Kāpēc mani muskuļi apstājās pēc treniņa un ir vērts uztraukties

Pēc treniņa muskuļi var būt sāpīgi un var nebūt sāpes. Un ne vienmēr sāpju trūkums ir slikta zīme. Tas viss ir atkarīgs no izvirzītā mērķa, fiziskās aktivitātes. Let's uzzināt, kāpēc tas notiek.

Kāpēc muskuļi sāp

Treniņa laikā pazīstamā degšanas sajūta ir pienskābes veidošanās rezultāts muskuļos. Tas ir anoksiskas glikozes sadalīšanas produkts muskuļos. Viņiem arī ir jāveido enerģija, ja viņiem nav pietiekami daudz skābekļa.

Pēc treniņa nav degšanas, muskuļi ir mēreni sāpīgi. Vairākas stundas muskuļi izjūt patīkamu nogurumu barības vielu un enerģijas trūkuma dēļ. Kad krājumi tiek atjaunoti, nogurums iet. Līdz šim brīdim tas var ilgt 4-6 stundas. Stiprums ir jūtams atkal muskuļos, bet tagad tas sāp.

Sāpes var būt labvēlīgas (anaboliskas) un sliktas, ko izraisa smagi muskuļu bojājumi vai cīpslas, saites.

Anaboliskas sāpes ir laba treniņa pazīme. Viņas klātbūtne nozīmē, ka esat devis muskuļus slodzei, kas novedīs pie progresa. Šī sāpes izzūd līdz pat 7 dienām. Un šis periods ir atkarīgs no apmācības līmeņa. Ja esat izmēģinājis jaunu programmu vai esat iesācējs, jums būs nokavētas muskuļu sāpes, kas ilgst ilgāk nekā parasti anaboliska sāpīgums pēc treniņa.

Sliktas sāpes rodas tūlīt pēc treniņa vai dažu stundu laikā. Kamēr ķermenis ir karsts, jūs nevarat sajust šīs sāpes pilnībā. Tad, kad jūs atpūšaties, jūs kādu laiku paliksit neaktīvā stāvoklī (divas stundas pie datora), tad jūs sajutīsiet pēc traumatiskas sāpes visā tās krāšņumā. Jo īpaši pēc asas ierastās kustības.

Nav sāpju - laba vai slikta?

Kā jau minēts, viss ir atkarīgs no mērķiem. Piemēram, jūs vēlaties saglabāt noteiktu attīstības līmeni, un tad jums nav nepieciešams virzīt slodzi. Vai arī vēlaties zaudēt svaru un trenēties. Vai arī jūs kultūrisms, un jums ir svarīga muskuļu masas pieaugums. Visos gadījumos jums būs dažādas sajūtas.

Atcerieties, ka jebkurš progress ir sāpīgs, tam ir gribasspēks un neatlaidība. Komforta apstākļos nav iespējams panākt progresu. Ne sporta zālē, ne dzīvē. Vēlaties gūt panākumus? Mums ir jāpārvar sevi. Nepieciešams uzlabot. Un tam ir nepieciešams skaidrs un skaidrs mērķis.

1. mērķis: jūs uzturat savu ķermeni sportā

Kad jūs vingrojat, lai jūs nesaņemtu taukus, lai jūsu muskuļi būtu pēc iespējas ilgāki un kopumā jūs esat iesaistīti labā veselībā un garastāvoklī, jums ir tikai muskuļu sāpes.

Kad jūs pirmo reizi sācāt mācības vai atgriezāt viņus pēc pārtraukuma, tad jūs un jūsu muskuļi sāpes. Tad muskuļi pielāgosies (vai, lai to darītu darviniešu valodā, pielāgotu) slodzēm, pārveidotu savu fizioloģiju un bioķīmiju jaunā veidā saskaņā ar jūsu dzīvesveidu.

Tagad, lai parādās sāpes, jums ir nepieciešams pievienot vēl vienu apli jūsu rīta skrējienā, vai arī pāris papildu atkārtojumus savām atvilktnēm vai push-up uz nelīdzenām joslām. Vēl viena nianse - jums jābūt grūti. Ja visi papildu atkārtojumi un loki jums ir viegli, jūs, visticamāk, nejūtat sāpes.

Jūsu muskuļu sistēma tiek izmantota šāda veida apmācības blīvumam. Ķermenis tiek saglabāts tādā formā, kāda jums ir nepieciešama. Jūsu gadījumā - sāpes nav vajadzīgas.

Lai padarītu skaidrāku to, ko mēs saprotam, sakot „uzturēt fit”, mēs sniedzam piemēru: cilvēks katru rītu iet 3-5 stundas. Vai arī dodieties uz trenažieru zāli divreiz nedēļā bez slodzes progresēšanas. Tā izkliedē asinis, labvēlīgi ietekmē ķermeni un atbalsta visas tās sistēmas funkcionālā stāvoklī.

2. mērķis: zaudēt svaru

Svara zudums ir saistīts ar smagu aerobo un anaerobo vingrojumu. Jums ir nepieciešams sviedri, jums ir jādod laba slodze. Turklāt, lai neieslogotu sirdi, tam ir jābūt pareizi ievadītam.

Muskuļainība sāpēs pirmajās 2–3 nedēļās. Tad ar to pašu programmu (un programma, visticamāk, tiks mainīta), muskuļi pielāgojas un vairs nesāpēs.

3. mērķis: Kultūrisms un spēks

Kad vēlaties progresēt, gatavojieties sāpēm. Lai palielinātu muskuļu spēku vai apjomu, jums jāstrādā pie iespēju robežas.

Pirmo reizi, kad pareizi sākat apmācību režīmu, jūsu muskuļi sāpes, neskatoties uz to, ka svars nav maksimālais. Jūs jutīsiet, ka jūs joprojām varat pacelt darba svaru. Un sāpes joprojām saglabās jūsu uzņēmumu 2-3 dienas pēc slodzes.

Galvenais šeit nav mīkstināt muskuļus. Tā bija viena lieta, kad jūs to ielādējāt un izraisījāt muskuļu šūnu augšanu. Un otrs, kad pārmērīga slodze izraisīja asaras.

Esiet uzmanīgi. Trūkumi dziedē mēnešus, dažreiz līdz pat sešiem mēnešiem. Un prasa izbeigt apmācību.

Kā panākt pareizo muskuļu sāpes?

Apsildiet

Pirms apmācības veiciet sirdsdarbību 5 minūtes. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu strādāt pie velotrenažiera 10-15 minūtes. Lielākā daļa mūsdienu simulatoru ir aprīkoti ar sirdsdarbības sensoriem. Pārliecinieties, ka ritms ir aptuveni 120–130 sitieni minūtē. Tas ir labs sirdsdarbības ātrums, lai izkliedētu asinis visā ķermenī, visā muskuļos un tos sasildītu.

Ja streiku biežums pārsniedz 140 - samaziniet slodzi. Miokarda nodilums jums. Jaunieši labāk sirdi smaida ar ātrumu 130 sitieni minūtē, reizēm sasniedzot 140.

Atcerieties, ka ar regulāriem treniņiem (īpaši skrējējiem un sportistiem) sirds muskulis pielāgojas slodzēm un var pastāvīgi nodrošināt 120 sitienus minūtē. Ja tā ir, jums nevajadzētu to apzināti virzīt lielā ātrumā.

Pēc sirds, veiciet sasilšanu locītavām un iepriekš izstiepjot, lai atgādinātu muskuļiem, cik tie ir elastīgi. Atcerieties, ka pirms stiepšanās pirms treniņa nav palielināta jūsu elastība. Tas ir cīpslu treniņš. Jūs palielināsiet savu elastību treniņa beigās vai tajās dienās, kad neesat nodarbojies ar trenažieru zāli.

Saka nē lasītājam!

Kā nedarīt "negatīvu"

Piemērs: sportists velosipēdu pacēlāju. Turklāt pats pacelšanu veic iegurņa un ķermeņa kustība. Tas ir, cilvēks, it kā augšupvērstu stienis augšējā pozīcijā, tādējādi apzinoties kustību nevis ar bicepsa muskuļiem, bet gandrīz visu ķermeni. Kādā brīdī svars tiek paņemts ar bicepsu. Un viņi arī to pazemina.

Ja bicepss pats nevarēja pacelt svaru (vīrietim bija jādara pacelšana ar krāpšanos), iedomājieties, kāda būs viņu slodze tagad, kad atgriezīsies sākuma stāvoklī? Šeit un tur ir nepilnības.

