10 visefektīvākās vingrinājumi sēžamvietām mājās sievietēm un meitenēm - kā zaudēt svaru un noņemt taukus no priesteriem?

Sēžamvietas platība bieži ir tauku noguldījumu zona. Tas ir tāpēc, ka šī ķermeņa daļa, kā parasti, ir vismazāk pakļauta fiziskai slodzei.

Šā iemesla dēļ tiek traucēta limfodrenāža, parādās tauku slāņi, kurus kompleksā var pārvaldīt tikai ar vairākām metodēm.

Īpašais komplekss no 10 visefektīvākajiem vingrojumiem sēžamvietas mājās sievietēm un meitenēm ir paredzēts, lai nostiprinātu priesteru, kāju un lyashek muskuļus un paātrinātu tauku dedzināšanu. Visbiežāk nav tik grūti izvēlēties laiku ceļā uz slimību.

Top 10 vingrinājumi sēžamvieta

Katra vingrinājuma sasniegumu skaits ir individuāls. Izvēlieties sev ērtu atkārtojumu skaitu. Ar pareizi aprēķinātu slodzi, pēc vingrinājumu veikšanas sēžamvietas un augšstilba pievilkšanai, vajadzētu būt patīkamai nogurumam. Nākamajā dienā var būt sāpes muskuļos, kuru dēļ esat smagi strādājuši - tas ir normāli! Bet locītavu sāpes visbiežāk norāda, ka esat pārkāpis vingrošanas metodi, un galvenais slogs uz locītavām, nevis muskuļiem. Tātad, ejam!

1. Plye squats

Šī spēka kustība darbojas caur sēžamvietu un gurnu muskuļu grupām, un tā ir viena no labākajām mācībām mājās priesteriem un kājām. Jūs varat tupēt ar hanteli vai ar kaklu vai bodybuilder uz pleciem.

  1. Get taisni. Muguras daļa ir taisna, zoda ir nedaudz pacelta.
  2. Kājas ir nedaudz plašākas nekā pleci. Zeķes apstājas. Rokas atrodas brīvi gar ķermeni. Lai palielinātu slodzi, tos var vilkt uz priekšu paralēli grīdai, kā arī pielietot svaru hanteles vai ūdens pudeles.
  3. Lēnām tupēt un atgriezties sākuma stāvoklī. Maksimālajā punktā kājas locītavas locītavās jāveido taisnā leņķī.

Veicam treniņu aptuveni desmit reizes trīs pieejās. Pārbaudiet arī mūsu pārbaudīto 30 dienu komplektu, kas paredzēts tabulai.

Detalizēta tehnika, skatiet videoklipu:

Uzmanību! Nav ieteicams veikt dziļāku tupēt, kad sēžamvieta ir zemāka par ceļiem, jo ​​tas rada spēcīgu slodzi uz ceļa locītavām.

2. Lunges uz priekšu

Lielisks vingrinājums, lai stiprinātu sēžamvietas un gūžas muskuļu grupas.

  1. Get taisni. Pēdas nedaudz atšķiras. Mēs veicam soli uz priekšu, saliekt kāju taisnā leņķī un lēnām sēžam uz tā.
  2. Aiz muguras ir pilnībā iztaisnota un tuvu grīdai, balstoties uz pirksta. Saglabājiet muguru taisni, iztaisnot plecus.
  3. Mēs izvirzāmies ar uzsvaru uz pēdām.

Veicam uzdevumu aptuveni desmit reizes divas - trīs pieejas.

Plašāku informāciju par to, kā noņemt taukus no sievietes sēžamvietām un kājām, izmantojot šo kustību, skatiet videoklipā:

Iezīme! Visa slodze koncentrējas uz priekšā esošās kājas muskuļiem.

3. Stanovaja vilce ar hantelēm

Vingrojiet labi slodzi un attīstiet gluteus grupu, kā arī augšstilba aizmuguri.

  1. Mēs kļūstam tieši. Zeķes var nedaudz pagriezt uz iekšu - tas palīdzēs samazināt slodzi uz muguras.
  2. Mēs ņemam hanteles un novietojam tās augšstilba priekšpusē.
  3. Lean uz priekšu, ceļi taisni. Ja jūs nevarat turēt ceļus šādā veidā, jūs varat tos nedaudz saliekt.
  4. Rokas ar hanteli pārvietojas no gūžas uz viduslaiku un muguru. Mugurkauls ir taisns ar dabisku līkumu jostas daļā.

Veiciet šo uzdevumu desmit reizes divās pieejās.

4. Kakla tilts

Atsevišķs uzdevums strādā pie glutālās muskuļiem un vizuāli pacēlo "piekto punktu".

  1. Mēs brīvi nolaižamies, rokas gar ķermeni, kājas plecu platumā.
  2. Salieciet ceļus taisnā leņķī un nogrieziet sēžamvietas no grīdas, balstoties uz kājām. Tas veido pusi tiltu.
  3. Zem pēdas jūs varat ievietot jebkuru pacēlumu, lai palielinātu slodzi uz gluteal muskuļiem. Linger šajā pozīcijā dažas sekundes.
  4. Mēs nonākam pie grīdas.

Veiciet treniņu desmit reizes trīs pieejās.

5. Lidot kājas

Mēs izstrādājam sēžamvietas muskuļus, augšstilba priekšpusi un aizmuguri, sadedzinām taukus zem kājām. To izmanto, lai piešķirtu skaistu apaļo formu sēžamvietai, no kuras tie ir dabiski kvadrātveida.

  1. Mēs ceļojam un noliecamies uz rokām. Mēs nepaceļam galvu - tam jābūt saskaņotam ar ķermeni.
  2. Mēs nomainām taisnas kājas ar maksimālo amplitūdu.
  3. Elpošana nevar aizkavēties - tai vajadzētu būt brīvai.

Veiciet treniņu desmit reizes trīs pieejās.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Iezīme! Lielākai sēžamvietas muskuļu slodzei var izdarīt desmit šūpoles ar vienu kāju un pēc tam to pašu summu ar otru kāju.

6. Hyperextension

Lielisks vingrinājums sēžamvietā bez slodzes uz ceļiem un kvadricepiem. Ir izstrādāti arī muguras muskuļi un vēdera lejasdaļas.

  1. Sākotnējā pozīcija - atrodas uz vēdera. Rokas var ievietot divās versijās - šādā veidā jūs varat palielināt vai samazināt slodzi, veicot šo uzdevumu.
  2. Rokas, kas atrodas gar ķermeni, izņem daļu slodzes no izstrādātajiem muskuļiem. Ja jūs nododat rokas galvas slēdzenē, slodze palielinās.
  3. Uz izelpas mēs sākam vienmērīgi nojaukt augšējo ķermeni no grīdas. Mēs divas vai trīs sekundes pacelamies augšējā punktā un atgriezamies.

Veiciet treniņu desmit reizes trīs pieejās. Cik bieži veikt? Mēs esam iesaistīti dienā.

7. Pastaiga uz sēžamvietas

Mēs ielādējam glutālās muskuļus, kā arī augšstilba muguras un priekšējās virsmas muskuļus. Šis neparastais vingrinājums palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Dariet to labāk uz paklāja vai paklāja.

  1. Sēdieties uz grīdas. Kājām kopā. Muguras daļa ir taisna, pleci ir nedaudz atpakaļ, zods ir pacelts. Šajā pozīcijā slodze tiks pareizi sadalīta visām muskuļu grupām.
  2. Mēs sākam kustību uz glutālās zonas - uz priekšu un atpakaļ. Mēs veicam kustības ātrā tempā ar bezmaksas elpošanu.

Veiciet treniņu desmit reizes trīs pieejās. Nodarbības notiek katru otro dienu.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

8. Statiskais vingrinājums "Highchair"

Statika ir atpūta. Tomēr tas dod spēcīgu slodzi uz pētāmo sēžamvietas, gurnu un apakšstilba aizmugures daļu. "Stool" - viens no labākajiem statiskajiem vingrinājumiem sēžamvietām un kājām. Ir sava veida līstes.

  1. Mēs stāvam pie muguras pie sienas piecdesmit centimetru attālumā.
  2. Pakāpeniski sēdēt, it kā zem jums būtu krēsls. Tajā pašā laikā mēs noliektam muguru pret sienu.
  3. Mēs turam gūžas un ceļa locītavas deviņdesmit grādu leņķī. Brīvroku atbrīvojiet.
  4. Mēs cenšamies radīt vienu minūti.

Mēs atkārtojam.

Vairāk par videoklipu:

9. Platformas iešana

Vingrinājums lieliski darbojas gurnu un priesteru muskuļos. Attīsta līdzsvaru. Viens no labākajiem vingrinājumiem elastīgām sēžamvietām mājās. Jūs varat izmantot jebkuru pacēlumu - soli, soli, krēslu vai pat veikt kāpnes. Labs vingrinājums svara zaudēšanai no rīta.

  1. Mēs pārmaiņus uzkāpjam uz platformas ar mūsu kājām. Izpildes līmenis ir vidējais.
  2. Šī kāja, kas atrodas uz platformas, mēs pacelamies, saliekties pie ceļa locītavas, turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, tad zemāk.

Veikto atkārtojumu skaits ir no desmit līdz divpadsmit vairākās pieejās katru otro dienu.

Uzmanību Veikšana ātri nav ieteicama. Uzmanība jāvērš uz līdzsvaru!

10. Kustība "Velosipēds"

Mēs ielādējam glutālās muskuļus, abs un augšstilbu muskuļus.

