pozīciju. Kvadrāta laikā augšstilba iekšējai daļai jābūt saspringtai. Atkārtojiet 15 reizes 2 komplektiem.

Labas figūras ķīla ir regulāra apmācība un pareiza uzturs, neveselīgas pārtikas un ātrās ēdināšanas noraidīšana. Ja studējat vienu reizi nedēļā un pēc tam aizmirst, jums nebūs jāgaida nekāda ietekme.

Kā izmantot ass, lai padarītu elastīgo mājās? Saite uz galveno publikāciju

Kā sūknēt muskuļus mājās un kā veidot ass?

Daudzi cilvēki vēlas zināt, kā padarīt ass. Vingrinājumi mājās palīdzēs sasniegt rezultātus.

Sports un sūknētas meitenes ar apaļām un elastīgām formām ir kļuvušas par jaunu modes tendenci. Daudzas meitenes pirmām kārtām tērē milzīgas naudas summas, zaudējot svaru, un pēc tam nodarbības fitnesa zālē, lai atgrieztos apaļas formās. Bet vai ir iespējams veikt visus šos vingrinājumus mājās?

Daudzos reklāmas baneros, kas sola meitenēm noapaļotus priesterus, meitenes skrien apkārt, dara lunges un crouch. Šādi vingrinājumi pastiprināja muskuļus, bet tikai gurnus. Pastaigas un squats, tāpat kā kāju svārstības, nesniegs priesteru apaļumu.

Noteikt, vai jums ir nepieciešams vilkt ass, jūs varat ļoti vienkārši. Starp augšstilbu un sēžamvietu jānovieto zīmulis vai pildspalva. Ja nav vietas, kur piestiprināt zīmuli, ir nepieciešams steidzams muskuļu komplekts, un, ja zīmulis ilgst ilgu laiku bez meitenes centieniem, ass ir jāpievelk.

Praktizējot mājās, ir svarīgi veikt vingrinājumus, kas ietekmē gluteus maximus, nevis augšstilbu. Regulāri veicot regulāras fiziskās aktivitātes, muskuļi sāks augt, un gurni tikai nedaudz paceļas, nepalielinoties.

Jauda, ​​ja vēlaties sūknēt skaistu ass mājās, ir jālabo. Stingru diētu ar fizisku piepūli nevar sēdēt. Veicot fitnesu, pārliecinieties, ka ēdat olbaltumvielas: graudus, liesu gaļu un zivis, biezpienu. Bet, lai noņemtu no uztura, jums ir nepieciešama ātrā ēdināšana, saldumi un taukaini konditorejas izstrādājumi.

Vingrošana ar fizisko aktivitāti ir lieliska palīdzība, lai atbrīvotos no lieko tauku un nostiprinātu gluteal muskuļus. Kā čaumalas varat izmantot:

  • Hanteles;
  • svari;
  • stienis;
  • plastmasas smilšu pudeles;
  • grāmatas.

Pirmais vingrinājums ir tupēt ar stienīti bez pankūkām. Ja nodarbības tiek veiktas mājās, sporta inventāru var nomainīt ar taisnu nūju vai vingrošanas aprīkojumu.

Bārs atrodas uz pleciem, kājas plecu platumā, rokās salocītas virs bāra pie sāniem. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi tupēt, neizliekot muguru.

Krampjos ar stienīti, priesteru muskuļi, muguras un augšstilbi tiek vienlaicīgi apstrādāti, jo tas ir īpaši noderīgi, ja uz sēžamvietas nav nekādu muskuļu.

Otrais uzdevums ir izmantot hanteles. Vajadzīga viena hantele, kas nepārsniedz 5 kg. Ja šāda māja nav, sporta aprīkojumu var pamanīt ar plastmasas pudeli ar smiltīm vai ūdeni.

Hanteli uzņem ar abām rokām un novieto vēdera līmenī vertikālā stāvoklī. Turot šāviņu ar stingri taisnu muguru, jums ir jāķemmē, neņemot savu papēdi no grīdas.

Treniņš - staigāšana un squats ar grāmatām uz galvas. Skaista ass ir atkarīga no pareizās pozas. Jebkurš vingrinājums ar grāmatām uz galvas palīdz veidot pareizo muguras pozīciju un iegūt skaistu ass.

Vingrinājumus var sākt ar nelielu grāmatu, pakāpeniski palielinot slodzi uz vairākām grāmatām. Grāmatas nokrīt uz jūsu galvas, vispirms ir jādodas uz dažiem soļiem ar grāmatām, tad dodieties tādā pašā attālumā, bet uz galotnēm un doties atpakaļ uz papēžiem. Ir svarīgi saglabāt muguru taisni un mēģināt vislabāk saglabāt grāmatas.

Lai pievienotu intensitāti ar grāmatām uz galvas, jūs varat tupēt, ir svarīgi arī neslāpēt papēžus no grīdas, nevis saliekt muguru.

Katram uzdevumam pirmajā posmā ir nepieciešamas divas pieejas (pieci uzdevumi). Katru dienu, ja nav blakusparādību, slodzi var pakāpeniski palielināt.

Fiziskā aktivitāte var būt kontrindicēta cilvēkiem ar iekšējo orgānu slimībām, redzes traucējumiem, augstu spiedienu utt.

Nespēja iesaistīties aktīvajā sportā nav iemesls atteikties no skaistas ass sapņa. Šobrīd populārāka kļūst jauna fitnesa tendence - stiepšanās. Tie ir vingrinājumi, kuru pamatā ir joga un pilates. Vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu izstiepšanu un apmācību, elastības attīstību.

Vingrojums "tauriņš". Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas un pēc iespējas tuvāk izspiest kājas. Papēžiem jābūt cieši savienotiem. Tad rokas tiek liktas uz kājām, muguras locīšana uz priekšu, cik vien iespējams. Ar labu galvas galu var pieskarties grīdai, bet jūs nevarat dziedāt bez sagatavošanās.

Izliektajā stāvoklī ir nepieciešams pārvietot ceļus, imitējot tauriņu spārnu kustību. Tas sajūt nelielu spriedzi sēžamvietas un augšstilba muskuļos.

Vingrojums "laiva". Šim vingrinājumam ir daudz dažādu nosaukumu, bet tas ir populārākais, lai liktu muskuļus sakārtot.

Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz grīdas ar kuņģi un stiept rokas un kājas uz priekšu un atpakaļ. Ar katru vingrojumu jums ir nepieciešams stiept kājas un rokas uz priekšu un uz augšu.

Tātad jums pirmo reizi jāglabā vismaz trīs sekundes, un katra jauna pieeja palielina laiku par sekundi.

Vingrinājums "Brazīlijas ass". Izmanto vienlaicīgai sūknēšanai un muskuļu priesteriem un gurniem. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto mugursoma uz grīdas un saliekt ceļus, atlaižot sēžamvietas no grīdas.

Pirmā vingrinājuma daļa tiek veikta relaksējošā stāvoklī: dažām sekundēm ir jāpaliek stāvam un pēc tam vairākas reizes paceliet katru kāju.

Tajā pašā laikā ir svarīgi vilkt zeķes uz priekšu - tas veicina muskuļu labāku stiepšanos.

Stilēšanas vingrinājumus nav iespējams veikt, nesildot muskuļus. Tādēļ pirms katra vingrinājuma ir nepieciešams mīcīt kāju un augšstilbu muskuļus, lai vairāki līkumi būtu vērsti uz sāniem un atpakaļ uz priekšu. Pēc nodarbību beigām šie vingrinājumi ir jāatkārto vēlreiz, lai mazinātu muskuļus.

Kā padarīt sēžamvietas vairāk noapaļotas: 6 padomi

Sēžamvietas forma un lielums lielā mērā ir iedzimtas, bet ģenētika bieži tiek izmantota, lai attaisnotu, kad jums ir jāstrādā pie sēžamvietas.

Daudzas sievietes vēlas būt apaļas, diezgan elastīgas sēžamvietas un, protams, atbrīvoties no celulīta. Pēdējos gados ir kļuvis moderns, ja ir lielāki sēžamvieta (pārējā ķermeņa daļā nedrīkst būt lieko tauku).

Šajā rakstā mēs sniegsim sešus ieteikumus, kas palīdzēs jums palielināt un apaļas sēžamvietas pilnīgi veselīgā veidā.

1. Palieliniet sēžamvietas muskuļu tonusu

Gandrīz visi no mums zina vingrinājumus, kas tiek rekomendēti sēžamvietas stiprināšanai un palielināšanai. Ir svarīgi zināt, ka šajā zonā ir trīs galvenie muskuļi: lieli, vidēji un mazi muskuļi.

Un jums ir jāmeklē tādi vingrinājumi, kas veicina visu šo trīs muskuļu tonusu.

