Kā palielināt gurnus un padarīt plašāku mājās

Apaļš gurniem - īsta apdare meitenēm un sievietēm. Daži no godīgas dzimuma domā: kā palielināt gurnus platumā? Ja figūras atsevišķajām iezīmēm nav jābūt sulīgām formām, palīdziet pienācīgai uztura un īpašas nodarbības atbalstam, lai palielinātu gurnus. Turklāt šāda integrēta pieeja palielinās ķermeņa tonusu un uzlabos garastāvokli.

Programma, lai palielinātu gurnus

Lai iegūtu vēlamo formu, ir nepieciešama rūpība un regulāra apmācība. Pareizi izvēlēta programma ļaus jums veidot muskuļu masu pareizajās vietās, lai padarītu šaurākas gurnus plašākas.

Vispārīgi ieteikumi ietver:

  • pareizas vingrošanas tehnikas apguve;
  • kustību veikšana lēnām, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu;
  • pakāpeniska slodzes palielināšana, izmantojot hanteles vai citas piemērotas preces;
  • optimālā uztura izvēle muskuļu apjoma palielināšanai.

Vai meitene var trenēties trenažieru zālē instruktora vadībā vai paaugstināt gurnus mājās.

Kā padarīt gurnus noapaļotus mājās

Vienkāršu vingrinājumu komplekss, kas tiek veikts 3 - 5 reizes nedēļā, mēnesī dos redzamu efektu. Ir ļoti svarīgi apgūt pareizo kustību tehniku, no tā tieši atkarīga profesiju ietekme. Pirms treniņa uzsākšanas ir ieteicams atrast detalizētu informāciju ar video materiāliem, lai saprastu, kā pareizi rīkoties. Lai paplašinātu un sūknētu gūžas jostu, vingrinājumi ir jāatkārto 15 līdz 20 reizes vairākās pieejās. Tātad par iemeslu!

Sākotnēji ir ļoti svarīgi 5 līdz 10 minūtes sagatavot nodarbībām, lai ātri sasildītu muskuļus un locītavas. Iesildīšanās var ietvert pastaigas vietā ar augstu ceļa pacēlumu, locīšanas un pagriešanas kustības, stiepšanu un pacelšanu uz pirkstiem.

Gūžas pamata vingrinājumi

Squatting ir ideāls palīgs gandrīz visu ķermeņa apakšējās daļas muskuļu apstrādei. Plié squat ir ļoti efektīvs uzdevums iegurņa paplašināšanai:

  1. Sākuma pozīcija ar klasiskiem squats: kājas kopā vai nedaudz nošķirtas, rokas izstieptas krūtīs, muguras taisni. Squat nepieciešams izelpot tā, lai leņķis, saliekot ceļus, būtu 90 °, un gurnu līnija bija paralēla grīdai. Torsa līkums virzās uz priekšu. Atkārtojumu skaits ir pakāpeniski jāpalielina no 10 līdz 50 reizēm, un pēc tam pāris desmiti sekundes jāpievieno hanteles vai iegremdēt tupēt.
  2. Plié squats sākumpunkts: kājas ir izplatītas plašāk nekā pleci, pirksti izrādās, muguras lejasdaļa nav saliekt. Rokas var izvilkt priekšā, salocīt krūšu priekšā vai aiz galvas. Squat vajadzētu būt izelpot, necenot sēžamvietas zem ceļiem. Ja jūs turpināsiet piestātni, palielināsies augšstilba iekšējo muskuļu spriedze, kas radīs skaistu reljefu.

Lunges novērš celulīta veidošanos uz augšstilbiem, palielinot asinsriti iegurņa rajonā.

Ir uzbrukumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un krustojumiem:

  1. Starta stāvoklis virzieniem uz priekšu un atpakaļ: kājas nedaudz atšķiras, rokas pie jostasvietas, muguras taisni. Veiciet plašus soļus uz priekšu vai atpakaļ ar squat, lai abas kājas saliektu pie ceļa apmēram par 90 °. Lai panāktu lielāku efektu, šajā pozīcijā ir lietderīgi palikt dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
  2. Kad uzbrukumi soļa virzienā rada kreiso un labo pusi, liekoties taisnā leņķī vienu kāju, bet otru - taisni.
  3. Krusta uzbrukumi tiek veikti, liekot vienu pēdu pēc otras, lai priekšējā kāja būtu izliekta 90 °. Otrā kāja nedrīkst pieskarties grīdai ar ceļgalu.

Viļņošanās taisnas kājas rada pietiekamu slodzi un attīsta augšstilba daļu. Mahi uzstājas pastāvīgā vai guļošā stāvoklī, cik vien iespējams, atsaucot darba kāju:

  1. Stāvot, balstoties uz krēsla aizmuguri, veic kāju kustības uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Stumbra korpuss nedrīkst novirzīties. Turot pēdu vairākas sekundes un paātrinot tempu, jūs varat palielināt slodzi.
  2. Atrodoties uz vēdera, jums ir jārada galvas uz rokas, kas šķērso pieres līmenī. Padarīt šūpoles, sasprindzinot gurnus cik vien iespējams. Tādus pašus vingrinājumus var atkārtot, stāvot uz visiem četriem vai gulēt uz sāniem.

Papildu klases

Half-tilts, lekt un izkārnījumi - efektīvi vingrinājumi, kas palīdz sūknēt šaurās gurnus.

Obligāta iekļaušana apmācības programmā veicina iegurņa muskuļu straujo attīstību:

  1. Pusi tiltu veic uz muguras, liekot kājas pie ceļiem un stiepjot rokas pie ķermeņa. No sākotnējā stāvokļa paceliet iegurni, lai izveidotos gluda ķermeņa līnija no plecu lāpstiņām līdz ceļgaliem, sēžamvietas muskuļiem vajadzētu ciest, un pēdai nevajadzētu izkrist no grīdas.
  2. Izlēkšana no sēdus stāvokļa, izvelkot rokas, labi attīstiet muskuļus, padarot gurnus plašākus.
  3. Stool - vingrinājumi no vairākiem squats, kas veikti pie sienas. No stāvošas pozīcijas ar rokām, kas stiepjas uz priekšu, veiciet tupēt, līdz starp augšstilbu un kājas gastrocnemiju tiek sasniegts taisns leņķis. Uzturieties šajā stāvoklī 20 sekundes, katru reizi palielinot laiku.

Vingrinājumi gurniem sporta zālē

Detalizēta informācija par to, kā sūkāt gurnu meiteni sporta zālē, var dot instruktoram, kurš izstrādās programmu, kas pielāgota ķermeņa individuālajām īpašībām, un sīki izskaidro, kā jūs varat uzlabot gurnus. Tādas pašas kustības, kas aprakstītas iepriekš, tiek veiktas ar simulatoriem vai ar stieņa palīdzību, nodrošina ātru efektu.

Pamatnoteikumi klasēm klasē:

  1. Atbilstība strāvas padevei. Apmācība ir labāka, lai sāktu 2 stundas pēc ēšanas, un ņemt ūdeni ir atļauts neatkarīgi no laika klasēm.
  2. Apsildiet veiktspēju. Lai nesabojātu muskuļus, pirms spēka treniņiem tos vairāk sasildīt.
  3. Atbilstība slodzei. Muskulatūras attīstībai tie ir jāpārslogo, bet tas jādara pakāpeniski un mēreni, lai nesabojātu muskuļu audus.
  4. Pastāvīga vingrināšana. Pēc rezultāta sasniegšanas jūs nevarat atteikties no nodarbībām. Tas radīs strauju tonusa zudumu, jo muskuļiem ir nepieciešama pastāvīga slodze.

