Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
  2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
  3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

Uzmanību Galvenais faktors audzēšanā - precizitāte un lēnums, darbības ar pārmērīgu dedzību var novest pie saišu stiepšanās.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

  1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
  2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
  3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

Pievērsiet uzmanību! Šis tupēt būs daudzfunkcionāls un efektīvs, ja jūs uzkāpt zeķēs zemākajā punktā. Pieaug centieni koordinēšanas saglabāšanai, un teļi ir labi iekrauti.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

  1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
  2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
  3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

Tas ir svarīgi! Nu uzsildiet iegurņa saites pirms lunges. Pretējā gadījumā ir iespējama saišu izstiepšana (un vissliktākajā laikā).

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

  1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
  2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
  3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

Pievērsiet uzmanību! Lodes saspiešanu var veikt arī sēžot uz krēsla, dīvāna, krēsla. Izpildes noteikumi ir vienādi. Tikai sēdes gadījumā ir jāievēro muguras līkne - taisna līnija ar iekšpusi uzvilktajā mugurā.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
  2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
  2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
  2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
  3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

  1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
  2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
  3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

  1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
  2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
  3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

  • Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
  • Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
  • Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
  • Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
  • Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
  • Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
  • Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

  1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
  2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
  3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
  4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
  5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

  • Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
  • Šīs jomas pievilcība un šaurums;
  • Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
  • Gaitas pievilcība;
  • Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

  • Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
  • Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
  • Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

  • Plie squats: 25-35 reizes
  • Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
  • Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

  • Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
  • Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
  • Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
  • Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
  • Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

  • Lekt ar vaislas rokām un kājām
  • Plyometriskā sānu lūzums
  • Lekt bārā ar vaislas kājām
  • Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

  • Plaša tupēt lēkt
  • Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
  • Sumo tupus ar lekt
  • Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

  • Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
  • Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
  • Shell (labā kāja): 20-30 reizes
  • Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
  • Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
  • Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

  • Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
  • Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
  • Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
  • Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
  • Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
  • Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
  • Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

  • Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
  • Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
  • Shell (labā kāja): 20-30 reizes
  • Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
  • Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
  • Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Kā veidot plaisu starp gurniem

2. Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. Iekšējā augšstilba

10 vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Izvēlieties vingrinājumus ar savu svaru vai papildu aprīkojumu - un pārsūtiet uz perfektu formu.

Ciskas iekšpusē ir lieli, gari un īsi vadošie muskuļi, ķemme un plānie muskuļi. Tie vada un saliek gūžas, kā arī pagriež to uz āru. Tieši šie muskuļi sūknē.

Izmantojiet savu svaru

Kāju audzēšana

Nospiediet apakšējo muguru pie grīdas, nedaudz salieciet kājas pie ceļiem. Salocīt un izplatīt kājas 20 reizes, atpūsties un ņemiet vēl divas pieejas.

Vingrinājums būs vēl efektīvāks, ja jūs piekarsiet atsvarus uz kājām.

Gūžas novietošana no sāniem

Atrodieties uz sāniem, balstoties uz apakšdelmu. Kājiņa, kas atrodas zemāk, ir iztaisnota, otrā ir izliekta pie ceļa. Paceliet taisnu kāju no grīdas, turiet vienu vai divas sekundes un zemāku.

Katrā kājā veiciet trīs reizes desmit reizes.

Lunges uz sāniem

Deep lunges uz sānu sniedz labu slodzi uz iekšējo augšstilbu. Saglabājiet rokas uz jostas vai priekšā, mēģiniet neaizgriezt muguru.

Veikt trīs 15 uzbrukumu kopas katrā virzienā.

Plié vai sumo squats

Lai squats sūknētu tieši iekšpusē augšstilba, jums ir nepieciešams, lai jūsu kājām plašāk, pagrieziet zeķes uz sāniem un tupēt dziļi, cenšoties saglabāt jūsu ceļgaliem meklē pusēs.

Veikt trīs vai četrus 20 squats komplektus.

