Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
  2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
  3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

Uzmanību Galvenais faktors audzēšanā - precizitāte un lēnums, darbības ar pārmērīgu dedzību var novest pie saišu stiepšanās.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

  1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
  2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
  3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

Pievērsiet uzmanību! Šis tupēt būs daudzfunkcionāls un efektīvs, ja jūs uzkāpt zeķēs zemākajā punktā. Pieaug centieni koordinēšanas saglabāšanai, un teļi ir labi iekrauti.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

  1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
  2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
  3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

Tas ir svarīgi! Nu uzsildiet iegurņa saites pirms lunges. Pretējā gadījumā ir iespējama saišu izstiepšana (un vissliktākajā laikā).

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

  1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
  2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
  3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

Pievērsiet uzmanību! Lodes saspiešanu var veikt arī sēžot uz krēsla, dīvāna, krēsla. Izpildes noteikumi ir vienādi. Tikai sēdes gadījumā ir jāievēro muguras līkne - taisna līnija ar iekšpusi uzvilktajā mugurā.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
  2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
  2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
  2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
  3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

  1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
  2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
  3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

  1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
  2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
  3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

  • Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
  • Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
  • Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
  • Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
  • Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
  • Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
  • Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

  1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
  2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
  3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
  4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
  5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

9 vienkāršus veidus, kā nostiprināt augšstilbu muskuļus

* Noklikšķinot uz pogas "Sūtīt", es piekrītu savu personas datu apstrādei saskaņā ar konfidencialitātes politiku.

Augšstilbiem ir daudz veidu vingrinājumi. Tos var veikt apmācības laikā vai pat tad, ja esat aizņemts ar kaut ko.

Pirmkārt, izlemiet, ko vēlaties stiprināt šo muskuļu tonusu: samaziniet gurnu tilpumu vai vienkārši padariet tos piemērotākus. Lai sasniegtu konkrētus mērķus, jums būs nedaudz jāpielāgo nodarbību ilgums, atkārtojumu skaits utt.

Turpmāk sniegtie ieteikumi palīdzēs jums izvēlēties vingrinājumus, kas ir piemēroti jūsu vajadzībām un viegli tonēt jūsu augšstilba muskuļus!

Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā nostiprināt augšstilbu muskuļus. Jūs varat veikt squats jebkur: mājās, sporta zālē un pat birojā.

Šai vingrināšanai ir daudz iespēju, bet galvenais - ikvienam - ķermenis no galvas līdz sēžamvietai ir jānospiež pret sienu.

Kājām jābūt 45 cm attālumā no sienas un novietotas leņķī pret ķermeni. Saglabājiet ceļus atsevišķi.

Maigi nolieciet, saliekot ceļus, it kā jūs sēžat uz krēsla, līdz galam - kad ceļi ir saliekti gandrīz taisnā leņķī.

Tagad vissvarīgākā lieta - mēģiniet saglabāt šo punktu vismaz 30 sekundes. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet tupēt.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu apmēram 5 minūtes katru dienu, bet, lai to panāktu, jums būs daudz jāstrādā.

Iepriekšējais uzdevums noteikti palīdzēs ar parastajiem squats.

Tas ir ļoti efektīvs augšstilba vingrinājums, kam nav nepieciešami nekādi līdzekļi.

Kājas izplatījās plašāk nekā pleci. Pēc tam praktiski iegremdējiet, ļaujiet, lai jūsu ceļgalu saliektu 90 ° leņķī. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam pakāpeniski atgriezieties vertikālā stāvoklī; ceļiem jāpaliek saliektiem.

Ideāls laiks, lai pabeigtu šo uzdevumu, ir arī 5 minūtes.

Šie diezgan vienkārši vingrinājumi var brīnīties ar gurniem. Jūs varat tos veikt jebkurā vietā. Lunges būs īpaši noderīgas, ja dienas vidū jūtat letarģiju.

Mazliet izkliedējiet kājas un novietojiet rokas uz gurniem. Tad veiciet lielu soli uz priekšu! Jūs varat sākt ar jebkuru kāju - kā vēlaties. Piemēram, sāksim ar labo pusi.

Labās kājas augšstilbai ir jābūt paralēli grīdai, un ceļgala locīšana ir taisnā leņķī. Kreisajai kājai (kas paliek aiz muguras) jābūt saliektai tā, lai balsts nokristu uz pēdas pirkstiem.

Turot šo pozīciju, veiciet vēl vienu soli uz priekšu, bet tagad atstājiet.

Padariet 8 lunges ar katru kāju. Mēģiniet laika gaitā to skaits palielināties līdz 20-24 reizes.

Efektīvs vingrinājums, kura laikā varat mazliet atpūsties un kaut kādā veidā atpūsties.