Vingrinājumi, lai uzlabotu muskuļu tonusu, jāveic vismaz trīs reizes nedēļā.

2. Neaizmirstiet izstiepties

Stiepšanās pirms un pēc treniņa nav tik svarīga kā muskuļu tonusu vingrinājumi.

Šī muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas kombinācija veicina to, ka sēžamvietas muskuļi palielina tilpumu un kļūst noapaļoti. Stiepšanās arī mazina muskuļu spriedzi citās ķermeņa daļās.

Vingrinājumiem vajadzētu izraisīt kāju, gurnu un muguras leju un muskuļus, jo tie ir tieši saistīti ar sēžamvietām.

3. Palieliniet savu proteīnu daudzumu.

Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz proteīna. Bet nav nepieciešams iekļaut diētā tikai dzīvnieku olbaltumvielas, tas ir slikti aknām un nierēm.

Lai diēta būtu sabalansēta, tajā jāiekļauj augu proteīns.

Tādējādi katru reizi, kad mēs ēdam, vajadzētu iekļaut dzīvnieku un augu proteīnus. Ieteicami šādi proteīna avoti:

  • Gaļa
  • Zivis
  • Olas
  • Piena produkti
  • Pākšaugi
  • Rieksti un sēklas

Daži citi pārtikas produkti, piemēram, neatņemami graudi, avokado, satur arī ievērojamu daudzumu veselīga proteīna.

Kad mēs ēdam olbaltumvielu pārtiku, īpaši gaļu vai zivis, mums tas ir jāapvieno ar dārzeņiem un zaļumiem (sulas, salāti, tvaicēti dārzeņi utt.).

4. Ēdiet vairāk veselīgu tauku.

Ja mēs vēlamies palielināt jebkuras ķermeņa daļas masu, papildus olbaltumvielām ir jāēd daudz tauku. Bet paturiet prātā, ka ne visi tauki ir labi ķermenim.

Ķermenim ir vajadzīgi dabiski, nevis pārstrādāti tauki, tad tie ir labi identificēti un uzkrājas tur, kur tas nepieciešams, īpaši, ja dažas ķermeņa daļas ir iesaistītas noteiktos vingrinājumos.

Turklāt veselīgu tauku patēriņš uzlabo vielmaiņu; pateicoties tam, dažās ķermeņa daļās, piemēram, viduklī, tauki deg.

Iekļaut diētā šādus pārtikas produktus:

  • Augu eļļa pirmo reizi saspiesta: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, sezama eļļa, linsēklu eļļa, kviešu dīgļu eļļa, oslinnik eļļa
  • Ghee (rafinēta ghee veids).
  • Avokado
  • Olīvas
  • Rieksti un sēklas
  • Olu dzeltenums
  • Jūras zivis

5. Mitriniet

Mitrinošas procedūras jāveic katru dienu. Tas uzlabo ādas izskatu, palielina tās elastību, novērš striju un celulīta izskatu.

Turklāt mitrinošā losjonā esošie tauki arī palielina sēžamvietas apjomu.

Izvēlieties mitrinātājus no dabīgām sastāvdaļām, ieskaitot nepiesātinātās taukskābes un dažus augļus un riekstus (mandeles, avokado, argana un jojobas augļus).

Cirkulārā masāža sēžamvietas ar saspiestām dūrēm vai avokado bedrēm. Jūs varat arī veikt masāžu vertikālā virzienā - no kājām līdz viduklim.

Masāža katru dienu, īpaši pēc treniņa un pēc dušas.

6. Izmēģiniet kārbas

Ir vēl viena metode, ar kuru jūs varat dabiski palielināt un apaļa sēžamvietas.

Tam ir nepieciešamas medicīnas bankas; Jūs varat tos iegādāties tiešsaistē specializētos veikalos un aptiekās.

Tie ir plastmasas burkas ar bumbieri apakšā. Ar savu palīdzību jūs varat masēt jebkuru ķermeņa vietu un uzlabot asinsriti.

Ja mēs regulāri veicam šīs procedūras ar sēžamvietām, neaizmirstot par to hidratāciju, mēs drīz redzēsim, ka tie kļūs apjomīgāki un elastīgāki. Un, starp citu, ar šīs tehnikas palīdzību ir labi cīnīties ar celulītu.

Banku masāža notiek apļveida kustībās. Pirms tam eļļa tiek uzklāta uz ādas, lai kārbas varētu viegli pārvietoties. Ja to atstāj vienā vietā, uz ādas var parādīties zilumi.

Kvadrāts ass: vingrojumu kopums, mācību līdzekļi un ieteikumi

Mūsdienu jauniešiem ne vienmēr piesaista pretējā dzimuma kvadrātveida muca. Tāpēc meitenes cenšas maksāt pēc iespējas vairāk uzmanības. Līdz šim puišu pievilcības mērogā pop aizņem gandrīz pirmo vietu.

Apaļas un elastīgās sēžamvietas ne tikai piesaista vīriešus, bet arī palielina sieviešu pašcieņu. Pat ja daba ir piešķīrusi tikai kvadrātveida laupījumu, tai nav jēgas izjaukt, jo vienmēr ir izeja.

Raksts palīdzēs tikt galā ar šo problēmu, ieviesīs apmācības pamatnoteikumus un piedāvās labākos vingrinājumus.

Kvadrātveida muca

Tikai daži cilvēki tic tam, ka forma ir veselības stāvokļa, kā arī hormonu līmeņa rādītājs sievietes ķermenī. Tādējādi priesteru kvadrātveida forma norāda uz labu veselību un norāda uz personas maksimālo izturību.

Diemžēl ne katram šādu sēžamvietu īpašniekam patīk šī forma. Tāpēc meitenes tiek nosūtītas uz ģimnāzijām, lai pielāgotu un piešķirtu šai ķermeņa daļai mīkstās līnijas. Vingrinājumu komplekts ir vienkāršs, un tāpēc to var viegli veikt mājās. Sīkāka informācija par tiem tiks aplūkota turpmāk.

Pēdu diena

Meitenes, kas regulāri apmeklē sporta zāles, pat tajā dienā, kad ir nepieciešams apmācīt tikai ķermeņa apakšējo daļu, ne vienmēr ir saistītas ar kvadrātveida dibenu darbā. Visbiežāk izmantotie vingrinājumi (uzbrukumi, uzbrukumi utt.) Palielina tikai četrgalvas un augšstilba bicepsi, bet ne spēcīgos sēžamvietas.

Squat

Daudzi uzskata, ka tupēt palīdzēs noteikt kvadrātveida ass. Dažiem cilvēkiem šis apgalvojums ir pareizs, bet kādam šis uzdevums nesniegs pietiekamu labumu. Katrai meitenei ir savas ķermeņa īpašības un muskuļi, kas pārtrauc sev slodzi, līdz šim ne katrs sportists var sūknēt savu ass ar tupēt.

Visbiežāk sastopamās situācijas, kurās šis uzdevums neko nepalīdzēs, ir:

  • gurnu augšana no gandrīz jebkuras slodzes;
  • vingrojumu laikā, kas vērsti uz kāju muskuļiem, sēžamvieta nav jūtama;
  • ilgu laiku, pareiza nometnes vingrinājumu un squats izpilde, ķermeņa daļa zem muguras nemaina formu un joprojām ir plakana.

Kas nav labāks?

Kad cilvēki nezina, ko darīt ar kvadrātveida laupījumu, viņi sāk veikt nepareizas darbības, un tad viņi sabojājas.

Piemēram, meitenes uzskata, ka lielas gurnus no ārpuses neizskatās ļoti jauki, tāpēc viņi atsakās veikt spēka treniņu un sāk darboties diezgan lielos attālumos.

Protams, gurnu tilpums samazināsies, bet muskuļi iet kopā ar to, un, ja vēlaties vēlreiz paņemt dzelzi, var ātri saņemt nopietnu ievainojumu.

Pop diena

Domājot par to, kā sūknēt kvadrātveida ass, dažas meitenes pat nesaprot, ka jūs varat pievienot pop dienu jūsu kājām. Apmācība šajā dienā ir jāvelta tikai glutālās muskuļiem, un slodze uz kvadricepiem un augšstilba bicepsiem ir minimāla.