Vingrinājumi ar papildu aprīkojumu

Sajaukšana ar pilates gredzenu

Gredzens Pilates var atrast trenažieru zālē vai iegādāties veikala sporta aprīkojumu.

Atrodieties uz sāniem, novietojiet gredzenu starp kājām potītes līmenī vai nedaudz augstāku un nolaidiet kāju, pārvarot pretestību.

Katrā kājā veiciet trīs reizes desmit reizes.

Vaislas kājas ar paplašinātāju

Lai veiktu šo uzdevumu, varat izmantot lentes paplašinātāju, īsu paplašinātāju vai paplašinātāju-astoņu, kas salocīts uz pusēm.

Ievietojiet paplašinātāju uz kājām, apgulties uz sāniem un atveriet ceļus, pārvarot pretestību. Katrā kājā veiciet trīs 10–12 reizes.

Kāju nolaupīšana ar paplašinātāju

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams ilgs paplašinātājs. Piekabiniet viņu pie plaukta, mest cilpu uz kājas, kas ir tuvāk statīvam, un pagrieziet uz sāniem.

Nogrieziet darba kāju uz atbalstu: uz priekšu un uz sāniem. Lai sarežģītu vingrinājumu, pārvietojieties prom, pavelkot paplašinātāju.

Katrā kājā veiciet trīs reizes desmit reizes.

Vingrinājumi ar bezmaksas svariem un simulatoriem

Sumo squats ar svariem vai hantelēm

Veikt svaru vai hanteli un dziļi squats ar platām kājām un ceļgaliem.

Trīs 10 reizes būs pietiekami, lai ielādētu augšstilba iekšējo daļu. Protams, ja jūs izvēlējāties pareizo svaru.

Vingrinājumi par simulatoru kājas informācijai

Šāds simulators ir gandrīz jebkurā sporta zālē. Atkarībā no darba svara veiciet trīs 5–15 atkārtojumu kopas. Izvēlieties svaru, lai pēdējās atkārtošanās pieejā tiktu sniegtas ar grūtībām. Tātad jūsu progress būs daudz ātrāks.

Vingrinājumi krustojumā ar kāju nolaupīšanu

Šis vingrinājums ir līdzīgs kājas nolaupīšanai ar paplašinātāju, bet tas ir ērtāk izpildīt simulatorā. Iestatiet darba svaru, piestipriniet stiprinājumu pie kājas un pagrieziet sāniski tā, lai kāja ar stiprinājumu būtu tuvāk simulatoram.

Nogriezieties atpakaļ un paceliet darba pēdu apmēram 30 grādiem - tas ir sākuma stāvoklis. Iegūstiet darba kāju aiz atbalsta priekšpuses, pārvarot simulatora pretestību. Atgrieziet kāju uz sākuma pozīciju un atkārtojiet. Atkarībā no darba svara veiciet trīs komplektus no 5 līdz 15 reizēm.

Iekļaujiet šos vingrinājumus savā treniņā, palieliniet savu darba svaru vai atkārtojumu skaitu, ja jūs darāt bez svēršanas, un jūsu gūžas kļūs piemērotākas un pievilcīgākas.

Pēc treniņa, neaizmirstiet izstiept adduktora muskuļus. Kā tieši to izdarīt, jūs varat redzēt šeit.

Kā ātri savilkt iekšējo augšstilbu bez šūpošanās kājām

Katram ķermenim ir savas problemātiskās zonas, no kurām tauki iet uz pēdējo. Sievietēm, pat ļoti vājām, augšstilba iekšējā virsma visbiežāk kļūst par šādu zonu. Protams, pirmā lieta, kas nāk prātā ar šādu problēmu, ir sākt rūpīgi apmācīt šo konkrēto ķermeņa daļu. Bet izrādās, ka tas viss var tikai pasliktināt.

AdMe.ru rūpīgi tuvojās šī jautājuma izpētei un piedāvā risinājumu, kas palīdzēs uzvarēt problēmu zonu un aizmirst par džinsiem, kas tiek valkāti uz gurniem.