Vēl daži padomi

Vingrinājumi, kas palielina gurnus, būs daudz efektīvāki, ja ēdat labi, ņemot vairāk proteīnu, dārzeņu un augļu. Privātas pastaigas svaigā gaisā stiprinās kāju muskuļus un ķermeņa vispārējo stāvokli.

Tas ir labāk, ja apmācība un veselīga uzturs nebūs īslaicīga parādība, bet gan dzīvesveids, kas ļaus jums iegūt apaļas un pievilcīgas gurnus un saglabāt savu skaitli daudzus gadus.

Kā padarīt gurnus plašākus un jostasvietu jau: izmantot

Mājputnu jostasvietas piespiešana meitenēm, kurām daba nebija apbalvota ar šādiem ārējiem datiem, lai izveidotu skaitli par sevi ar cieto treniņu un diētu palīdzību. Tiek izmantoti pat aizliegti anaboliskie steroīdi, augšanas hormons un citas nedrošas vielas. Iespējams saprātīgā laika periodā padarīt gurnus plašākus par pleciem un pilnīgi droši veselībai. Galvenais - pašdisciplīna un stingra apmācības procesa ievērošana.

Vingrinājumi, lai palielinātu gurnu platumu

Reāls gurnu platuma pieaugums ir iespējams tikai ar treniņu palīdzību, kas ir svars trenažieru zālē. Lai sāktu augšanas procesus, ir nepieciešams nopietns muskuļu stress, ko var panākt, izmantojot simulatorus, barbells un hanteles.

Gurnu platumu veido kvadricepi - viens no lielākajiem cilvēka ķermenī. Tā atrodas augšstilba priekšpusē un ir četras galvas, kas izceļas kā neatkarīga: augšstilba taisnās zarnas muskuļi, sānu platums, vidējais platums un vidējais platums.

Squats

Lai sāktu kopējās četrgalvu gūžas muskuļu augšanas mehānismus, labākais vingrinājums ir tupēt ar stienīti.

Pirms apmācības jāveic sagatavošanas darbības:

  • Apsildiet 15-20 minūšu trenažieru velosipēds vai skrejceļš būs pietiekami, lai sasildītu locītavas un muskuļus, sagatavotu sirdi anaerobam vingrinājumam.
  • Stiepšanās Pirms galvenā nodarbošanās nebūs lieki veidot nelielu visu ķermeņa muskuļu posmu, lai atslābinātu locītavu kustību plecos. Ceļa un gūžas locītavas jākarsē ar rotācijas kustībām.
  • Darba svara izvēle. Ja apmācība ir pirmā, ir ļoti svarīgi lemt par svaru, ar kādu plānojat veikt darba pieejas. Lai to izdarītu, jums ir jāveic 3-4 iesildīšanās mēģinājumi, pakāpeniski palielinot joslas svaru līdz līmenim, līdz ir iespējams veikt 10-12 atkārtojumus. Tas būs pareizais treniņu svars.

Ir svarīgi, lai muguras gājiena laikā būtu plakana. Šo noteikumu ir ļoti grūti novērot iesācējiem, jo ​​intuitīvi viņi centīsies atvieglot piepūli, pārvietojot slodzi uz mugurkaulu. Un tas ir bīstami un var izraisīt ievainojumus. Tāpēc pirmajās mācību sesijās, kad vēl nav prasmju, nepieciešams izmantot personīgā trenera pakalpojumus. Vai arī ienest sporta zālē personu, kurai ir šī pieredze.

Vingrinājums tiek veikts šādā veidā: stienis tiek noņemts no statīviem, pusē solis tiek veidots uz priekšu, un gruntī tiek veikts tupēšana, tas ir, zem augšstilba horizontālās līnijas. Pēc tam jums ir nepieciešams iztaisnot bez pauzes zemākajā punktā. Pēc 12 atkārtojumiem stienis tiek likts uz statīviem ar trenera vai partnera palīdzību.

Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka, ja kājas tiek novietotas plašāk nekā plecu līmenī, un kājas ir pagrieztas uz sāniem, slodze nonāks augšstilba bicepsā, tas ir, tās iekšpusē. Šajā gadījumā estētiskais efekts būs pamanāms uz sēžamvietas, kas kļūs lēnāka un stingrāka. Bet gurnu platums mainīsies nenozīmīgi. Tāpēc ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā kājas būtu plecu līmenī, un zeķes ir vērstas taisni.

Kāju pagarinājums sēž uz simulatora

Šis tips ir izolējošs vingrinājums, kas slodzē augšstilba priekšējās virsmas muskuļus - kvadricepus - labi. Spiediena trūkums uz muguras un nepieciešamība saglabāt līdzsvaru ļauj sievietēm ar dažādiem gūžas locītavas traumām un slimībām vai atpakaļ uz vilcienu. Simulatoram ir sēdeklis ar atzveltni mugurkaula atbalstam. Tam ir arī noteikts mērķa ceļš, kas samazina risku gūt zaudējumus no kontroles vai svara zuduma.

Vingrinājums tiek veikts 4-5 reizes no 10 līdz 14 atkārtojumiem katrā. Atpūtai starp tām jābūt 1,5-2 minūtēm.

Meitenei, kurai ir zems fiziskās sagatavotības līmenis vai tas vispār nav, apmācības sākumposmā ar svaru pietiek ar tikai squats.

Ciskas muskuļi atgūstas pēc ļoti ilga laika - 5-7 dienas. Tāpēc squats jāveic ne vairāk kā 1 reizi nedēļā. Pretējā gadījumā muskuļu augšanā nebūs progresa.

3-4 nedēļas pēc treniņu sākšanas varat savienot kāju paplašinājumus, kamēr sēžat uz simulatora. Tam vajadzētu būt pirmajam uzdevumam. Tādējādi būs iespējams izveidot augšstilba muskuļu provizorisku nogurumu pirms smagiem squats, kas papildus ielādēs vēlamo laukumu.

Vidukļa samazinājums

Atšķirībā no gurnu platuma palielināšanas, jostasvietas samazinājumu var panākt mājās.

Šim nolūkam ir nepieciešams veikt darbu 3 virzienos uzreiz:

  • izmaiņas diētā;
  • treniņi;
  • diētas maiņa

Papildu tauku zuduma procesa stimulēšana vēdera rajonā būs vispārējās fiziskās aktivitātes palielināšanās.

Vingrojumi

Vietējā tauku dedzināšana nepastāv, un nav iespējams noņemt taukus viduklī, atstājot to augšstilbos. Tāpēc apmācības procesa mērķis būs palielināt ķermeņa kopējo enerģijas patēriņu, nevis tikai veikt preses vingrinājumus.

Praksē šādām klasēm vajadzētu izskatīties šādi:

  1. Apsildiet - 10 minūtes.
  2. Running - 10-15 minūtes.
  3. Stiepšanās - 5 minūtes.
  4. Vingrinājumi presē - 20-25 minūtes.

Lai efektīvi izstrādātu vēdera muskuļus, būs pietiekami, lai veiktu 3 vingrinājumus: kāju pacelšana no nosliece, paceliet krūtis uz ceļiem un horizontālo joslu.