Ieteikumi

Pirms sākat veikt mācības kvadrātu priesteriem, jums jāpievērš uzmanība padomiem, kas palīdzēs sasniegt gaidāmo rezultātu. Starp tiem ir:

  1. Intuitīva slodze. Apmācības mērķis ir maksimāli izmantot sēžamvietas, nevis visu ķermeņa apakšējo daļu. Ja ir sajūta, ka glutālās muskuļi jau ir pietiekami uzkrājušies, treniņš ir jāpabeidz. Ja turpināsiet vingrinājumus, slodze atkal dosies uz čipsiem un četrgalviņām.
  2. Nepieciešamā aktivizēšana. Pop diena ir labākais, lai sāktu ar tiltiem, kas veikti uz grīdas vai sola. Augstākajā punktā, jums ir jāveic tikai pāris sekundes, vienlaikus samazinot gluteal muskuļus. Ieteicams eksperimentēt ar kustību ritmu. Tas ļauj jums izjust muskuļu darbu lēni un paātrināti. Turklāt jāmaina kāju iestatīšana.
  3. Numuru trūkums. Ja apmācība tiek piešķirta sēžamvietas attīstībai, tad jūs nevarat pat domāt par ierakstiem šajā dienā. Dažu muskuļu hipertrofija tieši ir atkarīga no viņu darba, bet ne no atkārtojumu skaita. Apmācības laikā ir nepieciešams izmantot tikai svaru, strādājot ar kuriem nav problēmu ar savu kustību kontroli.
  4. Apmācības apjoms. Sportisti, kuri tikko sāks dot sev šādu slodzi, ir pārliecināti, ka treniņā jāiekļauj aptuveni 15-20 vingrinājumi. Šis stereotips nekavējoties jāizmet no galvas, jo visefektīvāko apmācību var viegli veikt īsā laikā. Pat pāris vingrinājumi ar atbilstošu sniegumu var dot maksimālu slodzi.
  5. Gluteal muskuļiem jābūt pirmajiem kāju dienā. Vienkāršākais paņēmiens, ko pastāvīgi izmanto pieredzējuši bodybuilders: mācības sākas ar atpalikušām muskuļu grupām, pēc tam tas būs daudz vairāk iesaistīts turpmāko uzdevumu īstenošanā. Jāatzīmē, ka kāju treniņu dienā nav ieteicams pārāk daudz uzmanības veltīt un pārkraut, jo jums ir nepieciešams sūknēt tikai dažas asinis. Veicot vingrinājumus, kas paredzēti, lai izstrādātu kājas, ir nepieciešams, lai parādītu sēžamvietas, ka tām būs labi jāstrādā ar vairāku locītavu kustībām.
  6. Atvadīties no taukiem. Kā jūs zināt, jo intensīvāks treniņš, jo labāka ir asinsriti un tauku mobilizācija šajā jomā. Tas nozīmē, ka, mācot priesterus, lai atrisinātu kvadrātveida formas problēmu no regulāras fiziskās aktivitātes, arī lieko tauku daudzums izzudīs.
  7. Svēršana Kad tiek veikts darbs ar hipertrofiju, rezultāts spogulī tiks atspoguļots daudz labāk nekā uz svariem. Tādēļ vienmēr jāpievērš uzmanība savai pārdomasi vai nesen uzņemtajiem fotoattēliem, nekā gaidīt kaut ko labu no svariem.

Galvenais komplekss

Zinot, kā pareizi trenēties, jūs izpildīsiet četrstūrveida priesteru vingrinājumus bez pārāk lielām grūtībām, un to ietekme kļūs pamanāma ļoti drīz.

Galvenais komplekss ietver šādus vingrinājumus:

  1. Gulēja uz grīdas, saliekot kājas un balstot pēdas uz grīdas, jums ir nepieciešams pacelt iegurni, saspringt sēžamvietas cik vien iespējams, nevis kājas. Pēc pāris sekundēm palicis augšējā punktā, jums vajadzētu atgriezties sākuma pozīcijā, bet tajā pašā laikā ir aizliegts atpūsties sēžamvietā. Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos no 10 atkārtojumiem.
  2. Precīzi stāvot, ar kājām plecu platumā, un rokas aiz galvas, jums ir jāveic dziļi tupēt, ņemot muguru atpakaļ. Aizmugurē jābūt taisni un galvenajai slodzei jābūt vērstai uz papēžiem. Pēc gurniem ir paralēli grīdai, jums lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī. Būs pietiekami, lai veiktu 3 10-12 atkārtojumu kopas.
  3. Stāvot tieši ar kājām plašā attālumā, jums jādara dziļa tupēt, rokas un ass. Tad jums vajadzētu piecelties un pārvietot vienu kāju uz augšu, tad atkal tupēt un atkārtot ar otru kāju. Katrai kājai vajadzētu būt 3 komplektiem no 10 atkārtojumiem.
  4. Roku novietošana uz gurniem un kāju plecu platums, jums ir nepieciešams sēdēt, lai kājas veidotu taisnu leņķi. Šajā pozīcijā jums vajadzētu bloķēt, tad pacelt uz pirkstiem, atkal nolaižamies un atkārtot treniņu 3 komplektos 7-10 reizes.
  5. Noliecot muguru pret sienu un liekot rokas uz gurniem, jums vajadzētu sēdēt (it kā krēslā), tad pacelt vienu kāju, turiet to augšpusē apmēram 1 sekundi un nolaidiet to. Ar katru kāju šis vingrinājums jāveic 3 reizes no 15 atkārtojumiem.

Papildu vingrinājumi

Apmeklējot trenažieru zāli kopā ar galveno treniņu, jūs varat veikt vairākus papildu vingrinājumus, kuriem nepieciešama īpaša iekārta. Pietiks ar 2-3 simbolu komplektiem šādos simulatoros:

  • vilces bloks starp kājām;
  • hiperextension;
  • nolaišanās;
  • kāpņu treneris;
  • stumšanas.

Ja sporta klubam ir vismaz viens no šiem simulatoriem, tad noteikti jāstrādā pie tā, lai konsolidētu rezultātu.

Kā atbrīvoties no celulīta 30 dienu laikā un apaļa ass

Vai jums patīk īsi šorti, bet celulīts neļauj viņiem valkāt? Ir iespēja to labot. Un ātri: 30 dienu laikā.

Squats palīdzēs. Kāpēc tieši viņi? Pirmkārt, tāpēc, ka gandrīz jebkura veida fitnesa stūrakmens vispār.

„Squats ir veids, kā ne tikai veidot muskuļu spēku kājās. Tie palīdz paātrināt vielmaiņu, uzlabo sirds darbību, uzlabo izturību un palīdz ātri zaudēt svaru, ”saka labi pazīstamais amerikāņu fitnesa treneris Angela Lee.

Un squats - efektīvs veids, kā atbrīvoties no celulīta.

Lee izstrādāja vienkāršu 30 dienu treniņu plānu ikvienam, kurš nav pārliecināts, ka viņš ir gatavs pludmales sezonai.

Ja jūs izpildāt šo plānu, tad mēnesī jums būs spēcīgākas sēžamvietas, spēcīgākas muguras un seksīgas kājas bez celulīta.

Pirms katra treniņa ir ļoti vēlams veikt vingrinājumus: lecamaukla, stiepšanās.

Un vēl viena lieta. Ir ļoti svarīgi veikt šos uzdevumus, stingri ievērojot plānu. Šeit tas ir.

Lauks REST nozīmē, ka varat atpūsties šajā dienā. Numuri pārsegā ir to squats skaits, kas jums jādara vienā atkārtojumā.

Katru dienu veiciet trīs 2-3 minūšu komplektus ar katru minūti. Ti Visas apmācības nedrīkst ilgt ilgāk par 11 minūtēm. Un nepalaidiet garām atpūtas dienas: muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atveseļotos.

Vingrinājuma numurs 1. Pamata

Tas faktiski ir parastie squats. Novietojiet kājas plecu platumā, turiet muguru taisnu un griezieties, stiepjot rokas uz priekšu. Galvenais šeit ir atrast pareizo līdzsvaru un paļauties uz visu kāju, nevis uz atsevišķām daļām.

Profesionāli padomi: „Klases laikā koncentrējieties uz savu iegurņa kaulu kustību. Ir svarīgi, lai neatrastos uz priekšu, turiet acis rokas līmenī, stāviet taisni un turiet atvērtas krūtis. ”

2. uzdevums. Roku aiz muguras

Stāvieties taisni, kājas ir nedaudz plašākas nekā plecu platums. Muguras ir taisnas. Katrā rokā turiet hanteli. Kājām jābūt novietotām tā, lai ceļgaliem pirkstiem nebūtu "izskatās".

Profesionāli padomi: “Sāciet ar vieglu, 2 mārciņu hanteli. Pēc kāda laika dodieties uz trim un četriem kilogramiem. Ja pēc pāris atkārtojumiem jūtat pārmērīgu nogurumu, lēnām nolaidiet hanteles uz grīdas un lietojiet nedaudz mazāku svaru. ”

3. uzdevums. Svērtais

Gaidiet taisni, kājas novieto nedaudz plašākas nekā pleci. Muguras ir taisnas. Rokas aiz galvas, pirksti aizveras Venus pilī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi neatbilst pirkstiem.