Tauku dedzināšana ir mīts

Diemžēl šis raksts ir jāsāk ar sliktām ziņām. Zaudēt svaru tikai noteiktā ķermeņa daļā nav iespējams. Neatkarīgi no tā, cik grūti mēs cenšamies, bet, apmācot augšstilba iekšējās virsmas muskuļus, nebūs iespējams padarīt šo zonu mazāku.

Turklāt, ar spēcīgu slodzi, muskuļi palielināsies un zem tauku slāņa patlaban problemātisko zonu var padarīt vēl vairāk, atstājot visu nemainīgu. Tāpēc, ja ir liekais svars, vispirms jums ir nepieciešams veikt svara zudumu un muskuļu sistēmas nostiprināšanu.

Augšstilbu iekšējā virsma vislabāk ir tikai nostiprināt izolētos vingrinājumus bez svara. Tos var veikt, pabeidzot pilnvērtīgu apmācību visu muskuļu grupu attīstībai. Un liekais tauku daudzums organismā ir visefektīvākais, lai sadedzinātu aerobikas. Ar kaloriju deficītu svars vienmērīgi atstās visas zonas, ieskaitot problēmas.

Tomēr gadās, ka nav vietas, kur zaudēt svaru, un nevajadzīgais apjoms augšstilbu iekšpusē joprojām traucē dzīvi. Šādā gadījumā neliels fitnesa triks palīdzēs.

Lai samazinātu augšstilba iekšējo virsmu, nepieciešams palielināt muguru

Labi attīstīts ciskas kaula cepure (muguras virsma) veido dobumu augšstilba iekšpusē. Tādējādi, strādājot pie šī muskuļa, mēs varam nostiprināt problēmu apgabalu. Mēs pastāstīsim par visefektīvāko šo mērķu sasniegšanu.

1. Hyperextension ar uzsvaru uz gurniem

Hyperextension tiek veikta ar īpašu simulatoru - romiešu krēslu, kas atrodas gandrīz katrā fitnesa klubā. Pirms pieejas jums ir jāiestata simulatora uzsvars uz zemāko līmeni. Ja atrodaties mājās, jūs varat izmantot dīvānu: jums ir nepieciešams atpūsties gurniem uz mīksta roktura un prasīt, lai kāds turētu kājas.

Šis vingrinājums klasiskajā versijā ir vērsts uz muguras muskuļu attīstīšanu un tikai tad uz gurniem un gūžas muskuļiem. Lai novirzītu uzsvaru uz augšstilba bicepsu, jums ir nepieciešams nedaudz apaļot muguru un pacelt ķermeni iegurņa pūļu dēļ, nevis muguras lejasdaļā.

Veiktspējas metode: kājas ir paralēlas viena otrai, kājas ir taisnas, muguras ir nedaudz noapaļotas. Mēs pazeminām ķermeni līdz pilnīgai amplitūdai un atdodam to atpakaļ sākotnējā stāvoklī sēžamvietu un augšstilbu piepūles dēļ. Lai pārbaudītu, vai jūsu muskuļi ir saspringti, novietojiet rokas uz sēžamvietas: hiperextensiona laikā jūsu plaukstu muskuļiem vajadzētu aktīvi darboties, un pieejas beigās - „sadedzināt”.

2. Nolieciet uz vienas kājas ar uzsvaru uz sienu

Tas ir viens no nocirpšanas variantiem - vingrinājums, kas labi darbojas augšstilba bicepsi un saglabā problēmu, ko sauc par “sagging butt”. Tomēr, lai veiktu nogāzes, nebūs vajadzīgas papildu iekārtas - tikai sienas.