Šāda treniņa rezultātā pleca muskuļi, bicepss, ir sasprindzināti. Tas viss aizņem ļoti ilgu laiku. Un sāpju laikā, ko vēlaties tik daudz apmācīt, bet jūs nevarat.

Jūs teiksiet, ka "tas ir negatīvs"! No vienas puses, jā. Bet negatīvi tiek veikti ar partneri, kad viņš atbalsta stienis, palīdzot jums to pacelt. Viņš apdrošina jūs pret to, ka jūs būtiski nemazināt svaru, jo muskuļi bija vājāki nekā nepieciešams.

Gludums

Katrs vingrinājums ir jāveic vienmērīgi.

Piemērs: kad jūs mest stienis uz krūtīm, kamēr sols spiediet un cerat, ka tas krūškurvja elastības dēļ atgriezīsies. Uz izelpas ir šāda iespēja, jā. Bet, kamēr jūs pazemināt stienis uz krūtīm, jūs joprojām elpot. Un tajā brīdī viņa nokrīt uz jums. Kas notiek ar plaušām? Labāk nav zināt, jo ar viņiem notiek briesmīgas lietas. Ciešanas diafragma, iekšējie orgāni, ribas.

Tāpēc svars jāsamazina vienmērīgi ar muskuļu spēku. Un jums ir nepieciešams tos pacelt pārāk gludi. Muskuļu stiprums, nevis locītavu un krūšu nolietojuma dēļ. Jebkurš asums ar ekstremāliem svariem var izraisīt asaras vai asaras. Starp citu, plaisa būs jāizšūta, un tā ir rēta dzīvībai visā operācijas vietā.

Es gribu zināt, cik daudz es darīšu "laikā"

Vēl viens gadījums: augstums "laikā". Ja neesat pacēlājs, kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Savainojumu risks ir liels, sāpes būs 100% gadījumu.

Atcerieties? Muskuļi darbojas nevainojami. Un, kad vēlaties strādāt negatīvi - zvaniet savam partnerim. Izslēdziet darbības, kas radīs kaitējumu.

Atcerieties tehniku

Jebkurš vingrinājums jāveic pareizi. Tad jūs sasniegsiet tādu pašu anabolisko sāpju. Jūs nejūtat sliktas sāpes.

Pareiza tehnika prasa labu stiept. Tāpēc parūpējieties par to iepriekš. Tas īpaši attiecas uz pamata vingrinājumiem: squats ar stienis un deadlift. Ja solu var izdarīt bez lielas stiepšanās, tad šie divi vingrinājumi ir neiespējami.

Ir svarīgi stiept vidukļa, muguras un augšstilba muskuļus un saites, apakšstilbu. Tad jūs varat stāvēt pareizajā pozīcijā un pareizi izmantot.

Jauda

Nodrošiniet savu iecienītāko ķermeni ar labu uzturu. Ievērojiet pareizo proteīnu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. Veikt kompleksus vitamīnus, aminoskābes, nepiesātinātās taukskābes (omega 3, 6 un citas). Rūpējieties par ķermeņa locītavām un elastīgajiem audiem.

Tad viss ķermenī būs pietiekams, lai optimāli kompensētu slodzes nepatīkamas sekas. Jūs novērsiet traumas risku, un muskuļi sāpēs tikai pēc labas darba.

Pareizais grafiks un mācību plāns

Sliktas sāpes var iegūt arī no pārkvalificēšanās. Kad ķermenis nav atjaunots, un jūs turpināt strādāt ar muskuļiem, lai izvairītos no neveiksmes, pastāv sasprindzinājuma risks. Jā, un anaboliskas sāpes būs spēcīgākas nekā mēs gribētu. Ilgāks būs.

Tāpēc sagatavojiet apmācību plānu tā, lai muskuļu grupa, kas pilnībā skartu, būtu balstīta. Un tas būtu jāielādē tikai tad, ja sāpes ir pilnīgi pazudušas vai tikai nedaudz jūtamas. Jebkurā gadījumā, atkārtoti ielādējot, jūs sajutīsiet, vai ir iespējams veikt uzdevumu vai nē. Ja muskuļi nav atguvušies, tas jūt, ne pilnībā darbosies. Tas ir īpaši jūtams atsevišķos vingrinājumos.

Saglabājiet apmācības dienasgrāmatu: tajā ierakstāt datumu, atkārtojumu skaitu un svaru, ar kādu jūs strādājat. Parasti jaunieši saka šādu teikumu: „jā, kāpēc, es atceros visu!” Ticiet man, kad jūs mācāt gadu un pēc tam pārtraucat praktizēt kādu iemeslu dēļ, šie ieraksti palīdzēs jums daudz.

Saskaņā ar dienasgrāmatu jūs varat redzēt, kā jūs apmācījāt, kā apmācīt nākotnē. Tas ir vizuāli attēlots jūsu muskuļu sistēmas un visas ķermeņa īpašības. Saglabājiet katru treniņu.

Ja jūtat sāpes dažos vingrinājumos, ievērojiet to savā dienasgrāmatā. Tas palīdzēs izvairīties no līdzīgām kļūdām nākotnē.

Kāpēc muskuļi vispirms sāp un tad ne

Jaunpienācējs ierodas trenažieru zālē, lūdz trenerim uzrakstīt programmu un sākt iesaistīties. Pirmās nedēļas, kad viņa muskuļi sāpēja, jaunpienācējs ir laimīgs. Un tad, neskatoties uz svaru pieaugumu, sāpes pazūd. Jā, un svars vairs nepalielinās. Nākamais bodybuilder ir ieradies stāvoklī "plato". Muskuļi vairs nesāpēs, svaru progress nav klāt. Apjomi un masa vairs nepalielinājās.

Kāpēc tas notika? Jūsu ķermenis ir sasniedzis nākamo (vai pirmo) ierobežojumu. Lai augtu tālāk, jums ir nopietni jāpārbūvē ķermenis, jānostiprina saites, visa ķermenis. Šis process ir garš un var sasniegt vienu gadu.

Ir skaidrs, ka mēs nerunājam par "ķīmiķiem", kas aug lēcienā un robežās, bet arī ātri "izpūstas". Mēs runājam par veselīgu kultūrisms, kas ir labs mūsu ķermenim. Dabiskais progress ilgst daudz ilgāk un ir daudz izdevīgāks, nekā stimulē anaboliskie medikamenti.

Ko mēs iesakām darīt, ja ir stagnācija:

  1. Samaziniet atkārtojumu skaitu un palieliniet darba svaru. Piemēram, ja jūs veicat "sola presi" 50 kg 10 atkārtojumos un vairs nevarat turēt, pakārt 55 kg un 7 atkārtojumus. Tādējādi, sasniedziet 5-6 reps.
  2. Mainiet programmu. Piemēram, jūs atradās hanteles atšķaidījums, kas atrodas uz leju - nomainiet to ar atšķaidījumu uz slīpā stenda vai dariet to tūlīt pēc tam. Vai jūs darījāt squats? Pievienot pēc šī treniņa pēdas preses!
  3. Esiet pacietīgi. "Plato" stāvoklis var ilgt ilgu laiku. Tavs uzdevums ir to pārvarēt.

Viss par muskuļu sāpēm pēc treniņa

Tātad, šajā rakstā es jums pastāstīšu par sāpēm muskuļos. Un precīzāk, tad par sāpēm muskuļos pēc treniņa. Mēs neārstēsim infekcijas, iekaisumu utt. Un pēc treniņa mēs aplūkosim muskuļu sāpes. Nu, vai esat gatavs sāpēm? )) Ejam!

Sāpju cēloņi

Tātad, kāpēc, pēc dažiem treniņiem, muskuļi sāp, un pēc dažiem - ne? Un kāpēc viņi vispār sāp?

Sāksim ar pamatiem

Muskuļu sāpes pēc treniņa notiek sakarā ar to, ka muskuļu audos rodas mikrotraumas. Tā ir tik maza asaras, atbildot uz kravu. Tad šīs asaras aug un muskuļi aug. Tas ir pilnīgi normāls fizioloģisks process.