Paceliet kājas no nosliece

Populārs un visefektīvākais vingrinājums, lai izstrādātu preses apakšdaļu. Jums ir jāatrodas uz grīdas un jānovieto rokas gar ķermeni, novietojiet kājas līdz stāvoklim “perpendikulāri ķermenim”, tad lēnām nolaidiet to uz sākuma punktu. Atkārtojumu skaits ir vismaz 80% no maksimālā 3-4 metodi. Sadalījums starp komplektiem - 1 -1, 3 minūtes.

Iesācējiem ir jādara šis vingrinājums ar savām kājām, kas saliektas uz ceļiem, tā, lai tie nepalielinātu vēl vaļīgos muskuļus.

Krūšu pacelšana uz ceļiem

Efektīva apmācība, lai izstrādātu preses augšējo daļu. Izpilda no nosliece. Kājām jābūt piestiprinātām zem soliņa, dīvāna vai krēsla, saliekt tās ceļgalos, rokas aizķerot galvas aizmuguri. Ātri ir nepieciešams pacelt ķermeņa augšdaļu, pirms pieskaraties krūšu ceļiem. Pēc tam lēnām nolaidiet un atkārtojiet augstumu.

Reižu skaits ir atkarīgs no meitenes piemērotības līmeņa, bet ne mazāk kā 80% no maksimālā iespējamā. Pieeju skaits - 3-4. Starp pārtraukumiem starp komplektiem ir 1 -1, 3 minūtes, atpūtai starp treniņiem - 2-3 minūtes.

Vingrinājums lieliski ielādē visas vēdera daļas un palīdz atbrīvoties ne tikai no zemādas taukiem, bet arī no iekšējo orgānu taukiem. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas uz leju, tuvojoties elkoņiem un pirkstiem, paceliet ķermeni un turiet to šādā pozīcijā, cik ilgi iespējams. Pēc tam 1,5-2 minūtes jāturpina un jāatkārto horizontālās joslas izpilde.

Ir efektīvāk veikt šo tipu preses treniņa beigās, nomainot to ar „Vakuuma” vingrinājumu. Tas ļauj ātri padarīt vidukli plānāku. Šis rezultāts tiek sasniegts ne tik daudz, samazinot taukus, palielinot iekšējo orgānu izturīgo dziļo muskuļu spēku. Jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, nedaudz noliekt uz priekšu, izelpot un maksimāli ievelciet kuņģi. Turiet to šajā pozīcijā 15-20 sekundes. Pēc 30-40 sekunžu atpūtas jāatkārto.

Lai samazinātu vidukļa platumu, nav ieteicams veikt dažādus vingrinājumus sānu vēdera muskuļos. Nelielu tauku samazināšanos šajā jomā kompensē paša sānu muskuļu apjoma pieaugums, tāpēc viduklis vizuāli paliks tāds pats vai pat palielinās.

Enerģijas režīma maiņa

Vidukļa platums ir atkarīgs no vēdera tilpuma. Tāpēc diētas maiņai jābūt vērstai uz to, lai maksimāli samazinātu vienu pārtikas produkta daļu.

To pārtikas produktu skaits, kurus meitene ēd 3 reizes dienā, jāsadala 8 mazās porcijās. Visu dienu ik pēc 1,5-2 stundām ir jāēd ēdieni regulāri.

Diēta

Vidukļa sašaurināšana ir diezgan sarežģīta, ja ir ģenētiska nosliece uz liekā svara vai citas ķermeņa iezīmes, kas traucē skaistu figūru. Šādos gadījumos diētas maiņa būtu vērsta ne tikai uz kopējo kaloriju satura samazināšanu, bet arī uz pareizu produktu izvēli. Nepieciešams ēdiens, kas ātri uzsūcas un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

To vieglo pārtikas produktu saraksts, kas neizraisa aptaukošanos:

  • Vārītas olas.
  • Nesaldināts biezpiens.
  • Vārītas zivis.
  • Olbaltumvielu krata.
  • Vārīti graudaugi (rīsi, griķi).

Saldie dzērieni, šokolāde un miltu produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Izņēmums: pusstundu pirms intensīvas kāju treniņa varat ēst nelielu šokolādes bāru. No tā netiks nodarīts kaitējums, jo visa enerģija no salduma tiks patērēta treniņa laikā ar stienīti.

Lai gurnus padarītu plašākus par pleciem, tie palīdzēs dažādiem sporta papildinājumiem. Īpaši to lietošana ir svarīga meitenēm, kurām nav laika gatavot ēdienu no rīta visu dienu.

  • Sūkalu olbaltumvielas - palīdz papildināt organisma būtisko aminoskābju daudzumu. Tas ir celtniecības materiāls muskuļiem, ieskaitot gurnus. Veikt 1 porciju (50 g) vairākas reizes dienā.
  • Kreatīns - dod papildu enerģiju vingrošanas laikā, palielina tās intensitāti, aktivizē tauku zuduma procesu.
  • L-karnitīns ir ļoti efektīvs papildinājums svara zudumam. Enerģijas trūkums vingrošanas laikā tiek papildināts, sadalot taukskābes. Optimālā deva sievietēm ir 1-2 g dienā.

Ļoti grūti ir palielināt gurnu platumu ar vienlaicīgu vidukļa samazināšanos. Tas ir smalkas rotaslietas, kas strādā ar sevi, kad mācību process ir jāsaskaņo starp muskuļu pieaugumu un tauku samazināšanu. Bet smagi strādājošais un pacietīgais gaida atlīdzību skaistā apses figūras veidā, kas tagad ir tik populārs ar jaunām meitenēm. Nedēļu rezultāts netiks sasniegts. Minimālais termiņš stingras diētas un fiziskās slodzes režīma ievērošanai ir 4-6 mēneši.

Kā padarīt gurnus noapaļotus un plašākus mājās

Līdz ar vasaras pieeju meitenes sāk turpināt savu ķermeni. Tas nav dīvaini, katra meitene vēlas redzēt savu ķermeni lielā formā. Neatkarīgi no tā, ko viņi saka, es, visticamāk, visu cilvēku vārdā teiktu, ka mums patiešām nepatīk ļoti tievs ķermenis, tas ir labi, ja ir labas, noapaļotas formas, kā viņi saka: tur ir kaut kas, kas jāuztur. Tāpēc meitenes, kurām ir pārlieku plāns ķermenis, vēlas, lai viņu gurniem būtu vairāk noapaļota un plašāka. Bet, lai tos padarītu, jums ir nepieciešams uzsūkt glutālās un augšstilbu muskuļus. Mēs iepazīstinām Jūsu uzmanību uz virkni vingrojumu, kas padarīs jūsu gurnus noapaļotus un plašākus mājās.

Vingrinājumi gurnu un gluteusa muskuļu apkārtmēram

1) Kļūstiet par līmeni, kājas jānovieto tuvu, un rokas jostas vietā. Ieelpojiet, kad izelpojat, iegremdēties un izvelciet pakaļgalu. Squat, lai gurniem būtu paralēli grīdai, tad nostipriniet šo pozīciju un turiet to apmēram 10-20 sekundes. Tad, kad jūs ieelpojat, lēnām sāk iztaisnot kājas. Iegūstiet atpūtu, atkārtojiet šo vingrojumu 10 reizes.

2) Uzņemiet šādu sākuma pozīciju: nolieciet muguru, novietojiet rokas aiz galvas un aizveriet slēdzeni, velciet kāju pirkstus pret jums. Izelpojot, saliekt labo kāju pie ceļa un velciet to uz krūtīm. Ieelpojot, iztaisnojiet kāju, bet nenovietojiet to uz grīdas. Izelpojot, jūs varat pacelt kāju uz perpendikulāri grīdai. Ieelpojot, atlaidiet pēdu pie grīdas. Vai 20 atkārtojumi. Pēc tam nomainiet kāju.

