Kāpēc pēc sporta spēlēšanas rodas sāpes

Kāpēc, pēc vingrinājuma, jūsu muskuļi sāp? Kāpēc viņi nākamajā dienā sāp? Vai man ir jādara kaut kas par to? Vai man ir jādara kaut kas, ja pretējs - viņi nesāpēs?

Ikviens, kurš vismaz reiz bija ar dzelzi, pamanīja, ka muskuļi sāpes. īpaši pēc pirmā treniņa. Un parasti nākamajā dienā, bet tas notiek, ka maksimālā sāpes tiek sasniegtas pat otrajā dienā pēc treniņa. Kāpēc muskuļi sāp? Vai tas ir normāli? Vai tas ir normāli, ja pretējs nav sāpīgs? Vai man ir jādara kaut kas par to? - Zozhnik nolēma kompetenti sadalīt atbildes uz plauktiem.

Aizkavēta muskuļu sāpes

Ja ir labi atpūsties simulatoros vai ar brīvu svaru, pēdējās atkārtošanās vingrinājumos izraisa dedzinošu sajūtu. Tas ir pienskābe, kas vingrošanas laikā uzkrājas muskuļos kā fizioloģisko procesu blakusprodukts. Ar katru nākamo muskuļu šķiedru kontrakciju palielinās pienskābes koncentrācija, kas palielina sāpes un degšanu. Kad stienis tiek izmests uz platformas, asinis ātri izmazgā pienskābi no muskuļiem. Dedzināšana strauji iet (un, it kā nekas nebūtu noticis, atgriežas ar nākamo pieeju, protams).

Otrā veida sāpes, par kurām šis teksts tika uzrakstīts, parasti rodas nākamajā dienā pēc treniņa un pienskābes nav nekāda sakara ar to. Šo sāpes sauc par vēlu sāpēm.

Visbiežāk to piedzīvo iesācēji vai, piemēram, "veci vīrieši", kuri ir mainījuši savu mācību plānu. Kopumā tie, kuri saņēma neparastas slodzes un kā rezultātā aizkavējās muskuļu sāpes.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Ja jūs izskaidrojat cilvēka valodu: treniņu laikā rodas muskuļu mikro asarām, patiesībā, ar nopietnu stresu, jūs pats sevi izraisa mikrotraumu. Visbiežāk ķermenis reaģē uz šiem pārtraukumiem ar sāpēm.

Faktiski muskuļu šķiedru dzīšana pēc šādiem ievainojumiem un stiprums un tilpums. Ir aktīva hormonu un proteīnu sintēze, kas ir muskuļu celtniecības materiāls. Šādu atjaunojošu procesu rezultātā muskuļi palielina to svaru un apjomu.

Tas izskatās jūsu pareizi bojātajā muskuļos.

Kāpēc ne sāp, bet nākamajā dienā vai pat otrajā?

Mikroizplūde ir vietējo mikro iekaisumu cēlonis, kas parādās pēc kāda laika, parasti nākamajā dienā. Tas nozīmē, ka ķermenis aktīvi strādā pie bojātās vietas. Ja ir daudz asaras, iekaisums var sasniegt maksimumu otrajā dienā pēc treniņa. Nav nekas nepareizs ar šo veselību saistīto iekaisumu.

Vai man ir jāizturas vai jācīnās ar šo sāpēm?

Jūs varat ciest, priecāties par sevi, ka jūs labā darbā pie zāles, bet, ja sāpes ir nepanesamas, jūs varat kaut ko darīt ar to.

Dažādos avotos ieteicams izmantot dažādas sasilšanas-masāžas tipa procedūras: vanna, silta duša, silta (bet ne karsta) vanna ar jūras sāli, masāža, gaismas uzsildīšanas atjaunojošā apmācība. Ieteicams arī uzsildīt un piestiprināt un izstiepties (stiepšanās) pēc treniņa.

Visu šo darbību mērķis ir uzlabot asins plūsmu muskuļos, kas veicina to ātru atjaunošanos un sāpju mazināšanos.

Vai es varu apmācīt, ja sāpes nav pagājušas?

Ja muskuļi neatgūstas, un jūs esat cietuši no atgrūšanas ar lielu dzelzs slodzi, tam var būt negatīvas sekas. Ja ķermenis saņem jaunus ievainojumus, neatgūstoties, tas var izraisīt pārkvalifikācijas stāvokli. Tas nozīmē progresa trūkumu attiecībā uz svariem un apjomiem, sliktu veselības stāvokli un psiholoģisko stāvokli, kopumā, jūs ne tikai izšķērdēsiet, bet pavadāt laiku ar kaitējumu veselībai.

Muskuļu sāpes nav muskuļu tilpuma vai spēka rādītājs. Sāpes ir zīme, ka jūs esat paveikuši labu darbu, ka muskuļi ir saņēmuši ievērojamu slodzi. Bet muskuļu augšana, spēka attīstība, izturība ir atkarīga no atveseļošanās. Ja jūs neatstājiet muskuļus atgūties, tad progress netiks panākts.

Vai ir nepieciešams izlaist braucienu uz zāli, ja muskuļi ir sāpīgi? Nē, nav. Un šeit ir divas galvenās rīcības iespējas: dalīta apmācība (slodze nedēļas laikā no dažādām muskuļu grupām) vai viegla iesildīšanās apmācība pēc smagas slodzes.

Vingrinājums var ne tikai sabojāt muskuļus, kas sāp, bet otrādi - lai palīdzētu atveseļoties. Vienīgais jautājums ir kravas izmērs un veids.

Vingrojums uzlabo asins plūsmu un paātrina vielmaiņu, un attiecīgi muskuļi atjaunojas ātrāk. Bet slodze nedrīkst būt robeža, nevis nākamā diena. Aptuveni runājot, ja jums ir labas kājiņas, nav nepieciešams vētra jaunus ierakstus pēc pāris dienām, kad sāpes vēl nav pagājušas, bet četrstūrīšu sasilšana uz skrejceļš var palīdzēt to atveseļošanai.

Vai es daru pareizi, ja vispār nav muskuļu sāpju?

Enerģijas sporta veidos ir slavens moto: NO PAIN - NO GAIN (“Nav sāpju, nav izaugsmes”). Un, rupji runājot, tas ir tieši tāds gadījums, ja vien, protams, nevēlaties, lai palielinātu muskuļu spēku un apjomu. Ja nav sāpju, tad tas parasti nozīmē, ka jūsu ķermeņa slodze bija vāja, pārāk pazīstama.

Laika gaitā vēlu muskuļu sāpes kļūst blāvas, ķermenis tam pieradis, un tā ir zīme par pietiekamu fizisko slodzi. Bet šī sāpes vispār nepazūd.

Pēc 2-3 nedēļām, aizkavēta muskuļu sāpes neradīs ievērojamas neērtības, un lielākā daļa pat to sāks. Sāpes atgriezīsies arī, mainot mācību plānus, apgūstot jaunus vingrinājumus, kas ir nepieciešami progresam. Dažiem sektas piekritējiem pat ir princips - tā, lai mācības nekad neatkārtotos.

Tomēr visur ir izņēmumi: dažkārt ir cilvēki ar labi apmācītiem muskuļiem un spēcīgām atveseļošanās sistēmām, kurām var būt sāpes pat pēc būtiskām slodzēm.

Turklāt, ja jūs neplānojat palielināt muskuļu spēku vai masu, veiciet piemērotību vieglai slodzei, nesteidzieties vai vienkārši izmantojiet, tad ar mērenām slodzēm jūsu muskuļi vispār nesāpēs. Un tas ir arī normāli. Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Kāpēc muskuļi sāp pēc sporta spēlēšanas un ko darīt?

