Novājēšanas kāju un teļu programma nedēļai

Novājēšanas kājas nav viegli. Jūs varat iegūt tievas plānas kājas, ja izvēlaties pareizo pieeju. Ar fizisko aktivitāti vien nepietiek, un, ja jūs sēžat muskuļus, tad kājas, gluži pretēji, palielinās apjomu vēl vairāk. Kā zaudēt svaru mājās gurnos? Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sabalansēts uzturs un vingrinājumi. Uzlabojiet masāžas un iesaiņojuma iedarbību.

Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai kājās?

Lielākā daļa ķermeņa tauku ir nogulsnēti viduklī, vēderā un gurnos. Nav nepieciešams, lai lielu gurnu un kāju īpašniekiem būtu liels svars. Pat tievās meitenēs problemātiskajās zonās var būt taukainas krokas un celulīts. Bet vai ir iespējams zaudēt svaru teļiem un augšstilbiem, atstājot pārējo ķermeņa daļu nemainīgu?

Svara zuduma laikā tiek samazināts liekais svars, un no visām zonām izzūd tauku daudzums. Pirmkārt, process ietekmē augšējo rumpi, un tad zemāko. Zaudēt svaru jums ir jābūt gatavam tam, ka, atbrīvojoties no tauku augšstilbiem, var samazināties krūtis un ievērojami zaudēt svaru.

Ja izvēlaties pareizo darbību kopumu, degošos taukus varat koncentrēt kājām. Tad izmaiņas citās ķermeņa daļās būs mazāk pamanāmas, un kājas ātri kļūst plānas.

Jauda

Kā to darīt, lai ātri zaudētu svaru kājās? Mums jāsāk ar uztura reorganizāciju. Lai sasniegtu šos mērķus, ir nepieciešams uzturs svara zaudēšanai.

  • samazināt svaru;
  • stiprināt un nostiprināt muskuļus;
  • paātrināt tauku dedzināšanu;
  • noņem celulīta nogulsnes.

Pārtikai jābūt veselīgai un atdalītai. Nav nepieciešams apmierināt badu un piepildīt kuņģi ar kaitīgiem produktiem, bet, lai iegūtu maksimālo uzturvērtību. Papildu kalorijas nav nepieciešamas.

Lai grieztu gurnus, visefektīvākā diēta BUCH (pārmaiņus olbaltumvielu-ogļhidrātu). Tas ir balstīts uz proteīnu pārtikas produktu izmantošanu (liesa gaļa), lielu daudzumu dārzeņu un augļu, kā arī bagātīgu dzeršanu.

Diēta zaudēt svaru izskatās šādi:

  • atteikt sausu gaļu;
  • ēst 5-6 reizes dienā vienlaicīgi, ēst mazas porcijas;
  • Izslēgt no ēdienkartes ātrās ēdināšanas, pusfabrikātus, kaitīgos taukus, saldumus, svaigus konditorejas izstrādājumus, kūpinātu pārtiku, ceptiem un taukainiem ēdieniem;
  • dzert dienā līdz 1,5 litriem tīra ūdens;
  • palielināt produktu skaitu izvēlnē, kas paātrina vielmaiņas procesus (svaigi dārzeņu salāti, jūras veltes, tvaicēti dārzeņu sautējumi).


Diēta kājām un augšstilbiem nedrīkst būt nogurdinoša. Kaloriju trūkums novedīs pie tā, ka svars sacietē pie vienas zīmes.

Izvēlnē jāiekļauj šādi produkti:

  • zaļumi, neapstrādāti dārzeņi un augļi;
  • jūras zivis;
  • liesa gaļa;
  • graudaugi (griķi, rīsi);
  • dzeramo ar zemu tauku saturu jogurtu;
  • siers, biezpiens;
  • olas;
  • augu eļļa, labāk nekā olīveļļa;
  • jūras veltes.

Dzērienos jūs varat pievienot garšvielas, kas veicina svara zudumu, piemēram, ingveru vai kanēli. Pateicoties diētai, jūs varat kļūt par tievu kāju īpašnieku tikai 3-4 nedēļās.

Fiziskā aktivitāte

Uzturs diētai gurnu novājēšanai nebūs pietiekams. Dokuments ir svarīgs.

Pārmērīgs entuziasms sportam ātri atbrīvosies no papildu mārciņām gurnos, bet būs vēl viena problēma. Ja jūs stipri veidosiet muskuļus, tie palielinās tilpumu, tāpēc kājas var izskatīties vēl lielākas nekā pirms treniņa.


Kā zaudēt svaru kājās ar vingrinājumu? Zaudēt svaru efektīvi veikt šādu kompleksu:

  • pastaigas vietā (jums jāmaina sūknis no pirksta līdz kājām);
  • darbojas
  • squats (pietiekami 20 reizes dienā);
  • kick uz priekšu un atpakaļ, uz sānu (stāv);
  • stiepšanās;
  • paceliet kājas, kas atrodas uz sāniem un muguras.