Profesionāls padoms: „Nospiediet uz galvas, noliecieties uz priekšu. Ķermenim jābūt līmenim, un klases laikā jūtaties, kā darbojas muguras muskuļi. Elkoņi ir jānodala tā, lai tie neatrastos perifērās redzamības laukā. ”Publicēts vietnē econet.ru

P.S. Un atcerieties, tikai mainot mūsu patēriņu - mēs mainām pasauli kopā! © econet

Kā apaļas sēžamvietas

Veselīgs dzīvesveids un treniņš trenažieru zālē tagad ir ļoti populāri, daudzi fitnesa divi nenogurstoši motivē mūs ar fotogrāfijām Instagram un sociālajos tīklos.

Viena no meitenes stiprajām pusēm, kas nepalaidīs treniņu, ir viņas apaļa un elastīga sēžamvieta, jo pat tad, ja daba nesniedza jums Jennifer Lopez formas, simulatori palīdzēs izlabot šo kaitinošo kļūdu!

Šajā rakstā mēs izskatīsim īpašus vingrinājumus, kas palīdzēs padarīt mūsu sēžamvietas perfektas.

Vispirms mācības var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās. Protams, apmācība apgrūtināta, būs daudz efektīvāka, jo šajā gadījumā muskuļu slodze būs lielāka.

Bet, ja jums nav iespēju doties uz trenažieru zāli, neaizmirstiet: ir speciāli vingrinājumi, kas palīdzēs jums strādāt mājās bez simulatoru palīdzības.

Valkājot ērtus apģērbus un sporta apavus, sāciet vingrinājumus, neaizmirstot elpošanas tehniku.

Squats

Novietojiet kājas plecu platumā, lēnām nolaižiet baseinu, iedomājoties, ka jūs sēžat zemā krēslā. Palieciet mazliet apakšā, saspiežot sēžamvietas. Paaugstināt sākuma pozīciju.

Squat ar kāju pagarināts

Turot vienu roku par atbalstu, novietojiet vienu kāju atpakaļ un lēnām apsēdieties (ne pārāk zemu). Atkārtojiet to pašu reižu skaitu katrai kājai.

Lunges

Lunges un reversie uzbrukumi ir ļoti efektīvi, strādājot pie lipekļa reģiona. Veicot soli uz priekšu ar vienu kāju, salieciet to līdz 90 grādu leņķim; atpalikušajai kājai vajadzētu būt apmēram tādā pašā leņķī. Reversie uzbrukumi tiek veikti uz tā paša principa - tikai šajā gadījumā mēs nedarām soli uz priekšu, bet veicam lēcienu atpakaļ.

Ja jums ir iespēja strādāt trenažieru zālē, tas ir lielisks veids, kā ātri pagriezt sēžamvietas. Ja jūs vēlaties sasniegt maksimālu rezultātu - tupēt ar stienīti.

Squat

Diezgan sarežģīts uzdevums iesācējiem, tāpēc lūdziet pieredzējušam trenerim sekot tā īstenošanai, un neaizmirstiet kontrolēt elpošanas tehniku ​​(uz squat - ieelpot, uz augšu - izelpot). Ņemiet svaru, ar kādu jūs varēsiet izturēt 12-15 atkārtojumus.

Novietojiet kājas plecu platumā un lēnām tupiet ar zemāko joslu. Noteikti turiet muguru taisni, pretējā gadījumā var rasties traumas. Squat ar stienis, ņemot pārtraukumus starp komplektiem 30-60 sekundes, visefektīvākais veids ir tupēt divos vai trīs komplektos.

Gluteal muskuļu izpēte ar simulatoru palīdzību

Mēs izgatavojam platformas stenda presi: mēs balstāmies uz papēžiem tuvāk platformas ārējām malām, noņemam drošinātāju un, kad platforma iet uz leju pēc iespējas zemāk, spiediet to augšup ar sēžamvietu.

Šis simulators ļaus mums sniegt diezgan lielu slodzi uz gļotādas reģionu, bet neaizmirstiet par drošību: nekad neizslēdziet kājas pie galda augstākā punkta, ļaujiet tām palikt nedaudz saliektas.
Tālāk mēs turpinām strādāt pie simulatora augšstilba aizmugurē.

Ir nepieciešams pareizi noregulēt simulatora pozīciju: mēs novietojam uz vēdera, ceļiem jābūt uz sola, un papēžiem jābūt tieši aiz simulatora rokturiem. Kājas liekšana, sasprindzinot gluteal muskuļus ar spēku, elpošanas tehnika ir šāda: atpūsties, ieelpojot, tiek veikta piepūle.

Iesaistoties simulatoros vismaz divas vai trīs reizes nedēļā, drīz jūs sajutīsiet, ka jūsu gurniem ir elastīga, un jūsu sēžamvieta - vilinoši noapaļota. Tagad jūs varat atļauties vispiemērotākās kleitas un bikses!

Kā padarīt lielu ass un vizuāli sūknēt mājās

Vīriešiem patīk milzīgs skaistums ar lieliskām formām. Liela uzmanība tiek pievērsta sēžamvietām, kuru iespaidīgie izmēri vienmēr piesaista pretējo dzimumu.

Bet, lai sasniegtu patiesi aizraujošas formas, jums ir nopietni jāiesaistās.

Un daudzas mūsdienīgas metodes var palīdzēt sievietei, sākot no diētām līdz specializētai kosmētikai un procedūrām.

Palieliniet apjomus mājās

Lai veiktu darbu ar jūsu skaitli, ir nepieciešama liela iedarbība. Tieši tāpēc daudzas sievietes, kurām nav atbilstošas ​​gribasspēka, cenšas glābt vingrošanas zāles, kur ir treneri, kuri vienmēr var būt spiesti veikt nepieciešamos vingrinājumus. Tomēr mājās nav iespējams panākt mazāk efektu. Bet kā motivēt sevi smagi ikdienas darbā?

Pirmkārt, jums ir jāsaprot, kāpēc ir nepieciešams izmantot. Klases "par sevi" ātri atmest, nesaņemot papildu stimulu viņiem, piemēram, mīļotā neatlaidīgajām prasībām.

Lai iegūtu papildu motivāciju, ir vērts pārklāties ar fotogrāfiju modeļiem, lai vājības brīdī jūs vienmēr varētu aplūkot ideālu, kuru jūs meklējat.

Kopumā nav tik maz veidu, kā padarīt ass vairāk, neizejot no mājām:

  • labus rezultātus var sasniegt ar dažādu diētu palīdzību, kas izvēlēti, pamatojoties uz veselības stāvokli, mērķiem par ietekmi uz ķermeni un personīgo entuziasmu;
  • sarežģītā skaistumkopšanas uzdevuma uzdevumā vienmēr var palīdzēt tirgū piedāvātie kosmētiskie līdzekļi lielos daudzumos;
  • Internetā jūs varat lejupielādēt pilnu efektīvu mācību programmu kompleksu, lai palielinātu apjomu un sniegtu pikantu elastību.

Visefektīvākais un ātrākais veids, kā sasniegt vēlamās proporcijas, būs visu šo metožu kopīga piemērošana. Apsveriet tos sīkāk.

Pareiza uzturs, lai palielinātu priesterus

Ņemiet vērā, ka sēžamvietai ir jāiegūst tilpums, vienlaikus saglabājot sportisku un fit. Ja tikai liesās uz saldo un nepaceļas no dīvāna, priesteru skaita palielināšanos papildinās proporcionālas vēdera izmaiņas. Un tā vietā, lai noapaļotu apetīti, būs nepatīkams celulīts.

Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, jums jāizmanto diēta, pamatojoties uz šādiem principiem.

Kā palielināt ass mājās: strauju sēžamvietas pieaugumu

Mazie triki, lai palielinātu priesterus mājās

Ja jūs interesē, kā palielināt ass bez operācijas, tad jums vajadzētu saprast, ka nav tik vienkārši izpildīt savu sapni. Mums būs daudz sviedri.

Lai to izdarītu bez īpaša vingrinājuma, vienkārši nav iespējams. Un pat ar to palīdzību uzreiz nomainiet formu un nedodiet sēžamvietas apjomu. Tas prasīs vismaz 6-8 mēnešus.

Un šajā laikā jūs varēsiet sūknēt mazliet ass, palielinot tās tilpumu par 3-5 cm.

Ģenētika ir vainojama par visu. Ja jūs dabūjat „plakanu” mucu, tad būs ļoti grūti to mainīt. Bet tas nenozīmē, ka tas nav iespējams. Saskaņā ar gandrīz visiem fitnesa treneriem mūsu ķermenis ir atkarīgs tikai no mums un, ja mēs vēlamies to mainīt, tad iet uz priekšu!