Atrodieties uz muguras - vēlams uz jogas paklāja vai kaut ko mīkstu. Rokas uz leju, plaukstas līdz grīdai.

Paceliet labo kāju vertikāli un izstiepiet toe, nedaudz palielinot papēdi uz iekšu.

Sāciet aprakstīt apļus ar kājām - vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pret to. Vienlaikus jāturpina taisna kāja - augšstilba paliek nekustīga. Mainiet kāju un atkārtojiet to.

Mēģiniet katras kājas 5 rotēt abos virzienos.

Vienkāršs, bet diezgan efektīvs gūžas vingrinājums.

Protams, jūs varat doties uz trenažieru zāli un strādāt pie kāpņu simulatora, taču tas nav absolūti nepieciešams, ja jūsu mājā, verandā vai birojā ir kāpnes.

Viens no vingrinājuma variantiem ir krustojums, kad stāvat uz sāniem kāpnēm.

Uzsākt vingrinājumu lēnā tempā - lai jūs ne tikai attīstītu izturību, bet neaizmirstiet!

Veiciet šo paņēmienu kāpnēm katrā pusē - tiklīdz jūs nokļūsiet nākamā lidojuma apakšā, pagrieziet otru pusi uz kāpnēm un sāciet kāpt vēlreiz.

Lielisks vingrinājums - efektīvs, bet vienkāršs un pārsteidzoši vienkāršs.

Izmantojiet paklāju, kurā jūs ar kājām veikāt apļus. Atrodieties vienā pusē, nolieciet elkoņu uz paklāja, uzlieciet galvu uz palmas.

Tiklīdz jūs jūtaties ērti, ieņemiet dziļu elpu un paceliet kāju, velkot to uz griestiem. Tad lēnām nolaidiet kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Vai 10 pacēlāji ar vienu kāju, tad pagriezieties otrā pusē un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Tas ir viens no labākajiem kāju muskuļu izmantošanas veidiem.

Pat regulāra pastaiga var nostiprināt augšstilbu muskuļus. Tā efektivitāte ir vēl lielāka, jo apmācība ir ilgāka.

Ja jūs jau veicat skriešanu vai skriešanu, dodiet lielisku labumu gūžas muskuļiem.

Neatkarīgi no tā, kāda veida fiziskās aktivitātes jūs izvēlaties, pārliecinieties, ka apavi ir pareizi izvēlēti. Tam ir jābūt derīgam, cieši piestiprinātam pēdai un jāatbilst tās mērķim, pretējā gadījumā jūs labvēlīgi ietekmēsit kājas.

Vai jums ir roku paklājs? Lieliski!

Šim uzdevumam nav vajadzīgs pārāk daudz pūļu, bet tas patiešām palīdz gūžas muskuļiem piemērot.

Atrodieties uz vēdera. Uz grīdas ir taisnas kājas. Paaugstiniet abas kājas, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju un skaitiet līdz 5 (nākotnē jūs varat mēģināt skaitīt līdz 10). Tad lēnām nolaidiet kājas uz sākuma pozīciju, dodiet viņiem mazliet atpūtu un atkārtojiet vingrinājumu.

Sākumā pietiek ar 10 atkārtojumiem. Nākotnē mēģiniet palielināt to skaitu līdz 20.
"alt =" ">

Lielisks veids, kā padarīt jūsu gūžas stipras un piemērotas. Braukšana ar velosipēdu ir jautra un vienkārša, un jūs varat doties riteņbraukšanā ar savu mīļoto, draugiem vai bērniem.

Jo ātrāk velosipēds ir, jo labāk.

Sāciet ar maigiem kalniem, pārvarot šādu pretestību, ko jūs varat darīt. Tad mēģiniet uzkāpt stāvos kalnos.

Galu galā, jūs varat braukt ar kalnu velosipēdu! Bet pat ja jums to nav, neuztraucieties, jo nesteidzīgs ceļojums apkārt apkārtnē ir arī ļoti laba slodze!

Darbosies arī velosipēdi!

Kā redzat, augšstilbu muskuļu tonusu var stiprināt dažādos veidos. Izvēlieties vislabāko.

Un atcerieties, ka ne-slim gurniem izskatās skaisti un seksīgi tikai tad, kad tie ir izvilkti.

Vai dodat priekšroku vingrinājumiem mājās vai trenēties sporta zālē?

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

  • Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
  • Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
  • Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

  • Plie squats: 25-35 reizes
  • Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
  • Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

  • Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
  • Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
  • Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
  • Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
  • Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

  • Lekt ar vaislas rokām un kājām
  • Plyometriskā sānu lūzums
  • Lekt bārā ar vaislas kājām
  • Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

  • Plaša tupēt lēkt
  • Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
  • Sumo tupus ar lekt
  • Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

  • Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
  • Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
  • Shell (labā kāja): 20-30 reizes
  • Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
  • Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
  • Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

  • Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
  • Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
  • Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
  • Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
  • Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
  • Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
  • Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

  • Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
  • Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
  • Shell (labā kāja): 20-30 reizes
  • Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
  • Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
  • Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Kā veidot plaisu starp gurniem

2. Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. Iekšējā augšstilba

Kā pievilkt gurnus un sēžamvietas vingrinājumus mājās?