3) Atrodieties labajā pusē, ielieciet rokas, lai jūs varētu saglabāt savu līdzsvaru. Kad izelpot, sāciet pacelt kāju, velciet zeķes uz sevis. Pagrieziet kāju uz augšu un uz leju, pilnībā noliecot to uz grīdas. Dariet šo 50 atkārtojumu, tad dariet to pašu ar otro kāju.

4) Uzņemiet sākuma pozīciju: gulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu, velciet zeķes pret jums. Kad jūs ieelpojat, sāciet lēni izkliedēt kājas uz sāniem, kad jūs izelpojat tajā pašā tempā, atvest tos atpakaļ. Veiciet šo uzdevumu 5 minūtes.

5) Novietojiet elkoņus aiz muguras un nolieciet uz grīdas. Salieciet kājas uz ceļiem un velciet tās uz krūtīm. Ieelpojot, izvelciet kājas virs grīdas, izelpojot, saliekot tās atkal un pārvietojiet ceļus pret jums. Vai 20 atkārtojumi.

6) Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Ielieciet rokas pie pieres. Izelpojot, paceliet labo kāju virs galvas, uz brīdi nostipriniet to šajā pozīcijā. Ieelpojot, nolaidiet kāju tā sākotnējā stāvoklī. Tālāk aizvietojiet otru kāju. Vai 30 atkārto katru kāju.

Daži padomi par to, kā palielināt gūžas platumu sporta zālē

Ja esat mājās, tad, protams, visefektīvākais gurnu tilpuma un platuma vingrinājums ir tupēt. Tas ietekmē svarīgākās muskuļu grupas. Bet ir ieteicams, lai tupēšana izmantotu jebkāda veida slodzi, piemēram, hanteles, izmantojot šāviņu, jūs dodat iespēju strādāt labi gluteus muskuļos, muguras muskuļos, kāju muskuļos. Galvenais ir sekot ceļiem un tā, lai papēži neatrastos no grīdas.

Protams, ne katram mājās ir hanteles, un laba lode šobrīd ir diezgan dārga, manuprāt, mājās var atrast pudeli ūdens 5-10 litriem. Meitenei tā ir diezgan laba slodze. Tā, ka rokturis jums nav, jūs varat apvilkt to ar dvieli, bet tas ir labāk, ja jūs lietojat pudelīti kā stienis un mest to uz kakla. Tātad, tupēt, ticiet, ka efekts būs daudz labāks, nekā jūs varat sagaidīt.

Ļoti labs vingrinājums sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem ir velotrenažieris. Varbūt jums nav simulatora, bet vairumam ir velosipēds. Pietiekami, lai dotos katru dienu 30 minūtes, lai dotos, piemēram, parkā un efektu, ko jūs pamanīsiet nedēļas laikā, bet ir svarīgi arī veikt visus iepriekš minētos vingrinājumus.

Kā palielināt gurnus platumā un padarīt tos noapaļotus?

Daudzas meitenes, īpaši pusaudži, domā par to, kā palielināt gurnus un dot viņiem apaļumu. Attēlā iegūtas sievietes līknes, kas saistītas ar hormonālās fona pārkārtošanos pubertātes periodā un estrogēna izdalīšanos asinīs - sieviešu dzimuma hormonu. Ja meitene viņas gurniem, šķiet, nav pietiekami noapaļota, viņa var to salabot, neizmantojot operācijas. Ilgi gaidīto rezultātu var iegūt, izmantojot spēka regulēšanas un īpašas spēka vingrinājumus, kas ir viegli izpildāmi gan mājās, gan profesionālos trenažieru zālēs.

Visefektīvākais vingrinājums muskuļu veidošanai uz augšstilbiem ir squats. Tas jāiekļauj iesildīšanās vai galvenajā kompleksā. Lai iegūtu vairāk efektu no vingrinājuma, tas jāveic ar brīvu svaru. Izmantojot slodzi (piemēram, hanteles), jūs varat izstrādāt visus sēžamvietas, muguras un kāju muskuļus. Šajā vingrinājumā jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļi nav „staigā”, un jūsu papēži nenonāk no grīdas. Tad vingrinājums tiks izpildīts pareizi.

Lai nopietni iesaistītos muskuļu veidošanā uz augšstilbiem un sēžamvietām, ieteicams iegādāties hanteles: ar viņiem vingrinājumu ietekme palielināsies vairākas reizes. Bet labie čaumalas maksā daudz naudas, un ne katram ir iespēja iegādāties kvalitatīvu produktu. Šajā gadījumā sporta aprīkojums var aizstāt 1,5 litru ūdens pudeles. Ar viņiem jūs varat veikt vingrinājumus sākotnējā posmā. Tad jūs varat palielināt kravu līdz 5-10 litru konteineriem.

Tiem, kam ir šāda iespēja, jāiegādājas velotrenažieris. Ar to jūs varat iztīrīt visus gūžas un sēžamvietas muskuļus bez lielām pūlēm. Tiem, kuriem nav simulatora, velosipēdi. Ja jūs iet katru dienu pusstundas pastaigā pa parku, efekts būs pamanāms dažu dienu laikā.

Klasisks tupēt. Praksē ir iesaistīti visi ķermeņa apakšējās daļas muskuļi. Tas ļauj ne tikai palielināt gurnus platumā, bet arī uzlabot pozu, noņemt vēdera liekos taukus un sūknēt presi.

Sākuma pozīcija - kājas kopā, pleci atmatā, rokas priekšā. Metode:

  • Squat tā, lai ceļi būtu 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
  • Pēdu nedrīkst nojaukt no grīdas, pretējā gadījumā treniņa laikā var zaudēt līdzsvaru.
  • Pirms tupēt sākat dziļu elpu un sēdēt uz izelpas.

Apmācības sākumposmā ieteicams veikt 4 komplektus 10-15 reizes. Kad ķermenis pierod pie kravas, pakāpeniski jāpalielina squats skaits.

Vingrinājumi muskuļu veidošanai jāveic lēni, bez steigas un satraukuma. Muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtākiem.

Plie-tupēt. Šis vingrinājums ietver augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu. Plie-squat padara formu vairāk noapaļotu un kājas slaidas.

Sākuma pozīcija: kājas atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, rokas salocītas slēdzenē krūšu priekšā. Tehnikas vingrinājumi:

  • Squat ir nepieciešams tā, lai sēžamvieta nebūtu zem ceļa; aizmugurē jābūt absolūti līdzenai un noliekt muguras lejasdaļā.
  • Sēžot, jums ir jāpaliek šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Veiciet vingrinājumu, kas nepieciešams 4 komplektiem no 10 līdz 12 squats.

Lunges. Vingrinājums lieliski apmāca gūžas muskuļus un ir celulīta profilakse.

Sākuma pozīcija: atpakaļ taisni, rokas uz siksnas vai uz sāniem. Veiktspējas algoritms:

  • Ar labo kāju jums ir jāvirzās uz priekšu un nolaisties tā, lai pastaigas kājām būtu 90 ° leņķis; arī kreisās pēdas ir jānolaida, bet tas nepieskaras grīdai.
  • Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
  • Ir nepieciešams veikt 20 uzbrukumus katrai kājai.

Tādā pašā veidā, jūs varat uzspiest atpakaļ.