Bet pirms mēs runājam par to, kā palielināt priesteru skaitu, izmantojot vingrinājumu, vispirms jums vajadzētu pastāstīt par dažiem trikiem, kas vizuāli padarīs jūsu sēžamvietas apjomu nedaudz vairāk.

  1. Pastaiga "Cat Walk". Tas ir raksturīgs daudziem modeļiem un spēj vizuāli dot skaitlim skaistu formu. Tās būtība ir pareiza kāju pārkārtošana, ejot kājām. Tie ir jāievieto vienā rindā. Šādā gadījumā jums vispirms ir jānospiež kāju, un tad tikai ķermenis. Svarīgs punkts ir solis. Tam nevajadzētu pārsniegt kailās pēdas garumu.
  2. Samazināts viduklis. Lai pievērstu citu uzmanību uz sēžamvietām un augšstilbiem, ir nepieciešams samazināt jostasvietu. Lai to izdarītu, varat izmantot vairākus veidus - valkāt novājēšanu apakšveļu vai ievērot diētu, kas novērš tauku nogulsnēšanos šajā konkrētajā apgabalā.
  3. Izvēlieties pareizos apģērbus. Pareizi izvēlēts drēbju skapis var strādāt ar jūsu figūru. Lai uzsvērtu sēžamvietas un vizuāli padarītu tās lielākas, jāvalkā cieši pieguļoši džinsi ar lielām muguras kabatām. Augsti piesaistīti džinsi ir ideāli piemēroti šiem mērķiem, bet tiem jābūt gaišiem. Un augšējā stāvā jūs varat valkāt kādu T-kreklu vai tumša toni. Gadījumā, ja pēc pāris dienām jums ir ieplānota svarīga sanāksme, un jums steidzami ir nepieciešama stingra un liela sēžamvieta, tad izmantojiet īpašu apakšveļu, kurai ir hēlija ieliktņi.
  4. Valkājiet augstus papēžus. Tas veicina mugurkaula lieces maiņu, kas vizuāli palielina priesteru tilpumu. Bet ne pārāk bieži ejiet uz augstiem papēžiem, tas var izraisīt dažādas slimības, piemēram, varikozas vēnas.

Uzturs, lai palielinātu sēžamvietas

Runājot par to, kā palielināt ēzeli mājās, jums ir jāsniedz dažas minūtes diētai. Ir daudz pārtikas, kas noved pie tauku nogulsnēšanās sēžamvietas rajonā.

Bet jāsaprot, ka to izmantošana var palielināt ķermeņa svaru, tāpēc tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Šādiem pārtikas produktiem jābūt jūsu uztura sastāvdaļai.

Un to izmantošana ir obligāti jāapvieno ar vingrinājumu.

Tātad, kādi produkti veicina sēžamvietas palielināšanos? Tie ietver:

  • olas (vēlams paipalas);
  • liellopu gaļa
  • vistas;
  • biezpiens;
  • pupiņas;
  • olbaltumvielu pulveris;
  • brūnie rīsi;
  • pilngraudu maize;
  • putra - putra, mieži, griķi;
  • olīveļļa;
  • forele;
  • valrieksti.

Kā papildu taukus, kas tiks noglabāti sēžamvietā, var izmantot zivju eļļu. Nē, jums nav nepieciešams to izmantot ar karotēm. Zivju eļļa tiek pārdota aptiekās kapsulu veidā. Veikt tos visus 1 gabals dienā.

Tas būs arī ļoti labi, ja sākat lietot tirozīnu. Tā ir dabiska aminoskābe, kas tiek ražota mūsu organismā. Tās trūkums izraisa virsnieru dziedzeru, vairogdziedzera un hipofīzes traucējumus. Tirozīns pats par sevi neietekmē sēžamvietas palielināšanas procesu. Bet tā lietošana veicina augšanas hormonu veidošanos, kas ietekmēs jūsu priesteru formu.

Ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību citam punktam. Lai ātri palielinātu sēžamvietas un augšstilbu, jums būs jāpaaugstina jūsu uztura kaloriju 150-500 kcal. Šādā gadījumā nav nepieciešams tos aizstāt ar konfektēm un šokolādēm.

Neaizmirstiet, ka, lai izveidotu jebkuru ķermeņa daļu, ir nepieciešamas olbaltumvielas. Tie ir muskuļu celtniecības bloki.

Tādēļ jūsu skaitlim kopumā būs daudz labāk, ja šie 150-500 kcal diētā tiek pievienoti ar proteīna produktiem.

Vingrinājumi priesteru "sūknēšanai"

Visām iepriekš minētajām metodēm, kā palielināt sēžamvietas, obligāti jāpievieno vingrinājumi. Patīk vai nē, bet bez tiem šajā gadījumā sūknējiet ass uz ilgu laiku nedarbosies. Pat ja jūs ievērosiet visus uzturvērtības noteikumus, par kuriem mēs tikko runājām, tad bez ķermeņa slodzes jūs vienkārši pārvērsieties par „kvadrātu”, un jums steidzami būs nepieciešams zaudēt svaru.

Tādā gadījumā, tikai ēdot iepriekš aprakstītos pārtikas produktus bez fiziskas aktivitātes, jūs riskējat kļūt par lielāku un bezformu priesteru īpašnieku. Tādēļ, ja jūs nolemjat ātri palielināt sēžamvietas mājās, tad jums ir regulāri jādarbojas.

Protams, tas būs daudz labāk, ja jūs pierakstīsieties uz trenažieru zāli un strādājiet ar fitnesa treneri. Bet, ja tas nav iespējams, tad ar spēcīgu vēlmi sūknēt māju var mājās. Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītos vingrinājumus.

Vingrinājuma numurs 1

Squats. Tas ir labākais un efektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs ātri mainīt jūsu sēžamvietas formu. Bet jums ir nepieciešams, lai tupēt ne tikai to, kā mēs to visu darījām skolā, bet gan darīt dziļus squats, izplatot kājas pēc iespējas plašāk. Šajā gadījumā, kad jūs tupēt, ceļiem jārada 90 grādu leņķis.

Jums ir jādara vingrinājums lēni, nosakot ķermeni katrā pozīcijā dažas sekundes. Pirmo reizi jūs varat darīt dziļi squats 15-20 reizes vairākās pieejās, bet tad jums būs nepieciešams izmantot svarus, piemēram, hanteles. Arī katru dienu squats skaits ir jāpalielina par 1-2 reizes.

2. uzdevums

Staigāšana pa sienu. Ja mēs runājam par to, kā palielināt priesteru apjomu, nav iespējams teikt par šo vienkāršo, bet ļoti efektīvu vingrinājumu. Tas tiek darīts šādi: ielieciet paklāju uz grīdas pie sienas un gulējiet uz tās, noliekot kājas un balstot tās pret sienu.

Jūsu ceļgaliem vajadzētu radīt 90 grādu leņķi. Tagad jums jāveic divi soļi uz augšu, tad divi soļi uz leju. Ar katru kustību jums ir nepieciešams nojaukt sēžamvietas no grīdas. Vispirms šo uzdevumu var veikt 15-20 reizes, veidojot 2-3 pieejas.

Bet tad atkārtojumu skaits ir pakāpeniski jāpalielina, vienā komplektā sasniedzot 100 atkārtojumus.

3. uzdevums

Vingrojiet ar bumbu. Tas palīdz ne tikai palielināt sēžamvietas apjomu, bet arī nostiprināt iekšējo augšstilbu. Lai padarītu jūsu pakaļu skaistu un pievilcīgu, ņemiet krēslu un bērnu gumijas bumbiņu.

Sēdieties uz krēsla, jūsu ceļgaliem jārada taisns leņķis. Mīcīt bumbu ar ceļgaliem, lai pārbaudītu spriedzi jūsu sēžamvietās un augšstilbos. Stāvieties šajā pozīcijā 20-30 sekundes, pēc tam atslābiniet muskuļus un atkārtojiet to.

Viss, kas jums jādara, ir vismaz 15 atkārtojumi. Turklāt arī pakāpeniski.

Vingrinājuma numurs 4

Pastaiga uz grīdas. Ļoti interesants un vienlaikus efektīvs uzdevums. No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka to ir ļoti viegli izpildīt, bet patiesībā tā nav.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, novietot rokas uz vidukļa un iztaisnot kājas uz priekšu. Tagad sāciet virzīties uz priekšu / atpakaļ uz grīdas ar savu sēžamvietu.

Nav iespējams sevi palīdzēt ar rokām vai kājām, pretējā gadījumā vingrinājumam nebūs vēlamā efekta.

Vingrinājuma numurs 5

Swing kājas. Šis uzdevums ir jāveic dažādos veidos. Pirmajam ir nepieciešams krēsls. Stāvieties aiz viņa un noliecieties uz muguras. Tagad sāciet kājas pagriezt atpakaļ, paaugstinot tās pēc iespējas augstāk.