Mūsdienu meitenes arvien vairāk interesē, kā mājās uzvilkt ass? Lush formas vienmēr piesaista pretējā dzimuma uzmanību. Gūžas un sēžamvietas - neatņemama seksuālās figūras daļa. Katra meitene to vēlas.

Diemžēl jaunās dāmas ir tik aizņemtas ar ikdienas aktivitātēm, ka viņi nevar atrast laiku, lai dotos uz sporta zāli. Lai sēžamvieta būtu pievilcīga, nav nepieciešams apmeklēt nodarbības. Jaunas dāmas var ātri pievilkt sēžamvietas, nepārkāpjot mājokļa slieksni. Viss, kas aizņem maz brīvo laiku ne vairāk kā 4 reizes nedēļā.

Sporta priekšrocības

Pakaiši un gurniem - platība, kurā visbiežāk uzkrājas tauku nogulsnes. Popa ir viena no cilvēka ķermeņa visizplatītākajām vietām. Ja nav labs pētījums, limfas aizplūšana tiek traucēta, un tauki sāk atkļūdot. Tā rezultātā muskuļu masa kļūst plaukstoša.

Kā pievilkt sēžamvietas mājās un kļūt pievilcīgākām?

Šim nolūkam profesionāli treneri ir izstrādājuši īpašu vingrinājumu komplektu. Galvenais mērķis ir atgriezt muskuļu tonusu un sadedzināt tauku slāni. Vingrinājumi nav tik grūti izpildāmi, kā tas varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.

Pievelciet ass mājās ātri izpildāmu uzdevumu. Galvenais ir sākt ar nelielu atkārtojumu skaitu, pastāvīgi palielinot to skaitu. Katrai personai numurs var atšķirties. Treniņa laikā personai vajadzētu justies labi slodzē, bet tajā pašā laikā viņam vajadzētu būt ērti.

Pēc tam, kad cilvēks ir strādājis ar ass un kājām, viņam vajadzētu justies vieglā un patīkamā nogurumā. Ja pēc pamošanās pamests sēžamvietas muskuļi, tad metode vingrinājuma laikā netika traucēta. Periodiski meitenes sūdzas, ka viņu locītavas sāp. Šo fenomenu ir viegli izskaidrot - vingrinājumi bija nepareizi, un visa slodze nonāca locītavās.

Lai saspiestu sēžamvietas mājās, jums ir jāveic šādi vingrinājumi.

Squats

Jūs varat nostiprināt gurnus ar squats palīdzību. Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas ļauj atgriezt elastīgo muskuļu elastību. Tam ir vidēja grūtības pakāpe. Treniņa laikā darbojas muguras, vēdera, liela iegurņa, popliteal muskuļi un, protams, paši gurni.

Ir vairākas šķirnes:

  • pye;
  • sumo;
  • 90 grādu leņķī;
  • dziļi;
  • ar svērumu.

Visi tie ir vienlīdz populāri un tiek izmantoti, lai izstrādātu gurnus, sēžamvietas un kājas.

Šis vingrinājums darbojas labi gluteus maximus. Viņš tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, lai iegūtu stingrus priesterus. Squats var būt klasisks vai ar papildu svaru. Tas var būt svars, kakls vai pudele, kas piepildīta ar ūdeni. Šī metode ir šāda:

  1. Kļūstiet taisni ar zodu uz augšu.
  2. Pēdas novieto plecu platumā, pakāpeniski novietojot tās vēl plašāk.
  3. Ieroči novietoti gar ķermeni. Lai palielinātu slodzi, velciet uz priekšu vai pievienojiet slogu.
  4. Lēnām apsēdieties, elpojot gaisā.
  5. Pēc izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī, paceliet svaru vai citu slogu.

Strādājot pie kājām un sēžamvietām, pārliecinieties, ka ceļi veido taisnu leņķi. Sākumā pietiek ar 2-3 atkārtojumu komplektiem.

Miris vai miris

Vingrojumi tiek veikti uz taisnām kājām. Darbojas caur sēžamvietām un apmāca gurnus. Kā veikt:

  1. Kļūsti taisni. Lai nosūtītu zeķes iekšpusē, lai nesatrautu apakšējo muguru.
  2. Paņemiet svarus un novietojiet tos augšstilba priekšpusē.
  3. Lean uz priekšu, pārliecinoties, ka ceļi ir taisni.
  4. Lai palielinātu priesterus vingrošanas laikā, pārvietojiet rokas no gūžas locītavas uz teļa vidū.