Zaudēt svaru teļiem palīdzēs staigāt uz pirkstiem. Šis vingrinājums stiprina teļa muskuļus, tāpēc šī kāju zona kļūst ievērojami stingrāka. Lasiet vairāk par kāju novājēšanas vingrinājumiem →

Ko vēl es varu darīt, lai zaudētu svaru? Diezgan efektīvs veids - kāpņu pacelšana un nolaišana. Nepieciešams pacelties ne zemāk par 9.stāvu. Svara zudumam jūs varat pāriet uz izlaižamo virvi, bet ne mazāk kā 15 minūtes. (70–80 apiņi).

Ir noderīga arī riteņbraukšana un peldēšana.

Lai paātrinātu svara zudumu mājās, varat iegādāties velotrenažieri. Šāda veida fiziskās aktivitātes ir labākās, jo tās ir vērstas tieši uz gurnu problēmu apgabalu.

Lai samazinātu augšstilba iekšējo pusi, nepieciešams radīt siltumnīcas efektu. To var panākt šādi:

  • izplatīt augšstilbu zonu ar pretcelulīta krēmu vai augu eļļu;
  • ietiniet pēdas ar plēves plēvi;
  • likts uz stingriem stulpiņiem.

Lai padarītu skaistu ne tikai kājas, bet arī sēžamvietas, jūs varat veikt squats ar stiprināšanu, piemēram, ar hanteli vai stienīti. Vingrojums tiek veikts lēni un vienmērīgi, jums ir nepieciešams tupēt, it kā sēžot uz dīvāna. Rokas izstiepjas uz priekšu, sasmalciniet papēžus grīdā.

Lai intensīvāk samazinātu augšstilba iekšējo pusi, jūs varat veikt iepriekšējo vingrinājumu, tikai iegrimst ar ceļgaliem uz sāniem.

Kosmētiskās procedūras

Zaudēt svaru gurnos ir iespējams ar kosmētisko procedūru palīdzību. Labu efektu nodrošina iesaiņošana, masāža, tīrīšana, aparātu masāža un Charcot duša. Pēdējās divas procedūras ir iespējamas tikai salona apstākļos, bet pārējo var veikt mājās.

Svara zudumam ir nepieciešama integrēta pieeja. Lai ne tikai samazinātu latu daudzumu, bet arī atbrīvotos no celulīta nogulsnēm un uzlabotu ādas stāvokli, ir vērts izmantot iesaiņojumu. Kā sastāvdaļas var izmantot medu, kafiju, sinepes, šokolādi un mālu.

Kā zaudēt svaru kājās ar apvalku? Receptes:

  • Sinepju maisījums. Tas jālieto 30-50 minūtes. Gatavošanai sinepju pulveris tiek izšķīdināts siltā ūdenī līdz bieza krējuma konsistencei.
  • Medus maska. Uzklājiet medu 1 stundu, jūs varat pievienot dažus pilienus ēterisko eļļu.
  • Pamatojoties uz zilo mālu. Sagatavojiet bieza krējuma konsistences maisījumu.
  • Kafijas wrap. Izšķīdina dabīgo maltu kafiju ar ūdeni un uzklāj uz ādas.

Atkārtojiet procedūru katru otro dienu. Tas aizņems 10-15 sesijas.

Plānām kājām jāievēro piesardzība. Iesaiņošana ir kontrindicēta ādas bojājuma, kā arī ādas paaugstinātas jutības gadījumā.

Kā zaudēt svaru kājas ar masāžas palīdzību? Ja finanses ir ierobežotas, varat izmantot sevis masāžu. Lai panāktu lielāku efektivitāti, ir vērts izmantot īpašus masinātājus vai izmantot tīrīšanas paņēmienus. Masāžai būs nepieciešama suka ar cietiem dabīgiem sariem. Viņai 10 minūtes jāturpina problemātiskās zonas apļveida kustībās.

Plānākajos pārskatos norādīts, ka, pateicoties šai procedūrai, tiek ražots pretcelulīts un limfodrenāžas efekts. Masāžas jāveic katru otro dienu, vēlams pēc fiziskas piepūles, lai uzlabotu efektu.

Svara zaudēšanas programma nedēļai

Nedēļas programma ietver ēdienkarti, fiziskās audzināšanas un skaistumkopšanas procedūras. Ir svarīgi radīt veselīgu dzīvesveidu, gulēt pietiekami daudz miega un izvairīties no stresa.

Ja viss tiek darīts pareizi, nedēļas laikā kājām būs nepieciešami 3-4 kg.