  1. Atrodieties uz muguras. Rokas novietotas aiz galvas.
  2. Salieciet kājas pie ceļiem, gūžas atrodas taisnā leņķī no grīdas līmeņa. Lai palielinātu slodzi uz preses muskuļiem, gurniem var būt iespējami tuvu grīdai.
  3. Savukārt pa ceļiem saliekt ceļus, cenšoties pieskarties pretējā saliektajai rokai. Labais elkoņa kreisais ceļš un otrādi.

Mēs darām desmit atkārtojumus no trim vai četriem komplektiem.

Jūs varat praktizēt vairākas reizes nedēļā vai katru otro dienu.

Vienā rakstā nav iespējams uzskaitīt visus efektīvākos treniņus zemākajai ķermeņa daļai. Papildus iepriekš minētajam, ir daudz efektīvāku iespēju:

  • Lecama virve ļoti labi izstrādā vēlamo laukumu.
  • Ja jums ir paplašinātājs - pārbaudiet 7. labākās gurnu un sēžamvietas kustības ar gumiju.
  • Apmācība sēžam uz fitball strādās perfekti ne tikai kā ass, bet arī daudz muskuļu stabilizētāju.
  • Lai palielinātu masu un palielinātu "piekto punktu", perfekti piemērota kustība ar svērumu.
  • Bet, lai palielinātu "piekto punktu", vīriešiem ir jāievēro īpaši noteikumi.

5 mājas simulatori problemātiskās zonas apmācībai

Virspusē mēs esam ņēmuši vērā spēka kustības glutāla muskuļu punktu apstrādei. Bet, lai efektīvi zaudētu svaru un atbrīvotos no taukiem, ir nepieciešama integrēta pieeja. Pārliecinieties, ka savā treniņu programmā ir iekļauti simulatori. Ja jums ir viens no šādiem sēžamvietu simulatoriem, pārliecinieties, ka tas strādā vismaz 30-40 minūtes dienā. Pretējā gadījumā veiciet trenažieru zāli vai apsveriet iespēju iegādāties simulatoru.

1. Elipsoīds

Ja apmācība nenotiek pēkšņās kustībās un pārlieku lielā slodzē, kustība ir mīksta un dabiska.

Tajā pašā laikā visas ķermeņa muskuļu grupas, ieskaitot gūžas reģionu, saņem pilnu slodzi, kas vienmērīgi sadalās muskuļos. Savienojumi ir gludi attīstīti bez pārslodzes. Tiek aktivizēts tauku dedzināšanas process, apmācīta elpošanas un sirds un asinsvadu sistēma.

Šāda veida apmācība ir piemērota muskuļu apmācībai un svara zudumam. Tas arī veicina skaistas pozas veidošanos. Jūs varat veikt fitnesa vingrinājumus elipsveida trenerim sēžamvietai pat grūtniecēm. Elipsveida trenažieris ir tik populārs, jo jums nav jāpieliek visas pūles, izņemot vienu - lai iegūtu uz pedāļa!

2. Skrejceļš

Lielisks darbs pie apakšējā ķermeņa muskuļiem - kājas, ciskas un sēžamvieta, paātrina tauku dedzināšanu.

  • Darbības režīmā vienā stundā var ierakstīt līdz septiņiem simtiem kaloriju. Šis režīms ir ieteicams tiem, kas vēlas ne tikai sūknēt muskuļus, bet arī zaudēt svaru.
  • "Pastaigas" režīmā vienas stundas treniņa laikā tiek zaudētas līdz pat trīs simti kaloriju.

Vingrojumi veicina elpošanas sistēmas apmācību un palielina plaušu tilpumu. Klases intensitāte, ko varat pielāgot pats.

Lai iegūtu vislabākos rezultātus, varat praktizēt ik pēc četrdesmit minūtēm.

Pievērsiet uzmanību! Skrejceļš ir neaizstājams sporta inventārs tiem, kas vēlas uzturēt slaidu figūru mājās un nepaaugstināt svaru nākotnē!

3. Vingrošanas velosipēds

Visu veidu velosipēdu treniņi imitē riteņbraukšanu. Laba iespēja braukt ar velosipēdu, neizejot no mājām!

Apmācība par velotrenažieri lieliski attīsta muskuļus, femorālo un gastrocnemius muskuļus, pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu.

Palīdz zaudēt svaru un stabilizēt svara zuduma rezultātus. Regulārās nodarbības palīdz pārvarēt stresu, uzlabot garastāvokli, attīstīt izturību un izturību.

Kā padarīt elastīgu sēžamvietu, izmantojot šo simulatoru? Par šo sesiju ieteicams maksāt apmēram 40 minūtes dienā.

4. Stepper

Šis simulators ir „mazs, bet attālināts”.

  • Stepper simulē kājām un noteiktā režīmā;
  • Stepper ir labi piemērots sēžamvietas, augšstilbu, kāju, apakšējā muguras muskuļu trenēšanai;
  • Paātrina tauku dedzināšanas procesu, attīsta kustību koordināciju, veicina vielmaiņas stimulēšanu.

Fitnesa nodarbības stepperā bieži iesaka instruktori, lai palielinātu fizisko aktivitāti ar slikti attīstītiem ķermeņa muskuļiem.

Pēc divu mēnešu regulāras apmācības slaidas kājas, pievilktas gurnas un sēžamvieta iepriecinās jūs.

5. Soli platforma

Pārstāv vingrošanas soliņu ar regulējamu augstumu. Nodrošina labu slodzi sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem. Palīdz uzturēt visa ķermeņa muskuļus labā formā.

Dažādas iespējas pastaigāties uz pakāpiena platformas palīdz koncentrēties gan uz svara zaudēšanas procesa aktivizēšanu, gan uz mērķa grupas izveidi muskuļiem, un attiecīgi ir lielisks vingrinājums gurnu un sēžamvietu skaita samazināšanai. Ļaujiet atstarpi starp kājām. Atkarībā no tā, kādu rezultātu vēlaties iegūt.

Simulatora vingrinājumi labi sadedzina kalorijas. Ar vidējas intensitātes slodzi, jūs varat dedzināt aptuveni divdesmit kalorijas pusstundas treniņā. Noteikti iekļaujiet to savā mācību programmā.

Lai labāk izprastu, kuri simulatori var jums piemērot, mēs iesakām skatīties videoklipu:

Visi iepriekš minētie simulatori ir vērsti uz konkrētām muskuļu grupām un palīdz likvidēt papildu mārciņas. Ieteicams nodarboties no četrdesmit minūtēm līdz vienai stundai.

FOTO no sēžamvietas pirms un pēc vingrošanas

Šis pasākumu kopums jau ir palīdzējis daudzām sievietēm un meitenēm. Zemāk jūs redzēsiet fotoattēlu par to, kas var notikt ar sēžamvietām, kājām un kājām, regulāri ievērojot visus iepriekš minētos pasākumus un noteikumus:

Kā noņemt taukus no priesteriem - 7 efektīvākas metodes

Iepriekš minētais uzdevums ir tauku dedzināšanas pamats uz ķermeņa problēmām. Tomēr visstraujākos rezultātus var sasniegt, izmantojot visus pieejamos instrumentus un metodes kompleksā. Mūsu raksta pēdējā daļā mēs izskatīsim 7 papildu metodes, kā padarīt skaistas sēžamvietas mājās.

1. Diētas un badošanās dienas

Šāda mērķa sasniegšanai ir vadošā loma. Jāatceras, ka ne visas šīs metodes ir labas.

Uztura speciālisti piesardzīgi pret stingru diētu. Ja jūs pakāpeniski zaudēsiet svaru, tas garantēs, ka tas stabilizēsies un neatgriezīsies, ja jūs to izmantosiet un arī ēdat racionāli.

Racionālas uztura principi svara zudumam nozīmē atteikšanos no augstas kalorijas pārtikas produktiem. Tie ietver visus taukus, miltus un konditorejas izstrādājumus, saldos gāzētos dzērienus.

Lai iegūtu racionālu svara zudumu, jūs varat pieteikties badošanās dienās vienu reizi nedēļā:

  • Kefīrs - dzert litru kefīra dienā, dalot to vairākās porcijās.
  • Apple - ēst kilogramu ābolu dienā, dalot tos piecās devās.

Ābolus var patērēt arī ceptajā veidā.

2. Vannas procedūras

Izmantots ar panākumiem svara zudumam visu laiku. Labs efekts ļauj izmantot vannu slotu ar aukstu dušu vai peldbaseinu. Šī procedūra tonizē ķermeni kopumā, veicina asinsvadu apmācību, pakļaujot to siltumam un aukstumam, kā arī dod masāžas efektu.

Vanna, ko izmanto kopā ar uztura terapiju un īpašiem vingrinājumiem, palīdzēs iegūt slaidu figūru un saspringtu sēžamvietu.

3. Peldēšana

Peldēšanai, kā arī vingrojumiem baseinā ir labvēlīga ietekme uz skaitli. Ieteicamais apmeklējumu skaits baseinā nedēļā ir trīs vai četras reizes.

Vingrinājumi baseinā no "ausīm" priesteru un gurnu laukā darbojas šādi:

  1. Stāvēt, turēt pie margas vai baseina malas.
  2. Mēs stāvam uz vienas kājas un saliekt otru ceļgalā.
  3. Mēs pagriežam kāju, kas saliekta pie gūžas locītavas, vispirms uz vienu pusi, tad uz otru. Maksimālā rotācijas amplitūda.