Mugurai jābūt taisnai, jostasvietai dabiskā līkumā. Noliecoties uz priekšu, ceļiem nevajadzētu būt pilnīgi taisniem. Labāk ir nedaudz saliekt. Ar šo vingrinājumu jūs varat sākt apmācību, veicot divas 10 reizes.

Kick atpakaļ

Lielisks veids, kā strādāt sēžamvietas apakšā. Intensīva mahi palīdz atbrīvoties no ienaidnieka celulīta uz kājām zem laupījuma. Regulārās nodarbības padarīs ass apaļu un sievišķīgu. Ieviešanas norādījumi:

  1. Noliecieties un atpūtieties plaukstās uz grīdas. Galva un rumpis veido taisnu līniju.
  2. Tad paceliet kāju, atstājot to 90 grādu leņķī.
  3. Paceliet un nolaidiet kāju 10 reizes.
  4. Tad atkārtojiet tās pašas manipulācijas ar otru kāju.

Apmācības laikā jūs nevarat turēt elpu, tai jābūt brīvai.

Vingrinājums ir efektīvs ne tikai piektajam punktam, bet arī kāju muskuļiem. Apmācības laikā 3 reizes 10 reizes.

Lunges uz priekšu

Lielisks veids, kā stiprināt dažādas muskuļu grupas. Regulārās apmācības rezultātā priesteris tiks ne tikai sūknēts, bet arī palielināsies. Lunges - viens no labākajiem muskuļu vingrinājumiem. To veic šādi:

  1. Kļūstiet precīzi, nedaudz izplatot kājas.
  2. Ieelpojot ieņemiet soli uz priekšu, liekot kāju taisnā leņķī. Sēdieties pēc iespējas zemāk.
  3. Kaltējot, muguras kājas ir pilnībā jāpagarina.
  4. Mugura paliek plakana, un pleci iztaisnoti.
  5. Pēc izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī, balstoties uz kājas pēdu, kas saliekta uz priekšu.

Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, sāciet ar dažiem atkārtojumiem. Lai sāktu, pietiek ar 2 komplektiem 10 reizes.

Buttock tilts

Jūs varat pacelt sēžamvietas citā pierādītā veidā - sēžamvietas tilta vingrinājumā. To veic šādi:

  1. Atrodieties uz grīdas, novietojot rokas pie šuvēm.
  2. Kājas izplatījās nedaudz plašākas nekā pleci.
  3. Padariet pieaugumu, saliekot ceļus un saplēstu ass no grīdas. Tajā pašā laikā paļauties uz kājām.
  4. Lai dažas sekundes paliktu paceltā pozīcijā un izelpot, gulēt.

Galējā punktā cilvēka ķermenis veido pusi tiltu. Vingrinājums ir ļoti viegli izpildāms. Lai palielinātu slodzi uz sēžamvietas muskuļiem, zem kājām jūs varat likt pacēlumu. Apmācības nedēļai jūs varat redzēt labu rezultātu.

"Buttock" staigāšana

Buttock lift - rezultāts, kura rezultātā katra meitene sapņo pēc nākamās treniņa. Bet turklāt tiem jābūt pietiekami spēcīgiem un elastīgiem. Lai stiprinātu augšstilba muskuļus, paklājā jāveic šāds uzdevums:

  1. Sēdieties uz grīdas un novietojiet kājas kopā.
  2. Iztaisnojiet muguru, paceliet zodu un plecus atpakaļ. Šis izkārtojums veicina vienmērīgu slodzes sadalījumu.
  3. Mēģiniet veikt soli uz priekšu sēžamvietā, nospiežot papēdi. Tādējādi cilvēks imitē kājām, bet ne ar kājām, bet viņa laupījumu.

Slim un fit figūra - katra godīgas dzimuma sievietes sapnis. Un šis uzdevums ir neliels solis, lai sasniegtu mērķi. Kustības tiek veiktas vidēji, elpošana ir bezmaksas. Trīs 10 reižu komplekti 3-4 reizes nedēļā.

Vingrinājumi var būt grūti. Pēc vairākiem treniņiem mainās kustību taktika. Nepieciešams pārvietoties ne tikai uz priekšu, bet arī atpakaļ. Šāda taktika palīdzēs labāk trenēt jūsu muskuļus.

Vingrinājums "krēsls"

Pakaļgala pacelšanu var veikt vienlīdz efektīvā veidā - ar statiskiem vingrinājumiem. Viens no tiem ir „augstais krēsls”. Šis uzdevums tiek veikts pilnīgas atpūtas stāvoklī. Neskatoties uz to, aprakstītais uzdevums paaugstināt muskuļu muskuļus sniedz pozitīvus rezultātus īsā laika periodā.