Sāciet zaudēt svaru pakāpeniski. Nedēļas programma:

  • Pirmdiena Ēdienkartē jāiekļauj graudaugu, vārīta gaļa, dārzeņu salāti, zema tauku satura jogurts, rudzu maize, banāns, zaļā tēja. Vingrinājumam jābūt minimālam. Tas var darboties apmēram 20-30 minūtes, kā arī stiepšanās vingrinājumi un šūpošanās. Pirmajā dienā varat izmēģināt medu vai šokolādes iesaiņojumu.
  • Otrdiena Auzu pārslas, svaigi dārzeņi ar zaļumiem, kliju maize, cietais siers, sautējumi ar gaļu, tasi kafijas, ogu želeja. Pieaug slodzes, tiek pielietoti vingrinājumi ar hantelēm. Kompleksā ietilpst lecamaukla, squats, kāju nolaupīšana ar uzsvaru uz ceļa.
  • Trešdiena Ēdienkartē jāiekļauj arī svaigi dārzeņi, ogu kompots, putra, vārītas zivis, olu kulteni. Kompleksā ietilpst aerobikas treniņi, braukšana ar velosipēdu vai treniņi stacionārā velosipēdā. Braucienu var aizstāt ar kāpšanu un lejup pa kāpnēm (ne vairāk kā 5 minūtes). Pirms klases, jūs varat veikt sinepju wrap.
  • Ceturtdiena Jaudas slodzes pieaug. Diēta ir jāpapildina ar jūras veltēm, jūs varat pagatavot salātus ar garnelēm, tomātiem un papriku. Ūdens daudzums patērēts vismaz 1,5 litri. Visi vingrinājumi tiek veikti teļiem, augšstilbiem, iekšējiem augšstilbiem ar 15 reizes atkārtošanos 3 kopās.
  • Piektdiena Ēdienkartē jāiekļauj auzu pārslas ar klijām, kefīru, ābolu, cieto sieru, tvaika zivju pīrādziņiem un vārītiem dārzeņiem. Apmācība ietver skriešanas un lēciena virvi. Kopējais klases laiks ir 30-40 minūtes. Pirms treniņa veiciet medus ietīšanu.
  • Sestdiena Ēdienkartē ietilpst teļa gaļa, svaigi tomātu salāti, spageti, sezonas dārzeņi un dzeramais jogurts. Vispirms jums ir jādara vingrinājumi (15-20 atkārtojumi 2 kopās), tad squats (20 reizes 2 komplekti), lecamaukla (50 reizes) un apdare ar 5 minūšu braucienu.
  • Svētdiena. Badošanās diena. Diēta paliek nemainīga, jaudas slodzes nav.

Svara zaudēšanas programma jāievēro vismaz mēnesi.

Lai iegūtu slaidas kājas, jums ir jāizmanto vismaz 40 minūtes. dienā un diētu. Tātad jūs varat ne tikai atbrīvoties no tauku meitenēm, bet arī zaudēt šīs papildu mārciņas.

Autors: Oksana Belokur,
īpaši Mama66.ru

Kā ātri zaudēt svaru gurnos: 3 veidi

Saskaņā ar statistiku, katra otrā sieviete nav apmierināta ar savu figūru, pat ja viņa šķiet perfekta citiem. Dažās jomās jūs vienmēr vēlaties noņemt mazliet, lai citas ķermeņa daļas nezaudētu savu apjomu. Bieži vien problēma ir tieši gurniem. Daba ir noteikta tā, lai jebkura pārmērīga kaloriju daudzums sievietēm tiktu nogulsnēts gurniem. Tādējādi organisms sagatavo iespējamo grūtniecību un dzemdību. Bet mūsdienu sievietēm nepatīk masveida gurniem un lieliem augšstilbiem. Modē plānas, gandrīz anoreksijas pusaudžu kājas. Ko darīt? Kā noteikt šo trūkumu un atbrīvoties no taukiem lokāli? Ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru gurnos, jums jārīkojas trīs galvenajās jomās - uztura, vingrošanas un kosmētikas procedūrās.

Diēta skaistiem gurniem

Jebkuram svara zudumam un atbrīvojumam no liekajiem taukiem jābūt balstītai uz kompetentu, sabalansētu un mazkalorisku diētu. Galu galā, tikai kaloriju deficīts un daļējs ēšanas veids var izdalīt vielmaiņu. Tas ļaus organismam ņemt enerģiju no tauku rezervēm. Šeit ir daži noteikumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru ne tikai gurnos.