Bet kāpēc pēc dažiem vingrinājumiem muskuļi sāp, un pēc tam - nē. Vai, piemēram, vienā treniņā, muskuļi sāpās un pēc tam, kad bija tieši tāds pats laiks, bet pēc nedēļas viņi pārtrauca sāpēt? Fakts ir tāds, ka mikrotraumas muskuļos parādās tikai, reaģējot uz šādu slodzi, kurai muskuļi vēl nav pieraduši. Nav pielāgots.

Piemēram, 15 reizes atkārtojot 3 komplektus, jūs vienmēr iegravējāt 30 kg. Un tad pēkšņi viņi nolēma veikt dažas pūles un padarīt 35 kg 3х15. Vai 30 kg, bet 4x15 vai 3x20. Parasti palielināja slodzi. Muskuļi vēl nav pieraduši pie šādas slodzes, kā rezultātā ir parādījušies mikropārtraukumi.

Kopumā tikai tās slodzes ietekmē, kurai jūsu muskuļi vēl nav spējuši pielāgoties, rodas mikrouzbrukumi un sāpes. Šādas mikrotraumas ir vienīgais sāpju cēlonis pēc treniņa.

Tāpēc, jo ilgāk jūs vingrojat, jo grūtāk ir padarīt muskuļus sāpes. Jo viņi kļūst apmācītāki.

Kā novērst muskuļu sāpes?

Ja jūs praktizēsiet grūti, un jūs zināt, ka ir iespējams, ka muskuļi sāpēs, tad:

  1. Esiet labi treniņa sākumā.
  2. Izstiepiet darba muskuļus starp komplektiem.
  3. Treniņa beigās uzlieciet 1-2 muskuļus uz šiem muskuļiem ar iesildīšanās svaru (ļoti vieglu) un lielu skaitu atkārtojumu (apmēram 20).
  4. Izstiepiet tūlīt pēc treniņa.

Šajā gadījumā muskuļi būs mazāk ievainoti. Bet tas nenozīmē, ka šāda treniņa ietekme ir kļuvusi mazāk. Tikai brīdī, kad ielādējāt muskuļus, tie bija elastīgāki un mazāk „saplēsti”. Tāpēc sāpes būs mazākas. Bet galu galā, izrādās, ka tad, kad muskuļi ir mazāk saplēsti, tad rezultāts būs zemāks? Vai tā nav taisnība? Tā nav Fakts ir tāds, ka sāpes nav vienīgais muskuļu augšanas kritērijs. Muskuļi var augt bez sāpēm. Skatiet videoklipu šī raksta beigās.

Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm?

Nu, ko darīt, ja sāpes pārsteidza jūs nākamajā dienā? Atbrīvoties no tā nav iespējams. Ja slodze ir saspringta, tad sāpes būs. Bet, jūs varat veikt sāpes ātrāk:

  1. Masāža
  2. Siltas vannas
  3. Siltinošās ziedes (diprelief, capsicum, finalgon).
  4. Izstiepiet 2 reizes dienā.

Visi šie līdzekļi palielina asins plūsmu uz muskuļiem, un tāpēc muskuļi atjaunojas ātrāk.

Parasti cik ilgi muskuļi var sāpēt? Mana personīgā labākā ir nedēļa. Kopumā sāpes parasti sākas nākamajā dienā un ilgst 2-3 dienas. Īpaši smagos gadījumos - līdz 1 nedēļai. Bet tas nav labi. Ja jūsu muskuļi sāp vairāk nekā 4 dienas, tad pārspīlējiet to ar slodzi.

Kā apmācīt, ja muskuļi joprojām sāp?

Ja pēc pēdējās treniņa Jums ir sāpīgi muskuļi, un šajā treniņā jūs sūknējat citas muskuļu grupas, tad vispār nav problēmu. Prakse, kā vienmēr. Ja jums ir nepieciešams atkārtoti apmācīt to pašu muskuļu grupu, tad to var izdarīt, bet ar nelielu svaru. Šajā gadījumā apmācībai vajadzētu būt iesildīšanās raksturs.

Kopumā muskuļu sāpes

Tas nav iegansts treniņa izlaišanai vai pārsūtīšanai.

Ko tas nozīmē, ja muskuļi apstājas?

Jūs esat pārtraucis saslimt, tas nozīmē, ka Jūs vai nu pārtraucat stresu, vai arī jūs jau esat pietiekami apmācīts, un jūsu muskuļi var augt bez sāpēm. Ja esat apmierināts ar muskuļu izmēru, jūs nevarat peldēties. Šajā gadījumā jums nav nepieciešamas muskuļu sāpes.

Bet, ja jūs vēlaties padarīt dažus muskuļus lielākus un spēcīgākus, bet viņi nekad vairs nesāpēs? Tas vai signāls, ka tie nepaliek nepietiekamas slodzes dēļ. Vai, kā jau iepriekš teicu, jūs jau esat ļoti pieredzējis. Pietiekami apmācītiem sportistiem muskuļi var augt bez sāpēm. To pārbauda daudzi cilvēki, un tas ir redzams videoklipā zem raksta. Bet, ja jums nav vairāku gadu treniņa aiz pleciem, tad, visticamāk, tikai nepietiekama slodze.

Es uzsveru, ka slodzei jābūt vienreizējai. Tas ir, viens treniņš. Piemēram, katru dienu mazliet variet to pašu muskuļu grupu svārstīties. Tad nedēļas slodze jums būs ļoti liela, un slodze vienam treniņam ir maza.

Kopumā jums ir nepieciešams sāpes, ja neesat pieredzējis sportists un vēlaties palielināt muskuļu apjomu. Svara zudums vai tauku dedzināšana nav svarīga, un tai nav nekādas nozīmes.

Secinājumi

1. Muskuļu sāpes izraisa neparasti liela slodze uz tiem.

2. Ja jūtat sāpes, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi tiek ievainoti ar mikro asarām. Tie pieaugs dažu dienu laikā, un jūs kļūsiet vairāk (ja būs izpildīti citi nosacījumi).

3. Lai padarītu muskuļus mazāk sāpīgus - regulāri stiepieties un masāža.

4. Ja muskuļi sāp, jums ir jādodas uz sporta zāli.

5. Ja treniņu mērķis ir tauku dedzināšana, jūs varat gūt sāpes par sāpēm. Viņai nav nekādas nozīmes.

6. Ar pietiekamu fizisko sagatavotību muskuļi var augt bez sāpēm. Kaut ko viņus pārsteigt jau ir grūti, bet prakse rāda, ka apmācītu cilvēku gaļa aug, pat ja muskuļi nesāpēs.

Starp citu, jūs varat pasūtīt individuālu vingrinājumu komplektu no šī raksta un šīs vietnes autora Timko Ilya.

Rakstā radās kļūda? Atlasiet to ar peli un nospiediet Ctrl + Enter. Un mēs to labosim!

Nav sāpju - nav izaugsmes!

Daudzi cilvēki zina patīkamu sāpju sajūtu pēc treniņa. Izrādās, ka sāpes ir patīkamas. Vakar jūs nonācāt zālē miris, brīvs un mīksts. Es apmācīju kā reālu cīnītāju. Un no rīta izkāpiet no gultas un dodieties, lai apmierinātu savas dabiskās vajadzības: jūs apmetaties uz tualetes ar grūtībām, jūs piecelsieties vēl grūtāk, ar drebošām rokām jūs zobu suku suka, pārvarot sāpes rokās, nomaināt drēbes. Un šobrīd jūs jūtaties Apollo. Jūs jūtat savu katru muskuļu, un tā lielums jums šķiet milzīgs. Bet laiks iet un šīs sajūtas vairs nekļūst laimīgas katru rītu. Un jums šķiet, ka jūs vienkārši tērējat laiku trenažieru zālē. Vai tas tiešām ir?

Kāpēc muskuļi sāp

Apgalvoja, ka muskuļi sāp no tā, ka tie uzkrājas pienskābe. Šis atzinums vienlaikus ir nepareizs un patiess.

Fakts ir tāds, ka pienskābe ir ķermeņa radīts blakusprodukts. Mēs visi zinām, ka mūsu muskuļiem ir vajadzīgs skābeklis, lai strādātu. Apmācības procesā mēs vairojam muskuļu darbu, un asinīs nav laika, lai piesātinātu muskuļus ar pietiekami daudz skābekļa. Tādēļ organisms izmanto kā rezerves enerģijas glikogēnu, kas, sadaloties, veido pienskābi. Pienskābe tiek izvadīta no muskuļiem caur asinsriti. Bet, kad tas tiek ražots pārāk daudz un tam nav laika, lai izskalotu ar asinīm, tad nervu galotnes muskuļos ir iekaisušas un sāk sāpēt (varbūt šim skaidrojumam ir trūkumi, es neesmu labi ķermeņa bioķīmiskos procesos).