Pēc smagas treniņa, kas pārsniedz jūsu parasto darba slodzi, jūtat muskuļu sāpes, īpaši akūtas otrajā un trešajā dienā pēc treniņa. Šādas izpausmes sauc par aizkavētu muskuļu sāpēm.

Tas notiek tad, kad jūsu fiziskā aktivitāte pārsniedz parasto slodzi, vairāk nekā par 10 procentiem, kad jūsu vingrojumu kompleksā parādās jauni vingrinājumi, kuros piedalās iepriekš neiesaistītās muskuļu grupas vai ja palielinās svars spēka treniņu laikā.

Kāpēc un kā tas notiek?

Mēģināsim iedomāties, kas pēc mūsu fiziskās aktivitātes notiek mūsu organismā. Jebkurš vingrinājums, kas pārsniedz jūsu parasto slodzi, veicina muskuļu šķiedru mikro bojājumus, ja tas ir plaši bojāts, tad attīstās iekaisuma process.

Muskulatūras šķiedru mikro bojājumu veidošanās laikā mūsu ķermenis atbrīvo olbaltumvielas, piemēram, hormonus, kas ietekmē cilvēka imūnsistēmu un sniedz iekaisuma reakciju. Tūlīt pēc mūsu ķermeņa komandas leikocīti tiek nosūtīti uz bojātajiem muskuļu audiem, paātrinot reģenerāciju, tie iztīra bojātās šķiedras.

Iekaisuma vietās organisms izdala lielu skaitu aktīvo vielu, kas veicina asinsvadu paplašināšanos un uzlabo asinsriti, kuras sauc par prostaglandīniem. No lielās koncentrācijas iekaisuma apgabalos parādās siltuma sajūta un palielinās asins plūsma, kas savukārt palielina sāpju receptoru jutību, ko var mērīt pēc sāpju skalas.

Pakāpeniski iekaisums kļūst arvien spēcīgāks un sasniedz apogeju dienā vai pat divās, šajā laikā notiek aktīva atjaunošanās process, ko veicina balto asins šūnu darbība, kas dabiski ietekmē sāpes. Tie ir ievērojami uzlaboti. Tāpēc sāpes sāk justies jūtamas dienā vai divās dienās pēc aktīva treniņa, nevis uzreiz tajā pašā dienā pēc treniņa.

Sāpju cēlonis - pienskābe?

Bieži tiek uzskatīts, ka muskuļu sāpes izraisa pienskābe, bet tas ir nepareizs priekšstats. Tas ir pienskābe, kas pēc sarežģītas fiziskas slodzes rada degšanas sajūtu. Bet šī viela ietekmē mūsu ķermeni tikai apmācības gaitā, un, tiklīdz jūs pārtraucat darbu, fiziskā aktivitāte pazūd, asinis ātri izskalo no muskuļu šķiedrām.

Pētījuma gaitā tika konstatēts, ka pienskābes veidošanās līmenis muskuļos sasniedz maksimālo vērtību 4–9 minūtes pēc lielas fiziskas slodzes un samazinās līdz rādītājiem, kas atklāti pirms treniņa stundā.

Tādējādi ir droši teikt, ka pienskābe nekādā gadījumā nevar būt muskuļu sāpju cēlonis pēc vienas, divām dienām, jo ​​tas pēc mazgāšanas izmazgā no muskuļu audiem.

Kā noņemt sāpes pēc treniņa?

Kopš "krepatury" rašanās neizbēgami, pēc spēcīgas fiziskas slodzes jums ir jāzina, kā mazināt sāpīgo stāvokli, jo īpaši nākamajā dienā no uzturēšanās sporta zālē. Kas ir visefektīvākais?

1. Masāža

Šī rīka efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no masāžas terapeita profesionalitātes. Ir īpašas metodes, kas vērstas uz atveseļošanos, stresa mazināšanu un sāpēm muskuļos. Nav slikti uzsildīt mazliet pirms masāžas saunā vai peldēties.

Jūs varat darīt sevis masāžu, ja jūs nevarat redzēt speciālistu, izmantojiet miofasenciālu relaksāciju uz masāžas rullīšiem. Tas ne tikai uzsildīs jūsu muskuļus, bet arī samazinās sāpju sajūtu.

2. Zāles

Muskuļu sāpju parādīšanās laikā Jūs varat lietot zāles, kas mazina iekaisumu un dod pretsāpju efektu. Tādā veidā jūs varat paciest sāpīgākās sajūtas.

Atcerieties, ka homeopātiskie līdzekļi nepalīdzēs pārvarēt sāpes. Pētījumi liecina, ka ultraskaņas mašīna arī nedod pozitīvu efektu, tāpēc paturiet to prātā, pirms sākat procedūru.

3. Fiziskā slodze

Šī metode ir visefektīvākā cīņā pret muskuļu sāpēm, tāpēc jums ir jāveic iesildīšanās un treniņi ar tikai pusi no fiziskās aktivitātes, ko jūs parasti darāt. Jums ir jāzina, ka stiepšanās nepalīdz cīņā pret "ražošanu", pretēji samērā vispārpieņemtajam viedoklim.

Ja nav iespējas apmeklēt trenažieru zāli, tad paredzētās striju vietā brauciet ar velosipēdu vai spēlējiet āra spēles (volejbols, futbols utt.). Jebkura fiziskā aktivitāte palīdzēs sasildīt muskuļus un obligāti samazināt sāpes.

Un, ja jums ir pārāk grūti un jūs cīnās ar sāpēm un nogurumu, tad jūs varat mēģināt vienkārši atpūsties un izmantot sporta želejas, kas palīdzēs tikt galā ar sāpēm un daļēji mazināt spriedzi muskuļos.

Viss par Stretch: Kāpēc Muskuļi Hurt Pēc Exercise un Ko darīt par to

Katra persona piedzīvoja nepatīkamas sekas, kad valstī bija pārāk aktīva vai pārāk intensīvi trenējas sporta zālē. Tā ir plaisas, kas var izvilkt personu no rīta vairākas dienas.

Oleg Maletich, medicīnas centra „Medicover” ortopēdiskais-traumatologs, par to pastāstīja ekskluzīvā komentārā par veselību 24.

Tātad, sāpīgums - sāpes muskuļos pēc intensīva fiziska darba.

Kāpēc notiek muskuļu saspiešana?

Muskuļu saspiešana notiek pēc neregulāras, pēkšņas, spēcīgas slodzes un tam pievieno:

  • pienskābes izdalīšanās, kas uzkrājas muskuļos sporta laikā;
  • mikrotraumātiskās muskuļu šķiedras, kaitējuma pakāpe ir atkarīga no apmācības intensitātes un ilguma.

Vai muskuļu sāpīgums palīdz muskuļu augšanai?

Ko darīt, lai noņemtu / samazinātu sāpes?

  • Kinezioloģiskā līmēšana ir ātra un efektīva ārstēšanas metode, kas palīdz samazināt nogurumu un muskuļu sāpes par 70-80%. Tas stimulē asinsriti, samazina pietūkumu. Muskuļu tonuss tiek uzturēts vajadzīgajā līmenī, un kustības amplitūda ir absolūti neierobežota. Novērš muskuļu sastiepuma iespēju.


Kinezioloģiskā tapēšana palīdzēs mazināt sāpes.