Vingrinājums, lai stieptu augšstilba un gluteusa muskuļu muguru:

  1. Mēs turam abas rokas uz margām, un ar kājām mēs atpūšamies no baseina puses.
  2. Lēnām un vienmērīgi iztaisnojiet kājas, koncentrējoties uz to, kā muskuļi stiepjas.

4. Pastaigas vai skriešana

Pastaigas vai skriešana ātrā tempā ļaus jums atvadīties no šīm papildu mārciņām diezgan ātri, ievērojot līdzsvarota uztura pamatus.

Ātrs soļošana ir spēcīgs veids, kā sadedzināt kalorijas, apmācīt kāju muskuļus un pacelt sēžamvietas. Šī metode ir vislētākā attiecībā uz ievērojami palielinātu ķermeņa masu, ja daudzi citi vingrinājumi un metodes ir kontrindicētas.

Ja iespējams, ir jāizmanto šī pārbaudītā metode, kas palīdz iegūt laipnās figūras kontūras. Lai to izmantotu, jums vienkārši ir nepieciešams piecelties un aiziet! Lai palielinātu un veidotu muskuļus, izmantojiet svaru.

5. Masāža

Jūs varat veikt sevis masāžas paņēmienus - glāstīt, berzēt, mīcīt, pieskaroties sēžamvietai. Jūs varat uzticēt to speciālistam - masāžas terapeitam. Masāža ir laba lietošanai pēc treniņa, kad muskuļi ir sasildīti.

Lielisku efektu var panākt, izmantojot rullīšu masāžas vai masāžas cimdus. Pēc jebkāda veida masāžas uzklāšanas uz sakarsētas ādas uzklājiet barojošu krēmu vai augu eļļu - linsēklu, persiku vai vīnogu sēklu eļļu.

Šīs metodes palīdzēs uzlabot asinsriti un mazina sastrēgumus audos, un eļļas mitrinās un izlīdzinās ādu. Papildu mārciņu atbrīvošanās process būs daudz aktīvāks!

6. Ietīšana

Piemērot visu uzskaitīto pasākumu kompleksā. Wraps uzlabo ādas stāvokli, stimulē asinsriti, veicina tūskas izņemšanu. Iesaiņošanai varat izmantot:

  • Jūras sāls ar augu eļļu;
  • Vīnogu sēklu eļļa;
  • Sāls un medus maisījums;
  • Iepriekš iemērcētas jūras aļģes vai to pulveris.

Iesaiņošanas process sastāv no šādām darbībām:

  1. Iesaiņošanas laukuma sagatavošana ar skrubjiem, lai palīdzētu labāk iekļūt.
  2. Piemērojot aģentu un iesaiņojot problēmu apgabalu ar pārtikas celofānu.
  3. Izņemšana, atpūta un atpūta pusstundu.

Visi šie rīki ir pieņemami un dod ļoti labus rezultātus. Lietošanas gaita - desmit ārstēšanas procedūras katru otro dienu.

7. Vannas

Vannā ar siltu ūdeni jūs varat pievienot aptiekas sāli ar melisu, rozmarīnu un citām piedevām.

Nu darbojas vannā, pievienojot vienu kilogramu parastā vai jūras sāls.

Pirts ar jūras sāls pievienošanu ir labāk izmantot pēc treniņa vai pastaigas ātrā tempā. Šāda vanna palīdzēs atpūsties muskuļiem, mazinās spriedzi un paātrinās vielmaiņas procesus organismā.

Pievērsiet uzmanību! Ja pirms gulētiešanas izmantojat vannu, papildus sālim pievienojiet dažus pilienus lavandas eļļas, kas veicinās ātru miegu un labu miegu.

Lasiet vairāk par citām svara zaudēšanas metodēm šeit:

Secinājums

Tātad, no iepriekš minētā, kļūst skaidrs, ka, lai sasniegtu slaidus un tonētus sēžamvietas, ir jāaizstāj slikti ieradumi, piemēram, pārēšanās, mazkustīgs dzīvesveids, smēķēšana, ar noderīgiem ieradumiem: pārvietoties, staigāt, izmantot, racionāli.

Iestatiet mērķi, izvēlieties tāda veida vingrinājumus, kas visvairāk atbilst jums. Pielāgojiet savu diētu - mēģiniet veidot noderīgus produktus. Tas būs jūsu burvju formula mērķa sasniegšanai. Pēc divu mēnešu regulārām nodarbībām jūs redzēsiet pirmos rezultātus - papildus mārciņu, liesās muskuļu, elastīgo sēžamvietu un vitalitātes zudumu, ko var iegūt tikai ar fiziskās aktivitātes un aktīva dzīvesveida palīdzību!

Vingrinājumi meitenei elastīgām apaļām sēžamvietām. Kā sūknēt gluteal muskuļus

Ar pirmo saules staru parādīšanos katra meitene sola sev, ka no rītdienas sāksies jauna dzīve. Tiek plānoti lielie plāni par nākamo nedēļu, iegādājoties sporta zāles.

Kādi noteikumi un principi jāievēro meitenei, lai iegūtu apaļas sēžamvietas

Tiek pētītas visas interneta diētas. Tā rezultātā darbs ierobežo iespējas savlaicīgi - un nav ne spēka, ne vēlmes pārmaiņām. Ja jūs zināt dažus noteikumus un vingrinājumus sēžamvietas apaļajai formai, tad nostipriniet to.

1. noteikums: zināšanas ir vara

Lai izveidotu muskuļus, jums vismaz jāzina, kā viņi strādā un kas patiesībā ir nepieciešams šūpoties. Cilvēka sēžamvietas sastāv no dažādiem muskuļiem.

Galvenie, kas ietekmē priesteru formu un struktūru, ir:

  • mazi muskuļi;
  • vidējā muskuļa;
  • lieli muskuļi.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka vēlamais rezultāts tiks iegūts, izprotot gluteusa muskuļu struktūru un vingrojumu kopu. Lai to izdarītu, jums jāzina gluteusa muskuļu funkcija.

Ogļu muskuļu struktūra, izvēloties vingrinājumus sēžamvietas apaļai formai

Svarīgāko funkciju, piešķirot sēžamvietas, apaļo formu uzņemas gluteus maximus. Pateicoties pētījumam par šo konkrēto muskuļu, jūs varat pielāgot priesteru izskatu.

Ja jūs nepārtraukti veicat vingrošanas muskuļus, jūs varat ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Speciālā iekārta nav nepieciešama. Ir nepieciešams, lai muskuļi tiktu saspiesti pārmaiņus, tad kopā. To var izdarīt jebkur. Šis vingrinājums sniegs muskuļus.

2. noteikums: Masāža, uzlabo asinsriti

Regulāra gluteusa muskuļu masāža arī būs efektīva, lai ātri sasniegtu to saspīlējuma un elastības iegūšanas rezultātu.

Masāžu var izdarīt mājās, apgūstot visefektīvākās kustības un manipulācijas. Piemēram, pēc dušas, kad āda ir visvairāk tvaicēta, ir nepieciešams veikt apļveida kustības. Kustība var būt patvaļīga un veidota jebkurā virzienā.

3. noteikums: Pareiza veselīga ēšana

Arī svarīga ir uztura kontrole. Tā kā zarnu zona vispirms aizņem visas ēstās kalorijas, tad lielāko daļu tauku nogulsnēs.

Un šeit ir svarīgi atcerēties, ka jebkurš prieka brīdis neizbēgami novedīs pie ilgstošas ​​vilšanās.

Vingrinājumi meitenes sēžamvietas sūknēšanai mājās

Ir jāsaprot, ka, lai sasniegtu maksimālu rezultātu elastīgu un stingru priesteru veidā, jums ir jākonfigurē pastāvīgs un ilgtermiņa process.

Un vingrinājumi sēžamvieta apaļas formā palīdzēs sasniegt vēlamos panākumus. Komplekss ir īpaši izstrādāts meitenēm ar dažādu formu formām.

Vingrinājumi sēžamvieta ir:

  • Tilts - regulāra iegurņa paaugstināšanās uz muguras. Vingrojums tiek veikts ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Šādā gadījumā kājas jāpārvieto atsevišķi no iegurņa platuma un pēc iespējas tuvāk tai. Trajektorijai starp pēdām un sēžamvietām jābūt 30 cm, un vingrinājums tiek veikts lēni. Augšējās iegurņa augšdaļā aizkavējas 3-5 sekundes. Ja tas tiek darīts pareizi, jūs sajutīsiet degošu sajūtu gluteus maximus muskuļos. Veicis 20 atkārtojumus 3 komplektos. Pārtraukums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 2 minūtes;
  • Pagrieziet kājas - pārmaiņus kāju kustības uz visiem četriem. Veikt pozu tā, lai ceļgala, apakšstilba, elkoņa un rokas saskaras ar grīdu. Muguras malai jābūt taisni, paralēli grīdai. No šīs pozīcijas kājas ir pārmaiņus paceltas 90 grādu leņķī. Lūdzu, ņemiet vērā, ka polsterējums stiprina gluteus maximus muskuļus, un augšstilba ārējā daļa tiek veidota uz sāniem no tās pašas vietas. Vingrojums tiek darīts 3-4 metros 25-30 reizes. Lai uzlabotu efektu, kāju augstākajā punktā var aizkavēt par 3-5 sekundēm;
  • Squats ar lunga soli uz priekšu, vienlaicīgi pazeminot ķermeni. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, vēders uzvilkts, ceļi saliektā stāvoklī. Ir pieļaujama neliela aizmugures izliekums. Svarīgs jautājums ir elpošanas sistēmas kontrole. Kā jūs izelpot, jūs uzspiediet uz priekšu ar līkumu, un ieelpošanas laikā tiek ņemts sākuma stāvoklis. Lai izvairītos no muskuļu izstiepšanās straujas kustības laikā, jums ir jādarbojas vienmērīgi, lai dotu laiku, lai pielāgotu muskuļu masu. Kāju sasprindzinājums jātur 90 ° leņķī. Celis nedrīkst pārsniegt pirkstu līniju. Veikta 3 komplekti 15 reizes katrā kājā. Regulāri apmācot, lai palielinātu atkārtojumu biežumu, pievienojot 2-3 skropstas. Pēc izvēles varat pievienot svaru. Tie var būt parastie hanteles;
  • Lunges - plašs solis uz priekšu. Lunge nedrīkst būt dziļa. Sākuma pozīcija - stāvoša, taisna taisna, zeķes izskatās taisni. Kad izelpojat, jūs sitīsit pēdu uz priekšu, veidojot 90 grādu leņķi. Galvenais ir virzība uz priekšu virzošu kāju. Priekšā esošajai kājai ir jākoordinē kustība un vienlaikus jāsaglabā visa ķermeņa slodze uz papēža. Vingrinājums jāveic 15-20 reizes 3 komplektos;
  • Krabis - alternatīva kāju pacelšana, kad galvenā ķermeņa masa uz rokas tiek noslogota. Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas, kājas, kas saliektas pie ceļiem, rokas aiz muguras. Plaukstām jāatrodas uz grīdas tā, lai pirksti tiktu pagriezti dažādos virzienos, kas atgādina krabja naga struktūru. Paceļot ķermeni, saskares punktiem ar grīdu jābūt pēdām un plaukstām. Un no šīs pozīcijas kājas pārmaiņus pieaug līdz augstākajam iespējamajam augstumam. Vingrinājums tiek veikts 15-20 reizes uz katras kājas 3 komplektiem. Pārrāvums starp komplektiem nav ilgāks par 3 minūtēm;
  • Star - vienlaicīga roku un kāju atšķaidīšana dažādos virzienos. Vingrojumi tiek veikti no vēdera stāvokļa uz vēdera. Kājas ir taisnas, rokas izstieptas uz priekšu. Kad jūs izelpojat sinhroni atdalīti dažādos virzienos, rokās un kājās. Muguras mugurkaula treniņa laikā ir nedaudz izliekta, galva tiek pacelta. Kad jūs ieelpojat, viss atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu biežums 20 reizes. Jums ir jāveic 3 komplekti ar pārtraukumu starp tiem 2-3 minūšu laikā;
  • Laiva - vienlaicīga roku un kāju pacelšana. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, kas atgādina taisnas līnijas formu. Vienlaikus abas kājas piecelsies, abas kājas, tādējādi veidojot laivas formu. Kāju augstākajā punktā aizkavējas 2-3 sekundes. Kad jūs ieelpojat atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Vingrojums tiek uzskatīts par ļoti efektīvu, lai sēžamvietai piešķirtu apaļu formu. Ieteicams veikt 15-20 reizes 3 komplektiem;
  • Pusdienas - visa ķermeņa svara pārvietošana no vienas kājas uz otru. Sākuma pozīcija - sēžot, viena kāja, kas izstiepta uz sāniem, plaukstas atrodas uz grīdas, pleci nedaudz pārvietojās. Ķermeņa svara slodze tiek novirzīta uz saliektu kāju. Gaismas lēcienā mainās. Izliekta kāja ir iztaisnota, taisna kāja ir saliekta. Tas nozīmē, ka ķermeņa masas slodze mainās no vienas uz otru. Rokas, nomainot vietas, ir atdalītas no grīdas. Vingrinājums tiek veikts 15 reizes katrā kājā 3 komplektos. Starpība starp komplektiem ir 3-4 minūtes.

Šis vingrinājumu komplekts tiek veikts 3-4 reizes nedēļā. Lai palielinātu efektu, papildus var izmantot svērumus. Lai vingrinājumi būtu vieglāki un vairāk, jums jāievēro elpošanas tehnika.

Vingrinājumu komplekts sporta zālē

Jebkura meitene vēlas sasniegt tūlītējus rezultātus ar minimālu piepūli. Jo īpaši, ja runa ir par sēžamvietu. Viņi ir pelnīti uzskatāmi par pievilcīgāko ķermeņa daļu, tāpēc pieejai vingrinājumiem, lai dotu sēžamvietas noapaļotu formu, jābūt uzmanīgiem un pārdomātiem.

Esiet uzmanīgi! Ar izsitumu pieeju un haotiskiem vingrinājumiem sporta zālē ar hantelēm, ir liela varbūtība sūknēt muskuļus. Nākotnē muskuļi vienkārši pārtrauc reaģēt uz jebkuru slodzi. Tāpēc jums ir jāizvēlas pareizie vingrinājumi sēžamvietas apaļajai formai.

Pirms treniņa sākšanas trenažieru zālē vienmēr mēģiniet veikt vieglu treniņu.

Sildīšana ir nepieciešama, lai stimulētu muskuļus. Ļaujiet iesildīšanās būt vieglai un īsai, bet tai jābūt nepieciešamai. Pietiekami un 5 minūtes, lai dotu muskuļiem vēlamo toni. Tas var būt skrejceļš vai velosipēds.

Vingrinājumi sēžamvietas apaļajai formai. Kā sūknēt muskuļus, kurus iemācīsieties no mūsu raksta

Vingrojumi sporta zāle ar sēžamvietu apaļu formu ietver:

  • Dziļi tupus ar svaru - var veikt gan ar svaru, gan ar stienīti, atkarībā no preferencēm. Jums jāsāk ar nelielu 1 kg svaru, pakāpeniski palielinot slodzi. Neaizmirstiet sekot elpa. Sākotnēji tas tiek veikts 10-15 reizes uz divām pieejām ar pieaugošu efektu. Ja Jums ir sāpes ceļa locītavā, lai pārtrauktu vingrinājumu;
  • Svārstību uzbrukumi tiek veikti lēni. Personai vajadzētu būt pēc iespējas koncentrētākai, jo bāra svars var vilkties vienā no pusēm. Vispirms uzbrukumi tiek veikti ar tapu, pakāpeniski palielinot svaru svarus ar dažādiem svariem. Veiciet vingrojumu 10 reizes 3 komplektos. Pārtraukums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 5 minūtes;
  • Kāju preses kājas - viens no efektīvajiem vingrinājumiem. Jebkurā sporta zālē ir īpaša platforma, kas paredzēta sēžas muskuļu sūknēšanai. Aizmugurē jābūt nospiestai un kājas saliektajā stāvoklī, lai atpūstos pret platformas centru. Kad kājas ir iztaisnotas, gan gluteal muskuļi, gan iekšējais darbs. Vingrinājums tiek veikts 15 reizes 3 kopās. Platformas tvertnēs jūs varat pievienot arī svaru.

Vingrinājumi, kurus var veikt pat darbā

Ir vienkārši vingrinājumi, kas nav atkarīgi no sporta aprīkojuma. Šādu vingrinājumu galvenā priekšrocība ir snieguma pieejamība gandrīz jebkurā vietā.

Gluteal muskuļi tiek sūknēti ne tikai mājās vai sporta zālē, bet arī darbā. Viens no šiem vingrinājumiem tiek darīts bez piecelšanās. Ir nepieciešams sēdēt taisni, taisni taisni. Uzņemiet dziļu elpu un vienlaikus izelpojiet muskuļus sēžamvietā un iesaistiet vēderu.

Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Šajā gadījumā ir iesaistīti gan gluteus, gan abdominals. Šāda treniņa biežums vidēji ir 20 reizes 3 kopās. Piemērots ikdienas treniņiem.

Squatting arī ir viens no kopīgajiem vingrinājumiem, lai sēžamvietai piešķirtu noapaļotu formu.

Lai to izdarītu, jums ir jādodas atpakaļ no krēsla. Veikt alvas kareivja pozu. Izelpot mēģiniet pieskarties sēdekļa apakšdaļai. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Nesēdieties krēslā. Veikt 20 reizes 3 komplektos. Pārrāvums starp komplektiem ir 3-4 minūtes.

Pieaugums zeķēs ir iecienītākais uzdevums lielākajā daļā meiteņu. Lai to izdarītu, jums jābūt krēsla aizmugurē, lai rokas būtu ērti turēt uz muguras. Paceļot zeķes, ir nepieciešams saspringt gluteus muskuļus, it kā vilktu ass iekšā. Sākotnējā stāvoklī atpūsties. Veicot šo uzdevumu, tika iesaistīti visi kāju muskuļi.

Vidēji ieteicams 30 reizes veikt trīs reizes. Ar vienkāršu vingrinājumu komplektu jūs varat dot sēžamvietai apaļu formu. Šajā uzdevumā ir vienkārši un nav nepieciešama īpaša iekārta. Veikta jebkurā ērtā vietā un jebkurā laikā.

Ja katru dienu 2 nedēļas, lai veiktu visu vingrojumu kompleksu, tad tas kļūs par labu ieradumu.

Pēc 3 nedēļām pirmais rezultāts būs pamanāms. Un ir arī vēlme pastāvīgi saglabāt sevi.