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums ir jāveic iesildīšanās. Ikviens to izvēlas patstāvīgi, tomēr tajā jāiekļauj vingrinājumi, darba locītavas un visas muskuļu grupas.

  1. 1. Squats ar svaru. Sākuma pozīcija: kājas ir novietotas plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz āru, svars ir nostiprināts nolaistajās rokās. Squat vajadzībām 4 ir cik vien iespējams dziļi. Ieteicams veikt trīs 15 reizes.
  2. 2. Nospiediet gurnus. Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla, bumbu vai kādu citu elastīgu priekšmetu nostiprina starp ceļiem. Bumbai jābūt saspiestai tā, lai sajustu gurnu un sēžamvietas spriedzi. Ieteicamais atkārtojumu skaits - 3 komplekti 30 reizes.
  3. 3. Plašas pagrieziena pēdas. Sākuma stāvoklis: kājas piestiprināts šķērsvirziena cilpā, taisni taisni. Vienu pēdu jāpārvieto atpakaļ uz lielāko iespējamo attālumu un piestiprina pie atbalsta kājas. Tad jums ir nepieciešams mainīt kāju uz otru un atkārtojiet uzdevumu. Ir ieteicams veikt trīs reizes 45 reizes katrā kājā.

Komplekss ar svariem var tikt apvienots ar vingrinājumiem, kas paredzēti, lai veiktu mājās.

Lai ātri palielinātu gurnu apjomu, nepietiek viena trenažieru zāle. Jums ir arī jāuzrauga diēta: ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas - piena produkti, gaļa, zivis, olas. Ir nepieciešams vairāk pārvietoties ikdienas dzīvē: lai dotos augšā, nevis uz lifta, lai pastaigāties ar kājām.

Padoms 1: Kā padarīt gurnus šaurus

Lai sēžamvieta izskatītos skaisti un vilinoši, tiem nevajadzētu būt kārdinošiem un „ausīm”. Jūs varat padarīt gurnus plānākus un pievilcīgākus, ja trenē muguras, priekšējās, ārējās un iekšējās augšstilba muskuļus. Pirms trenažieru kompleksa uzsākšanas, uzliekiet īpašu novājēšanu apakšveļu vai īpašus stulpiņus svara zudumam. Nozvejot tos, jūs ātri sasniedzat vēlamo efektu.

Pirms treniņa uzsākšanas veiciet iesildīšanu un stiepšanu. Tie ir galvas un rumpja cirkulāri pagriezieni, saliekti uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Vai pārmaiņus notiek virkne uzbrukumu uz abām kājām. Elpojiet vienmērīgi, ieelpojiet ar degunu, izelpojiet caur muti.

Vingrinājums "Seiko". Virzīts tieši uz gurnu skaita samazināšanu. Stāvieties kaķa pozā, pārvietojiet labo kāju 90 grādu leņķī pret ķermeni. Ieelpojiet un izelpojiet, turiet elpu 5 sekundes. Paņemiet pacelto kāju uz priekšu, tad atpakaļ, uz augšu, uz leju. Saglabājiet elkoņus taisnās rokās. Turpiniet kājām 10-15 sekundes. Veikt sākuma pozīciju. Mainiet kāju. Pakāpeniski palieliniet treniņa laiku, pagriežot kāju ar lielāku amplitūdu.

Vingrojums "Laiva". Nosūtīti, lai strādātu ar iekšējiem augšstilba muskuļiem. Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Pavelciet zeķes pret sevi un izvelciet tās, bet neņemiet papēdus no grīdas. Uzlieciet aiz sevis izstieptajām rokām. Nolaidiet galvu, velciet vēderu. Pēc tam pārvietojiet rokas uz priekšu, lieciet un novietojiet rokas uz grīdas priekšā. Pārvietojiet rokas uz priekšu, lieciet zemāk un nolaisties, turiet kājas taisnas un nolieciet ceļos, turiet 10 sekundes vistālākajā pozīcijā.

Vingrojums "Lai stiprinātu sēžamvietas." Tas ir visefektīvākais uzdevums nostiprināt augšstilba muguru un samazināt sēžamvietas tilpumu. Atrodieties uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus un izstiepiet rokas. Lēnām paceliet gurnus, turot galvu, plecus un rokas uz grīdas. Salieciet muguras leju un pievelciet gurnus. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrošanu 7-10 reizes.

Pēc vingrojumu kopuma, paņemiet dušu, virzot ūdeni uz ārējo augšstilbu un pēc tam uzklājiet pretcelulīta krēmu.

5 vingrinājumi padarīs gurnus skaistus un sievišķīgus!

Jautājums ir: kā padarīt gurnus skaistus un sievišķīgus? Tad šis raksts ir par jums: visefektīvākie un vienkāršākie vingrinājumi šai problēmu jomai!

Nekavējoties atzīmējam, ka mēs sniegsim ne tikai efektīvu slodzi, bet arī noderīgus padomus, kas apmēram mēneša laikā dos ļoti taustāmu rezultātu. Bet jums ir jāstrādā ļoti smagi, klausieties pilnīgi visus padomus, kā arī vispār nepadoties. Ja pametat vai pārtraucat, tad jums ir jāsāk no jauna, un jūs esat izšķērdējis laiku. Mēs nedomājam, ka jūs esat gatavi tērēt laiku tieši tāpat, vai ne? Tad mēs sākam! :)

Efektīvi vingrinājumi

Pirmkārt, mēs izgatavojam skaistu pakaļu, kuras fona gūžas būs slaidas un piemērotas.

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs nepieciešama siena vai durvis. Mēs kļūstam kreisajā pusē pie sienas vai durvīm un noliecamies uz rokas (nav pagarināts, tāpat kā turot). Uz kreisās pēdas mēs kļūstam zeķes un darām taisnību uz priekšu un atpakaļ. Turklāt tas pats, bet mēs mainām kājas, un tāpēc mēs esam izstrādāti. Vispirms mēs veicam 25 atkārtojumus vienai pieejai. Nākotnē (apmēram mēnesi), 2 reizes dienā, 75 reizes ar katru kāju.

Tagad strādājat pie ausīm no ārpuses. Mēs kļūstam uz sāniem vai vērsties pret sienu vai durvīm, uzlecamies uz tās ar roku (ja durvis tur rokturi) un pagriežot kāju, neizliekot to. Tad pagrieziet otru kāju. Vispirms, 25 reizes, pakāpeniski sasniedzot 100 (atkal aptuveni mēnesi).

Vingrinājums, kas uzlabo gūžas formu no visām pusēm. Viss, kas Jums nepieciešams, ir grīda vai gulta. Mēs noliekam kreisajā pusē, roku zem galvas un labās kājas šūpošanos augšup un lejup. Mēs sākam ar 50, bet pakāpeniski pieaugot, tiklīdz mēs jūtam, ka kāja ir noguris. Pēc tam, kad veicat to pašu atkārtošanos ar otru kāju.

Vingrinājumi problemātiskākajai - iekšējai pusei. Mēs gulējam uz grīdas vai gultas uz muguras, taisnas kājas paceltas (kādā leņķī, nav nozīmes, atkarībā no tā, kāds preses veids), un mēs salocām un izkliedējam kājas vienlaicīgi. Mēs arī sākam no 50 reizēm, pakāpeniski sasniedzot 100.

Veicot pēdējos divus vingrinājumus, varat veikt vēl vairāk atkārtojumu - līdz 150-200. Jo vairāk, jo labāk.