Katrā kājā ir jāveic 15-20 repi, tad šī summa pakāpeniski jāpalielina. Lai iegūtu otru iespēju veikt šo vingrinājumu, jums ir jāiet uz visiem četriem, turot muguru taisni.

Tagad paceliet vienu kāju pēc iespējas augstāk, turiet to šajā pozīcijā 10-15 sekundes un pēc tam nogādājiet to līdz krūtīm, neizliekot muguru. Dariet to pašu ar otru kāju.

Vingrinājuma numurs 6

Mājās varat palielināt sēžamvietu ar sekojošu vingrinājumu. Nogulieties uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni un saliekt kājas pie ceļiem, lai tās radītu taisnu leņķi.

Tagad ieņemiet dziļu elpu un saplēsiet ass no grīdas, stingri sasprindzinot muskuļus. Piestipriniet ķermeni šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uzdevumu.

Jums jādara vismaz 15 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 7

Nemainot sākuma pozīciju, paceliet kājas, kas saliektas uz ceļiem, un tad iztaisnot tās, lai tās “izskatītos” pie griestiem. Pēc tam, sasprindzinot abs un muskuļus sēžamvietā, lēnām sāk samazināties taisnas kājas, bet nelietojiet tās uz grīdas. Turiet tos uz svara 5-7 cm attālumā no grīdas un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Vingrojumi - tas ir visefektīvākais veids, kā paaugstināt priesterus mājās. Veikt tos regulāri, katru dienu, palielinot atkārtojumu skaitu par 1-2 reizes. Pēc pāris mēnešiem jūs pamanīsiet savus centienus pirmie. Jūsu ass kļūs elastīga un pievilcīga, un tās apjoms nedaudz palielināsies.

Vingrošanas video skaistām sēžamvietām

Muskuļu uzturs

Faktiski visi sēžamvietas vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu masas palielināšanu šajā jomā. Ātrāk, lai sasniegtu šādas apmācības rezultātus, palīdzēs pareizi atlasīt sporta uzturu.

Pirmkārt - tas ir sūkalu proteīns un olbaltumvielas. Viņiem ir nepieciešams dzert pirms treniņiem. Tie veicina tieši „sausu” (ti, bez tauku) muskuļu pieņemšanu darbā. Tajā pašā laikā šādi preparāti tiek pārdoti visplašākajā garšu klāstā, lai jūs varētu izvēlēties proteīnu ar savu iecienītāko saldumu.

Turklāt aminoskābes ir svarīgas. Piemēram, glutamīns un kreatīns. Tie ļauj īsā laikā iegūt muskuļu masu, kur tas ir nepieciešams (tas ir, apgabalā, kurā jūs sūknēsiet).

Nu un svarīgs brīdis ir atveseļošanās pēc treniņiem. Ja vēlaties ātri sūknēt ass, tad apmācībai jābūt diezgan intensīvai. Nav pieraduši pie muskuļiem reaģēt uz šo sāpīgo. Filiāles ķēdes aminoskābes - BCAA var palīdzēt paātrināt muskuļu atjaunošanos. Par muskuļu masas komplektu tie tiek dzērti pirms treniņa un muskuļu atjaunošanās - pēc tam.

Kā padarīt elastīgu un apaļu ass, nevis šūpošanos ar lielajām kājām?

Elastīga un apaļa apakšējā daļa - lielākā daļa meiteņu sapnis. Lai nostiprinātu ķermeni un padarītu piekto punktu pievilcīgāku, tāpēc lielākoties viņi dodas uz sporta zāli.

Tomēr daudzi saskaras ar problēmu un kā izvairīties no milzīgu kāju uzkrāšanās? Vai vēlaties slaidas kājas un noapaļotas sēžamvietas? Es ceru, ka šis raksts jums palīdzēs!

Daudzi "eksperti" internetā uzskata, ka galvenais veids, kā sasniegt šo rezultātu, ir tupēt ar stienis. Un patiešām tas ir lielisks vingrinājums, kas ielādē visu ķermeni, bet bieži vien visizteiktākais klasisko squats rezultāts ir gurnu pieaugums, kas ne visiem patīk.

Tas ir saistīts ar lielāku reakciju uz slodzi uz kvadricepu daļu, kas uzņemas gandrīz visu slodzi uz sevi. Un šī problēma var būt ne tikai squats, bet lielākā daļa tradicionālo vingrinājumu, piemēram, lunges ar hantelēm. Bet nav lielas problēmas, jo ir vienkārši veidi, kā pareizi sadalīt slodzi starp kājām un piekto punktu.

Nomainiet klasiskos squats ar sumo un plie (jūs varat uzzināt vairāk par to tehniku)

Neaizmirstiet par vingrinājumiem, kuru mērķis ir strādāt pie sēžamvietas: nolaišanās uz taisnām kājām, tilts uz plecu lāpstiņām, kāju audzēšana uz bloka utt.

Cik bieži vingrinājumi ir jāizdara un vai mācību programmā jāpiešķir visa diena, lai izstrādātu glutālās muskuļus?

Viena muskuļu grupas apmācības biežumam jābūt atkarīgam no tā, cik ilgi tas nepieciešams, lai atveseļotos.

Ja jūs kādu laiku esat bijis trenažieru zālē, tad ķermenis kaut kādā veidā pielāgojās slodzēm un šis process norit straujāk, lai jūs varētu trenēt „riekstu” katrā treniņā, nepiešķirot tam atsevišķu dienu.

Tomēr ir svarīgi to nepārspīlēt, jo tas gluži pretēji palēninās ceļu uz vēlamā mērķa sasniegšanu.

Lielisks risinājums būtu izvēlēties vienu no divām iespējām:

Intensīvo treniņu maiņa ar tiem, kur jums ir nepieciešams „vadīt asinis”.

Nelietojiet maiņu un visus 2-3 treniņus nedēļā ar slodzi virs vidējā, bet ne maksimālo.

Izvēloties vingrinājumus, vadieties pēc sajūtām. Ja jūtat, ka, neskatoties uz pareizu tehnisko izpildi, priestera acīmredzami nav pietiekami daudz slodzes, un gurniem ir otrādi, tad ir jēga to atteikties. Tas nenozīmē, ka ir nepieciešams pilnībā likvidēt slodzi augšstilba priekšpusē un aizmugurē, bet šeit ir svarīgi atrast pareizo līdzsvaru.

Mūsu pieteikumā meitenēm mēs piedāvājam sekojošu vingrinājumu izplatīšanas veidu uz sēžamvietām un kājām dienā (ne iesācējiem!):

1. diena

  1. Crouching
  2. Squat "sumo" simulatorā Smith
  3. Tilts uz asmeņiem

2. diena

  1. Deadlift uz taisnām kājām
  2. Lunges

3. diena

  1. Crouching
  2. Lunges
  3. Vaislas kājas simulatorā

Vingrošanas tehnika

Sumo squats

Šis vingrinājums tiek izmantots spēka pacelšanai, kā arī meitenēm, lai nostiprinātu glutālās muskuļus un iekšējo augšstilbu muskuļus. Vingrinājums palīdzēs arī kājām kļūt tievākas.

Pāriet uz squat tehniku:

Lai sāktu, izplatiet savas kājas plaši un atveriet pirkstus uz sāniem. Bāra stienis, tāpat kā klasiskās squats, atrodas uz muguras muskuļiem.

Ieelpojiet un nolieciet uz priekšu pēc iespējas mazāk, nospiežot, līdz jūsu gurniem ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka ceļi ir saliekti zeķu virzienā un nav ierobežoti ar iekšpusi. Paņemiet iegurni atpakaļ, lai pārvietotu pēdu slodzi uz ārējām malām un papēžiem.

Tad iet uz augšu un izelpot.

Kādi muskuļi darbojas sumo squats?

Iekšējo augšstilbu muskuļi (vadošais)

Priekšējās ciskas (kvadricepi)

Lielas sēžamvietas (pateicoties kurām sēžamvieta un izmērs)

Augšstilbi augšstilbiem (augšstilba bicepss)

Turklāt arī kaviārs, mugurkauls, vēdera muskuļi

Plye squats

Tas ir tāds pats uzdevums kā sumo squats, tikai viena atšķirība: stienīša vietā tiek izmantots svars vai hantele, kuru jūs turat nospiestu, nometot starp kājām.

Kāju audzēšana simulatorā

Kādas ir šī uzdevuma priekšrocības?

  1. Veģetējot kājām, simulators ietver mazus gurnu muskuļus, kas nedarbojas citos vingrinājumos.
  2. Pievelciet ārējo augšstilbu
  3. Spēkā esošais palielinājums
  4. Tam ir pozitīva ietekme uz darba rezultātiem.
  5. Tam ir labvēlīga ietekme uz asinsriti.