Veiktspējas paņēmiens: mēs ar muguru nonākam pie sienas īsā attālumā, taisnā leņķī mēs paliekam vienu kāju pret sienu, mēs novietojam savas rokas aiz muguras. Turot muguru, mēs piekļaujam piekto punktu pie sienas, it kā mēs to gribētu pieskarties. Nolaidiet ķermeni paralēli grīdai. Neatstājot šajā pozīcijā, mēs atgriežamies pie oriģināla. Nogāzēm ir jādara, lai dedzinātu sajūtu - vispirms uz vienas kājas, pēc tam uz otru, neņemot pārtraukumu.

3. Slaucīšana trenažierī, lai izaudzētu kājas

Meitenes fitnesa klubos ļoti mīl vingrošanas aprīkojumu, lai sajauktu un audzētu kājas, un instruktori bieži viņus iekļauj sieviešu apmācībā. Kā mēs jau iepriekš noskaidrojām, informācija var palielināt augšstilba jau esošo tilpuma iekšējo virsmu. Un audzēšanu var izdarīt daudz efektīvāk. Tas ir pietiekami, lai palielinātu iegurni vingrošanas laikā vai, piemēram, apgrieztos simulatorā.

Veiktspējas paņēmiens: iestatiet nepieciešamo svaru un piecelties pretim simulatora sēdeklim. Zeķes ir maksimāli šķīries, ceļi no ārpuses tiek piespiesti pie pieturām, rokas var likt uz muguras. Mēs pazeminām iegurni uz leju, it kā mēģinātu sēdēt uz krēsla. Šīs kustības ceļi ir šķīrušies, un pieturas rada papildu slodzi uz augšstilba bicepsiem.

4. Stumšana gravitronā

Gravitronu parasti izmanto, lai trenētu augšējo ķermeni, bet tā apakšējā daļa var būt arī perfekti izstrādāta. Vingrojums atgādina platformas presi ar vienu pēdu, bet mūsu versijā var būt vieglāk novirzīt akcentu un sajust maksimālo spriedzi gurnos un sēžamvietās.

Veiktspējas paņēmiens: iestatiet nepieciešamo svaru uz simulatora, gravitrona platforma jāsamazina ar piepūli. Liesieties uz simulatora rokturiem, salieciet muguru aizmugurē un iespiediet sēžamvietas atpakaļ, cik vien iespējams, lai jūs sajustu spriedzi augšstilba aizmugurē. Nolieciet pārvietojamo platformu uz leju un nolaidiet to lēnām atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

5. "ēzeļu streiki"

Tātad angļu valodā vingrinājumu sauc par “ēzeļu sitieniem”, un viss tās īstenošanas būtība ir atspoguļota šajā sadaļā. Šis vingrinājums ir labākais, lai pabeigtu treniņu, veicot maksimālu iespējamo atkārtojumu skaitu katrā kājā. Lai apgrūtinātu, varat izmantot fitnesa aproci vai elastīgu joslu.

Tehnika: rokas un ceļi uz paklāja, mugursoma ir paralēla grīdai, izskats ir vērsts priekšā. Mēs veicam kustību, kas ir līdzīga ēzeļa sitienam: kāja paceļas un lido uz augšu, lēnām nolaižas un atkal lido.

Veicot šo darbu un citus vingrinājumus no mūsu raksta, koncentrējiet uzmanību uz augšstilba aizmuguri. Jums vajadzētu justies labi muskuļos un censties saglabāt to pēc iespējas ciešāk katras pieejas laikā.

Mēs ceram, ka šie vingrinājumi palīdzēs jums izskatīties vēl pārsteidzošāk. Pastāstiet mums komentāros, ko jūs darījāt, lai nostiprinātu iekšējos augšstilbus un kādi bija rezultāti.

20 labākie vingrinājumi tauku noņemšanai un iekšējās augšstilba muskuļu saspiešana mājās

Augšstilba iekšpuses muskuļi stiepjas no cirkšņa zonas līdz ceļam. Viņi palīdz staigāt, palaist, sēdēt, ceļot, utt. Sakarā ar sliktiem ēšanas paradumiem, aktivitātes trūkumu vai hormonālām problēmām, sievietes uzkrājas taukus uz dažādām ķermeņa daļām, tostarp augšstilbu iekšpusē.