  • Šoka viļņu terapija stimulē asins cirkulāciju, palīdz paātrināt muskuļu šķiedras, kas ir ievainotas, un tādējādi palīdz tikt galā ar muskuļu sāpēm.
  • Regulāra dozēšana.

Vai krepaturai ir jāpiedalās katram spēka sportam?

Plašāku informāciju par ārstēšanu, medicīnu, uzturu, veselīgu dzīvesveidu un citu informāciju skatiet sadaļā Veselība.

Kāpēc muskuļi sāp pēc sporta spēlēšanas

Muskuļu sāpes parādās dienā vai divas pēc treniņa, kad mēs ievērojami palielinām vingrinājuma intensitāti, mainām slodzes veidu vai apgūstam jaunu vingrinājumu. Pēc pēkšņām pārmaiņām sāpes var izjust nākamās piecas dienas. Šādam stāvoklim ir nosaukums: fascīns vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS).

Kāpēc mūs sāp

„Vienkāršs skaidrojums: fiziskās slodzes laikā muskuļu šķiedrās veidojas mikrotraumas. Tie noved pie iekaisuma reakcijas, ar kuru ķermenis cenšas tikt galā. Kamēr viņš labo bojātās vietas, tas mums sāp, ”skaidro ACE personīgais treneris un fiziologs Pete McCall. Iekaisuma reakcija ir virkne secīgu posmu, kas notiek 3–4 dienu laikā. Sākumā ķermenis sāk strādāt ar hormoniem līdzīgām olbaltumvielu molekulām - ciklīniem, kas ir iesaistīti pretiekaisuma darbā muskuļu šūnās. Otrajā dienā to skaits palielinās un sākas aktīvā atveseļošanās fāze, tāpēc diena pēc treniņa sāpes parasti ir visnopietnākā. Trešajā vai ceturtajā dienā jūs jau jūtaties labāk un varat droši pārvietoties.

Ir svarīgi:

1. DOMS ir sāpes visā ķermenī vai muskuļu grupā, ko jūs ielādējāt vairāk nekā pārējo. Ja Jums ir akūtas sāpes vienā muskuļos, iespējams, ka tas ir bojāts. Šādā gadījumā jums nekavējoties jākonsultējas ar ārstu: terapeitu, ķirurgu vai traumatologu.

2. Ja pēc 4–5 dienām sāpes nesamazinās un jūs pamanāt, ka urīns ir kļuvis skaidrs, nekavējoties sazinieties ar terapeitu. "Sakarā ar smago slodzi, var attīstīties rabdomiolīze, slimība, kas izraisa muskuļu audu iznīcināšanu un nieru mazspēju," skaidro fiziologs Jordan Metzel.

3. Nesajauciet DOMS ar sāpēm, kas notiek treniņa laikā - pazīstama degšanas sajūta organismā. Šādas sajūtas ir saistītas ar pienskābi, kas fizioloģisko procesu un skābekļa trūkuma dēļ uzkrājas muskuļos vingrošanas laikā. Jo ilgāk mēs darām, jo ​​vairāk tās koncentrācija un dedzināšana. Tiklīdz treniņš beidzas, ķermenis cīnās ar pienskābes izvadīšanu no muskuļiem, un diskomforts pazūd. Tas nozīmē, ka skābe neietekmē muskuļu sāpju aizkavēšanos.

Kā palīdzēt organismam atjaunoties

Tiek uzskatīts, ka sāpes pēc treniņa ir apmācības efektivitātes rādītājs. Faktiski, ķermenis tērē daudz resursu, lai atgūtu smago treniņu. Pastāvīga smaga nespēks smaga vai nepiemērota stresa dēļ izraisa nogurumu un ievainojumus.

Ko darīt

1. Pēc intensīvas apmācības veiciet vieglu aerobo treniņu. Izstiepsies, joga, garas pastaigas, lēna skriešana, riteņbraukšana vai darbs ar veltni. “Šo sesiju laikā asinis sāk cirkulēt aktīvāk un ātrāk piegādā barības vielas muskuļu audos. Tāpēc būs vieglāk atgūt, ”saka Pete McCall.

2. Iet uz saunu vai nomierinošu masāžu. Tas atslābinās saspringtos muskuļus.

3. Palieliniet apmācību intensitāti pakāpeniski. Ja jūs piešķirat 100% no katras klases, ņemiet lielus svarus vai palaist 5–10 km vairāk nekā pēdējo reizi, tad DOMS kļūs par pastāvīgu stāvokli. Spēcīgajā treniņā nepalieliniet svaru katru reizi - labāk darīt vairāk reps ar parasto svaru.

4. Klausieties savu ķermeni un nepievērsiet uzmanību tam, ko citi dara. Katrai personai ir savas spējas un apmācības pieredze. Tāpēc ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību ķermeņa signāliem, reāli novērtēt to spējas, nevis koncentrēties uz apkārtējiem cilvēkiem.

Ko darīt, ja pēc muskuļu treniņa sāp?

Sporta jomā daudzas meitenes sūdzas par to, ka pēc treniņa viņu muskuļi sāp, kas man jādara? Jāatzīmē, ka sāpes ir normāla parādība, kas veicina muskuļu audu izmaiņas un attīstību.

"Labas" sāpes

Sāpes var traucēt nākamo vai dienu pēc fitnesa. Ar mērenām slodzēm sāpes var nebūt, bet, ja jūs strādājat no sirds un dodat visu iespējamo, jūs varat iegūt diezgan spēcīgas jūtas, un daudzi cilvēki domā, ka muskuļu sāpes pēc treniņa vienmēr ir labas un labas. Bet patiesībā ir gan pozitīvas, gan negatīvas puses.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp? Pirmkārt, spēcīga apmācība un turpmākās sāpes informē par traumām locītavās un muskuļos. Tāpēc katrai sportiskai meitenei ir jāsaprot to iemesli, lai netraucētu viņu veselību un lai sasniegtu vislabākos rezultātus.

Analizējot pēcapmācības sajūtas, mēs varam izdarīt secinājumus. Eksperti identificē divu veidu drošas un dabiskas sāpes: pienskābes uzkrāšanos un aizkavētu muskuļu sāpes, kas notiek daudz vēlāk.

Pienskābe ir blakusparādība. Pēc katras kāju atkārtošanas, tā uzkrājas un, it kā "degot" receptorus, rodas degšanas sajūtas. Tad asinis paātrina šo skābi vispārējā asinsritē, stimulējot atjaunojošo iedarbību uz ķermeni. Stikla ūdens ar šķipsnu sodas palīdzēs sasniegt vāju degšanas sajūtu vai pat atbrīvoties no tās.

Muskuļi sāpes, ja jūs piešķirat ķermenim neparastu slodzi: sākat mācīties jaunus fiziskās kultūras elementus, atgriezties pie veciem un aizmirstiem kompleksiem, palielināt apmācību intensitāti un biežumu.

Pareiza vingrināšana izraisa muskuļu šķiedras mikro asaras (tiny brūces). Nav jābaidās, jo šiem procesiem ir pozitīva ietekme uz muskuļiem - tas palielina apjomu un svaru. Tas veicina ātru matu augšanu un ķermeņa ādas atjaunošanos.

Pēc vairākiem treniņiem ZMB vājinās. Tas nenozīmē, ka komplekss jau ir neefektīvs un rezultāts nebūs, tomēr ir lietderīgi ik pēc 2 mēnešiem mainīt mācību programmas.