Dažādi populāri līstīši tiek veikti šādi:

  1. Pagrieziet muguru pie sienas. Starp cilvēka ķermeni un virsmu nedrīkst būt vairāk par 50 cm.
  2. Rokas stiepjas gar ķermeni.
  3. Cilvēks lēnām līst, it kā viņam būtu krēsls.
  4. Pārliecinieties, ka ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī.
  5. Apmetuma laikā, sliecieties pret sienu pret sienu.
  6. Turiet aptuveni 30 sekundes. Pēc tam iet uz izelpu.

Iesācējam ieteicams atkārtot vingrinājumus 5-7 reizes. Parasti dēlis notiek treniņa beigās. Regulāra izpilde nodrošinās super rezultātu nostiprinātas un elastīgas ass veidā.

Virzās uz priekšu ar platformu

Lai pievilktu gurnus mājās, varat izmantot platformu vai soli. Šis vingrinājums gurnu un sēžamvietu pievilkšanai ir vienkāršs solis pārmaiņus ar kreiso un labo kāju. Slodze ir augstums, uz kura cilvēks paceļas, veicot soli. Šādai „pastaigai” ir pacelšanas efekts un arī attīstās līdzsvara sajūta.

Kā ātri pievilkt sēžamvietas:

  1. Stāvēt uz platformas ar vienu pēdu.
  2. Otrais pacelšanas cikls ir pēc iespējas augstāks un turiet to 5 sekundes.
  3. Mainiet kāju un atkārtojiet darbību.

Paceliet kājas uz augšu un kavēšanās šajā pozīcijā ir ļoti svarīga. Darbības, kas palielina slodzi, padarīs apmācību vēl efektīvāku. Peldošā pacēlāja pēda pēc treniņa Tas ir jādara no 3 līdz 4 reizēm nedēļā.

Vingrinājumu noteikumi

Jebkurš vingrinājums sēžamvietas pievilkšanai jāveic saskaņā ar vairākiem noteikumiem. Pretējā gadījumā sēžamvieta būs kaut kas, kas meitenei nav sasniedzams. Pamatnoteikumu saraksts:

  1. Vingrinājumi pievilkšanai jāveic saskaņā ar piedāvāto tehniku. Tas palīdzēs novērst traumas.
  2. Efektīvi vingrinājumi tikai tad, ja tie tiek veikti regulāri.
  3. Labs papildinājums apmācībai ir pareiza uzturs.
  4. Atcerieties, ka ar nepareizu veiktspēju slodze nonāk locītavās. Pirmkārt, cieš no augšstilba un ceļgala.
  5. Ir svarīgi ne tikai zināt, kā pareizi saspringt sēžamvietas, bet arī to, kad to izdarīt. Apmācības ir ieteicamas no rīta.

Ja jūs ievērosiet iepriekš minētos noteikumus, meitenes vienkārši izbauda rezultātu. Efektīva īstenošana galvenokārt ir integrēta pieeja. Ja jaunajām dāmām ir grūtības ar vadīšanas tehniku, jūs varat apskatīt apmācības video, kas ir brīvi pieejams tiešsaistē.

20 labākie vingrinājumi tauku noņemšanai un iekšējās augšstilba muskuļu saspiešana mājās

Augšstilba iekšpuses muskuļi stiepjas no cirkšņa zonas līdz ceļam. Viņi palīdz staigāt, palaist, sēdēt, ceļot, utt. Sakarā ar sliktiem ēšanas paradumiem, aktivitātes trūkumu vai hormonālām problēmām, sievietes uzkrājas taukus uz dažādām ķermeņa daļām, tostarp augšstilbu iekšpusē.

Diemžēl normāls braukšana vai riteņbraukšana nedarbojas ar šiem muskuļiem. Šajā rakstā ir uzskaitīti visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, saraksts ar 20 labākajām kustībām, lai atbrīvotos no celulīta, uzlabotu tonusu un nostiprinātu augšstilba iekšējos muskuļus. Gatavojieties, lai atvadītos no nepārtrauktās augšstilbu iekšējās puses, sāpīgajiem izsitumiem un pigmentācijas un valkāt bezbailīgi bikses un bikini.

20 efektīvas vingrinājumi iekšējai augšstilbai sievietēm

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties un stiept. Lūk, ko var darīt.

  • Galvas slīpums - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Roku apļveida kustības - viens 10 atkārtojumu komplekts
  • Rokas aproces - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Plecu kustības ap 1 - 10 atkārtojumu
  • Garozas apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Sānu uzbrukumi - 1 pieeja ar 10 atkārtojumiem
  • Potīšu apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu kopums
  • Darbojas uz vietas - 3 minūtes
  • Pieaug zeķēs - 2 apļi ar 10 atkārtojumiem
  • Jumping jack - 2 apļi ar 20 atkārtojumiem
  • Sānu nogāzes - 1 10 atkārtojumu komplekts

Tagad jūs esat pilnībā gatavi veikt vingrinājumus. Sāciet darbu

1. Cross Power domkrati

Šis uzdevums ir lielisks veids, kā sākt treniņu. Tas ir līdzīgs Jumping Jack.