4 ļoti vienkārši vingrinājumi, kas aizņem ne vairāk kā 20 minūtes dienā (ja jūs izmantojat vienu pieeju), tiešām var brīnīties. To nav apstiprinājusi viena persona!

Un šeit ir vēl viens uzdevums, kas lieliski saspiež sēžamvietas un kājas zem tām. Jebkurā ērtā vietā, jebkurā pozīcijā, nospiest sēžamvietas 10 sekundes un pēc tam atpūsties. Un to var izdarīt vismaz 24 stundas diennaktī. Jo vairāk, jo labāk, jo ātrāk rezultāts būs!

Vairāk noslēpumu

Ja ievērojat, ka problemātiskajā zonā ir celulīts, noteikti iegādājieties kādu pretcelulīta krēmu, kas balstās uz jūras aļģēm un kofeīnu (tie ir izrādījušies visefektīvākie). Lietojiet to divas reizes dienā pēc dušas. Ja nav celulīta, jūs joprojām varat iegādāties un piemērot vienu reizi dienā kā profilaktisku pasākumu (mēnesi). Sliktāk, viņš to nedarīs!

Lai samazinātu celulītu un problemātiskās zonas apjomu, varat izmantot arī īpašu masāžas iekārtu, ko var iegādāties kosmētikas veikalos un sadzīves ķīmijā. Tas izskatās kā ķemme, bet ar plastmasas pirkstiem. Lieliska masāžas problēma! Masāža dušā 3-5 minūtes (var būt ar dušas želeju) un pēc tam uzklāt pretcelulīta krēmu.

Un, protams, atmest visu saldo, miltu, tauku un ceptu, banānu, vīnogu un ātrās ēdināšanas.

Šie padomi un vingrinājumi tiešām brīnumus. Jūs neatradīsiet jūsu kājas mēnesī! Izmantojiet labākos ieteikumus, lai gurnus padarītu skaistus un sievišķīgus, un paskatieties uz sevi perfekti!

Ja jums patīk šis raksts, noteikti izmantojiet visus padomus un neaizmirstiet apskatīt šo noderīgo rakstu. Tas palīdzēs jums kļūt vēl labāk!

Nospiediet "Man patīk", komentējiet, jautājiet, kas nav skaidrs. Jūsu viedoklis ir svarīgs mums, dārgie draugi!

Top padomi par to, kā palielināt gurnus un sēžamvietas

Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu jautājums ir par seksīgu tonētu ķermeni.

Vēlme, lai būtu mutes dzeršanas sēžamvieta, nevienam nav jauna, bet citas ķermeņa daļas, piemēram, gurniem, šajā ziņā ir mazāk populāras.

Proti, plašas, vilinošas gurnas.

Un patiešām, cik daudzi ir lepni par to gurnu platumu? Tāpēc volumetrisko augšstilbu īpašnieki, jūs nevarat būt pārsteigti, jums ir kaut kas priecāties.

Ne vairāk kauns un ciešanas, jo jūs nevarat iekļūt šajos džinsiem.

Kāpēc ir labi, lai būtu lielgabarīta gurniem

Ir vairākas plašas gurnu priekšrocības.

Kārdinošs ir vilinošs.

Plaši augšstilbi parasti nozīmē plašas gurnus, un ikviens, kurš saka, ka Marilyn Monroe forma nav seksīga, ir melis.

Ja jūs vēl aizklājāt savas veidlapas pašapziņas dēļ, tad pārtrauciet to darīt tagad! Valkāt saspringtas drēbes; visi to novērtēs.

Plašas gurnas = lielas sēžamvietas

Protams, apjomīgi sēžamvieta izskatās pievilcīgāki nekā šauri. Šodien sievietes pavada vairāk laika trenažieru zālē, cenšoties sūknēt sēžamvietas un padarīt ass ass un padarīt simtiem squats šim nolūkam.

Turklāt sievietes ar lieliem gurniem ir daudz veselīgākas un spēcīgākas.

Apakšējais rumpis būs spēcīgs

Kājas muskuļi ir vislielākie visā ķermenī un viss, pateicoties augšstilbiem.

Jo vairāk muskuļu, jo ātrāk notiek metabolisms un tauku zudums.

Un kas nevēlas palaist atdzist, tupēt, trenēties ar lieliem svariem?

Un tas ir tikai neliela daļa no lielo gurnu priekšrocībām!

Mazāks sirds slimību risks

Tieši tāpēc: atbrīvojoties no taukiem, kas uzkrājas ap gurniem un sēžamvietām, ir daudz sarežģītāk nekā tas, kas tiek nogulsnēts vēdera dobumā, bet tas ir labāks nekā izliekts vēders (tas ir secinājums pie Oksfordas pētniekiem).

Ar lieko tauku klātbūtni vēdera rajonā palielinās diabēta un sirds slimību risks.

Samazinās cukura līmenis asinīs

Arī iepriekš minētais pētījums parādīja, ka sievietēm ar lieliem gurniem ir labāka asins plūsma, zems holesterīna līmenis un labāki hormoni, kas samazina cukuru.

Mazāk sāpes vecumā

Iowas pētnieki ir atklājuši, ka spēcīgi augšstilba muskuļi palīdzēs sievietēm izvairīties no ceļa sāpēm nākotnē.

Unikāls stils

Nav svarīgi, vai esat miniatūra, garš vai vidējs augstums, plašas gurniem ir grūtības izvēlēties vienkāršākos drēbes, tāpēc šūpuļtīkla numurs tiek izvēlēts jūsu tālruņu grāmatā.

Tā rezultātā jums nav citas izvēles kā izcelties no pūļa.

Jums ir liels uzņēmums

Kādi ir kopēji, alpīnisti, sērfotāji, snovbordisti? Lielas muskuļu gūžas. Viņiem tie ir vajadzīgi, lai pārvarētu visus šķēršļus un laimētu medaļas.

Tātad jums vajadzētu lepoties ar jūsu gurniem.

Lielas gurnas - spēcīga muskuļu korsete

Nav svarīgi, cik lielas ir jūsu gurniem. Spēcīgas gurniem ir spēcīga muskuļu korsete, kas nodrošina veselīgu mugurkaulu un mazāku muguras muguras bojājumu risku.

Izturība uz deju grīdas

Piemēram, Beyoncé, redzēja viņas deju? Tas daļēji ir saistīts ar viņas apdullināšanas gurniem.

Kamēr jūsu draugi ir pārgājuši pēc dažām stundām dejas, viss sākas, jo spēcīgi gurniem ir vairāk vietu nakts dejošanai.

Jūsu tālrunis ir drošs

Ja tālrunis nejauši iekrīt šādā pikantā brīdī, tālrunim būs maiga nolaišanās.

Jā, priekšrocība ir diezgan pretrunīga, bet galu galā daudzi no mums lieto telefonus tualetes laikā, un bieži mūsu ceļi tālruni nesaglabā no krītošiem (it īpaši, ja starp gurniem ir plaisa).

Tāpat kā plašiem gurniem!

Vājas gurniem un izdilis kājām ir daudzu sieviešu skaudība.

Muskuļu masas trūkums ne vienmēr izskatās labi un var apdraudēt veselību.

Jūs pat varat būt izsmieklu un iebiedēšanas objekts, kas būtiski ietekmēs pašcieņu.

Ja atsevišķās vietās nespējat zaudēt svaru, varat mēģināt palielināt muskuļu masu gurnos un kājās.

Kā padarīt gurnus plašākus

Mūsu ķermenis iegūst svaru, kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mēs sadedzinām. Lai palielinātu svaru, jāpalielina kaloriju daudzums, ko patērē 250-500.