Sensāciju negatīvā puse

Statistika saka, ka fitness ir viens no drošākajiem sporta veidiem. Tomēr kājām vai rokām ir ievainojumi. Tie rodas bezrūpības dēļ: viņi nepadevās ar roku, saliekuši, paņēma smagus priekšmetus vai apsēdās neērtā simulātā. Neparasti lielas, nepanesamas slodzes un atpūtas trūkums var izraisīt traumas.

  • stipri sāpes un asas pavedieni;
  • kustību laikā sāpes kolikas;
  • audzēja vai zilumu rašanās traumas vietā;
  • kājām vai rokām locītavās.

Ir svarīgi izvairīties no fiziska izsīkuma - pārspīlējuma, kad mikrotraumas vēl nav dziedinātas, un mēs turpinām intensīvi iesaistīties. Tas samazina imūnsistēmu, hormonālo sekrēciju, locītavu audu stiprumu, un tas palielina traumas iespējamību. Ja meitenei pēc pāris stundām pēc treniņiem ir klīstošs, fantoma sāpes, tad tā ir zīme par viņas spējām, kas pārsniedz viņas treniņu; ko darīt? Tam būtu ievērojami jāsamazina programmas jauda un, iespējams, jāpārtrauc tā 2-3 nedēļas atkarībā no sāpēm.

„Slikta” sāpes ir jānovērš un jāārstē, un „labas” sāpes ir jāpatika. Pirmā lieta, kas jums ir nepieciešama, ir pacietības veidošana. Tā kā ir nepieciešams saprast, ka, lai izpildītu lolotākajiem sapņiem un iegūtu vēlamo rezultātu, ķermenim ir nepieciešams „sagremot” un apgūt jebkuru fizisko aktivitāti, kas prasa laiku un pūles.

Novērst sāpes

Muskuļu sāpes ir grūti atbrīvoties no tūlītējas un pilnīgas. Viņa atstāj apmācības regularitāti un izaugsmi.

Atgādinājums, lai sagatavotos patīkamam un efektīvam treniņam:

  1. Neaizmirstiet iesildīšanos. Tie ir drošas veselības un efektīvu rezultātu atslēga. Sildīšanas laikā muskuļi ir piepildīti ar asinīm un izveidojies neiromuskulārais savienojums. Lai novērstu savainojumus un mīkstinātu savienojumus, varat izmantot stiepšanos. Iegūstiet pirmo sporta elastību, un tad varat sākt spēka treniņu.
  2. Ņemot vērā tās izturību un spēku, ir nepieciešams trenēties ar mēru. Slodzes pieaugums pakāpeniski.
  3. Mēs panākam izcilību tehnoloģiju jomā. Ja tehnika ir labi, tad okupācijas process dos patīkamas sajūtas. Ja kājām vai citām ķermeņa daļām ir neskaidrības par uzdevuma pareizību, nevilcinieties lūgt instruktora palīdzību un trenēt savas prasmes.
  4. Fiziskā kultūra balstās uz atveseļošanos, kura galvenais faktors ir miegs. Ja jūs nonākat pie noguruma klases, tam nebūs nekādas ietekmes un kaitē nervu sistēmai. Tādēļ pēc aizņemta un aktīva grafika ieteicams izlaist treniņu, dot ķermenim atpūtu un iegūt spēku. Minimālais miega laiks ir 8 stundas.
  5. Dzert daudz ūdens. Tas neļauj asinīm sabiezēt, paātrina vielmaiņu un piesātina muskuļu audus ar skābekli.

Kas man jādara, ja pēc sporta spēlēšanas mani muskuļi sāp?

Lielākā daļa sportistu priecājas par dedzinošo sajūtu muskuļos, uzskatot to par dāvanu viņu centieniem un centību apmācības laikā. Bet, ja ir vēlme to mazināt, tad jūs varat atcerēties attīstības iemeslus un rīkoties.

  1. Ūdens procedūras. Palutiniet sevi ar siltu vannu un pēc tam nogādājiet aukstu dušu. Sporta spēka sekas noņem vannu.
  2. Antioksidanti. Tos lieto kā askorbīnskābi, A vitamīnu. Tos var atrast arī vīnogu, rozīņu un kāpostu ādā. Jūs varat lietot pretiekaisuma līdzekļus.
  3. Masāža
  4. Peldēšana

Secinājums

Ja pēc treniņa rodas jautājums, ko darīt, ja pēc treniņa sāpes muskuļos, tas nozīmē, ka esat paveicis lielisku darbu. Pareiza vingrošana ir saistīta ar muskuļu sāpēm, kas parādās pēc 1-2 dienām. Pareiza sagatavošana un līdzsvars palīdzēs padarīt sportu patīkamu un noderīgu.

Ko darīt, ja jūsu vingrinājumi pēc treniņa sāp

Tikai labākie zinātnieki ir pierādījuši.

Kāpēc muskuļi sāp

Treniņā ar neparastu slodzi un uzsvaru uz ekscentrisko fāzi (muskuļu stiepšana zem slodzes), muskuļu šķiedras ir bojātas. Microtraumas izraisa iekaisumu, kas sasniedz maksimumu 24–72 stundās atkarībā no bojājuma smaguma.

Turklāt vielmaiņas produkti uzkrājas muskuļos. Tas izraisa pietūkumu, smagumu un diskomfortu.

Tas ir tas, ko eksperti saka par to:

Muskuļu sāpes rodas metabolisko produktu uzkrāšanās rezultātā. Tie galvenokārt ietver brīvos radikāļus un ūdeņraža jonus. Tie ir veidoti lielā skaitā no fiziski sagatavotiem cilvēkiem. Īpaši spēcīgs - pirmo treniņu laikā.

Turklāt bojātie muskuļi var pasliktināt asinsriti. Un tas palēnina to atgūšanu.

Muskuļi, kas pēc treniņa palielinās, mehāniski izspiež kuģus, kas ir atbildīgi par to asins piegādi.

Pilnīgi atbrīvoties no aizkavētas sāpes muskuļos vai muskuļu sāpīgums, tas nedarbosies. Bet simptomus var mazināt vai daļēji novērst.

Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm

1. Kafija un ķiršu sula

Gruzijas Universitātes pētnieki konstatēja kofeīna izcirtņus pēc treniņa sāpes gandrīz par 50 procentiem, pētījums konstatē, ka kofeīna lietošana stundu pirms treniņa ar maksimālu piepūli samazina muskuļu sāpes par 48% un pirms treniņa ar submaximālu (75–85% no maksimālā) centieni - par 26%. Tomēr pētījumā bija iesaistītas tikai sievietes, kas ikdienā nedzer daudz kafijas. Tāpēc nav iespējams pārliecināties, vai šī metode palīdzēs kafijas mīļotājiem.

Pēc smaga treniņa ir labāk dzert ķiršu sulu. Saskaņā ar pētījumu par ķiršu sulas ietekmi uz atveseļošanās rādītājiem pēc maratona darbības 2010, ķiršu sula satur antioksidantus antociānus, kas pēc treniņa samazina iekaisumu un muskuļu sāpes.

Bet maksimālie ieguvumi ļaus cilvēkiem, kas mācās vakaros, neilgi pirms gulētiešanas. Ķiršu sula satur melatonīnu, kas palīdz ātrāk aizmigt.

Ko darīt

  1. Dzert kafiju pirms treniņa, ja neesat kafijas mīļotājs.
  2. Dzert ķiršu sulu vai ēst ķiršus pēc treniņa.

2. Kompresijas trikotāža

CEP zīmola eksperts Roman Petukhov saka, ka ir jāuzlabo asinsriti, lai novērstu sāpes un saīsinātu atveseļošanās periodu. Tad audi iegūs vairāk skābekļa un barības vielu, un venozā asinsrite ātri likvidēs toksīnus un sadalīšanās produktus.