Jūs varat viegli atšķirt šo sāpes - tā ir dedzinoša sajūta muskuļos, kas sasniedz tādu spēku, ka šķiet, ka muskuļi vienkārši sadeg. Tas ir tieši pienskābes iedarbība. Noteiktā laika periodā tas uzkrājas tik daudz, ka jūs vairs nevarat paciest sāpes un atcelt sporta aprīkojumu. Tad sāpes pakāpeniski izzūd, pienskābe tiek izskalota no muskuļiem.

Tas beidzas ar pienskābes iedarbību. Un kas izraisa sāpes, ko jūtat nākamajā dienā? Šīs sāpes sauc par „vēlu sāpēm” (ZMB). Tas ir dzimis pilnīgi citā nolūkā. Spēcīgas ietekmes laikā uz muskuļiem tajā ir saplēstas mikrošķiedras. Citiem vārdiem sakot, rodas muskuļu bojājumi, kas nozīmē sāpes. Neuztraucieties, nekas slikts par to. Šādi mikro pārtraukumi veicina muskuļu augšanu. Ķermenis uz muskuļiem nosūta celtniecības materiālu un ātri ielauž pārtraukumus, tādējādi padarot mūsu muskuļu lielākus un stiprākus. Tas ir kā mazols. Vietā, kur pastāvīgi pastāv spiediens uz ķermeni, viņš cenšas aizsargāt un apdrošināt.

Vai sāpes ir labas vai sliktas?

Kopumā sportisti mīl sāpes, jo tas apliecina viņu apņemšanos apmācībā. Tas nozīmē, ka jūs esat pakļāvuši muskuļus spēcīgākai slodzei nekā iepriekš, jūs esat palielinājis savu līmeni.

Tomēr nepieredzējušai personai ir grūti noteikt, vai muskuļi sāp no labiem treniņiem vai no sliktas pārkvalifikācijas un ievainojumiem.

Kādas sāpes nav jābaidās:

  • Sāpēm jābūt muskuļos, nevis locītavās, un jo īpaši kaulos.
  • Sāpēm ir jābūt “blāvām”, tas ir, tam ir jābūt redzamam visā muskuļos vienlaicīgi un arī jāsamazinās vienmērīgi.
  • Sāpēm vajadzētu būt tikai muskuļu kustībai, nevis atpūtai.
  • Sāpes jānotiek ne agrāk kā 18-24 stundas pēc treniņa vai vēlāk

Kādas sāpes būtu jābrīdina:

  • Ja sāpes ir akūtas, tas ir, šaušana katrā kustībā. Tas var būt muskuļu lūzuma simptoms.
  • Ja jūtat sāpes locītavās un kaulos, ja rodas grūtības ekstremitāšu kustībā.
  • Ja sāpes nāca tūlīt pēc treniņa un tas neņem vairākas stundas.

Ja jūtat, ka Jums ir šādas sāpes, Jums jākonsultējas ar ārstu, jo ir iespējami muskuļu, kaulu vai locītavu bojājumi. Uzsākšana ar šādām traumām ir ļoti bīstama.

Vai muskuļu sāpes pēc katra treniņa?

Ir angļu valoda, kurā teikts: „nav sāpju - nav ieguvuma”, kas nozīmē „nav sāpju - bez ieguvuma”. Tas ir visu kultūristu moto. Katrs no tiem ir apņēmies to darīt. Sāpes nozīmē, ka viņu treniņš bija uz iespēju robežas, un viņi savus muskuļus panāca vēl lielāku spiedienu nekā iepriekš.

Bet tas bieži notiek, ka pirmo reizi sāk mācīties, mēs piedzīvojam ellejošu ZMB, un pēc kāda laika mēs pārtraucam sajūtu. Kāpēc tas notiek?

Myofibrils ir cilindriskas pavedieni, paši muskuļu audu šķiedras. Tiem ir atšķirīgs biezums un garums. Personā, kas ir tālu no sporta, visi dažāda garuma miofibrīli un brīdī, kad muskuļi sāk intensīvi noslēgties, tie ir īsāki, kas ir vienkārši saplēsti. To pilnīga sadalīšanās un iznīcināšana notiek pietiekami ilgi - apmēram 24 stundas. Šajā laikā persona ir sāpīga. Vecu šķiedru vietā ķermenis sāk veidot jaunas, garākas un spēcīgākas. Tāpēc tālāk minētās apmācības nesniedz daudz sāpju. Regulāras apmācības laikā īsu šķiedru skaits ir daudz mazāks nekā neapmācītu cilvēku skaits, tāpēc to iznīcināšana un restaurācija praktiski nav jūtama.

Tātad, sāpēm jābūt:

  • Ja jūs pirmo reizi apmācāt muskuļus
  • Ja pārtraukums starp treniņiem bija ievērojams, vairāk nekā 2 nedēļas.
  • Ja trenējat savas spējas malā un katru reizi uzņemat lielāku svaru
  • Ja esat mainījis apmācību programmu
  • Ja atgūšanas periods starp treniņiem bija nepietiekams

Vai es varu apmācīt muskuļu sāpes?

Daudzi ir ieinteresēti jautājumā: vai ir iespējams trenēties ar sāpēm muskuļos.

Atbilde noteikti ir grūti, jo sāpju raksturs man nav zināms. Ja šīs sāpes ir tikko uztveramas, ko ir grūti nosaukt par sāpēm, tad tas ir iespējams. Daudzi sportisti mani sapratīs. Tas ir vairāk, kā jūs jūtaties savā muskuļu kustībā, bet tas jums nekaitē. Šāda sajūta ir apsveicama.

Un kas notiks, ja esat apmācīti sāpēm, kas ir nepanesamas? Ja jūs pirmo reizi apmācījāt, tad šādas sāpes ir neizbēgamas. Bet es gribu jūs nedaudz pārdomāt! Pirmā treniņa laikā neievietojiet sevi tik daudz. Nepieciešams pienācīgi aprēķināt jūsu spēku un pakāpeniski apmācīt muskuļus. Tā kā tas ir milzīgs stress ķermenim. Un tas nav labs jums. Turklāt atjaunošanas laiks, kas jums nepieciešams, ir daudz vairāk. Jūs varat izmest vismaz 4–5 dienas no savas sporta dzīves. Jūs nedrīkstat veikt šādu retu raidījumu uz trenažieru zāles un nekavējoties izdomāt visus savus grēkus. Regulārums ir labākā zāles ķermenim.

Kā novērst muskuļu sāpes?

Pieņemsim, ka tas notika, un jūs padarīsiet muskuļus sāpes, tik daudz, ka nepieciešama neatliekama rehabilitācija. Kā palīdzēt muskuļiem atjaunoties ātrāk un atvieglot dzīšanas procesu?

Sportistiem ir vairākas kopīgas metodes:

  • Muskuļu masāža Tas palīdz samazināt sāpes un atslābina muskuļus.
  • Silta duša vai vanna. Siltam ūdenim ir arī labvēlīga ietekme uz muskuļu relaksāciju un atjaunošanās procesiem.
  • Dzert daudz ūdens. Ūdens piedalās visos vielmaiņas procesos organismā, tostarp muskuļu audu atjaunošanā.
  • Tūlīt pēc treniņa ņemiet 1g. askorbīnskābe
  • Ja trenējat ļoti bieži un intensīvi lietojat beta-alanīnu.

Kā novērst muskuļu sāpes?

Lai izvairītos no nepārtrauktas sāpes sāpēs muskuļos, pirms treniņa, tās laikā un pēc tam jāievēro vairāki noteikumi. Es runāju par sāpēm, kas traucē dzīvošanai un apmācībai.

1. Sāciet savu sporta veidu ar nelielu slodzi, lai jūsu ķermenis netiktu pakļauts smagu stresu. Ļaujiet tai būt maziem svariem un īsiem kopumiem. Galvenais ir pasākums viss.

2. Padariet savu treniņu regulāru, nevis laiku pa laikam. Ja kāda iemesla dēļ jūs neesat ilgstoši praktizējis, nesāciet ar to, ko esat pabeidzis. Sāciet mazu.