Tomēr jums nav jālemj par to, kur apjomi palielināsies.

Ja izceļas ķermeņa vidējā daļa vai augšdaļa, kājas un augšstilbi ir plānas, tad, saglabājot svara proporcijas, paliks.

Tas viss ir par kalorijām

Kalorijas ir ķermeņa un enerģijas degviela, lai veiktu tādas funkcijas kā asinsriti, elpošanu, kā arī visu muskuļu darbību.

Katru reizi, kad patērē vairāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi, lai iegūtu "degvielu", pārpalikums tiek uzglabāts tauku šūnās, kas noved pie to augšanas.

Pārmērīgs jebkura pārtikas patēriņš noved pie tauku palielināšanās gurnos. Papildu 3500 kalorijas ir aptuveni līdzvērtīgas 0,5 kg tauku. Parasti šis process ilgst vairākas nedēļas vai mēnešus, ja nepārtraukti patērējat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim.

Vairumā gadījumu pēc 8 gadu vecuma meiteņu ķermenis uzkrājas taukus aktīvāk nekā zēnu ķermenis.

Pusaudžiem meiteņu tauku šūnas ir gandrīz dubultojušās salīdzinājumā ar zēniem.

Lielāko daļu tauku uzglabā gurnos, sēžamvietās.

Ja jūs vēl neesat sasniedzis pubertāti, tad nevajadzētu darīt neko, lai palielinātu svaru; tas visticamāk notiek dabiski hormonālo izmaiņu dēļ organismā.

Lai paplašinātu gurnus, kas jums ir jāēd

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, bet lielākās porcijās, nekā esat pieradis. Muskulatūras veidošanai ir nepieciešams daudz enerģijas. Ir jāēd daudz biežāk nekā 3 reizes dienā.

Kultūristi iesaka ēst 5 reizes dienā un palielinot porcijas.

Neiet uz galējībām, bet mēģiniet izkļūt no komforta zonas, lai jūsu muskuļi saņemtu nepieciešamo ēdienu.

Centieties patērēt vairāk kaloriju nekā tērējat.

Ikdienas kaloriju izmaksas var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas ņem vērā jūsu apjomus, vecumu un aktivitātes līmeni.

Pamatojoties uz rezultātiem, pievienojiet 250-500 kalorijas savam uzturam. Jūs varat arī konsultēties ar dietologu par nepieciešamo kaloriju skaitu.

Nelietojiet neveselīgu pārtiku kā papildu kaloriju avotu. Tā ir daudzu kļūdu kļūda, jo viņi uzskata, ka kalorijas ir tikai šādā pārtikā.

Kalorijas ir jāiegūst no veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, cietes dārzeņiem (kukurūza, saldie kartupeļi), augļiem, veseli graudi, piena produkti, nepiesātinātie tauki un olbaltumvielas.

Piemēram, brokastīm pievienojiet 2 ēdamkarotes valriekstu.

Otrā brokastis var sastāvēt no 2 pilngraudu maizes šķēlītēm ar 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un banānu biezeņa.

Ar katru ēdienu varat pievienot papildu kalorijas.

Pusdienām, papildus desertiem, jūs varat ēst jogurtu bez pildvielām un vakariņām dzert glāzi piena ar zemu tauku saturu.

Piena produktu kalcijs uztur kaulu stiprumu un ķermeņa augšanu kopumā.

Produkti plašām gurniem

Ikvienam, kas vēlas gūt panākumus gurnu un sēžamvietu augšanā, vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk proteīnu. Vispopulārākais nepareizs priekšstats, ka olbaltumvielu satricinājumi vai proteīnu uzņemšana ir tikai kultūristiem.

Tas ir tālu no patiesības. Katram cilvēka ķermenim uz planētas ir vajadzīgs bagātīgs proteīns, lai saglabātu veselību. Faktiski, neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat vai nē, jebkurā gadījumā, olbaltumvielu daudzuma palielināšanās diētā būs izdevīga.

Ja jūs izmantojat, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu, tad proteīnu uzņemšana palielinās, jo tas ir muskuļu celtniecības materiāls.

Es iesaku izmantot proteīnu ar katru ēdienu, vēlams apmēram 15-30 gramus vienlaicīgi. Pēc vingrošanas vai maltītes laikā varat arī dzert olbaltumvielu krata.

Zemāk ir labākās kvalitātes proteīnu avoti.

Augšējā augšstilba proteīns

  • Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi);
  • Siera siers;
  • Olas;
  • Lean zemes liellopu gaļa;
  • Liesas gaļas fileja;
  • Olbaltumvielu pulveris;
  • Lasis;
  • Ādas bez vistas krūtiņas
  • Sojas rieksti;
  • Steiks;
  • Tilapija;
  • Tunzivis;
  • Turcija;
  • Sviestmaize ar dārzeņiem;
  • Jebkura zivs (nav cepta).

Ogļhidrāti

  • Brūnie rīsi;
  • Maize;
  • Kuskuss;
  • Zema cukura putra;
  • Auzu pārslas;
  • Quinoa;
  • Batata;
  • Sīkfaili;
  • 100% pilngraudu maize.

Tauki neuzliek jums taukus! Neskatoties uz šo novecojušo pārliecību (kas, starp citu, daži joprojām ievēro), tauki nepadara taukus, ja vien produktā nav zirgu devas kaloriju.

Pārmērīga kaloriju pārpalikums un neveselīga pārtika - tas ir tas, kas noved pie aptaukošanās.

Ir veselīgi tauku avoti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzlabot ķermeņa formu. Tie ir:

  • Mandeļu eļļa;
  • Ekstra neapstrādāta olīveļļa;
  • Zivju eļļa;
  • Rieksti (mandeles, Indijas rieksti uc);
  • Zemesriekstu sviests (vēlams tāds, kas satur zemesriekstus; izvairieties no cukura saturošām eļļām un hidrogenētām eļļām, kas ir kaitīgas veselībai).

Dārzeņi

Dārzeņi satur ķekars barības vielu, antioksidantu un citas priekšrocības, kas nepieciešamas sēžamvietas augšanai. Šādus produktus var patērēt jebkurā daudzumā, nebaidoties iegūt pārāk daudz:

  • Brokoļi;
  • Tumši zaļie dārzeņi;
  • Kāposti;
  • Spināti;
  • Tomāti.

Vēlāk sāciet nomainīt, pievienot vai sajaukt šos veselīgos produktus, lai augtu sēžamvietas.

Proteīns palīdzēs iegūt svaru

Svarīgāk pievērsties muskuļu augšanai, nevis taukiem. Muskuļu augšanai vajadzētu palielināt patērēto kaloriju skaitu un neaizmirstiet par apmācību.

Ja katru dienu lietojat 0,55 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg sava svara, ķermenis pēc vingrinājuma ātri atjaunosies, un jūsu muskuļi aug.

Ikdienas uzturā jūs varat pievienot olbaltumvielu krata, it īpaši, ja dienas laikā esat palielinājis nodarbinātību.

Palielinot kaloriju skaitu, pārliecinieties, ka daži no tiem nāk no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Piemēram, brokastu laikā sviestu nomainiet ar riekstu pastu (2 ēdamkarotes - 7 grami olbaltumvielu); ēst putra ne ūdenī, bet pienā, tādējādi pievienojot vēl 8 gramus proteīna; pievienojiet salātiem ceptu baltā vistas gaļu (20 grami olbaltumvielu); 100 grami maltas tītara marinara mērcē vai dārzeņu zupā (22 grami olbaltumvielu).