Sportisti izmanto šo kompresijas trikotāža.

2013. gada saspiešanas apģērbi, lai novērstu aizkavētu muskuļu sāpīgumu futbola spēlētāju 2013. gada pētījumā, apstiprināja, ka kompresijas zeķubikses mazina muskuļu bojājumus pēc treniņa par 26,7%.

Pētījums par aizkavētu muskuļu sāpju un asins iekaisuma marķieru parādīšanos pēc ekscentriska vingrinājuma: 2017. gadā randomizēts 2017. gada pētījums arī parādīja kompresijas apģērbu efektivitāti, lai mazinātu audu atbalstu. Kompresijas uzmava nodrošināja ātru izometrisko izturību un samazināja muskuļu sāpes.

Kompresijas trikotāža rada sadalītu spiedienu uz audiem, atbalsta muskuļus un vēnas, uzlabo asins plūsmu, samazina muskuļu mikrovibrāciju. Tā rezultātā palielinās izturība un muskuļu veiktspēja.

Ko darīt

  1. Lietošanas laikā un pēc treniņa jāvalkā kompresijas apģērbs.

3. Papildinājumi: BCAA un Taurīns

2010. gada pētījums parādīja, ka aminoskābju papildināšana ar ķēdes ķēdi, kas tika izmantota pirms gliemežu izmantošanas, un aizkavēta muskuļu sāpīgums, ka, lietojot izoleucīnu, leicīnu un valīnu (100 mg uz 1 kg ķermeņa masas), pirms 48 stundām ievērojami samazinās muskuļu sāpes un vājums. pēc apmācības.

BCAA var palīdzēt taurīns, kuram ir pretiekaisuma iedarbība un samazinās oksidatīvais stress. 2013. gadā zinātnieki uzzināja, kā divas reizes dienā lietot 2 g taurīna un 3,2 g BCAA trīs reizes dienā nedēļas pēc treniņiem samazina iekaisumu. Un to apliecina ne tikai sportistu sajūtas, bet arī bioķīmiskie marķieri.

Ko darīt

  1. Ņemiet BCAA, kā to iesaka ražotājs vai treneris.
  2. Mēģiniet apvienot BCAA un taurīnu. Bet paturiet prātā, ka ietekme būs pamanāma vismaz divās nedēļās.

4. Auksts vai silts

Sportisti bieži veic ledus vannu, lai samazinātu iekaisumu pēc treniņa. Tomēr zinātniskie dati neapstiprina šīs metodes priekšrocības. Ledus masāžas pētījums. Ietekme uz 2003. gada muskuļu bojājumiem parādīja, ka masāža ar ledu neietekmē muskuļu sāpes pēc treniņa. Randomizēts ledus ūdens iegremdēšanas un aizkavētas rašanās muskuļu sāpju pētījums: randomizēts kontrolēts pētījums 2007. gadā neatklāja ledus vannā pozitīvu ietekmi.

2012.gadā Kanādas zinātnieki atklāja TIKAI MENTHOLA LĪDZEKĻU SALĪDZINĀJUMU, PĀRSTRĀDĀTU TETANISKĀS UN BRĪVĀS DZĪVNIEKU LĪDZEKĻU NOVĒRTĒŠANAS NOZĪMES NOVĒRTĒJUMU, ka pretsāpju krēms ar mentolu tiek galā ar labāku par ledu. Mentols neatdzesē audus, bet iedarbojas uz receptoriem, izraisot saaukstēšanās sajūtu un samazina muskuļu sāpes.

Siltums ir labāk piemērots apgaismojumam. Varbūt tas ir saistīts ar tā spēju uzlabot asinsriti.

Lai ātrāk tiktu galā ar pēcdzemdību mialģiju, ir nepieciešams atjaunot muskuļu asinsriti, kas savukārt likvidēs nemainīgus metaboliskos produktus.

Sildošie plankumi un mitri siltie kompreses ir piemēroti, lai mazinātu muskuļu sāpes. 2013. gadā zinātnieki salīdzināja ThermaCare sausās sasilšanas plāksteru efektivitāti (tie tika pielīmēti 8 stundas) un slapja sildīšanas kompress (iestatīts uz 2 stundām) salīdzināja Mitrās karstuma vai sausā siltuma iedarbību aizkavētajā muskuļu sāpīgumā. Gan sauss, gan slapjš karstums samazināja sāpes un palīdzēja uzturēt muskuļu spēku un aktivitātes pēc treniņa.

Jūs varat arī izmēģināt kontrasta dušu. 2008. gada pētījums par sasilšanu, stiepšanu un masāžu samazinās, liecina, ka tas samazina sāpes pēc treniņa.

Ko darīt

  1. Tūlīt pēc treniņa vai pēc ierašanās mājās izmantojiet sasilšanas apmetumu vai slapju kompresi.
  2. Kad muskuļi ir slimi, izplatiet pretsāpju līdzekli ar mentola krēmu.
  3. Paņemiet aukstu dušu, lai mazinātu sāpes.

Pēc treniņa muskuļiem ievainots - kāpēc un ko darīt

Katra treniņa beigas rada ne tikai pašapmierinātību, bet arī muskuļu sāpes. Tas ir pilnīgi atšķirīgs. Ir jūtama gan patīkama noguruma sajūta, gan sāpes, kas novērš muskuļu audu pilnīgu slēgšanu. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, ir nepieciešams sīkāk iepazīties ar to, kā slodzes iedarbojas uz muskuļiem. Pateicoties sapratnei par sāpju rašanos pēc vingrošanas, jūs varat samazināt un mazināt ne vienmēr patīkamu sajūtu.

Visbiežāk sāpīgas jūtas piedzīvo iesācēji un sportisti pēc ilgas pauzes treniņos vai vienas programmas maiņas. Ikviens nevēlas ciest no sāpēm, taču šo efektu var novērst tikai tad, ja ir skaidra priekšstata par to, kāpēc sāpes vispār parādās.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp

Sāpju sajūta atspoguļo procesu, kurā iznīcina muskuļu struktūras. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Shterlig un Morozov, fiziskie vingrinājumi nomaina muskuļu šķiedru miofibrilus, sadalās mitohondriji, kas izraisa balto asinsķermenīšu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdzīgs stāvoklis rodas ar ievainojumiem, iekaisumiem, infekcijām.

Iznīcinot muskuļu audus, tiek veidoti molekulu proteīna fragmenti, un tiek aktivizētas šūnas, kas sagremo bojātos audus, ko sauc par fagocītiem un lizosomām. Tie ražo pārtiku, kas izraisa sāpes. Muskuļu šķiedras, kas tiek iznīcinātas, veido satelītus, kas ir šūnas, kas izraisa proteīnu veidošanos audos.

Ir vēl viens fakts, kas neizraisa nekādas šaubas, un tas ir tas, ka sāpīgas sajūtas, kas tiek izmantotas kultūrisms, ir jūtamas īpaši akūtā veidā tikai pēc pirmajām treniņiem, un tad, kad tās kļūst regulāras, tās gandrīz vairs nejūtas. Ja klasēs ir ilgs pauzes, tās atkal parādīsies.

Kad apmācība ir pabeigta, organisms paātrina proteīna veidošanos, kas izraisa kreatīna fosfāta uzkrāšanos muskuļu audos, palielinot glikolīzes fermentu līmeni un aktivāciju. Šis process laika gaitā kļūst daudz efektīvāks, un tāpēc notiek oksidēšanās, kas ir enerģijas avots muskuļu kontrakciju īstenošanai. Treniņu skaits ir iemesls tam, ka muskuļu enerģijas resursu enerģijas avota izsīkšana kļūst gandrīz neiespējama.