3. Sāciet katru treniņu ar sasilšanu un beidziet ar āķi. Sagatavojiet un iesildiet muskuļus reālam darbam.

4. Apmācība par savu spēju robežām, nepārsniedz to. Pretējā gadījumā nopelnīt pārkvalifikāciju un ķermeņa izsīkšanu.

5. Ēd, lai jūsu ķermenis ātrāk un efektīvāk atgūtu muskuļus. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir daudz proteīnu vai ēdat sūkalu proteīnu.

Muskuļu sāpes vienmēr ir patīkamas, bet ne vienmēr noderīgas. Ir ļoti svarīgi sajust ķermeni un reaģēt uz mazākajiem signāliem. Ja jūs esat viens no tiem, kas mīl sāpes, tas nenozīmē, ka jūs esat bēdīgs. Varbūt jūs esat tikai sportists.

Pirms treniņa skatieties kādu no iesildīšanās iespējām. Meitenes, tas ir priekš jums! Jā, un vīrieši nebaidās apbrīnot sportisko sieviešu ķermeni

Noklikšķiniet uz "Like" un saņemiet tikai labākās ziņas par Facebook ↓

Viss par Stretch: Kāpēc Muskuļi Hurt Pēc Exercise un Ko darīt par to

Katra persona piedzīvoja nepatīkamas sekas, kad valstī bija pārāk aktīva vai pārāk intensīvi trenējas sporta zālē. Tā ir plaisas, kas var izvilkt personu no rīta vairākas dienas.

Oleg Maletich, medicīnas centra „Medicover” ortopēdiskais-traumatologs, par to pastāstīja ekskluzīvā komentārā par veselību 24.

Tātad, sāpīgums - sāpes muskuļos pēc intensīva fiziska darba.

Kāpēc notiek muskuļu saspiešana?

Muskuļu saspiešana notiek pēc neregulāras, pēkšņas, spēcīgas slodzes un tam pievieno:

  • pienskābes izdalīšanās, kas uzkrājas muskuļos sporta laikā;
  • mikrotraumātiskās muskuļu šķiedras, kaitējuma pakāpe ir atkarīga no apmācības intensitātes un ilguma.

Vai muskuļu sāpīgums palīdz muskuļu augšanai?

Ko darīt, lai noņemtu / samazinātu sāpes?

  • Kinezioloģiskā līmēšana ir ātra un efektīva ārstēšanas metode, kas palīdz samazināt nogurumu un muskuļu sāpes par 70-80%. Tas stimulē asinsriti, samazina pietūkumu. Muskuļu tonuss tiek uzturēts vajadzīgajā līmenī, un kustības amplitūda ir absolūti neierobežota. Novērš muskuļu sastiepuma iespēju.


Kinezioloģiskā tapēšana palīdzēs mazināt sāpes.

  • Šoka viļņu terapija stimulē asins cirkulāciju, palīdz paātrināt muskuļu šķiedras, kas ir ievainotas, un tādējādi palīdz tikt galā ar muskuļu sāpēm.
  • Regulāra dozēšana.

Vai krepaturai ir jāpiedalās katram spēka sportam?

Plašāku informāciju par ārstēšanu, medicīnu, uzturu, veselīgu dzīvesveidu un citu informāciju skatiet sadaļā Veselība.

Nekas pēc manas treniņa mani sāp. Vai es esmu slikts praktizētājs?

Sākums → Kustība → Cik pareizi → Nekas nesāpēs pēc treniņa. Vai es esmu slikts praktizētājs?

Tātad, no kurienes sāpes nāk? Izstiepšanās vai aizkavēta muskuļu sāpīgums ir atbildīga par diskomfortu muskuļos pēc treniņa. Un no šī sindroma neviens nav imūns - ne iesācējs, ne pieredzējis sportists, kas veic jaunus vingrinājumus. Fakts ir tāds, ka intensīvo kustību rezultātā visbiežāk ekscentriskā slodze (kurā saspringto muskuļu izplešanās notiek papildus spēka iedarbībā, kā tas ir gadījumā, kad notiek kustība no kalna vai pazeminot izvirzīto šāvienu), muskuļos veidojas mikroskopiskas nepilnības. Kad muskuļu šķiedras ir bojātas, ir iekaisums un līdz ar to sāpes. Tātad stiprums - tas ir vairāk kaitējumu muskuļiem, nekā to izaugsmei.

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem muskuļu sāpes ir vāji korelētas ar to augšanu un pielāgošanos dažādiem stresa veidiem. Turklāt viss ir ļoti individuāls. Pat ģenētiski tuvu cilvēku un profesionālo sportistu vidū sindroms izpaužas dažādos veidos. Tāpat neaizmirstiet par jutīgumu pret sāpēm. Ja jūs piederat ļoti jutīgu cilvēku kategorijai, tad ar vienādu slodzi krepaturu piedzīvos vairāk nekā citi. Tātad sāpes muskuļos ir tikai daļa no mācību procesa, bet nekādā ziņā nav tās efektivitātes rādītājs. Progress ir jākoncentrē. Ja tā ir, tad jūs virzāties pareizajā virzienā.

Andrejs Kozlovs

  • svars vienā pieejā;
  • atkārtojumu skaits pieejā;
  • kustības ātrums vai muskuļu kustība.

Mainot vienu no šiem parametriem, atkarībā no jūsu mērķiem jūs varat sasniegt dažādus rezultātus. Bet atcerieties: labākais efektivitātes rādītājs ir progress. Es personīgi atbalstu pakāpeniskas izmaiņas. Piemēram, ja jums svarīga nozīme ir svara pieaugumam, tai otrajā un ceturtajā nedēļā tai jābūt vienādai ar 0,5–3% pieaugumu. Tas ir, ja jūs 1. novembrī izspiežat 100 kg ar kājām, tad 21-28. Novembra nedēļā jūs varat palielināt svaru līdz 101-103 kg. Citas izmaiņas var izteikt sekundēs un gūžas, plecu un tamlīdzīga daudzuma kvantitatīvā palielināšanā.

Bet ir vēl viens rādītājs. Par smaku no mutes, proti, amonjaka smaržu. Fakts ir tāds, ka muskuļu aktivitātes rezultāts ir arī deaminācijas produktu uzkrāšanās (process, kurā tiek atdalītas amino grupas no molekulas), kas galvenokārt notiek aknās. Amonija, kas rodas asinīs muskuļu darba laikā, veidojas amonija jonu noņemšanas rezultātā. Ja treniņa laikā treneris jutās spilgti amonjaka smarža no sportista mutes, tad ir pienācis laiks samazināt slodzi, dzert ūdeni un doties uz stiepi.

Tātad, lai saprastu, kādos gadījumos sāpes ir labas un kurās tas ir slikts, varat to izdarīt šādi:

  • Tas nav ievainots, bet ir progress - teicami;
  • nedaudz sāpīga un progresīva ir laba;
  • tā sāp ievērojami, bet joprojām ir panākumi - apmierinoši;
  • vienmēr sāp un nekas attīstās - slikti;
  • vienmēr sāp, slimības, traumas un apātija - ļoti slikti.

Kāpēc manas muskulatūras pēc treniņa nesāpēs - vai tas ir labi vai slikti?

Autors: Ivan Ustinov

Sveiki, puiši! Vai jūs zināt, kas ir sāpes muskuļos, vai jūtat šo sajūtu? Es atzīstu, ka, pirmo reizi saskaroties ar sāpēm pēc treniņa, tas nebija fiziski ļoti patīkams, kā arī tas nebija ierasts. Bet tas bija patīkami morāls. Kāpēc

Jo, kad jutos šīs sāpīgas jutības pelēm, es biju pārliecināts, ka es daru visu, kas ir pareizi! Es pats saku: „Jūsu muskuļi tikko ieguva nepieciešamo slodzi, un šī sāpes nozīmē viņu augšanu. ". Kaut kas tāds. Un tikai šī doma man lika vēl vairāk izturēt šīs sāpes - sākot no apmācības līdz apmācībai.

Dažreiz dedzināšana bija tik intensīva, ka nākamajā rītā pēc zālē parasti nevarēju izkļūt no gultas. Manas gaitas vienmērīgums bija salauzts, it īpaši, ja vakar vakar satricināju kājas. Nu, jūs mani saprotat. Ja jūs kādreiz patiešām kratīsiet kājas un darījājat ar smagu stienīti, jūs mani sapratīsiet!