Kā uzkodas varat izmantot zemu tauku saturu sieru, grieķu jogurtu vai cieti vārītas olas.

Apmāciet gurnus un ciskas

Spēka treniņš palīdzēs katrai meitenei veidot muskuļus, kājas un gurnus kļūs spēcīgi un elastīgi. Pateicoties šādai apmācībai, jūs veidosiet muskuļus, un jūsu apakšējais ķermenis palielinās tilpumu.

Jūs varat 2-3 reizes nedēļā (vēlams nevis pēc kārtas) apmācīt tikai kājas un gurnus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, praktizējiet 3-4 reizes nedēļā.

Ja esat jauns spēks treniņiem, sāciet ar vienu 10-14 vingrinājumu komplektu ar savu svaru, piemēram, lunges, staigājot pa kalnu un squats. Pēc nedēļas vai divām nedēļām, iekļaujiet svarus kā barbells un hanteles.

Laika gaitā palieliniet svaru.

Kā jūs progresējat, jūs varat sākt veikt squats uz vienas kājas, “ēzeļu streiki”, sēžas tilta, vilces.

Pēc 8-10 atkārtošanas jūs varat palielināt svaru, lai palielinātu muskuļu augšanu.

Lai gan tavs mērķis ir augt kāju un augšstilbu muskuļus, neaizmirstiet apmācīt augšējo rumpi un darīt sirdi.

Iekļaujiet vingrinājumus uz krūtīm, rokām, pleciem un muguras.

Kā sirds, jūs varat izmantot skriešanas, riteņbraukšanas, ātras pastaigas 20-30 minūtes, lai saglabātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.

Pārvarēt grūtības muskuļu masas iegūšanā

Ir veidu formas, kas nav ģenētiski pielāgotas pieaugošiem apjomiem. Šajā gadījumā ir svarīgi saprast, ka kaloriju palielināšanās diētā palīdzēs aktivizēt muskuļu augšanas procesu.

Lai uzlabotu trenažieru zāles veiktspēju, pēc treniņiem izmantojiet proteīnus saturošus produktus. Puse vista, tītara sviestmaize vai olbaltumvielu krata jums labs.

Noteikti iegūstiet pietiekami daudz miega un dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai iegūtu veselīgu ķermeni un veidotu muskuļus. Pusaudža vecumā organismam ir nepieciešamas 8-10 stundas miega dienā.

Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešamais miega stundu skaits tiek samazināts līdz 6-8.

Labākie vingrinājumi plašiem gurniem

  • Neesiet slinkā treniņa laikā, jo muskuļu augšana notiek tikai tad, kad esat maksimālais muskuļu slodze. Slodzes laikā muskuļu šķiedras saplīst, tad atgūstas un kļūst spēcīgākas un lielākas;
  • Ja nepalielināsiet slodzi, šis process nenotiks. Jūsu muskuļi reaģē uz treniņiem tikai tad, ja jūtaties dedzinoša sajūta. Ja jūs atbildīgi vērsieties pie apmācības, rezultāts nebūs ilgs;
  • Izmantojiet atbilstošu slodzi. Iesācēji var trenēties ar savu svaru. Ja tas kļūst viegli, jūs varat izmantot hanteles vai stienis. Svaram jābūt tādam, lai tas būtu pietiekams 10-15 atkārtojumiem;
  • Pārliecinieties, ka varēsiet atšķirt, kad atrodaties traumas robežās un kad ķermenis jau ir izturības robežās. Ja esat iesācējs, pirms konsultēšanās sākšanas jums jākonsultējas ar personīgo treneri, lai uzzinātu vairāk par savām fiziskajām spējām;
  • Vienmēr ievērojiet pareizo treniņu tehniku. Ja tehnika ir nepareiza, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu un pastāv ievainojumu risks. Ja neesat pārliecināts par vingrinājuma tehniku, tad skatieties apmācības video vai konsultējieties ar treneri;
  • Atcerieties, ka gurnos ir degoša sajūta. Ja jūtaties citā vietā, tad visticamāk vingrinājums ir nepareizi un tādējādi sabojāt muskuļus vai locītavas;
  • Nelietojiet pārāk daudz svara. Ja hanteles jums ir pārāk smagas un jūs nevarat pabeigt vingrinājumu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru;
  • Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un darba svaru. Katru nedēļu jūsu muskuļi būs lielāki un spēcīgāki. Lai palielinātu slodzi, augšstilbiem palielinās tilpums ik pēc 2 nedēļām.

Vairāk par plašu gurnu uzturu

Pēc lielo vingrojumu veikšanas, ko esam ierosinājuši, jūsu gurniem un sēžamvietām ir gatava augt.

Gluteusā un blakus esošajos muskuļos ir izveidojušies mikro pārtraukumi, un tagad muskuļi ir atveseļošanās režīmā.

Tagad jūsu muskuļiem ir vajadzīgs atbilstošs daudzums kaloriju un olbaltumvielu. Jums ir nepieciešamas pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, lai izraisītu maksimālu muskuļu augšanu.

Nav lietderīgi sviedri trenažieru zālē bez pienācīgas ēšanas.

Ja jūs jau zināt, kā saskaitīt kalorijas, tad esat pareizajā virzienā.

Tie, kas nezina, neuztraucieties, viss, kas nepieciešams, ir pamatinformācija par makroelementiem.

Man ir aizdomas, ka lielākā daļa no tiem, kas lasa šo rakstu, ēd tikai, lai saglabātu svaru.

Ja es esmu taisnība, tad jums ir nepieciešams pārskatīt savu slikto uzturu.

Tā kā apmācība sadedzina kalorijas, jūs nedaudz vairāk ēst, jo apetīte pieaugs atbilstoši jūsu ķermeņa vajadzībām.

Ir pienācis laiks sākt lietot 100–150 kalorijas.

Tie, kas vēlas iegūt svaru, var ēst vēl vairāk. Un tiem, kas vēlas dot priekšstatu par sēžamvietu un zaudēt svaru, vajadzētu ēst nedaudz mazāk.

Neuztraucieties. Jūsu ķermenis pats izsauks badu, jūsu uzdevums ir barot to ar pareizajiem pārtikas produktiem.

Rezultāti

Cik drīz parādīsies redzams progress

Tiklīdz jūs sāksiet ievērot visus noteikumus, rezultāti būs pamanāmi gandrīz nekavējoties.

Pirmajā nedēļā jūs redzēsiet vispārēju svara pieaugumu un gurnu skaita pieaugumu.

Nebaidieties, jo lielākā daļa sieviešu neredz seksīgas sēžamvietas un perfektus gurnus, bet liekais svars. Tikai esiet pacietīgs, drīz viss būs.

Tas prasīs vēl dažas nedēļas, un jūs redzēsiet vēl vairāk tilpuma gurnus un pat lielāku svara pieaugumu.

Joprojām nav ideāls muca un gurniem. Nelietojiet paniku! Visi labākie, kas nāk.

Šajā posmā jūs trenēs trīs reizes nedēļā, kā arī sirdsdarbību, un jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus.

4 nedēļu apmācība un rezultāts būs vēl pamanāmāks, un apmācība būs prieks.

Mēneša garums norisināsies, un jūs priecāsieties redzēt savu lielisko gurnu un seksīgu sēžamvietu. Turpiniet apmācīt un uzlabot savu veidlapu.


Raksti Par Depilāciju