Regulāri apmācot, palielina muskuļu enerģijas potenciālu un līdz ar to arī spēka rādītājus. No otras puses, samazinās pielietotā stresa un apmācības ietekme. Pretējā reakcija ir tā, ka muskuļu adaptācija palēninās. Šī parādība tika saukta par treniņu plato, kad, lai panāktu izrāvienu, ir jāmaina treniņu slodze un faktori, mainās splits, laiks atpūsties starp komplektiem, vingrinājumi, kas tiek veikti, izmantojot super komplektus, pilienus un tā tālāk.

Muskuļu sāpju veidi

Pēc katra treniņa ir vairāki sāpju veidi.

Mērens pēc treniņa

Tas sāk jutties muskuļos nākamajā rītā pēc spēka treniņa. Muskuļi kļūst viskozi, pītas, pietūkuši un piepildīti, kad darbība tiek veikta, izmantojot muskuļu grupu, kas iesaistīta apmācībā. Patīkama noguruma sajūta un praktiski nemanāma sāpes, kas pastiprinās, ja muskuļi stiepjas vai slēdz līgumu.

Sāpes turpinās vairākas dienas. Tas ir pierādījums tam, ka muskuļu audos parādījās mikrotraumas un sākas atveseļošanās process, kam seko jaunu struktūru veidošanās.

Atlikts

Parādās pēc divām vai trim dienām pēc apmācības pabeigšanas. Ja muskuļi ir izstiepti vai noslēgti, tad tas kļūst spēcīgs. Visbiežāk tas notiek pēc mācību programmas izmaiņām, ilgu pārtraukumu klasēs, kā arī iesācēju vidū.

Sāpes, stipra un nepārtraukta sāpes ir pierādījums tam, ka slodze ir pārāk pārmērīga, svari ir pārāk lieli. Slodzes palielināšana ir ieteicama pakāpeniski. Tas ļauj locītavām, muskuļiem, saites, nervu centrālo sistēmu nostiprināt un pierast.

Kad muskuļi vēl nav pilnībā atveseļojušies pirms nākamās treniņa, tas ir, viņi turpina sāpēt, jāveic atjaunojošs vingrinājums. Vingrinājumi nav jāmaina, bet slogs tiek samazināts uz pusi - par 50 procentiem. Ja jūs veicat 15-20 atkārtojumu komplektus, tad bojātie muskuļi saņems lielu asins daudzumu, kas veicina cirkulācijas uzlabošanos un nodrošina tos ar barības vielām, kas veicina reģenerācijas procesus.

Trauma sāpes

Tas notiek atdzist un akūta, nāk kā nākamā diena un tūlīt pēc skolas. Viņa neļauj veikt nekādus vingrinājumus, jo sāpes ir diezgan spēcīgas. Traumas parasti notiek, kad svari tiek ņemti pēc iespējas ekstremālāk, un minimālais laiks tiek pavadīts apsildīšanai.

Saišu vai locītavu sāpīgums nav normāls. Tādēļ ir ieteicams pilnībā pārtraukt vingrinājumu, līdz jūs varat noskaidrot precīzu iemeslu, kāpēc sāpes nāk. Iespējams, ka traumas nav pilnībā izārstētas, tehnika ir nepareiza, simulators nav konfigurēts personiskiem antropometriskiem parametriem utt.

Vēl viens pēcdzemdību muskuļu sāpju veids ir dedzinoša sajūta, veicot galīgos atkārtojumus dažādos vingrinājumos. Tas ir rezultāts muskuļu audu oksidācijai ar pienskābi. Tā piepilda muskuļu šūnas un nesniedz nervu impulsu, kas izraisa dedzinošu sajūtu.

Šī sajūta ir pilnīgi normāla, tā ir ķermeņa reakcija, kas aizsargā to no pārslodzes. Pienskābes produkti izdalās aptuveni 20 vai ne vairāk kā 30 minūtes pēc apmācības beigām.

Apmācību mērķi bieži vien izraisa nepieciešamību iesaistīties dedzinošā sajūtā, tas ir, atpalikušās, lēnās, taisnās muskuļu grupās.

Muskuļi sabojājas pēc treniņiem - vai tā ir slikta vai laba zīme?

Muskuļu sāpes ir izvēles pazīme muskuļu masas pieaugumam, taču tās apstiprina, ka, veicot treniņu, tiek iznīcinātas muskuļu struktūras un veidojas mikroskopiski ievainojumi, kas nozīmē, ka sākas ārstēšanas process un jaunu strukturālo audu veidošanās.

Apmācības panākumi netiek mērīti ar sāpēm. Šīs sajūtas neesamība nenozīmē, ka vingrinājums nebija veiksmīgs. Contreras un Schonfeld, šī procesa amerikāņu pētnieki, saka, ka pēcdzemdību sāpju sajūta ne vienmēr liecina par to, ka muskuļi aug.

Katras apmācības galvenais mērķis nedrīkst būt sāpju iegūšana, bet gan iegūto slodžu attīstība. Nav sāpju, bet apļa un muskuļu tilpuma palielināšanās, kā arī ķermeņa salīdzinājums pirms nodarbību sākuma un pēc treniņa apliecina klases efektivitāti.

Kā novērst sāpes pēc treniņa

Ir gandrīz neiespējami pilnībā izjust muskuļu sāpes. Pieaugot apmācībai, tas kļūst mazāk izteikts. Ir vairāki svarīgi punkti, kas ļauj efektīvi iesaistīties, bet jūtaties ļoti patīkami, bet ne nedzirdoši vai sabojājot sāpes:

  1. Ir jāturpina slodze. Līdz ar to iknedēļas slodzei pievienojiet tikai nelielu svaru. Ja jūs veicat stenda presi ar stienīti, tad optimālais papildinājums būs no 2,5 līdz 5 kg katru nedēļu. Pēc svara pieauguma, jums ir jāapgūst izpildes tehnika, jāuztur noteikts skaits komplektu un pieejas, un pēc tam jāturpina apgrūtināt.
  2. Izpildes tehnika ir jāapgūst perfekti. Jūs varat sazināties ar treneri vai kādu, kas zina. Ja tas nav iespējams, jūs vienmēr varat atrast informāciju par to, kā to izdarīt vai izmantot.
  3. Noteikti veiciet treniņu. Tā ir neatņemama daļa no apmācības sākuma, ietver pilnu kustību loku visam ķermenim, kā arī sagatavošanos nākamajai apmācībai. Ja veicat sola presi, tad veiciet no 2 līdz 3 iesildīšanās komplektiem ar maziem svariem un nelielu atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās asins plūsmu uz muskuļiem un izveidos savienojumu ar nervu sistēmu.
  4. Nevelciet noguris. Liels daudzums darba, miega trūkums, slikts garastāvoklis un nespēja labi ēst dienas laikā ir nozīmīgs iemesls, lai atteiktos no apmācības, lai jūsu ķermenis netiktu pakļauts papildu stresu.
  5. Izpildiet dzeršanas režīmu. Pēc nodarbības jums ir nepieciešams dzert vismaz vienu litru ūdens. Šķidruma uzņemšanas dienas ātrums ir 0,04-0,05 * mirušais svars. Pateicoties ūdenim, asins nesabiezē, paātrina skābekļa un barības vielu piegādi, uzlabo nervu impulsu izplatīšanos muskuļu audos.
  6. Mēģiniet gulēt labi. Vislabāk ir gulēt vismaz 8 stundas.