Bet dažreiz sāpes pēc treniņa vispār neparādījās, un es zināju, ka vakar bija grūts treniņš, un es neesmu filonils. Vingrošanas zālē man joprojām bija plakāts, kurā redzams Arnolda Schwarzeneggera apmierinātā seja un uzraksts zemāk: „Es zinu, ka šodien esat zālē. ". Un, tā kā es respektēju Arnie, es mēģināju ne brīze)))

Bet joki, joki un sāpju trūkums mani satrauc. Vai varbūt es jau kaut ko daru nepareizi? Esmu pārliecināts, ka jūs arī nonācāt pie šī jautājuma, un, iespējams, arī jautājāt sev: „Kāpēc pēc treniņa muskuļi nesāpēs?”.

Šodien es vēlos apspriest muskuļu sāpju problēmu savā emuārā (tā neesamība) un dot “i”. Tēma ir svarīga, un es priecājos, ka jūs to pievērsiet! Sāksim.

Kā sāpes

Tūlīt pēc slodzes sportists uzskata, ka muskuļos ir viegls nogurums, un pēc pāris stundām pēc enerģijas un barības vielu papildināšanas tas kļūst par patīkamu sāpēm. Šī ir zīme, ka jūs esat darījuši visu pareizi un atrodaties pareizajā ceļā.

Diskomforta ilgums var atšķirties no kultūristiem. Šī sāpes tiek uzskatītas par labvēlīgām vai anaboliskām.

Sliktas sāpes var rasties no smagiem muskuļu vai saišu bojājumiem. Tas pat nevar būt jūtams uzreiz. Kad sportists atdziest un paliek mierīgs dažas stundas, traumas var izpausties kā asas sāpes, īpaši braukšanas laikā. Tas ir īstais iemesls, lai saņemtu medicīnisko palīdzību.

Muskuļu sāpes rodas 6-8 stundas pēc treniņa un var ilgt no trīs līdz septiņām dienām. Ir svarīgi nošķirt pareizo sāpes un slikto.

Sāpes var rasties visās muskuļu grupās, bet visbiežāk izpaužas pēc darba ar ekscentriskiem vingrinājumiem, kuros notiek muskuļu pagarināšanās. Tas var darboties slīpumā, squats laikā un spēka treniņos.

Daži mīti par sāpēm

Ap šo jautājumu ir pastāvīgi karstas debates un ir daudzi mīti. Apskatīsim visbiežāk lietotos:

"Pienskābe ir vainojama par visu." Kas tas ir? Palielinot slodzi muskuļu audos, notiek glikozes molekulu sadalīšanās, veidojot pienskābi. Tas attiecas gan uz "skābekļa" treniņiem (kardio), gan uz "bez skābekļa" treniņiem (kad velkamies uz dzelzs gabaliem).

Vienīgā atšķirība ir tāda, ka pirmajā gadījumā mūsu muskuļi papildina savas enerģijas rezerves ar skābekli - otrajā gadījumā ar mūsu aknu glikogēna palīdzību. Bet abos gadījumos tiek izlaists pienskābe (laktāta anjons). Šī iemesla dēļ sportists jūtas dedzinoša sajūta. Starp citu, tas notiek galvenokārt tāpēc, ka ūdeņradis, kas ir pienskābes daļa, mēdz pazemināt pH līmeni (skābes-bāzes līdzsvaru vai līdzsvaru).

Bet skābe drīz izmazgā no muskuļiem ar asinīm. Vidēji stundā, īpaši, ja dzerat pietiekami daudz ūdens. Bet šeit jums ir jāpievērš uzmanība tam, ka muskuļi tiek sūknēti ar asinīm daudz vieglāk nekā šīs asinis aizplūst. Tāpēc kādu laiku jūs jutīsieties ar dedzinošu sajūtu muskuļos.

Secinājums: mēs nevaram teikt, ka sāpes muskuļos ir pienskābes nopelns. Lai gan tas izraisa sāpes, tas ir īslaicīgs. Mūsu gadījumā mēs runājam par ilgtermiņa sāpēm.

“Profesionāļi nejūt sāpes.” Ja pēc treniņa jūs nejūtat sajūtu izmaiņas, iespējams, ka ķermenis ir pielāgojies un vajag kratīt. Daudzi nekavējoties mēģina mainīt mācību programmu, taču tas ne vienmēr ir pareizs. Pat ja jūs ilgu laiku esat mācījušies par vienu un to pašu programmu, tas nenozīmē, ka esat no tā visu lietojis.

Ja jūs jau pusgadu vai varbūt gadu trenējat kādu programmu, bet joprojām augt - NE IZMAIŅI IT. Ja jūs joprojām nolēmāt kaut ko mainīt, mēģiniet vispirms samazināt pārējās pieejas. Šis slodzes pieauguma veids ir daudz smagāks nekā standarta pieaugums čaumalu svarā, atkārtojumu un atkārtojumu skaits. Šis viedoklis vienmēr ir ticis piešķirts, un tas ir grūti.

Tas dos jums labu progresu. Un varbūt jūs atkal sāksiet justies nelielā sāpē pēc treniņa.

"Sāpju trūkums nozīmē sliktu apmācību." Tas nav. Dažreiz ar labu sūknēšanu jūs nejūtat diskomfortu. Tas var būt saistīts ar ģenētisko noslieci un dažādu cilvēku jutīgumu pret sāpēm. Koncentrējieties uz rezultātu. Ja viņš ir, tad neuztraucieties.

"Tā ir sāpes, kas liecina par muskuļu augšanu." Daudzi ir nobažījušies par jautājumu, ja muskuļi nesāpēs, vai tie aug? Nav zinātnisku pierādījumu par saikni starp šiem diviem faktoriem.

Īstais muskuļu sāpju cēlonis ir muskuļu audu mikro asaras un iekaisuma procesu rašanās. Atpūtas un relaksācijas laikā muskuļi tiek atjaunoti ar īpašu fagocītu šūnu palīdzību, un sāpes pazūd. Tas nozīmē, ka sportists ievēro apmācību režīmu.

Iemesli sāpju trūkumam

  1. Vingrošanas un automātisma monotonija. Veicot to pašu slodzi uz to pašu muskuļu grupu, piemēram, vēdera muskuļiem, var rasties sāpes. Tas ir saistīts ar ķermeņa pielāgošanos un muskuļu šķiedras pārtraukumu pārtraukšanu. Daži var jums ieteikt (pat dažus super-mega ekspertus), ka "ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt ne vairāk kā četrus identiskus treniņus, ja vēlaties sasniegt pozitīvu rezultātu." Taču neaizmirstiet, ka ir lietderīgi mainīt apmācības shēmu tikai pēc tam, kad tā ir novecojusi. Es jau runāju par to iepriekš.
  2. Jūsu spēks un izturība palielinājās. Tātad, mums ir jāpalielina apmācības un darba svara intensitāte. Varat arī izmēģināt jaunu sportu vai izstrādāt jaunu apmācību programmu.
  3. Jūs esat "filonisks". Ja jūs nedrīkstat strādāt pie savas spējas malas, efektivitāte samazinās un pat var būt nulle. Tāpēc pārskatiet savu attieksmi pret apmācību. Ja jums nav pietiekami daudz motivācijas, jums tas ir jāpaaugstina. Ir lielisks raksts par motivāciju.
  4. Samazināts jutības slieksnis. Receptori, kas ir atbildīgi par jutīgumu un sāpju sajūtu, vairs nepaziņo smadzenēm.
  5. Ātra muskuļu atjaunošanās. Tas nav panikas iemesls. Ar to jūs varat vienkārši apsveikt.

Vai man jāuztraucas, ja nav sāpju?