Deadlift uz taisnām kājām

Deadlift uz taisnām kājām ir viens no svarīgākajiem uzdevumiem jebkurā treniņā. Tātad, tagad apsveriet priekšrocības, ko sniedz mācības kopumā un sēžamvietā:

Šis vingrinājums paplašina galveno slodzi uz gūžas, sēžamvietas un muguras leņķa.

Ja jūs saliekat kājas, tad sēžamvietas ir iesaistītas, gurnu bicepss izslēdzas un otrādi. Nepilnīgi iztaisnojiet kājas, pretējā gadījumā cīpslas zem ceļiem tiks pārslogotas.

Ērtības labad meitenes var izmantot stienīšu vietā hanteles, bet hanteles svars būs mazāks par barbells.

Lai izvairītos no savainojumiem, turiet muguru vienmēr taisni.

Pirms hiperextension lietošanas uzsildiet. Ja muguras lejasdaļā ir sāpes, tad nedarbojas.

Metode:

  1. Paceliet stienis un stāviet taisni ar to.
  2. Lēnām iet uz leju, ar jūsu ceļgaliem nedaudz saliektos, turiet muguras līmeni un bārs krīt tieši zem ceļiem.

Lunges

Lunges - viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem apaļām un elastīgām sēžamvietām. Mēs nekavējoties vēršamies pie tehnikas:

Sēdēt sākuma stāvoklī: stāvot, kājas kopā, hanteles rokās

Pārkārtojiet kāju uz priekšu, bet nedaudz noliekot to malā.

Un saliekt otro kāju, bet nepieskarieties zemei ​​ar savu ceļgalu

Mēs pieceļamies un tad mēs mainām kāju

Tilts uz asmeņiem

Ļoti efektīvs uzdevums, ko veic visas meitenes. Vai jūs zināt, kas tas ir noderīgi?

Sēžamvietas aktīvs darbs bez jostas spriedzes

Vingrinājums ar svaru vai bez tā

Vienkārša izpilde (var būt zālē un mājās)

Vingrinājums palīdz uzlabot darba rezultātus.

Tagad mēs pievēršamies izpildes metodei:

Atrodieties uz muguras, saliekt ceļus un iztaisnojiet rokas un ielieciet ķermeni

Izspiediet sēžamvietas, paceliet iegurni, līdz pleci, iegurnis un ceļi veido vienu taisnu līniju

Treniņu noslēpumi: kā veikt ass apaļas vingrinājumus mājās

Ja vēlaties iegūt vismaz mazāku tuvumu ideālam, apstājieties sēžot uz dīvāna, šodien mēs jums pateiksim, kā padarīt jūsu ass apaļu, darīt vingrinājumus mājās būs pietiekami.

Brazīlijas TV šovs vienmēr bija populārs, un, ja sievietes tos noskatījās sirdsdarbības stāstu dēļ, kas notika ar varoņiem, tad vīrieši tikko skatījās varoņus ar skaistiem un elastīgiem priesteriem. Noapaļotās formas, kas ir Brazīlijas dāmu vizītkartes, ikvienam patīk, un tas nav nekas dīvains, jo ideāls skaitlis vienmēr ir bijis augsts. Let's izdomāt, kā to sasniegt.

Vingrinājumi skaistām sēžamvietām

Mūsdienu meitenēm ir ļoti grūti doties uz sporta zāli, jo no rīta jums ir jāiet uz darbu, un vakarā jums ir jāpievērš uzmanība ģimenei. Neskatoties uz šādu darbu, katra sieviete, neatkarīgi no vecuma, vēlas būt skaista.

Jūs varat padarīt ass apaļu ne tikai trenažieru zālē, bet arī vingrošanas vingrinājumus, ko varat darīt mājās. Tas ir ļoti ērti, jo jums nav nepieciešams sanākt kopā un doties pēc darba dienas uz otru pilsētas galu uz fitnesa klasi.

Ar atbilstošām apmācības shēmām vingrinājumi mājās sniegs rezultātu, kas nav sliktāks par trenažieru zālē esošo sporta zāli.

Pirmais vingrinājums, kas galu galā padarīs jūsu ass apaļu, ir squats. Ikviens ir iepazinies ar skrējienu no skolas laika, kur netika turēta viena sporta zāle bez iesildīšanās. Lai ass būtu apaļš, jums ir nepieciešams, lai sacietētu šādi:

  1. 1. Stāvieties kājas platumā-plecu plaukts un nolokiet rokas uz krūtīm.
  2. 2. Novietojiet zeķes dažādos virzienos.
  3. 3. Squat darīt, kā jūs izelpot, un ieelpot paceliet ķermeni uz augšu.

Tas aizņem vismaz 30 sēdvietas, turot visu laiku stabilu. Dziļuma squats var kontrolēt ar gurnu līmeni, tiem jābūt paralēli grīdai.

Otrais uzdevums tiek veikts, stāvot uz elkoņiem un ceļiem:

  1. 1. Ērtības labad stāviet iepriekš minētajā pozīcijā, izmantojiet paklāju.
  2. 2. Lieciet, lai jūsu gurniem būtu virs pleciem, un jūsu papēži skatās.
  3. 3. Šajā pozīcijā mēģiniet pacelt katru kāju pēc iespējas augstāk.

Mest kāju uz izelpas un ieelpojiet, mēģiniet to atgriezt savā vietā. Vingrošanas laikā ir svarīgi nolaist plecus un neslīdēt.

Savas kājas, ātrgaitas slidotāju vingrinājumi un hanteles vingrinājumi

Klasiskās šūpošanas kājas ir sevi labi pierādījušas. Šie vingrinājumi ļauj praktizēt augšstilbu ārējo un sānu virsmu. Veiciet šūpošanos šādi:

  1. 1. Nogulieties uz grīdas uz sāniem un nolieciet galvu uz rokas, kas izliekta pie elkoņa.
  2. 2. Nospiediet labo kāju uz grīdas un paceliet kreiso kāju uz augšu. Svarīgi nav saliekt kājas pie ceļiem, bet ar zeķes palīdzību. Tāpat kā iepriekšminētajos vingrinājumos, mēs paceljam kājas uz izelpas, mēs samazinām uz elpu.
  3. 3. Apgriezieties otrā pusē un vismaz 25 reizes pagrieziet otru kāju. Jums ir jūtama dedzināšanas sajūta muskuļos slaucīšanas laikā.

Iespējams, visi pamanīja, ko skaisti priesteri un meitenes nodarbojas ar daiļslidošanu. Nākamais uzdevums tiek saukts par “slidotājs” un tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem sēžamvietas treniņiem. Veiciet uzdevumu šādi:

  1. 1. Kļūstiet par līmeni, kājas nedaudz atšķiras, rokas piestiprinātas pie vidukļa.
  2. 2. Nogriezieties atpakaļ ar kājām, vienlaikus samazinot ķermeni līdz grīdas līmenim. Atšķirībā no klasiskajiem uzbrukumiem, pēdai nevajadzētu iet pa taisnu līniju, bet nelielā leņķī vai labāk, pa diagonāli.
  3. 3. Ievērot elpu, atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.
  4. 4. Mainiet kāju un veiciet 20 lunges. Ir ļoti svarīgi, lai uzbrukumi tiktu veikti tikai uz priekšā esošās kājas rēķina. Neievietojiet aizmugurējo kāju, jo vingrinājums būs nepareizs un gaidītais rezultāts, jūs nesaņemsiet.

Turpmāk minētie vingrinājumi jāveic ar hantelēm, to sauc par “deadlift”. Dažreiz trenažieru zālē, nevis hanteles, izmantojiet stienīti. Ja mājās nav hanteles, jūs varat nosvērt rokas ar parastām plastmasas ūdens pudelēm.

Lai veiktu vingrinājumu, piecelieties taisni, jūs varat nedaudz saliekt kājas pie ceļiem. Veikt hanteles vai pudeles jūsu rokās. Ar plakanu atzveltni pagrieziet priekšu. Pēc izelpošanas paceliet korpusu lēni, jo sēžamās sēžamvietas un informācijas asmeņi.

Lai iegūtu labu rezultātu, jums ir jāveic 25 līkumi 3 komplektos.

Cik bieži jums ir jādarbojas, lai izveidotu vienu kārtu?

Ir ļoti svarīgi neņemt mācību sesiju, ja esat apņēmies iegūt Brazīlijas ass - lai to pabeigtu. Iesaistieties iepriekš minētajā shēmā vismaz 3 reizes nedēļā. Bet nepārspīlējiet to, jo, ja jūs pastāvīgi izmantojat lielu slodzi, muskuļu šķiedrām nebūs laika atgūties, un jūs sajutīsiet sāpes locītavās un atpakaļ.