Iesaistīts - augšstilba iekšējā virsma, kvadricepi, sēžamvietas un mizas mizas.

Kā veikt krustošanas jaudas ligzdu

  1. Paceliet taisni, kājas nedaudz augstākas nekā plecu platums, pleci atviegloti, ķermeņa forma, ceļi nedaudz saliekti.
  2. Pārlēkt ar kājām šķērsot un viegli nolaižoties uz grīdas.
  3. Pārlēkt atkal ar kājām atvērtas un maigi nolaižamas, izstiepjot kājas attālumu, kas ir nedaudz plašāks par plecu platumu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 30 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - kustības var veikt ar rokām uz augšu un uz leju, kā tad, ja veicat lektu.

2. Pagrieziet kājas uz sāniem

Sānu kājas ar kājām palīdz nostiprināt augšstilba iekšējos muskuļus un ietekmēt pavadošos muskuļus.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvieties pie sienas, novietojiet to labajā rokā kā atbalstu. Novietojiet kreiso roku uz jostas. Korpuss tonis, atpakaļ ir neitrāls.
  2. Paceliet kreiso kāju uz sāniem, kādu laiku palieciet šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Veiciet vingrinājumus otrā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

3. Blast squats

Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā lēcienie.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, gūžas locītavas, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Paceliet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Ķermenis ir tonēts, pleci atlocīti, muguras taisni.
  2. Sastiepiet sēžamvietas, turot svaru uz papēžiem, apsēdieties (it kā jūs mēģināt sēdēt uz krēsla). Celis nedrīkst pārsniegt zeķes.
  3. Sēdus stāvoklī velciet rokas pie krūtīm.
  4. Sāciet kāpšanu un pirms atgriešanās stāvošajā pozīcijā, izlēkt, pavelkot ķermeni un nolaižot rokas.
  5. Uzmanīgi iegremdējiet grīdu un atkārtojiet darbību secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu.

4. Plee squats

Plye squats ir vēl viens liels vingrinājums iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas palīdz sadedzināt taukus.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, sēžamvietu, teļu un kājiņu virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvieties taisni, attālums starp kājām ir nedaudz vairāk par plecu platumu. Izkliedētās zeķes 45 grādi, taisni taisni, pleci atdalīti no ausīm.
  2. Tagad, tāpat kā balerīna, paceliet rokas līdz plecu līmenim. Turiet tos spriedzē, atslābiniet plecus.
  3. Nolaidiet. Nenovietojiet uz priekšu un nometiet ceļus iekšā. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Veiciet vienu apli un atpūtieties 20 sekundes.
  5. Atgriezieties pie iesmidzināšanas pozīcijas, pārnesiet svaru uz pirkstiem un atsāciet atpakaļ uz šo pozīciju 15 reizes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

5. Lidot kājas

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, gurnu un gūžas locītavu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvieties kopā ar kājām. Lai saņemtu atbalstu, varat izmantot sienu, novietojot plaukstas uz tā no taisnas pozīcijas vai pacelot roku līdz plecu līmenim no sānu pozīcijas.
  2. Paceliet labo kāju, turiet ceļus taisni, pagrieziet labo kāju uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

6. Plank “Šķērveida kājas”

Vingrojiet nedaudz progresīvu līmeni - kāju šķērveida siksnu. Tas palīdz noņemt gurnus no taukiem, un papildus gurnu veidošanai tas palīdz arī nostiprināt mizas muskuļus. Šeit ir muskuļi, ar kuriem tas darbojas.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas iekšējās un ārējās virsmas.

Veiktspējas tehnika

  1. Ņemiet bāra pozīciju. Ievietojiet 2 salocītus dvieļus zem pirkstiem, muguras un ķermeņa, kas izstiepts vienā rindā. Paskaties uz leju un izvelciet ķermeni.
  2. Pievelciet iekšējās ciskas un turiet kājas cik vien iespējams tuvu viena otrai. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgrieziet kājas sākuma pozīcijā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

7. Climber ar slīdēšanu

Tas ir kāpšanas vingrinājuma variants. Tas ir pārveidots, lai izveidotu augšstilbu iekšpusi.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, hamstrings, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Uzlieciet pirkstiem uz dvieļiem, stāviet siksnas vietā un nostiepiet ķermeni.
  2. Nevelkot pēdu no grīdas, pabīdiet labo kāju uz priekšu, velkot to līdz krūtīm.
  3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.
  4. Slīdiet uz grīdas ar kreiso kāju un velciet to līdz krūtīm.
  5. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