Tips fitnesa treneri: kā ātri sūknēt elastīgo apaļas meitenes sēžamvietas

Speciālisti koncentrējas uz uzturu. Produktiem jābūt pēc iespējas noderīgākiem.

Pievērsiet uzmanību! Vingrinājumi apaļām sēžamvietām būs spēkā tikai tad, ja tiks pārskatīts viss uzturs. Atcerieties, ka tad, kad badošanās nekad nestrādās, lai dotu pāvesta noapaļotu formu.

Svarīgs jautājums ir regularitāte. Jo īpaši vispirms ir nepieciešams nepārtraukti veikt vingrinājumus. Un arī jāatceras, ka visām kustībām mācību laikā jābūt lēnām un mērķtiecīgām. No darbības ātruma nebūs tūlītējs rezultāts.

Svarīgākais ir pareiza elpošana. Izelpojot, jāveic pats vingrinājums, un ieelpojot sākotnējo stāvokli.

Neaizmirstiet veikt ikdienas rutīnas. Miega režīmam jābūt nemainīgam un vidēji 7-8 stundām. Noguris cilvēks reizēm veiks mazāk vingrinājumu, kas ietekmēs vēlamo rezultātu.

Nav sasniedzamu virsotņu, galvenais ir censties un tad viss izrādīsies. Garastāvoklis, lai veiktu vingrinājumus, lai dotu apaļu sēžas formu, ir puse no panākumiem. Kad pirmie rezultāti jau ir redzami, parādīsies vēl lielāks stimuls.

Noderīgs video par visefektīvākajiem vingrinājumiem sievietes gluteusa muskuļu sūknēšanai

Kā veikt vingrinājumus sēžamvieta - skatiet šo videoklipu:

Kā apaļa sēžamvietas, kā arī vingrojumu kopums - skatiet šo videoklipu:

Sūknējiet sēžamvietas


Sēžamvietas apmācība ir vingrinājumu komplekts, kas paredzēts, lai izstrādātu augšstilba un gūžas muskuļu muguru. Parasti meitenes pievērš īpašu uzmanību sēžamvietas apmācībai, un tāpēc ir nepieciešams veidot mācību kompleksu, kas ļauj jums koncentrēties uz šo konkrēto ķermeņa daļu. Vīriešiem ir jāpievērš uzmanība arī gūžas muskuļiem, bet par to pietiek, lai pēdu dienā iekļūtu vismaz viens treniņš augšstilba aizmugurē. Ja augšstilba bicepsi un cilvēka sēžamvietas patiešām atpaliek, jums ir jāizmanto mācību programma ar specializāciju uz kājām, un šajā rakstā tiks aplūkotas meiteņu sēžamvieta.

Sēžamvietas sūknēšana ir kopīgs uzdevums, kas parasti ir sadalīts glutālās muskuļu apjoma pieaugumā un proporciju koriģēšanā. Jāatzīmē, ka muskuļu apjoma palielināšana nav sarežģīta, vai, protams, jums ir jāstrādā smagi, bet jums nav nepieciešams izmantot kādas īpašas metodes. Bet nav iespējams mainīt muskuļu formu, bet jūs varat vizuāli izlabot muskuļu muskuļu formu! Tomēr sēžamvietas apmācība vienmēr būs vērsta uz muskuļu hipertrofiju, meitene vienkārši koncentrēsies uz dažādiem gūžas muskuļu ķekariem. Lai saprastu, ka mēs vispār mācīsimies, īsi analizēsim, kādas ir sēžamvietas.

Glutālās muskuļu anatomija

Gluteus maximus muskuļi

Gluteus maximus muskuļiem ir dimanta forma, lielākā un spēcīgākā no visiem gluteus muskuļiem. Sēžamvietas lielumu galvenokārt nosaka tās lielums. Tur torsu vertikālā stāvoklī, ļauj pagriezt gūžas un izvērst to uz āru.

Gluteus maximus muskuļi

Gluteus maximus muskuļi atrodas sāniski zem gluteus maximus, tas ir mazāks un vājāks, bet sēžamvietas forma lielā mērā ir atkarīga no šī muskuļa. Protams, galvenokārt no sēžamvietas formas nosaka ģenētika, bet to var ietekmēt vidējais gluteuss.

Mazs gluteus muskuļi

Gluteus maximus ir mazākais no visiem trim, tā funkcija ir palīglīdzeklis, tas arī ļauj jums turēt ķermeni vertikāli, paņemt kāju uz sāniem, bet tikai ar lielākām galviņām, tāpēc to vienkārši nav iespējams apmācīt atsevišķi.

Īpašas apmācību sēžamvietas


Apsildīšana parasti ir ļoti svarīga mācību procesa daļa, ko mēs šeit jau detalizēti rakstījām, bet šajā gadījumā tam jāpievērš īpaša uzmanība. Apakšējā līnija ir tāda, ka pamatu vingrinājumi kājām ir saistīti ar daudzām locītavām, tāpēc jums ir nepieciešams iesildīties, lai tos neievainotu. Ir iespējams veikt arī kādu vēdera vingrojumu kā iesildīšanos, kas piespiež asinis cirkulēt un atdzīvināt muskuļus.

Apmācību biežums ir arī ļoti svarīgs mācību procesa aspekts, kas saistīts ar atveseļošanos. Apmācot meitenes sēžamvietas vienā vai otrā veidā, tās stimulē muskuļu hipertrofiju, tādēļ, ja pārāk bieži trenējas, kontraktilie proteīni vienkārši neatgūst, kas novedīs pie pārspīlējuma un muskuļu augšana apstāsies. Meitenēm ir optimāli apmācīt muskuļu grupu 2 reizes nedēļā, vairāk pieredzējušu sportistu var pievienot citu tonizējošu treniņu, bet viņiem nevajadzētu mācīties biežāk. Runa šajā gadījumā ir par muskuļu hipertrofijas apmācību.

Vingrinājumi - sēžamvietas treniņu laikā ir nepieciešams izmantot gan pamata vingrinājumus, gan izolējošos, jo pirmais ļaus jums palielināt muskuļus tilpumā, un pēdējais koriģēs to proporcijas. Ja jūs veicat tikai pamata vingrinājumus, jums būs jāpaļaujas tikai uz savu ģenētiku, ja jūs veicat tikai izolējošus vingrinājumus, jūs nevarēsiet palielināt sēžamvietas apjomu. Vislabāk ir apvienot pamata un izolācijas vingrinājumus, kas ļaus sūknēt sēžamvietas pēc iespējas proporcionālāk.

Uzturs parasti ir apmācību stūrakmens, jo gala rezultāts lielākoties ir atkarīgs no uztura. Bieži vien meitenēm tiek piedāvāts trenēties saskaņā ar vīriešu modeli, tas ir, vispirms svaru, un pēc tam nosusiniet, bet mēs neiesakām jums to darīt. Meitenes nesaskaras ar tādiem sarežģītiem uzdevumiem, kā vairākas reizes palielināt muskuļu tilpumu, tāpēc meitenes var saglabāt sevi un palielināt atsevišķu ķermeņa daļu masu. Taču pārtikai jābūt sistemātiskai, piemēram, varat izmantot izvēlni sieviešu vingrojumu programmai.

Vingrinājumi sēžamvieta

Sieviešu squats ir vissvarīgākais pamatuzdevums jebkurā sieviešu vingrojumu programmā, jo tas ir skaists vairāk

Rumānijas vilce ir galvenais uzdevums, lai izveidotu augšstilba aizmuguri un gluteus maximus, kas ir vairāk...

Sumo squats ir pamata vingrinājums sēžamvietas, gūžas bicepsa un četrgalvu treniņiem, tāpēc meitenēm ir jābūt tālākai ar viņu.

Jerk squats ļauj jums ielādēt gluteus muskuļus un augšstilba muskuļus, kas izraisa muskuļus, bet tos izpildīt vairāk...

Lunges - šis vingrinājums sēžamvietas treniņam tiek veikts ar brīvu svaru, jūs varat izdarīt vingrinājumu ar hantelēm un vairāk...

Slaucīšana ar hantelēm ir ļoti elastīgs pamatuzdevums, lai īpaši izstrādātu kājas un gluteus muskuļus, ļaujot vairāk...

Plié squats ir izolējošs vingrinājums, kas ļauj izcelt slodzi uz augšstilba un gluteusa velosipēda vairāk...

Squats uz ceļiem - šis formatīvais vingrinājums tiek izmantots reti, lai gan tas ļauj pilnībā izolēt gluteus...

Kāju saliekšana ir izolējošs vingrinājums sēžamvietas treniņiem un augšstilba aizmugure tiek veikta simulatorā, kas ir vairāk...

Apakšstilba kājas - formatīvs vingrinājums, lai izstrādātu gluteus maximus muskuļus, tas ir, šis vingrinājums ļauj tālāk...

Kāju atšķaidīšana simulatorā - šis vingrinājums ir izstrādāts, lai izstrādātu gluteus muskuļus un augšstilba muskuļus vairāk...

Kāju atgūšana - ielādē gluteus maximus muskuļus, pacelot sēžamvietas, bet parasti to izmanto vairāk...

Tiltu vingrinājumi - veido garus muguras muskuļus un strādā ar gluteus maximus muskuļu kvalitāti, tāpēc to pielieto tālāk...

Bruņojošas kājas uz sāniem ir izolējošs vingrinājums gluteus maximus muskuļu trenēšanai, kas ļauj kvalitatīvi turpināt...