Neaizmirstiet pareizi elpot, jūsu izturība ir atkarīga no tā treniņa laikā un līdz ar to tās efektivitāte. Nepareiza elpošana var padarīt pat visefektīvāko izmantošanu bezjēdzīgi.

Palieliniet slodzi pakāpeniski. Sākotnēji ir pietiekami, lai iesaistītos pamata slodzēs, kas ir uzskaitītas iepriekš, bet tad jūs varat palielināt pieeju skaitu.

Ja vēlaties sasniegt ātrus rezultātus, pieredzējuši treneri iesaka apvienot iepriekš minētos vingrinājumus ar lektu, velosipēdu, kājām vai aerobiku.

Aktīvā apmācība palīdzēs ne tikai padarīt skaistu sēžamvietas formu, bet arī atbrīvoties no celulīta problēmas, kas bieži lokalizējas augšstilbos.

Apmācība apaļiem priesteriem mājās ar FitnessDieta.ru ir daudz vieglāk nekā trenažieru zālē. Jums nevajag nosarkt, ja ar jums kaut kas nepareizi vai pastāvīgi domājat par to, ko citi klubu apmeklētāji domās par jums. Mājās varat dot visu 100% un pilnībā koncentrēties uz nodarbībām, galvenais nav būt slinks un nežēloties par sevi.

Esiet pacietīgi un atcerieties, ka nekas netiek dots bez maksas, lai iegūtu perfektu ķermeni, jums ir jāstrādā ar sevi. Neaizmirstiet, ja pēc dažām nedēļām visu laiku nepamanīsiet rezultātu.

Katram cilvēkam ir unikāls organisms, kāds ir taukainais slānis, kas tiek sadedzināts lēnāk, un kādam ir ilgstoša muskuļu masa, bet jūsu pūļu rezultāts noteikti būs.

Kā palielināt ass mājās?

Tas nav noslēpums, ka vīrieši mīl sievietes dažās ķermeņa daļās. Un, protams, tas attiecas uz sieviešu priesteriem. Tāpēc daudzas meitenes, kas nevar lepoties ar formu apaļumu, meklē veidu, kā labot šo ģenētisko netaisnību. Kā palielināt ass, lai kļūtu pievilcīgāka vīriešu acīs un pašpārliecinātāka?

Eksperti saka, ka savā ķermenī, ar lielu vēlmi, jūs varat noteikt gandrīz visus defektus. Tas tiek panākts, izmantojot integrētu pieeju. Šajā gadījumā jums ir jāvalkā pareizās drēbes, jāēd labi, jāstrādā ar savu soli un jāizmanto speciāli fiziski vingrinājumi.

Ja ir vēlme dot ķermeņa apakšējai daļai vairāk garšas un apjoma, bet nav laika vai iespējas apmeklēt sporta zāli, tas nav svarīgi. Jūs varat izmantot vadošo fitnesa treneru ieteikumus, kuri spēj atbildēt uz delikātajiem jautājumiem par to, kā palielināt sēžamvietas mājās.

Pārvietošanās pa labi

Lai vizuāli palielinātu gurnus, jums jāiemācās pārvietoties. Daļēji, plakano sēžamvietu problēmu var atrisināt ar kājām. Vispirms jums ir nepieciešams iztaisnot savu stāju: velciet mugurkaula apakšējo daļu, iztaisnot krūtīm un plecus. Tajā pašā laikā sievietes krūtis uzreiz palielināsies, un priesteris kļūs izliekts.

Imitējot modeļus, gludi podiumu nogurdinot, jums jāmēģina skaidri novietot vienu pēdu priekšā otrai, kad staigājat. Tāpat kā uz grīdas būtu neredzama taisna līnija.

Sākotnēji šāda veida kustība var radīt dažas neērtības un pat ķermeņa stingrību, bet ar nelielām pūlēm un neatlaidību pareizā gaita kopā ar pozu kļūs pazīstama un ērta diezgan ātri, nedēļas vai divu nedēļu laikā.

Spēka vingrinājumi

Tas ir pārsteidzošs, kā bodybuilders veiksmīgi palielina savu sēžamvietu, strādājot vingrošanas zālēs savā ķermenī. Iedvesmojoties no viņu piemēriem, jums ir jākonfigurē panākumi un jāsāk daži vienkārši vingrinājumi.

Jebkurai nodarbībai ir nepieciešama regularitāte, tāpēc vingrošana jāveic vismaz trīs reizes nedēļā:

  1. Jums ir gulēt uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, novietojiet kājas uz grīdas, ielieciet rokas gar ķermeni. Uz izelpas paceliet iegurni uz augšu, izspiediet sēžamvietas un palieciet šajā pozīcijā vienu minūti, sajūtot spriegumu apakšējā ķermenī. Izveidojiet vismaz trīs 10 vingrinājumu komplektus.
  2. Pastāvīgā pozīcijā novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas pie jums. Squat, garīgi sēžot uz krēsla. Šajā gadījumā gurniem un kājām jābūt aptuveni taisnā leņķī attiecībā pret otru. Saglabājiet muguru taisni. Vingrinājums nav viegls, bet tas ir jāveic trīs 20 reizes.
  3. No stāvošas pozīcijas, ātri virzoties uz priekšu pārmaiņus ar abām kājām, pārvietojot ķermeņa svaru uz saliektu kāju un cenšoties pēc iespējas vairāk izstiept otru.
  4. Paceliet kājas, kas saliektas uz ceļgaliem, tad iztaisnot kājas, lai tās būtu vērstas pa diagonāli pie griestiem. Saspiežot sēžamvietas un saspiežot presi, jums lēnām jāsamazina taisnas kājas, turot tās 5 cm attālumā no grīdas. Veiciet vingrinājumu 4-5 reizes ar pārtraukumu uz pusi minūtes.

Papildus fiziskajai vingrošanai eksperti iesaka izmantot dažus sporta veidus, kas palīdz veidot un stiprināt sēžamvietas un visa ķermeņa muskuļu masu.

Tie ietver:

  • riteņbraukšana;
  • slēpošana;
  • peldēšana;
  • vingrošana;
  • vieglatlētika.

Apģērbu burvju spēks

Kā palielināt sēžamvietas, var mudināt dizainerus. Pareizi izvēlētās drēbes var ātri pievienot piekto punktu. Gurniem būs daudz vairāk apetīti.

Lai to panāktu, jūs varat, piemēram, izmantot ciešus džinsi ar kabatām, kas atrodas priestera augšpusē. Vai izmantot džinsi ar augstu vidukli. Šādas drēbes uzsvērs tās šaurumu, vienlaikus uzsverot priesteru apjomu.

Cīņā par perfektu formu bagātīgie džinsi var tikt aizmirsti.

Ir vēl viens triks, kas piedāvā mūsdienīgus apakšveļas modeļus. Jūs varat valkāt tā sauktos biksītes push-up. Viņiem ir īpašas ieliktnes pareizajā vietā, uzreiz palielinot viņu laimīgā īpašnieka gurnus.

Šādas biksītes palīdzēs, kad nepieciešams nekavējoties sasniegt vēlamo rezultātu. Un tie ir ļoti labi piemēroti nepacietīgām personām, kuras nevar gaidīt nodarbību ietekmi uz nedēļu vai mēnesi, nemaz nerunājot par gadu.

Neticami mainot sieviešu figūras augstos papēžus. Tie liek ķermenim iztaisnot. Tajā pašā laikā krūtis un grunts kļūst redzamāki.

Kalorijas, lai palīdzētu

Kā palielināt ass ar kalorijām? Ja attēla iezīmes ļauj iegūt svaru vēlamajās vietās, varat mēģināt iegūt svaru. Nedaudz - tikai, lai noapaļotu savas formas.

Sēdiet nedēļu uz hamburgeriem un sasniegsiet vēlamo rezultātu. Vai, gluži otrādi, izmetiet papildu mārciņas, lai skaidrāk izklāstītu ķermeņa kontūras. Īpaša uzmanība jāpievērš viduklim.

Nav jābūt tauku veikaliem.

Dažas sievietes var domāt, ka visu viņu problēmu risināšana būs operācija, lai palielinātu sēžamvietas. Patiešām, šodienas ķermeņa plastiskā korekcija ļauj nekavējoties novērst jebkādus tās trūkumus. Bet jums nevajadzētu pārdomāt ķirurga nazi tikai tāpēc, ka nav vēlēšanās spēlēt sportu un ēst labi.

Vēršanās uz perfektām formām, sievietēm ir jāatceras, ka operācija vienmēr ir saistīta ar risku veselībai, un labāk ir atstāt to visizteiktākajā gadījumā.


Raksti Par Depilāciju