Diemžēl normāls braukšana vai riteņbraukšana nedarbojas ar šiem muskuļiem. Šajā rakstā ir uzskaitīti visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, saraksts ar 20 labākajām kustībām, lai atbrīvotos no celulīta, uzlabotu tonusu un nostiprinātu augšstilba iekšējos muskuļus. Gatavojieties, lai atvadītos no nepārtrauktās augšstilbu iekšējās puses, sāpīgajiem izsitumiem un pigmentācijas un valkāt bezbailīgi bikses un bikini.

20 efektīvas vingrinājumi iekšējai augšstilbai sievietēm

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties un stiept. Lūk, ko var darīt.

  • Galvas slīpums - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Roku apļveida kustības - viens 10 atkārtojumu komplekts
  • Rokas aproces - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Plecu kustības ap 1 - 10 atkārtojumu
  • Garozas apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Sānu uzbrukumi - 1 pieeja ar 10 atkārtojumiem
  • Potīšu apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu kopums
  • Darbojas uz vietas - 3 minūtes
  • Pieaug zeķēs - 2 apļi ar 10 atkārtojumiem
  • Jumping jack - 2 apļi ar 20 atkārtojumiem
  • Sānu nogāzes - 1 10 atkārtojumu komplekts

Tagad jūs esat pilnībā gatavi veikt vingrinājumus. Sāciet darbu

1. Cross Power domkrati

Šis uzdevums ir lielisks veids, kā sākt treniņu. Tas ir līdzīgs Jumping Jack.

Iesaistīts - augšstilba iekšējā virsma, kvadricepi, sēžamvietas un mizas mizas.

Kā veikt krustošanas jaudas ligzdu

  1. Paceliet taisni, kājas nedaudz augstākas nekā plecu platums, pleci atviegloti, ķermeņa forma, ceļi nedaudz saliekti.
  2. Pārlēkt ar kājām šķērsot un viegli nolaižoties uz grīdas.
  3. Pārlēkt atkal ar kājām atvērtas un maigi nolaižamas, izstiepjot kājas attālumu, kas ir nedaudz plašāks par plecu platumu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 30 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - kustības var veikt ar rokām uz augšu un uz leju, kā tad, ja veicat lektu.

2. Pagrieziet kājas uz sāniem

Sānu kājas ar kājām palīdz nostiprināt augšstilba iekšējos muskuļus un ietekmēt pavadošos muskuļus.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvieties pie sienas, novietojiet to labajā rokā kā atbalstu. Novietojiet kreiso roku uz jostas. Korpuss tonis, atpakaļ ir neitrāls.
  2. Paceliet kreiso kāju uz sāniem, kādu laiku palieciet šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Veiciet vingrinājumus otrā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

3. Blast squats

Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā lēcienie.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, gūžas locītavas, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Paceliet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Ķermenis ir tonēts, pleci atlocīti, muguras taisni.
  2. Sastiepiet sēžamvietas, turot svaru uz papēžiem, apsēdieties (it kā jūs mēģināt sēdēt uz krēsla). Celis nedrīkst pārsniegt zeķes.
  3. Sēdus stāvoklī velciet rokas pie krūtīm.
  4. Sāciet kāpšanu un pirms atgriešanās stāvošajā pozīcijā, izlēkt, pavelkot ķermeni un nolaižot rokas.
  5. Uzmanīgi iegremdējiet grīdu un atkārtojiet darbību secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu.