Programma iesācējiem

Kāju pacelšana sienā - maksimāli 3 komplekti
Sieviešu squats - 5 komplekti no 15 atkārtojumiem
Kāju elastība - 5 komplekti no 20 atkārtojumiem
Kāju atšķaidīšana simulatorā - 4 komplekti no 15 atkārtojumiem
Augšējais bloks - 4 komplekti no 15 atkārtojumiem
California Press - 5 komplekti no 15 repiem

Atpūta starp komplektiem: 60 sekundes; Apmācība katru trešo dienu; Muskuļu mazspēju nevar sasniegt!

Sadalīt par progresīvu


Pirmdienas kāju apmācība
Kāju pacelšana kājās - 3 komplekti no 30 atkārtojumiem
Sieviešu squats - 5 komplekti no 15 atkārtojumiem
Rumānijas iegrime - pieci 15 atkārtojumu komplekti
Komplekss:
Kāju elastība - 5 komplekti no 20 atkārtojumiem
Vaislas kājas simulatorā - 5 komplekti no 20 atkārtojumiem

Otrdiena - atpūta

Trešdiena - ķermeņa augšdaļa
Augšējais bloks - 5 komplekti no 15 atkārtojumiem
Hantele - 5 komplekti no 15 atkārtojumiem
Pulovers - 4 komplekti no 15 atkārtojumiem
Superset:
Franču sols - 3 komplekti no 15 atkārtojumiem
Alternatīva bicepsi - 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

Ceturtdienas - kāju apmācība
Kāju preses - četri 20 atkārtojumu komplekti
Lunges - 4 komplekti no 15 atkārtojumiem
Squats uz ceļiem - 3 komplekti no 15 atkārtojumiem
"Tilts" - 5 pieejas maksimālajai atkārtošanai

Piektdiena - atpūta

Sestdiena - viegla kāju apmācība
Kāju pacelšana kājās - 3 komplekti no 30 atkārtojumiem
Jerk squats - 4 komplekti no 15 atkārtojumiem
Kāju atgūšana - 3 komplekti no 20 atkārtojumiem
Pagrieziet kājas uz sāniem - 3 komplekti no 20 atkārtojumiem
Pagrieziet kājas uz leju - 3 komplekti no 20 atkārtojumiem

Vingrinājumi sēžamvietā mājās un sporta zālē

Vingrinājumi sēžamvietām ir svarīga jebkura sportista mācību programmas daļa. Šai muskuļu grupai jāpievērš uzmanība ne tikai sievietēm, kas pastāvīgi rūpējas par ķermeņa līniju skaistumu, bet arī vīriešiem.

Rakstā apskatīsim daudzus svarīgus sportistu aspektus, kas ietekmē šīs muskuļu grupas treniņu, un pastāstīsim, kā sūknēt sēžamvietas mājās un sporta zālē. Īpaši mūsu lasītājiem mēs esam apkopojuši vienā materiālā vislabākos sēžamvietas vingrinājumus, kas padarīs jūsu ķermeni neatvairāmu.

Glutālās muskuļu anatomija

Milzīgs daudzums cīpslu ir atbildīgs par sēžamvietas kopējo izskatu. Katram kultūristam ir jāapzinās savas struktūras īpatnības, lai katrā konkrētajā gadījumā būtu iespējams izvēlēties sev piemērotākos un efektīvākos vingrinājumus sēžamvietai. Glutālās muskuļu grupas sastāvā ir trīs galvenās sekcijas - lieli, vidēji un mazi muskuļu pāri.

Gluteus maximus muskuļi

Tā ir galvenā sēžamvieta. Tam ir dimanta forma un atrodas virs citām glutālās zonas. Tās galvenā funkcija ir gūžas locīšana un pagarināšana, kā arī iegurņa stabilizācija. Pastaigas laikā muskuļi ir statiskā stāvoklī. Šīs nodaļas anatomiskās īpašības novērš nedabiska iegurņa slīpumu un arī veicina nolietojumu pēc lēciena.

Daudziem sportistiem jāizstrādā šī muskuļu zona. Labi attīstīts liels gluteus palīdz palielināt soļu biežumu, kā arī dinamiskā darba veikšanu augšstilba pagarinājuma laikā. Sportisti, bokseri, skeiteri, slēpotāji un citi sportisti mēdz sūknēt gluteus maximus.

Gluteus maximus muskuļi

Šī muskuļu grupa atrodas sēžamvietas pusē. Galvenais mērķis - kāju nolaupīšana iegurņa rajonā. Zona ir aktīvi iesaistīta kustības procesā. Šis laukums ir samazināts, ejot uz atbalsta kājas, kas veicina iegurņa vietas fiksāciju. Gājiena laikā vidējā glutālās zonas var atvieglot kāju atdalīšanu no zemes.

Šis muskuļi ir ļoti svarīgi daudzos sporta veidos. Anatomiskās īpašības veicina izciršanu uz atbalsta kājas puses, kā arī piedalās gūžas nolaupīšanas procesā. Sacensību veidu sportisti, vingrotāji, skeiteri, peldētāji, kā arī citi sportisti strādā, lai palielinātu šo muskuļu zonu.

Mazs gluteus muskuļi

Šī muskuļu grupa ir grūti pamanāma. Tas atrodas lielās glutālās zonas apakšā. Galvenā funkcija ir palīdzēt iegurņa stabilizēšanā. Muskuļu zona pilda tādas pašas funkcijas kā mazajam muskuļam. Piedalās visās kustības kustībās.

Gluteal muskuļi veicina augšstilba fiksāciju un arī ir īpaši aktīvi sirds kustību laikā. Lai saprastu, kā sūknēt sēžamvietas un padarīt tās skaistākas, jums ir jāizstrādā lieli, vidēji un mazi muskuļi ar augstu kvalitāti. Cītīgi strādājiet. Pateicoties sēžamvietas sūknēšanai, jūs varat palielināt jaudas rādītājus squats un darboties un lēkt ātrāk.

Vīriešu un sieviešu apmācības iezīmes

Mācību programmas, kuru mērķis ir stiprināt sēžamvietas, vairumā gadījumu ir ļoti līdzīgas. Taču joprojām ir dažas iezīmes, kas ietekmē vingrinājumu izvēli.

Apmācība vīriešiem

Galvenā atšķirība starp vīriešu apmācību ir tā, ka uzsvars tiek likts ne tikai uz gluteusa muskuļu skaistu, stingru formu, bet arī uz spēka attīstību, palielinot kāju un gūžas tilpumu. Ieteikumi par to, kā sūknēt cilvēka sēžamvietas, ir ļoti vienkārši - vairāk jāstrādā ar stienīti. Šim nolūkam lieliski piemēroti pamatnes vingrinājumi sēžamvietām, ko izmanto svarcelšanā. Tātad jūs uzreiz sūknēsiet vairākas muskuļu grupas. Jūs varat arī strādāt ar hantelēm un svariem un, protams, veikt dažādus squats. Veicot vingrinājumus ar smagu sporta aprīkojumu, ir ļoti svarīgi ievērot pareizu kustības veikšanas tehniku, jo lielākā daļa vingrojumu ir diezgan traumatiski.

Apmācība sievietēm

Meitenes un sievietes nav tik svarīgas, lai attīstītu varas īpašības, kā vīrieši. Viņi ir vairāk norūpējušies par glutālās muskuļu skaisto un tonēto formu. Šajā sakarā, jauki dāmas, parasti ir visbiežāk ieinteresētas jautājumā par to, cik ātri sūknēt sēžamvietas. It īpaši, ja pludmales sezona ir tikai ap stūri, un ir maz laika, lai mācītos. Lai padarītu ass ass, sievietēm var ieteikt veikt izolācijas vingrinājumus mājās vai strādāt pie speciālas iekārtas trenažieru zālē. Neaizmirstiet par pamata kustībām, jo ​​pat kāju treniņu laikā jūs varat ielādēt un sēžamvietas. Tādējādi jums ir jāapvieno dažāda veida kravas.

Cik ātri jūs varat sūknēt sēžamvietas?

Jautājums par to, cik lielā mērā sēžamvietas var tikt piepumpētas, vairumā gadījumu ir iesācēji. Diemžēl daudzi iesācēji sportisti pamet sportu pēc dažām nodarbībām. Un visi tāpēc, ka viņiem nav vēlamā ātrā rezultāta, viņi ir vīlušies par lēnu progresu.

Atcerieties, ka dienas laikā nav iespējams izveidot skaistus gluteal muskuļus, kā arī sūknēt sēžamvietas nedēļā. Pat ja jūs apmācīsit katru dienu. Šis ir ļoti sarežģīts process, kas prasa atbildīgu pieeju. Pirmajā treniņā jūsu ķermenis pieradīs pie sarežģītas slodzes. Jūs varēsiet iesaistīties apmācības ritmā, kā arī sākt attīstīt mērķa muskuļu grupu. Muskuļiem vajadzētu atpūsties un atjaunoties. Katrā sesijā nevar lejupielādēt tikai vienu muskuļu grupu. Pēc nedēļas intensīvas apmācības jūs sāksiet tonēt tikai glutālās zonas.

Skatiet pirmās izmaiņas, kas būs redzamas vizuāli, varat tikai trīs nedēļas. Nu sūknēt mēneša sēžamvietas ir nereāli, bet šajā laikā ir pietiekami, lai tos padarītu piemērotākus. Galvenais ir strādāt mērķtiecīgi un sistemātiski, lai uzlabotu šo muskuļu zonu.