9. Sumo squats ar svariem

Tie ir plaši squats, nedaudz pārveidoti, lai sadedzinātu tauku rezerves augšstilbu iekšpusē, kā arī veidotu un uzturētu muskuļu tonusu iekšējā augšstilbā. Tas ir lielisks uzdevums zaudēt svaru, jo tā izpildei jums ir nepieciešams tērēt daudz enerģijas un kaloriju.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, teļi, sēžamvietas, gūžas ekstensori, muguras lejasdaļas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Turiet svaru ar abām rokām pie krūtīm. Saglabājiet elkoņus tuvu ķermenim, kājas platākas par pleciem, pleciem atpakaļ, sasprindzinot ķermeni un kājas.
  2. Veikt iegurni atpakaļ un saliekt ceļus uz pozīciju "sēdēšana uz krēsla". Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nepārsniedz zeķu līniju.
  3. Turiet šo pozu sekundei, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 35 sekundes

9. Kājiņu apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

Šis vingrinājums ir no Pilatesa, kas darbojas šādi.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties labajā pusē. Atbalstiet savu galvu ar labo roku.
  2. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to priekšā ap iegurni vai vēdera lejasdaļu. Izmantojiet kreiso plaukstu, lai paceltu ceļgalu no krūtīm.
  3. Paplašiniet labo kāju un paceliet to.
  4. Veiciet apļveida kustības ar labo kāju, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  5. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

10. Sānu uzbrukumi ar svaru

Sānu uzbrukumi ar svaru var uzreiz aktivizēt iekšējos augšstilba muskuļus.

Iesaistītie - vadošie augšstilba muskuļi, augšstilba līkumi, teļi, kniedes, kvadricepi, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Turiet svaru abās rokās. Jūsu rokām jābūt vērstām taisni uz leju, kājas plaši atvērtas, pleci atpakaļ, ķermeņa saspringums, kājas norādīja.
  2. Salieciet labo ceļgalu, turot kreiso kāju nospiestu uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdējiet labajā pusē. Turiet ķermeni, kas atrodas uz labās pēdas.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpot.
  4. Ieelpot, saliekt kreiso ceļgalu, turot labo kāju uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdēt kreisajā pusē. Turiet ķermeni, balstoties uz kreisās pēdas spilventiņu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

11. Kāju saspiešana ar pilates gredzenu

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams pilates gredzens vai spilvens.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties uz muguras. Kājas uz paklāja platuma, atpakaļ neitrālā stāvoklī, rokas uz sāniem. Turiet pilates gredzenu starp kājām.
  2. Saspiediet gurnus un sajutiet augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus kopā ar sēžamvietām.
  3. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atpūtieties.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

12. Izometriskais Somo Squat Delayed

Šie modificētie sumo squats ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vingrošanai mājās svara zudumam un muskuļu pastiprināšanai.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvēt ar muguru. Novietojiet kājas uz sāniem, lai iegūtu sumo squats, kājas ir vērstas uz āru uz sāniem.
  2. Turiet muguru taisni, apsēdieties. Turiet ceļus ar plaukstām tā, lai tās paliktu saskaņā ar kājām.
  3. Pirms pacelšanās turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 5 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

13. Lēciena varde

Tas ir jautrs un efektīvs uzdevums, lai uzlabotu muskuļu tonusu.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, četrgalvas, gūžas ekstensori, sēžamvietas un teļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Paceliet taisni, kājas plecu platumā, kājas izkliedētas, pleci atpakaļ.
  2. Paņemiet savu iegurni atpakaļ un saliekt, lai jūsu plaukstas pieskartos grīdai.
  3. Ielieciet plaukstas uz grīdas, uzleciet uz augšu un viegli novietojiet uz grīdas pusi sēdus stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

14. Brilliant Waves

Dimanti ir patiesi jūsu draugi! Jūs varēsiet atbrīvoties no nevēlēšanās atstāt augšstilba taukus ar dimanta pavardēm.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās un ārējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas un prese.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties uz muguras. Novietojiet rokas tuvu ķermenim, plaukstas uz leju.
  2. Paceliet kājas uz augšu. Pārliecinieties, ka attālums starp tiem ir vienāds ar plecu platumu.
  3. Izplatiet kājas, cik vien iespējams.
  4. Izspiediet augšstilbu iekšējos muskuļus, saliekt ceļus un savienojiet kājas, lai iegūtu dimanta formu.
  5. Iztaisnojiet kājas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