Kā samazināt sāpes pēc treniņa

Lai samazinātu sāpes, jāizmanto šādas metodes:

  • Masāža Tas ļauj jums izkliedēt asinis caur ķermeni, lai nodrošinātu uzturvielu plūsmu uz vēlamajām vietām.
  • Atjaunojošs vingrinājums. Šāda apmācība paredz izmantot 50% no parastajiem darba svariem ar 15-20 atkārtojumiem komplektā, kas nodrošina asins plūsmu uz muskuļiem. Viņi saņem barības vielas un atgūst ātrāk. Šādu aktivitāšu nozīme ir ne tikai sāpju mazināšanai, bet arī kustību tehnikas atkārtošanai, to prasmju pilnveidošanai.
  • Sakabe Sakarā ar muskuļu stiepšanos asins plūsma palielinās, kas palielina un paātrina bojāto šūnu noņemšanas procesu un līdz ar to samazina sāpes.
  • Pareiza uzturs. Uzturā jābūt daudz olbaltumvielu, kuru daudzums svārstās no 2 līdz 2,5 g uz 1 kg sava svara. Lai novērstu katabolismu, lai iegūtu vienkāršas aminoskābes, jāņem BCAA. Tas attiecas arī uz glutamīnu, kas arī stiprina imūnsistēmu, kas palīdz paātrināt organisma pilnīgu atjaunošanos. Kreatīna uzņemšana ļauj palielināt muskuļu audu izturību un spēku, palielinot kreatīna fosfāta koncentrāciju.
  • Laba atpūta. Ja ir sāpes, kas traucē jūsu darbam, jums vajadzētu pārtraukt 2-5 dienas. Tas ļaus jums pilnībā atgūt un sākt nodarbības ar jauniem spēkiem.

Līdztekus šīm metodēm jūs varat izmantot sacietēšanu, apmeklēt vannu, saunu, siltināšanas ziedes izmantošanu utt. Šīs metodes uzlabo asinsriti bojātās struktūrās, kas ļauj muskuļiem atgūt daudz ātrāk.

Apkopojot

Sāpes pēc treniņa ir pārliecināta zīme, ka muskuļi ir sāpīgi, kas nozīmē, ka tika iegūti mikrotraumi, kas ir pierādījums tam, ka klases bija efektīvas. Galvenais ir spēt atšķirt labas un sliktas sāpes. Viņi nebaidās no tā, bet jums noteikti vajadzētu dot muskuļiem atpūtu. Pretējā gadījumā apmācības rezultāts nebūs pozitīvs.

Pēc treniņa muskuļi sāp: kāpēc un ko darīt?

Veselīgs dzīvesveids un sports piesaista arvien vairāk mūsdienu cilvēku. Un tas nav pārsteidzoši, jo ikviens vēlas, lai būtu tonēts ķermenis un izskatās skaisti jebkurā vecumā. Šajā sakarā, jo īpaši - vasaras priekšvakarā, visas sporta zāles aktīvi stiepjas. Bet tā vietā, lai bicepss aug acu priekšā pirmajā mācību dienā, iesācējiem sportistiem nebūs ļoti patīkams pārsteigums - spēcīgas muskuļu sāpes. Kāpēc muskuļi sabojājas pēc treniņa un ko darīt ar to - mēs pastāstīsim šajā rakstā.

Kurš kādreiz savā dzīvē vismaz vienu reizi apmeklējis trenažieru zāli, šī sajūta ir pazīstama, kad nākamajā rītā pēc treniņa mūs satiek ar stingrību un sāpēm visā ķermenī. Šķiet, ka mazākā kustībā katru muskuļu sāpes un izvelk. Sports nekavējoties vairs nav tik pievilcīgs.

Vai tas ir tik labi, ja pēc treniņa sāpē muskuļi? Daudzi pieredzējuši sportisti atbildēs apstiprinoši, jo sāpes muskuļos norāda, ka viņu slodze vingrošanas laikā nav veltīga. Lai gan patiesībā nav tiešas sakarības starp treniņu rezultātiem un muskuļu sāpju stiprumu. Drīzāk tas kalpo kā sava veida ceļvedis fiziskās aktivitātes intensitātei. Ja sāpes vispār nav, tad ir pilnīgi iespējams, ka kāds nav pietiekami slodzējis muskuļus un apmācījis strādāt ar nepilnīgu spēku.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Sāpes muskuļos pēc treniņa tiek sauktas par sporta loku saspiešanu. Kas to izraisa tiem, kas pirmo reizi ieradās trenažieru zālē, vai cilvēkiem, kuri ilgstoši pārtraukuši fizisko slodzi?

Otto Meyerhof pamatojums

Vēl nav skaidras un pareizas atbildes. Ilgu laiku tika uzskatīts, ka sāpes, kas rodas fiziskās slodzes laikā muskuļos, izraisa pārpalikuma pienskābes veidošanos, kas pilnībā nesadalās, kad trūkst skābekļa, ko lielos daudzumos lieto muskuļi, palielinot slodzi uz tiem. Šīs teorijas pamatā ir Nobela laureāta darbs fizioloģijas un medicīnas Otto Meyerhof jomā par skābekļa patēriņa un pienskābes sadalīšanās muskuļos izpēti.

Profesora Džordža Brooka pētījumi

Cita zinātnieka, Kalifornijas Universitātes Vispārējās bioloģijas fakultātes profesora Džordža Brooka, pētījumi parādīja, ka enerģija, kas izdalās ATP molekulu veidā pienskābes vielmaiņas laikā, intensīvā darba laikā tiek patērēta muskuļos. Tātad, pienskābe, gluži pretēji, ir enerģijas avots mūsu muskuļiem ar pastiprinātu fizisko slodzi un nekādā gadījumā nevar izraisīt sāpes pēc intensīvas fiziskās aktivitātes. Turklāt šis process ir anaerobs, t.i. nav nepieciešama skābekļa klātbūtne.

Tomēr pilnībā neizmetiet sākotnējo teoriju. Pienskābes sadalīšana rada ne tikai enerģiju, kas ir nepieciešama muskuļu aktīvam darbam, bet arī citiem sadalīšanās produktiem. To pārpalikums un daļēji var izraisīt skābekļa trūkumu, kas tiek izlietots to sadalīšanai mūsu ķermenī, kā rezultātā sāpes un dedzināšana muskuļos, kas tai trūkst.

Bojāta muskuļu teorija

Vēl viens, biežāk sastopams, teorija saka, ka muskuļu sāpes pēc treniņa izraisa traumatisks muskuļu bojājums šūnu līmenī vai pat šūnu organelu līmenī. Patiešām, pētījumi par muskuļu šūnām apmācītam un neapmācītam cilvēkam parādīja, ka pēdējos minofibriliem (iegarenas muskuļu šūnas) ir dažādi garumi. Protams, sportists-iesācējs dominē īsās šūnās, kuras bojā intensīvas slodzes. Regulāri trenējoties šīs īsās muskuļu šķiedras izstiepjas, un sāpes pazūd vai samazinās līdz minimumam.

Šī teorija par muskuļu sāpju cēloni, it īpaši iesācējiem vai ar krasas intensitātes pieaugumu, nav jāiznīcina. Galu galā, kas ir cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas muskuļi? Paša muskuļu ķermenis, kas sastāv no dažādām muskuļu šķiedrām, ir pievienots ar cīpslām uz cilvēka skeletu. Un bieži vien šajās vietās ir stiepšanās un citi ievainojumi ar paaugstinātu slodzi.