Vai tas ir labi vai slikti, ja sāpes nenotiek? Atbilde ir atkarīga no personai izvirzītajiem mērķiem. Galvenie ir:

  • Novājēšanu. Kad cilvēka galvenais mērķis ir zaudēt svaru, tad visticamāk viņš veic spēka un sirds un asinsvadu vingrinājumu kompleksu. Šajā režīmā muskuļi var sāpēt līdz trim nedēļām un pēc tam apstāties.
  • BODYBUILDING. Ja sportists cenšas ievērojami palielināt muskuļu masu, viņam vajadzēs dot visu labāko 100%. Tas būs neiespējami katrā mācību sesijā, vienkārši tāpēc, ka nav iespējams pastāvīgi atrasties šajā 100% koncentrācijas un koncentrācijas stāvoklī. Pat neprofesionāļi to nespēj, lai gan lielākā daļa no viņu elles treniņiem tiek organizēti ar saukli “vai nu cita pieeja - vai mirt. ". Ja jūs izmantojat tādu pašu attieksmi, tad sāpes ilgu laiku kļūs par jūsu uzticīgo pavadoni. No paša sākuma, pat ar nelielu svaru, tas būs jūtams.
  • ATBALSTA FORMA. Ja vingrojat, lai saglabātu spēkus, darbotos rītos vai dotos uz trenažieru zālēm vairākas reizes nedēļā, un jūsu mērķis ir uzturēt muskuļu tonusu un svara svarus tajā pašā līmenī, nevis mainīt, tad sāpes jums ir IZVĒLES.

Stagnācija notiek

Ļoti bieži ir situācijas, kad sportists sāk strādāt trenažieru zālē, viņam ir muskuļu sāpes un seja. Viņš novēro apmācības maiņu un dažādību, pastāvīgi palielinot apmācību un intensitāti. Bet vienā brīdī muskuļi vairs nesāpēs, un līdz ar to treniņu ietekme apstājas - masa nepaliek.

Kāpēc muskuļi apstājās? Šo valsti sauc par “plato”, un ļoti daudzi cilvēki to saskaras. Tā ir sava veida stagnācija, kurā sportists sasniedz savu robežu. Lūk, kas var jums palīdzēt:

  • Pārbaudiet savu treniņu un uztura shēmu. Vai pareizi izmantojat sporta piedevas un dodat muskuļiem labu atpūtu. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz miega.
  • Nemēģiniet veikt visgrūtākos vingrinājumus, kas atrodami internetā. Uzpildiet vairākus kompleksus, kas ir piemēroti Jums un pakāpeniski palielina savu darba svaru.
  • Pārstartējiet. Samaziniet darba svaru par vienu ceturksni un staigāt pa ceļu, pakāpeniski palielinoties atpakaļ. Un, lai gan šī metode skar vairumu sportistu, tā darbojas. Jūs varat atkārtoti ielādēt muskuļu grupas, kas ir apstājušās, piemēram, rokas.
  • Mainiet treniņu režīmu. Samaziniet atkārtojumu skaitu, bet palieliniet darba svaru. Piemēram, tā vietā, lai paceltu 50 stieņu joslu 10-15 reizes, mēģiniet pacelt 55 kg, bet 7-8 reizes. Varat mainīt arī stieņa rokturi vai biezumu.
  • Mainiet mācību kompleksu. Ja jūs sēžat savu sēžamvietu, nevis squats, veic ķermeņa pacelšanos no nosliece. Izsakiet savas studijas un aizmirstiet par stagnāciju.
  • Koncentrējieties uz trūkumiem. Ja jūs nepārtraukti sūknējat augšējo daļu - muguru, krūtīm un rokām, un pievērsiet nelielu uzmanību kājām, mēģiniet mainīt taktiku.
  • Veikt pārtraukumus apmācībā. Ja jūs nevarat ilgstoši izkļūt no „plato” stāvokļa, mēģiniet pārtraukt mācības vismaz nedēļu. Pēc tam ķermenis sāks strādāt ar jauniem spēkiem un veidos muskuļus.

Apkopojot rezultātus, ikvienam jāsaprot, ka muskuļu sāpes nav jūsu panākumu rādītājs, jums ir skaidri jākontrolē tikai rezultāti un pienācīgi jānovērtē jūsu progress.

Esmu pārliecināts, ka šis raksts ir noderīgs jums, un, iespējams, zināmā mērā palīdzēja jums mainīt savu viedokli par savu apmācību. Es vēlos, lai jūs to risinātu un skaidri noteiktu sāpju trūkuma iemeslus.

Un man ir viss. Bye bye

P. Abonējiet emuāra atjauninājumu, lai neko nepalaistu garām! Ja vēlaties iegādāties sporta preces, sporta uzturu vai uztura bagātinātājus, varat izmantot šo īpašo lapu!

Pēc treniņa muskuļiem ievainots - kāpēc un ko darīt

Katra treniņa beigas rada ne tikai pašapmierinātību, bet arī muskuļu sāpes. Tas ir pilnīgi atšķirīgs. Ir jūtama gan patīkama noguruma sajūta, gan sāpes, kas novērš muskuļu audu pilnīgu slēgšanu. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, ir nepieciešams sīkāk iepazīties ar to, kā slodzes iedarbojas uz muskuļiem. Pateicoties sapratnei par sāpju rašanos pēc vingrošanas, jūs varat samazināt un mazināt ne vienmēr patīkamu sajūtu.

Visbiežāk sāpīgas jūtas piedzīvo iesācēji un sportisti pēc ilgas pauzes treniņos vai vienas programmas maiņas. Ikviens nevēlas ciest no sāpēm, taču šo efektu var novērst tikai tad, ja ir skaidra priekšstata par to, kāpēc sāpes vispār parādās.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp

Sāpju sajūta atspoguļo procesu, kurā iznīcina muskuļu struktūras. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Shterlig un Morozov, fiziskie vingrinājumi nomaina muskuļu šķiedru miofibrilus, sadalās mitohondriji, kas izraisa balto asinsķermenīšu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdzīgs stāvoklis rodas ar ievainojumiem, iekaisumiem, infekcijām.

Iznīcinot muskuļu audus, tiek veidoti molekulu proteīna fragmenti, un tiek aktivizētas šūnas, kas sagremo bojātos audus, ko sauc par fagocītiem un lizosomām. Tie ražo pārtiku, kas izraisa sāpes. Muskuļu šķiedras, kas tiek iznīcinātas, veido satelītus, kas ir šūnas, kas izraisa proteīnu veidošanos audos.

Ir vēl viens fakts, kas neizraisa nekādas šaubas, un tas ir tas, ka sāpīgas sajūtas, kas tiek izmantotas kultūrisms, ir jūtamas īpaši akūtā veidā tikai pēc pirmajām treniņiem, un tad, kad tās kļūst regulāras, tās gandrīz vairs nejūtas. Ja klasēs ir ilgs pauzes, tās atkal parādīsies.

Kad apmācība ir pabeigta, organisms paātrina proteīna veidošanos, kas izraisa kreatīna fosfāta uzkrāšanos muskuļu audos, palielinot glikolīzes fermentu līmeni un aktivāciju. Šis process laika gaitā kļūst daudz efektīvāks, un tāpēc notiek oksidēšanās, kas ir enerģijas avots muskuļu kontrakciju īstenošanai. Treniņu skaits ir iemesls tam, ka muskuļu enerģijas resursu enerģijas avota izsīkšana kļūst gandrīz neiespējama.

Regulāri apmācot, palielina muskuļu enerģijas potenciālu un līdz ar to arī spēka rādītājus. No otras puses, samazinās pielietotā stresa un apmācības ietekme. Pretējā reakcija ir tā, ka muskuļu adaptācija palēninās. Šī parādība tika saukta par treniņu plato, kad, lai panāktu izrāvienu, ir jāmaina treniņu slodze un faktori, mainās splits, laiks atpūsties starp komplektiem, vingrinājumi, kas tiek veikti, izmantojot super komplektus, pilienus un tā tālāk.

Muskuļu sāpju veidi

Pēc katra treniņa ir vairāki sāpju veidi.

Mērens pēc treniņa

Tas sāk jutties muskuļos nākamajā rītā pēc spēka treniņa. Muskuļi kļūst viskozi, pītas, pietūkuši un piepildīti, kad darbība tiek veikta, izmantojot muskuļu grupu, kas iesaistīta apmācībā. Patīkama noguruma sajūta un praktiski nemanāma sāpes, kas pastiprinās, ja muskuļi stiepjas vai slēdz līgumu.

Sāpes turpinās vairākas dienas. Tas ir pierādījums tam, ka muskuļu audos parādījās mikrotraumas un sākas atveseļošanās process, kam seko jaunu struktūru veidošanās.

Atlikts

Parādās pēc divām vai trim dienām pēc apmācības pabeigšanas. Ja muskuļi ir izstiepti vai noslēgti, tad tas kļūst spēcīgs. Visbiežāk tas notiek pēc mācību programmas izmaiņām, ilgu pārtraukumu klasēs, kā arī iesācēju vidū.