15. Lunges ar muguru

Šis uzdevums ir nedaudz progresīvāks un prasa labu stabilitāti un līdzsvaru. Bet mēs varam uzlabot tās īstenošanas tehniku ​​regulāri praktizējot.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Nogriezieties taisni. Pleci atpakaļ un celms ķermeni. Ar savu labo kāju virzieties uz priekšu un nolaidiet sevi tādā stāvoklī, ka starp abām kājām un augšstilbiem veidojas taisns leņķis. Kreisās kājas ceļš ir jānovieto stingri un praktiski pieskaras grīdai.
  2. Paceliet pusi un turiet līdzsvaru labajā kājā, paceliet kreiso kāju un pagrieziet to maksimāli atpakaļ.
  3. Atgriezieties pie lūzuma un atkārtojiet kustību.
  4. Veiciet vingrinājumus otrā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

16. Iekšējās kājas pacelšana

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse, augšstilba ekstremori, kniedes, kvadricepi un sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties kreisajā pusē. Pleci saskaņā ar gurniem, kreisā elkoņa locītava atbalsta atbalstam, palmu uz grīdas. Ielieciet labo roku, lai atbalstītu vēdera lejasdaļu.
  2. Paceliet labo kāju, saliekt uz ceļa un novietojiet labo kāju priekšā jums iegurni.
  3. Paceliet kreiso kāju 20 grādus no grīdas - tas ir jūsu sākuma stāvoklis.
  4. Paceliet kreiso kāju vēl augstāk 30-40 grādu leņķī un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

17. Varžu tilts

Vēl viens lielisks vingrinājums, kuru iepriekš neesat izpildījis, bet tas ir ļoti efektīvs, strādājot ar problemātiskām jomām.

Iesaistīts - augšstilba, iegurņa grīdas, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas muskuļu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties uz muguras, plaukstas nospiež uz grīdas, skatās uz griestiem.
  2. Salieciet ceļgalus un atveriet kājas, lai jūsu kājas pieskartos viens otram.
  3. Atbalstiet sevi ar savām rokām, paceliet iegurni uz augšu, nostiepiet sēžamvietas un iekšējos augšstilba muskuļus. Izelpot un palikt šajā pozīcijā uz brīdi, pirms pazemināt baseinu līdz grīdai.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

18. kazaku squats

Šis vingrinājums ir līdzīgs sānu uzbrukumiem, taču tam ir dažas atšķirības, kas padara augšstilbu iekšējos muskuļus tuvāk cirksnim.

Iesaistītie - sēžamvieta, augšstilba iekšpuse, siksnas, četrgalvas un teļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvēt ar kājām plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz sāniem, aizmugure ir neitrāla, pleci ir novietoti atpakaļ, skatiens ir taisni uz priekšu.
  2. Salieciet labo ceļgalu, lai padarītu sānu lūzumu. Tikai šoreiz ir nepieciešams pilnībā sēdēt, saglabājot līdzsvaru, pārvietojot svaru uz labās pēdas spilventiņu. Šajā pozīcijā turiet kreiso kāju taisni un novietojiet to uz papēža, lai nodrošinātu labāku līdzsvaru.
  3. Izelpot, pacelties un atgriezties sākuma stāvoklī.
  4. Ieelpojiet un iebīdiet kreiso kāju, izmantojot iepriekš aprakstīto metodi.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

19. Pilates - sānu slaidi no stāvošas pozīcijas

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus un uzturēt tos labā stāvoklī.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, teļu un sēžamvietas iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvēt uz bīdāmā galda Pilates, kājas ir plašākas nekā pleci, sēžamvieta ir saspringta, rokas ir uz sāniem, muguras ir neitrālas.
  2. Ieelpojiet un pārvietojiet pēdu no fiksētās pēdas uz kustīgās virsmas.
  3. Izelpojiet un izvelciet kāju atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet otrā posma secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

20. Kāju sānu pacēlumi

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no nogurdinošākajiem un efektīvākajiem iekšējo muskuļu tonizēšanai augšstilbu iekšpusē.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, preses un teļa iekšējā, aizmugurējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties labajā pusē. Vadītājs atbalsta, ielieciet labajā plaukstā. Padziļiniet kreiso plecu pa labi un pa kreisi gurnu pa labi.
  2. Saglabājiet ķermeni cieši, paceliet abas kājas uz augšu. Uz brīdi stāviet šajā pozīcijā.
  3. Lēnām nolaidiet kājas un atkārtojiet to.
  4. Veiciet secību, kas atrodas kreisajā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

Tie bija 20 labākie un visefektīvākie vingrinājumi iekšējiem augšstilba muskuļiem. Viņu sniegums kombinācijā ar citiem sirds vai spēka treniņiem un labas ēšanas paradumu saglabāšana palīdzēs sadedzināt taukus uz gurniem, kļūt pārliecinātākam un aktīvākam visā. Tāpēc jādara viss iespējamais. Tevi svētī!


Raksti Par Depilāciju