Kad parādās sāpes?

Kā redzat, muskuļu sāpes netiek parādītas nekavējoties. Tas var notikt nākamajā dienā vai pat nākamajā dienā pēc treniņa. Loģisks jautājums, kāpēc tas notiek? Šo funkciju sauc par aizkavētu muskuļu sāpju sindromu. Un atbilde uz jautājumu izriet tieši no sāpju cēloņiem.

Kad muskuļu bojājumi jebkurā līmenī un pārmērīgu metabolisko produktu uzkrāšanās, rodas iekaisuma procesi. Tas nav nekas cits kā ķermeņa cīņa ar audu un šūnu integritātes apdraudējumu un mēģinājums novērst vielas, ar kurām tas ir pievienots.

Organisma imūnās šūnas izdalās dažādas vielas, kas kairina muskuļu nervu galus. Kā likums, temperatūra paaugstinās arī ievainotajās un blakus esošajās teritorijās, kas arī rada diskomfortu. Šī sāpes turpinās atkarībā no saņemto kravu un mikrotraumu lieluma, kā arī sporta ventilatora sagatavotības pakāpes. Tas var ilgt no pāris dienām līdz nedēļai.

Kā atbrīvoties no sāpēm?

Kā izdzīvot šos nepatīkamos mirkļus un atvieglot iekļaušanos tālākizglītības procesā?

Augstas kvalitātes iesildīšanās un sakabināšana

Veidi ir patiesi daudzveidīgi. Nepieciešams stingri atcerēties, ka augstas kvalitātes, visaptveroša iesildīšanās pirms spēka slodzes uz muskuļiem ir atslēga veiksmīgai apmācībai un minimālai sāpēm pēc tās. Ir arī labi, ja pēc muskuļu sasprindzinājuma ir viegls vilcējspēks, īpaši, ja tas sastāv no stiepšanās vingrinājumiem, kas veicina papildu, vieglāku muskuļu šķiedru pagarināšanu un vienmērīgu muskuļu darba laikā izveidoto vielmaiņas produktu sadalījumu.

Ūdens attīrīšana

Labs līdzeklis pret muskuļu sāpēm pēc treniņa - ūdens attīrīšana. Turklāt visi to veidi ir labi, dažādās kombinācijās vai pārmaiņās. Ļoti noderīgi ir atdzist duša vai ienirt baseinā uzreiz pēc treniņa. Peldēšana lieliski atslābina visas muskuļu grupas. Vēlāk ieteicams lietot siltu vannu, kas izraisīs asinsvadu paplašināšanos un dažādu metabolisma produktu aizplūšanu, kas veidojas vielmaiņas procesā. Brīnišķīgs rīks ir apmeklēt tvaika pirti vai saunu, īpaši kopā ar aukstu dušu vai peldbaseinu. Šajā gadījumā mēs nekavējoties saņemam pilnu kontrastējošo temperatūras režīmu ietekmi.

Bagātīgs dzēriens

Pārliecinieties, ka apmācības laikā un pēc tam jums ir jāizmanto liels daudzums ūdens vai citu šķidrumu, kas noņem metaboliskos produktus un toksīnus, kas parādās imūnsistēmas šūnu procesā. Savvaļas rožu, kumelīšu, liepu, upeņu lapu un citu ārstniecības augu buljoni ir ļoti noderīgi, tie ne tikai papildina patērētā šķidruma rezerves, bet arī novērš iekaisuma procesus un pilda saistošo brīvo radikāļu funkciju antioksidantu satura dēļ.

Pareiza uzturs

Ar tādu pašu mērķi jums ir nepieciešams organizēt pareizu uzturu gan pirms, gan pēc paaugstinātās slodzes. Ietver produktus, kas satur C, A, E, kā arī flavonoīdus, savienojumus ar vislielāko antioksidantu aktivitāti. Pēdējie ir iekļauti visos augļos ar zilu un violetu krāsu.

A grupas vitamīni ir iekļauti dārzeņos un dzeltenā, oranžā un sarkanā krāsā. Neapšaubāmi, ir nepieciešams palielināt proteīna patēriņu, kas veicinās muskuļu masas atjaunošanos un palielināšanos un mazinās sāpes pēc treniņa.

Relaksējoša masāža

Vienmēr lielisku rezultātu sniedz relaksējoša masāža, īpaši, ja masāžas eļļa ir bagātināta ar ēteriskajām eļļām, kas izraisa relaksāciju un sāpju mazināšanu. Ja jūs nevarat izmantot profesionāla masāžas terapeita pakalpojumus, nevilcinieties. Vienkārši berzējiet un izstiepiet saspringtos un sāpīgos muskuļu apgabalus, pārmaiņus mīcot ar aukstu un karstu kompresiju. Sāpes izzudīs bez neveiksmes, pat bez narkotikām.

Narkotiku sāpju mazināšana

Vēl viens veids, kā novērst sāpes muskuļos pēc treniņa, ir izmantot medicīnisko anestēziju. Bet nelietojiet pretsāpju līdzekļus bez nevajadzīgas vajadzības, jo nogurušo muskuļu sāpīgās sajūtas ir dabiskas. Viņi ātri iet un ir rādītājs, ka jūs attīstāt muskuļu sistēmu plašākā un dziļākā diapazonā nekā tas, kas ir atbildīgs par parastajām ikdienas kustībām. Bet, kā pēdējais līdzeklis, ja sāpes muskuļos ir nepanesamas, jūs varat lietot "Ibuprofēnu" vai tā analogu, lai gan tos var aizstāt ar dabīgiem augu produktiem. Jūs varat izmantot arī noteiktās pakāpeniskās sasilšanas ziedēs, piemēram, "Voltaren" un tamlīdzīgās.

Kad doties pie ārsta?

Ir gadījumi, kad nevajadzētu veikt pašapkalpošanos, bet labāk ir nekavējoties konsultēties ar ārstu. Noteikti apmeklējiet ārstu, ja sāpes muskuļos ir pārāk akūtas, nav vairāk par nedēļu vai palielinās. Galu galā, iespējams, ka apmācību laikā jūs ievainojāt vai izstiepāt saites, un to nepamanījāt nekavējoties. Bažām vajadzētu izraisīt un paaugstināt temperatūru visā reģenerācijas procesā.

Vai es turpinu trenēties ar sāpēm?

Vai man jāturpina apmācīt, ja sāpes pēc pirmā treniņa vēl nav pilnībā pabeigtas? Neapšaubāmi, jo ātrāk jūs apmācīsiet muskuļus uz jaunām slodzēm, jo ​​ātrāk jums būs laba fiziskā forma, un jūs aizmirsīsiet par spēcīgo muskuļu sāpes.

Vienkārši nevajag tūlīt palielināt slodzi, gluži pretēji, pēc pirmajiem treniņiem labāk izvēlēties tādu grafiku, lai muskuļi strādātu par pusi no amplitūdas vai ielādētu citas muskuļu grupas, sāpju antagonistus.

Un pēdējais ieteikums, kas ļaus jums iegūt maksimālu prieku no vingrinājumiem, mazinās muskuļu sāpes un citu diskomfortu. Regulāri vingrojiet, pakāpeniski palieliniet savu darba slodzi, konsultējieties ar treneri vai skolotāju, neizmantojiet ātrus sasniegumus. Mīlu savu ķermeni, klausieties savu ķermeni - un tas noteikti iepriecinās jūs ar fizisku izturību, nogurumu, skaistumu un apmācītiem muskuļiem.


Raksti Par Depilāciju