4. Plee squats

Plye squats ir vēl viens liels vingrinājums iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas palīdz sadedzināt taukus.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, sēžamvietu, teļu un kājiņu virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvieties taisni, attālums starp kājām ir nedaudz vairāk par plecu platumu. Izkliedētās zeķes 45 grādi, taisni taisni, pleci atdalīti no ausīm.
  2. Tagad, tāpat kā balerīna, paceliet rokas līdz plecu līmenim. Turiet tos spriedzē, atslābiniet plecus.
  3. Nolaidiet. Nenovietojiet uz priekšu un nometiet ceļus iekšā. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Veiciet vienu apli un atpūtieties 20 sekundes.
  5. Atgriezieties pie iesmidzināšanas pozīcijas, pārnesiet svaru uz pirkstiem un atsāciet atpakaļ uz šo pozīciju 15 reizes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

5. Lidot kājas

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, gurnu un gūžas locītavu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvieties kopā ar kājām. Lai saņemtu atbalstu, varat izmantot sienu, novietojot plaukstas uz tā no taisnas pozīcijas vai pacelot roku līdz plecu līmenim no sānu pozīcijas.
  2. Paceliet labo kāju, turiet ceļus taisni, pagrieziet labo kāju uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

6. Plank “Šķērveida kājas”

Vingrojiet nedaudz progresīvu līmeni - kāju šķērveida siksnu. Tas palīdz noņemt gurnus no taukiem, un papildus gurnu veidošanai tas palīdz arī nostiprināt mizas muskuļus. Šeit ir muskuļi, ar kuriem tas darbojas.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas iekšējās un ārējās virsmas.

Veiktspējas tehnika

  1. Ņemiet bāra pozīciju. Ievietojiet 2 salocītus dvieļus zem pirkstiem, muguras un ķermeņa, kas izstiepts vienā rindā. Paskaties uz leju un izvelciet ķermeni.
  2. Pievelciet iekšējās ciskas un turiet kājas cik vien iespējams tuvu viena otrai. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgrieziet kājas sākuma pozīcijā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

7. Climber ar slīdēšanu

Tas ir kāpšanas vingrinājuma variants. Tas ir pārveidots, lai izveidotu augšstilbu iekšpusi.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, hamstrings, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Uzlieciet pirkstiem uz dvieļiem, stāviet siksnas vietā un nostiepiet ķermeni.
  2. Nevelkot pēdu no grīdas, pabīdiet labo kāju uz priekšu, velkot to līdz krūtīm.
  3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.
  4. Slīdiet uz grīdas ar kreiso kāju un velciet to līdz krūtīm.
  5. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

9. Sumo squats ar svariem

Tie ir plaši squats, nedaudz pārveidoti, lai sadedzinātu tauku rezerves augšstilbu iekšpusē, kā arī veidotu un uzturētu muskuļu tonusu iekšējā augšstilbā. Tas ir lielisks uzdevums zaudēt svaru, jo tā izpildei jums ir nepieciešams tērēt daudz enerģijas un kaloriju.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, teļi, sēžamvietas, gūžas ekstensori, muguras lejasdaļas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Turiet svaru ar abām rokām pie krūtīm. Saglabājiet elkoņus tuvu ķermenim, kājas platākas par pleciem, pleciem atpakaļ, sasprindzinot ķermeni un kājas.
  2. Veikt iegurni atpakaļ un saliekt ceļus uz pozīciju "sēdēšana uz krēsla". Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nepārsniedz zeķu līniju.
  3. Turiet šo pozu sekundei, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 35 sekundes

9. Kājiņu apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

Šis vingrinājums ir no Pilatesa, kas darbojas šādi.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties labajā pusē. Atbalstiet savu galvu ar labo roku.
  2. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to priekšā ap iegurni vai vēdera lejasdaļu. Izmantojiet kreiso plaukstu, lai paceltu ceļgalu no krūtīm.
  3. Paplašiniet labo kāju un paceliet to.
  4. Veiciet apļveida kustības ar labo kāju, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  5. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

10. Sānu uzbrukumi ar svaru

Sānu uzbrukumi ar svaru var uzreiz aktivizēt iekšējos augšstilba muskuļus.