Sāpes, stipra un nepārtraukta sāpes ir pierādījums tam, ka slodze ir pārāk pārmērīga, svari ir pārāk lieli. Slodzes palielināšana ir ieteicama pakāpeniski. Tas ļauj locītavām, muskuļiem, saites, nervu centrālo sistēmu nostiprināt un pierast.

Kad muskuļi vēl nav pilnībā atveseļojušies pirms nākamās treniņa, tas ir, viņi turpina sāpēt, jāveic atjaunojošs vingrinājums. Vingrinājumi nav jāmaina, bet slogs tiek samazināts uz pusi - par 50 procentiem. Ja jūs veicat 15-20 atkārtojumu komplektus, tad bojātie muskuļi saņems lielu asins daudzumu, kas veicina cirkulācijas uzlabošanos un nodrošina tos ar barības vielām, kas veicina reģenerācijas procesus.

Trauma sāpes

Tas notiek atdzist un akūta, nāk kā nākamā diena un tūlīt pēc skolas. Viņa neļauj veikt nekādus vingrinājumus, jo sāpes ir diezgan spēcīgas. Traumas parasti notiek, kad svari tiek ņemti pēc iespējas ekstremālāk, un minimālais laiks tiek pavadīts apsildīšanai.

Saišu vai locītavu sāpīgums nav normāls. Tādēļ ir ieteicams pilnībā pārtraukt vingrinājumu, līdz jūs varat noskaidrot precīzu iemeslu, kāpēc sāpes nāk. Iespējams, ka traumas nav pilnībā izārstētas, tehnika ir nepareiza, simulators nav konfigurēts personiskiem antropometriskiem parametriem utt.

Vēl viens pēcdzemdību muskuļu sāpju veids ir dedzinoša sajūta, veicot galīgos atkārtojumus dažādos vingrinājumos. Tas ir rezultāts muskuļu audu oksidācijai ar pienskābi. Tā piepilda muskuļu šūnas un nesniedz nervu impulsu, kas izraisa dedzinošu sajūtu.

Šī sajūta ir pilnīgi normāla, tā ir ķermeņa reakcija, kas aizsargā to no pārslodzes. Pienskābes produkti izdalās aptuveni 20 vai ne vairāk kā 30 minūtes pēc apmācības beigām.

Apmācību mērķi bieži vien izraisa nepieciešamību iesaistīties dedzinošā sajūtā, tas ir, atpalikušās, lēnās, taisnās muskuļu grupās.

Muskuļi sabojājas pēc treniņiem - vai tā ir slikta vai laba zīme?

Muskuļu sāpes ir izvēles pazīme muskuļu masas pieaugumam, taču tās apstiprina, ka, veicot treniņu, tiek iznīcinātas muskuļu struktūras un veidojas mikroskopiski ievainojumi, kas nozīmē, ka sākas ārstēšanas process un jaunu strukturālo audu veidošanās.

Apmācības panākumi netiek mērīti ar sāpēm. Šīs sajūtas neesamība nenozīmē, ka vingrinājums nebija veiksmīgs. Contreras un Schonfeld, šī procesa amerikāņu pētnieki, saka, ka pēcdzemdību sāpju sajūta ne vienmēr liecina par to, ka muskuļi aug.

Katras apmācības galvenais mērķis nedrīkst būt sāpju iegūšana, bet gan iegūto slodžu attīstība. Nav sāpju, bet apļa un muskuļu tilpuma palielināšanās, kā arī ķermeņa salīdzinājums pirms nodarbību sākuma un pēc treniņa apliecina klases efektivitāti.

Kā novērst sāpes pēc treniņa

Ir gandrīz neiespējami pilnībā izjust muskuļu sāpes. Pieaugot apmācībai, tas kļūst mazāk izteikts. Ir vairāki svarīgi punkti, kas ļauj efektīvi iesaistīties, bet jūtaties ļoti patīkami, bet ne nedzirdoši vai sabojājot sāpes:

  1. Ir jāturpina slodze. Līdz ar to iknedēļas slodzei pievienojiet tikai nelielu svaru. Ja jūs veicat stenda presi ar stienīti, tad optimālais papildinājums būs no 2,5 līdz 5 kg katru nedēļu. Pēc svara pieauguma, jums ir jāapgūst izpildes tehnika, jāuztur noteikts skaits komplektu un pieejas, un pēc tam jāturpina apgrūtināt.
  2. Izpildes tehnika ir jāapgūst perfekti. Jūs varat sazināties ar treneri vai kādu, kas zina. Ja tas nav iespējams, jūs vienmēr varat atrast informāciju par to, kā to izdarīt vai izmantot.
  3. Noteikti veiciet treniņu. Tā ir neatņemama daļa no apmācības sākuma, ietver pilnu kustību loku visam ķermenim, kā arī sagatavošanos nākamajai apmācībai. Ja veicat sola presi, tad veiciet no 2 līdz 3 iesildīšanās komplektiem ar maziem svariem un nelielu atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās asins plūsmu uz muskuļiem un izveidos savienojumu ar nervu sistēmu.
  4. Nevelciet noguris. Liels daudzums darba, miega trūkums, slikts garastāvoklis un nespēja labi ēst dienas laikā ir nozīmīgs iemesls, lai atteiktos no apmācības, lai jūsu ķermenis netiktu pakļauts papildu stresu.
  5. Izpildiet dzeršanas režīmu. Pēc nodarbības jums ir nepieciešams dzert vismaz vienu litru ūdens. Šķidruma uzņemšanas dienas ātrums ir 0,04-0,05 * mirušais svars. Pateicoties ūdenim, asins nesabiezē, paātrina skābekļa un barības vielu piegādi, uzlabo nervu impulsu izplatīšanos muskuļu audos.
  6. Mēģiniet gulēt labi. Vislabāk ir gulēt vismaz 8 stundas.

Kā samazināt sāpes pēc treniņa

Lai samazinātu sāpes, jāizmanto šādas metodes:

  • Masāža Tas ļauj jums izkliedēt asinis caur ķermeni, lai nodrošinātu uzturvielu plūsmu uz vēlamajām vietām.
  • Atjaunojošs vingrinājums. Šāda apmācība paredz izmantot 50% no parastajiem darba svariem ar 15-20 atkārtojumiem komplektā, kas nodrošina asins plūsmu uz muskuļiem. Viņi saņem barības vielas un atgūst ātrāk. Šādu aktivitāšu nozīme ir ne tikai sāpju mazināšanai, bet arī kustību tehnikas atkārtošanai, to prasmju pilnveidošanai.
  • Sakabe Sakarā ar muskuļu stiepšanos asins plūsma palielinās, kas palielina un paātrina bojāto šūnu noņemšanas procesu un līdz ar to samazina sāpes.
  • Pareiza uzturs. Uzturā jābūt daudz olbaltumvielu, kuru daudzums svārstās no 2 līdz 2,5 g uz 1 kg sava svara. Lai novērstu katabolismu, lai iegūtu vienkāršas aminoskābes, jāņem BCAA. Tas attiecas arī uz glutamīnu, kas arī stiprina imūnsistēmu, kas palīdz paātrināt organisma pilnīgu atjaunošanos. Kreatīna uzņemšana ļauj palielināt muskuļu audu izturību un spēku, palielinot kreatīna fosfāta koncentrāciju.
  • Laba atpūta. Ja ir sāpes, kas traucē jūsu darbam, jums vajadzētu pārtraukt 2-5 dienas. Tas ļaus jums pilnībā atgūt un sākt nodarbības ar jauniem spēkiem.

Līdztekus šīm metodēm jūs varat izmantot sacietēšanu, apmeklēt vannu, saunu, siltināšanas ziedes izmantošanu utt. Šīs metodes uzlabo asinsriti bojātās struktūrās, kas ļauj muskuļiem atgūt daudz ātrāk.

Apkopojot

Sāpes pēc treniņa ir pārliecināta zīme, ka muskuļi ir sāpīgi, kas nozīmē, ka tika iegūti mikrotraumi, kas ir pierādījums tam, ka klases bija efektīvas. Galvenais ir spēt atšķirt labas un sliktas sāpes. Viņi nebaidās no tā, bet jums noteikti vajadzētu dot muskuļiem atpūtu. Pretējā gadījumā apmācības rezultāts nebūs pozitīvs.


Raksti Par Depilāciju