Lai sasniegtu perfektu rezultātu, jums var būt nepieciešams vismaz gads. Lai gan tas lielā mērā ir individuāls un ir atkarīgs no Jūsu ģenētiskās noslieces, gatavības pirms nodarbību sākuma, kā arī no apmācības intensitātes.

Problēmu risināšana ar sēžamvietas veidu

Katra persona ir indivīds. Dažādu sportistu sēžamvietu struktūra būs atšķirīga. Ir četri galvenie šīs muskuļu veidi:

  1. A formas formas sēžamvietas (augšējā daļa ir daudz mazāka nekā apakšējā, sirds).
  2. Pakaiši ir apaļi (izliekti).
  3. V-veida sēžamvietas (sašaurinātas līdz apakšai).
  4. Pakaramie ir kvadrātveida (plakani).

Jums nevajadzētu atpūsties, ja daba jums piešķir skaistas formas. Pat ilgstošākās sēžamvietas laika gaitā var ciest un zaudēt savu iepriekšējo izskatu. Regulāri veicot vingrinājumus sēžamvieta, jūs varat atrisināt visbiežāk sastopamās šīs ķermeņa daļas problēmas:

  • pievelciet sagging ass;
  • dot apjomu plakanām sēžamvietām;
  • noņemiet "braukšanas bikses" uz gurniem.

Ir praktiski neiespējami mainīt muskuļu struktūru, bet ir pilnīgi iespējams izlabot formu un uzlabot glutālās zonas vispārējo stāvokli. Sākotnējā apmācības stadijā ir ļoti svarīgi noteikt trūkuma veidu, jo apmācības programma ir atkarīga no tā, vai tajā būs vingrinājumi sēžamvietas novājēšanai vai, otrkārt, masu kopumam.

Dažus mēnešus pēc nodarbību sākuma jūs noteikt dažas kopīgas problēmas. Ir nepieciešams ņemt vērā, ka, jo pirmais treniņš ir atstājis novārtā valsti, jo vairāk laika būs nepieciešams sūknēt mērķa muskuļu grupu. Nodarbības palīdzēs likvidēt lieko tauku daudzumu, uzlabos garīgo priesteru formu, kā arī palielinās tās muskuļu tilpumu.

Vingrinājumi mājas treniņiem

Ir noteiktas cilvēku kategorijas, kurām nav iespēju apmeklēt sporta klubus, bet viņi vēlas saglabāt labu fizisko formu, tāpēc viņi ir ieinteresēti sūknēt sēžamvietas mājās. Šiem sportistiem mēs paņēmām vairākus efektīvus vingrinājumus sēžamvietā, caur kuriem jūs varat sasniegt noteiktu rezultātu, kā arī sagatavot mērķa grupu muskuļiem smagākai slodzei. Regulāri veiciet tālāk minētos vingrinājumus, lai sūknētu sēžamvietas un piešķirtu tām skaistu formu.

Squats

Tas ir lielisks pamatuzdevums, kas palīdzēs jums izstrādāt vairākas muskuļu grupas. Lai zinātu, kā pareizi sūknēt sēžamvietas ar squats palīdzību, jums ir jāzina, kā pareizi veikt visas kustības. Izmantojiet īpašu bumbu.

  1. Izplatiet kājas uz plecu platuma, pievelciet bumbu ar tām.
  2. Iztaisnojiet muguras pozīciju.
  3. Lēnām sāciet iet uz leju, neziediet.
  4. Ceļiem nevajadzētu izvirzīties zeķēs.
  5. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Dariet dažus squats atkārtojumus.

Ar vingrošanas bumbu palīdzību sportista ķermeņa stāvoklis kustības laikā būs dabiskāks. Šādus squats būtu jāveic iesācējiem sportistiem. Vingrinājums ir ļoti noderīgs, tupēt palīdz izstrādāt visus sēžamvietas muskuļus. Ir ļoti svarīgi saglabāt muguras līmeni, rokas var šķērsot krūtīs. Veikt visas kustības lēni. Arī squats ar vingrošanas bumbu palīdzēs izstrādāt augšstilba muskuļus.

Lunges

Tas ir vēl viens ļoti noderīgs uzdevums. Regulāri veicot lunges, jūs sapratīsiet, kā sūknēt cilvēka sēžamvietas mājās. Bieži notiek kustība un meitenes. Iekraušanā piedalās kāju muskuļi, kā arī gūžas. Jūs varat izmantot īpašu svērumu. Mājās varat uzņemt pilnu ūdens vai smilšu pudeli.

  1. Iztaisnojiet muguru, novietojiet kājas plecu platumā.
  2. Saglabājiet ķermeni taisni. Rumpja virzīšana uz priekšu palīdzēs sūknēt kvadricepus, nevis sēžamvietas.
  3. Virzieties uz priekšu ar savu labo kāju, iestatiet otru pēdu atpakaļ.
  4. Kustības laikā ir jāpārvieto smaguma centrs.
  5. Piestipriniet ķermeņa stāvokli dažas sekundes.
  6. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  7. Veiciet iespaidu uz otru kāju.

Strādājot bez atsvariem, varat izstrādāt pareizu kustību veikšanas tehniku. Garumam jābūt pietiekami plašam. Sportistam ir jāuztur stabils ķermeņa stāvoklis. Turklāt darbs pie ķermeņa kustību koordinēšanas.

Kāju pacelšana no gulēšanas

Šī ir vēl viena laba pamata kustība, ko daudzi vīrieši un meitenes bieži veic mājās. Darbā piedalās ne tikai sēžamvietas muskuļi, bet arī abs. Vingrojiet lēnām, jūtat mērķa muskuļu grupas spriegumu.

  1. Ņemiet uzsvaru uz leju.
  2. Rokas ir vienmērīgi iztaisnotas, turēt ķermeņa līmeni, it kā dēļa. Sejai jābūt uz leju.
  3. Alternatīvi paceliet labo un kreiso kāju uz augšu.
  4. Veiciet aptuveni 10 atkārtošanas katras kājas.

Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu apmācības pieredzes. Praktizējiet ērtā ritmā. Mēģiniet saglabāt savu līdzsvaru.

Kāju nolaupīšana

Tas ir lielisks izolējošs vingrinājums, ar kuru sportists varēs labi izdomāt visus sēžamvietas muskuļus. Sākumā jūs varat strādāt bez svēršanas.

  1. Noliecieties, nolieciet rokas uz grīdas.
  2. Saglabājiet muguru taisni un lēnām atbrīvojiet labo kāju.
  3. Piestipriniet kreiso kāju, tai jāpaliek statiskā stāvoklī.
  4. Paņemiet labo kāju atpakaļ un uz augšu.
  5. Nolaidiet to uz grīdas.
  6. Veikt vairākas vingrinājumu atkārtošanas.

Šo kustību var veikt arī sporta zālē. Strādājiet lēni. Jūs varat nolaupīt kājas atpakaļ uz pilnu.

Tilts

Un tagad vēl viens labs padoms par to, kā sūknēt meitenes sēžamvietas mājās - veidot tiltu. Bet parastie, sēžamvieta. Lai izstrādātu muskuļu mērķa grupu, vingrinājumu var sarežģīt, veidojot tiltu uz pleciem ar paceltām rokām.

  1. Atrodieties uz muguras, ar ceļgaliem saliekt.
  2. Iztaisnojiet rokas.
  3. Sāciet kustību ar centieniem gūžas locītavā.
  4. Pievelciet sēžamvietas muskuļus.
  5. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk.
  6. Dariet pāris tilta atkārtojumus.

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots mugurkaula traumu rehabilitācijai, jūtat spriedzes sēžamvietas muskuļos.

Lielākā daļa kustību vienlaicīgi palīdz izstrādāt vairākas mērķa muskuļu grupas sadaļas, bet ir vairākas iezīmes. Squats un lunges ir vislabāk piemērotas gluteus maximus sūknēšanai. Vidējas un mazas pušķi bodybuilders izmanto dažādos šūpošanos kājām.

Lai efektīvi strādātu sēžamvietas mājās, jums būs nepieciešama tikai viena vai divas stundas nedēļā. Vislabāk šo muskuļu grupu apmācīt vienā dienā ar kājām. Vienā stundā veiciet 2-3 vingrinājumus. Jūs varat veikt visus pieejamos vingrinājumus. Ir svarīgi visaptveroši sūknēt lielas un mazas glutālās zonas.

Apmācība trenažieru zālē

Jūs varat trenēties mājās tikai muskuļu attīstības pirmajā posmā. Ja vēlaties iegūt nopietnāku rezultātu, jums jādodas uz sporta zāli. Tātad, kā sūknēt cilvēka sēžamvietas sporta zālē? Ļoti vienkāršs - ir nepieciešams iesaistīties īpašā sporta aprīkojuma izmantošanā. Tas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu daudz ātrāk. Pēc tam pastāstiet, kā sūknēt sēžamvietas sporta zālē.

Ir daudz noderīgu vingrinājumu, kas palīdzēs sasniegt savu mērķi pēc iespējas īsākā laikā. Tas var būt gan pamata, gan izolācijas kustības.

Vingrinājumi sēžamvietā ar slogu

Gandrīz visās mūsdienu trenažieru zālēs jūs atradīsiet plaukti ar hantelēm un dažas vultūras ar pankūkām. Īpaši svari ir paredzēti, lai nodrošinātu lielu skaitu ķermeņa daļu. Arī barbellu vingrinājumus bieži veic meitenes. Sievietes strādā ar mazāka svara čaulām.