Iesaistītie - vadošie augšstilba muskuļi, augšstilba līkumi, teļi, kniedes, kvadricepi, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Turiet svaru abās rokās. Jūsu rokām jābūt vērstām taisni uz leju, kājas plaši atvērtas, pleci atpakaļ, ķermeņa saspringums, kājas norādīja.
  2. Salieciet labo ceļgalu, turot kreiso kāju nospiestu uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdējiet labajā pusē. Turiet ķermeni, kas atrodas uz labās pēdas.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpot.
  4. Ieelpot, saliekt kreiso ceļgalu, turot labo kāju uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdēt kreisajā pusē. Turiet ķermeni, balstoties uz kreisās pēdas spilventiņu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

11. Kāju saspiešana ar pilates gredzenu

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams pilates gredzens vai spilvens.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties uz muguras. Kājas uz paklāja platuma, atpakaļ neitrālā stāvoklī, rokas uz sāniem. Turiet pilates gredzenu starp kājām.
  2. Saspiediet gurnus un sajutiet augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus kopā ar sēžamvietām.
  3. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atpūtieties.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

12. Izometriskais Somo Squat Delayed

Šie modificētie sumo squats ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vingrošanai mājās svara zudumam un muskuļu pastiprināšanai.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvēt ar muguru. Novietojiet kājas uz sāniem, lai iegūtu sumo squats, kājas ir vērstas uz āru uz sāniem.
  2. Turiet muguru taisni, apsēdieties. Turiet ceļus ar plaukstām tā, lai tās paliktu saskaņā ar kājām.
  3. Pirms pacelšanās turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 5 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

13. Lēciena varde

Tas ir jautrs un efektīvs uzdevums, lai uzlabotu muskuļu tonusu.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, četrgalvas, gūžas ekstensori, sēžamvietas un teļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Paceliet taisni, kājas plecu platumā, kājas izkliedētas, pleci atpakaļ.
  2. Paņemiet savu iegurni atpakaļ un saliekt, lai jūsu plaukstas pieskartos grīdai.
  3. Ielieciet plaukstas uz grīdas, uzleciet uz augšu un viegli novietojiet uz grīdas pusi sēdus stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

14. Brilliant Waves

Dimanti ir patiesi jūsu draugi! Jūs varēsiet atbrīvoties no nevēlēšanās atstāt augšstilba taukus ar dimanta pavardēm.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās un ārējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas un prese.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties uz muguras. Novietojiet rokas tuvu ķermenim, plaukstas uz leju.
  2. Paceliet kājas uz augšu. Pārliecinieties, ka attālums starp tiem ir vienāds ar plecu platumu.
  3. Izplatiet kājas, cik vien iespējams.
  4. Izspiediet augšstilbu iekšējos muskuļus, saliekt ceļus un savienojiet kājas, lai iegūtu dimanta formu.
  5. Iztaisnojiet kājas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

15. Lunges ar muguru

Šis uzdevums ir nedaudz progresīvāks un prasa labu stabilitāti un līdzsvaru. Bet mēs varam uzlabot tās īstenošanas tehniku ​​regulāri praktizējot.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Nogriezieties taisni. Pleci atpakaļ un celms ķermeni. Ar savu labo kāju virzieties uz priekšu un nolaidiet sevi tādā stāvoklī, ka starp abām kājām un augšstilbiem veidojas taisns leņķis. Kreisās kājas ceļš ir jānovieto stingri un praktiski pieskaras grīdai.
  2. Paceliet pusi un turiet līdzsvaru labajā kājā, paceliet kreiso kāju un pagrieziet to maksimāli atpakaļ.
  3. Atgriezieties pie lūzuma un atkārtojiet kustību.
  4. Veiciet vingrinājumus otrā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

16. Iekšējās kājas pacelšana

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse, augšstilba ekstremori, kniedes, kvadricepi un sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties kreisajā pusē. Pleci saskaņā ar gurniem, kreisā elkoņa locītava atbalsta atbalstam, palmu uz grīdas. Ielieciet labo roku, lai atbalstītu vēdera lejasdaļu.
  2. Paceliet labo kāju, saliekt uz ceļa un novietojiet labo kāju priekšā jums iegurni.
  3. Paceliet kreiso kāju 20 grādus no grīdas - tas ir jūsu sākuma stāvoklis.
  4. Paceliet kreiso kāju vēl augstāk 30-40 grādu leņķī un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

17. Varžu tilts

Vēl viens lielisks vingrinājums, kuru iepriekš neesat izpildījis, bet tas ir ļoti efektīvs, strādājot ar problemātiskām jomām.

Iesaistīts - augšstilba, iegurņa grīdas, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas muskuļu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties uz muguras, plaukstas nospiež uz grīdas, skatās uz griestiem.
  2. Salieciet ceļgalus un atveriet kājas, lai jūsu kājas pieskartos viens otram.
  3. Atbalstiet sevi ar savām rokām, paceliet iegurni uz augšu, nostiepiet sēžamvietas un iekšējos augšstilba muskuļus. Izelpot un palikt šajā pozīcijā uz brīdi, pirms pazemināt baseinu līdz grīdai.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

18. kazaku squats

Šis vingrinājums ir līdzīgs sānu uzbrukumiem, taču tam ir dažas atšķirības, kas padara augšstilbu iekšējos muskuļus tuvāk cirksnim.

Iesaistītie - sēžamvieta, augšstilba iekšpuse, siksnas, četrgalvas un teļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvēt ar kājām plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz sāniem, aizmugure ir neitrāla, pleci ir novietoti atpakaļ, skatiens ir taisni uz priekšu.
  2. Salieciet labo ceļgalu, lai padarītu sānu lūzumu. Tikai šoreiz ir nepieciešams pilnībā sēdēt, saglabājot līdzsvaru, pārvietojot svaru uz labās pēdas spilventiņu. Šajā pozīcijā turiet kreiso kāju taisni un novietojiet to uz papēža, lai nodrošinātu labāku līdzsvaru.
  3. Izelpot, pacelties un atgriezties sākuma stāvoklī.
  4. Ieelpojiet un iebīdiet kreiso kāju, izmantojot iepriekš aprakstīto metodi.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

19. Pilates - sānu slaidi no stāvošas pozīcijas

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus un uzturēt tos labā stāvoklī.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, teļu un sēžamvietas iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvēt uz bīdāmā galda Pilates, kājas ir plašākas nekā pleci, sēžamvieta ir saspringta, rokas ir uz sāniem, muguras ir neitrālas.
  2. Ieelpojiet un pārvietojiet pēdu no fiksētās pēdas uz kustīgās virsmas.
  3. Izelpojiet un izvelciet kāju atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet otrā posma secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

20. Kāju sānu pacēlumi

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no nogurdinošākajiem un efektīvākajiem iekšējo muskuļu tonizēšanai augšstilbu iekšpusē.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, preses un teļa iekšējā, aizmugurējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties labajā pusē. Vadītājs atbalsta, ielieciet labajā plaukstā. Padziļiniet kreiso plecu pa labi un pa kreisi gurnu pa labi.
  2. Saglabājiet ķermeni cieši, paceliet abas kājas uz augšu. Uz brīdi stāviet šajā pozīcijā.
  3. Lēnām nolaidiet kājas un atkārtojiet to.
  4. Veiciet secību, kas atrodas kreisajā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

Tie bija 20 labākie un visefektīvākie vingrinājumi iekšējiem augšstilba muskuļiem. Viņu sniegums kombinācijā ar citiem sirds vai spēka treniņiem un labas ēšanas paradumu saglabāšana palīdzēs sadedzināt taukus uz gurniem, kļūt pārliecinātākam un aktīvākam visā. Tāpēc jādara viss iespējamais. Tevi svētī!


Raksti Par Depilāciju