Jostas uzbrukumi uz priekšu

Šī pamata kustība bieži notiek ne tikai krustojuma telpā, bet arī jebkurā šūpuļkrēslā. Lai veiktu uzbrukumus ar hantelēm, jāizvēlas piemērota svara sporta inventārs. Iesācēji strādā pie slodzes lineārās progresēšanas sistēmas - ar katru jaunu pieeju ir nepieciešams palielināt slodzi. Šī metode sportistam ļaus noteikt to darba svaru. Uzdevuma veikšanas algoritms ir šāds:

  1. Iztaisnot muguru, paņemiet pāris hanteles.
  2. Saglabājiet ķermeņa līmeni.
  3. Nolieciet savu labo kāju uz priekšu.
  4. Piestipriniet ķermeņa stāvokli dažas sekundes.
  5. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Veiciet iespaidu uz otru kāju.

Strādājiet tikai ar ērtu svaru. Šie sēžamvietas vingrinājumi jāveic gan treniņa sākumā, gan beigās. Tādējādi ir iespējams efektīvi sūknēt mērķa muskuļu zonu. Kustībā ir iesaistīti lieli un vidēji lieli muskuļi.

Stieples

Squat ir ļoti populāra pamata kustība. Pateicoties viņam, sportists var izstrādāt ne tikai gluteus maximus muskuļus, bet arī kvadricepus. Veiciet kustību pietiekami lēni. Uzziniet, kā tupēt, lai sūknētu sēžamvietas, jūs varat pie profesionāla trenera. Viņš arī izlabos jūsu kustības tehniku, jo squats ar stienis uz pleciem var būt traumatisks.

  1. Stingri turiet uz kājām.
  2. Novietojiet sporta aprīkojumu uz trapeces muskuļiem. Satveriet pirkstu galdu ar abām rokām.
  3. Iztaisnojiet muguru. Nolieciet muguras lejasdaļā.
  4. Inhale - mēs iet uz leju, izelpot - mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
  5. Veikt 10-12 atkārtojumus no šīs kustības.

Šī kustība ir ļoti traumatiska. Jums ir jādara viss pareizi. Nevelciet papēžus no grīdas. Piespiešanas laikā pievelciet sēžamvietas muskuļus.

Dumbbell plye squats

Kā sūknēt meitenes sēžamvietas sporta zālē? Atbilde ir - veikt dažādus squats, kuru varianti netiek ņemti vērā. Viens no tiem ir kustība Plie stilā. Šis uzdevums dos iespēju mērķtiecīgi strādāt ar sēžamvietām. Sportists var sūknēt vidusmēra, mazo un lielo gluteus muskuļu vienā reibumā. Plye squats var veikt ar hanteles, svaru, kā arī stieņa kakla palīdzību. Iesācējiem ieteicams uzsākt nodarbības bez īpaša svēruma.

  1. Izplatiet kājas plaši. Novietojiet stienis uz pleciem (turiet hanteli vai hanteli rokās un turiet to centrā starp kājām).
  2. Maksimizējiet pēdas.
  3. Sāciet lēnām.
  4. Lieces leņķim pie ceļiem jābūt 90 grādiem.
  5. Paceliet lietu uz augšu.
  6. Veikt vairākus kustības atkārtojumus.

Sākumā prakse ar vieglu sporta aprīkojumu, līdz jūs uzzināsiet, kā veikt visas kustības ar perfektu tehniku. Sievietes visbiežāk vingrojas ar hantelēm.

Paceliet kājas, kas atrodas uz sāniem ar svaru

Šis vingrinājums ļauj sportistam apzināti izstrādāt vidējos un mazos muskuļus. Izolējošo kustību var veikt ar speciālu svēršanu, kas jāpiestiprina pie kājām.

  1. Nostipriniet svarus uz potītēm. Atrodieties uz sāniem. Iztaisnojiet kājas, kā arī rokas, kas atrodas zemāk.
  2. Sinhroni paceliet abas kājas.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Veiciet vairākus atkārtojumus.

Jūs laiks kustībām, kas nepieciešamas sēžamvieta. Strādājiet lēni. Bieža šīs kustības īstenošana sporta zālē var uzlabot augšstilba muskuļu tonusu.

Vingrinājumi simulatoros

Kā sūknēt apakšējās sēžamvietas? Un kā sūknēt sēžamvietas augšējo daļu? Bieži vien sportisti izmanto dažādus simulatorus. Vingrinājums simulatoriem ir piemērots tiem sportistiem, kuri ilgu laiku nodarbojas ar sporta zāli.

Kāju spiediens uz simulatora ar plašu kājām

Tas ir lielisks pamatdarbs, kas palīdzēs jums izstrādāt augšstilba četrgalvas, kā arī gluteal muskuļus. Spiediens presē veic gandrīz visus sportistus. Kustības laikā kultūrists neuzlādē atpakaļ un presi. Darbs šajā simulatorā ir ieteicams tiem sportistiem, kuriem ir problēmas ar muguras leju.

  1. Nogulieties uz speciāla sēdekļa simulatora.
  2. Palieciet uz platformas.
  3. Lai efektīvi strādātu ar sēžamvietām, pēdas jānovieto pietiekami tālu viena no otras.
  4. Sāciet saliekt un atbrīvot ceļus.
  5. Veikt dažus atkārtojumus no pēdas preses.

Veiciet visas kustības, izmantojot muskuļu centienus, neizmantojiet inerces spēku. Stenda preses amplitūdai jābūt pabeigtai. Skatieties savu ceļgalu stāvokli, viņi nevar pārsniegt zeķes.

Paceliet kājas, kas atrodas vēderā uz soliņa

Šī ir lieliska izolēta kustība, kas ļauj sportistam kvalitatīvi izstrādāt vidējos un mazos gluteal muskuļus. Lai padarītu vingrojumu efektīvāku, nostipriniet kājām īpašu svaru.

  1. Nogulieties uz sola vēdera uz leju.
  2. Kājām jāpaliek svarā, turiet tās paralēli grīdai.
  3. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un tad nolaidiet kājas.
  4. Veiciet vairākus atkārtojumus.

Vislabāk strādāt lēni. Ķermenim jābūt statiskā stāvoklī. Pacēlāju pacelšana nav ieteicama sportistiem, kuriem ir problēmas ar vidukli.

Kāju nolaupīšana uz bloka

Šis izolējošais vingrinājums jāveic, izmantojot bloka simulatoru. Kultūrists var mērķtiecīgi izstrādāt vidējo un mazo gluteus. Veiciet vilcienu katrā treniņā.

  1. Novietojiet aproci uz kājām, pēc tam piestipriniet to pie bloka.
  2. Stingri turiet simulatora sviru (lai stabilizētu ķermeņa stāvokli).
  3. Sāciet pārvietot pēdu atpakaļ.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  5. Veiciet dažus atkārtojumus.

Kustības laikā sportistam ir jācenšas sēžamvietas muskuļi. Kājām un iegurņiem nevajadzētu vērsties pie sāniem. Apturēt nav nepieciešams pārāk tālu no bloka. Darbs tiek veikts, ņemot vērā mazo un vidējo krūšu muskuļu ķekaru ietekmi. Saglabājiet muguru statiskā stāvoklī.

Kāju audzēšana uz simulatora

Šī ir lieliska papildu kustība, kuras mērķis ir arī izstrādāt vidējo un mazo gluteus maximus muskuļu. Vingrinājumam ir skriešanas raksturs, tas ir viena locītava. Lai veiktu kustību, jums ir nepieciešams īpašs simulators kāju audzēšanai.

  1. Uzņemiet ērtu vietu īpašā sēdeklī.
  2. Gurniem cieši jāpieskaras spilveniem.
  3. Sāciet izplatīt gurnus uz sāniem.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  5. Veiciet vairākas atkārtošanās kāju audzēšanai.

Vai darbs notiek lēni. Sportista ķermenim jābūt statiskā stāvoklī. Atkārtojumu skaits vingrinājumā ir atkarīgs no nodarbību mērķa, kā arī no apmācības pieredzes. Lai atvieglotu darbu, intensīvāk veiciet nodarbības. Lai palielinātu muskuļu apjomu, jums ir jārisina ārkārtīgi smaga slodze.

Ja esat iesācējs, sazinieties ar pieredzējušu treneri, lai saņemtu palīdzību. Viņš palīdzēs izlabot jūsu kustības tehniku. Tādā veidā jūs varat izvairīties no daudzām bieži sastopamām traumām. Ja jums nav iespējas strādāt mentora uzraudzībā, vispirms skatieties īpašu video par sēžamvietas sūknēšanu.

Treniņu programma trenažieru zālē

Ir daudz mācību programmu, lai izstrādātu mērķa muskuļu grupu. Kādus vingrinājumus darīt, lai sūknētu sēžamvietas, tas ir atkarīgs no jums. Bet atcerieties, ka vienā stundā jums vajadzētu pētīt visas sēžamvietas muskuļu daļas.

Lai izveidotu kvalitatīvu apmācību programmu, jums palīdzēs pieredzējis treneris. Tādējādi mentors izvēlēsies tās kustības, kas jums būs noderīgas. Viņš arī pastāstīs par to, kādus vingrinājumus sēžamvietas sūknēšanai nav iespējams.

Ir labi zināmi nodarbinātības noteikumi. Tabulā redzama kvalitatīva apmācību programma sēžamvietas muskuļu sūknēšanai. Tas būs piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.


Raksti Par Depilāciju