Ēšana bieži ir nepieciešama - tas ir vissvarīgākais noteikums. Ilgi pārtraukumi pārtikas uzņemšanā provocē organismu atlaist taukus. Regulāra un daļēja maltīte paātrina vielmaiņu. Turklāt ikdienas ēšanas veids ir reāla iespēja pastāvīgi kontrolēt svaru visā dzīves laikā. Bet agrāk vai vēlāk beidzas cietā diēta, pēc tam sievietes atkal sver svaru, pat vairāk nekā iepriekšējā. Ēšana daļēji nav sarežģīta. Ir nepieciešams ēst mazās porcijās, ik pēc 2,5-3 stundām. Daļai jābūt tik mazai, ka jums ir laiks izsalcēt nākamajai ēdienreizei, ne vairāk kā 250 ml. Ēšana, strādājot, ir diezgan sarežģīta, bet viss var tikt pārdomāts. Starp galvenajām ēdienreizēm varat pagatavot uzkodas, un pusdienu daļas lielums ir jāsamazina.

Katru dienu jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens - tas noņem tauku noārdīšanās produktus no organisma, paātrinot ilgi gaidīto tilpuma zudumu.

Šie pamatnoteikumi palīdzēs jums zaudēt svaru. Nelietojiet skriešanās atteikties no diētas, ja nedēļas laikā nav redzamu rezultātu. Ķermenis ar frakcionētu diētu ilgstoši šūpojas, padarot vielmaiņu normālu. Tomēr ļoti drīz skalu bultiņa lēnām, bet noteikti iet uz leju, šī tendence turpināsies, pat ja jūs pieļaujat kļūdas diētā.

Vingrojums novājēšanas gurniem

Daudzas meitenes, kas sapņo par harmoniju gurnos, sāk darīt aktīvus vingrinājumus, kas ne tikai stiprina un pastiprina muskuļus, bet arī palielina tos. Tā rezultātā kājas kļūst sūknētas un masīvas, tas nav rezultāts, ko mēs vēlamies sasniegt. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams pareizi veikt fiziskos vingrinājumus.

Lai atbrīvotos no taukiem uz augšstilbiem, sirds apmācība ir obligāta. Bez tiem jūs nevarēsiet atbrīvoties no apjomiem, tas ir pamats. Jūs varat veikt tikai sirdsdarbību, un jums būs rezultāts. Vai arī veiciet citus vingrinājumus, bet bez sirdsdarbības jūs nevarat atbrīvoties no iespaidīgām gurniem. Tāpēc jums ir jādara skriešana, aerobika, lecamaukla. Vislabāk ir palaist, bet tas ir jādara pareizi. Nav apvidus reljefs, nav braukšanas ar pacelšanas, svēršanas vai sprinta attālumiem. Tas viss izraisa gūžas un teļu muskuļu uzkrāšanos. Lai atbrīvotos no apjomiem, jums ir nepieciešams ilgs laiks, ļoti ilgs laiks, vismaz 45 minūtes un vēlams stunda. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams pārvietoties ar nelielu ātrumu, lai pārvarētu šo lielo attālumu bez apstāšanās. Šāds maratona brauciens palīdzēs jums sadedzināt taukus, izvilkt sevi un izžūt, iegūstiet slaidu figūru.

Braukšana ar velosipēdu var arī palīdzēt zaudēt svaru, bet vienlaikus velosipēdu sūkņi kaviāri stipri. Ja jūs nolemjat iekļaut šo simulatoru savā treniņu programmā, nepakļaujiet pretestību, jo sūknējat lielus muskuļus. Koncentrējieties uz sirdi - ar nelielu slodzi, bet uz ilgu laiku.

Pastaigas ir ļoti noderīgas. Īpaši tiem, kam ir mugurkaula problēmas ar lieko svaru. Mommies ir noderīgi staigāt grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, un skaitlis ir atjaunots, un bērns elpo svaigu gaisu.

Ir daudz vingrinājumu, kas palīdzēs nostiprināt gurnu iekšējos un ārējos muskuļus. Piemēram, jūs varat gulēt uz sāniem un pacelt kāju, virzīties uz priekšu un atpakaļ. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, tam nav nepieciešamas nopietnas pūles, to var veikt ar bērnu vai skatoties TV. Squats ar kājām plašā attālumā palīdz sūknēt tieši augšstilbu iekšējo pusi, kas bieži kļūst par daudzu kompleksu cēloni.

Peldēšana palīdz ļoti labi. Ūdenī samazinās mugurkaula slodze, labāk darbojas muskuļi, un ārējā ūdens iedarbības dēļ tiek sasniegts svara zudums.

Lai sasniegtu reālu rezultātu, tas ir jādara regulāri, vismaz 2-3 reizes nedēļā. Ja mēs runājam par braukšanu, palaist labāk katru otro dienu. Pat ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātri, ikdienas vingrinājumi novedīs pie ķermeņa izsmelšanas, agrāk vai vēlāk jūs tos atteiksies. Sāciet nodarboties ar mazām kravām, pakāpeniski palielinot treniņa ilgumu.

Kā tikt galā ar augšstilba tilpumu

Protams, veselīgas ēšanas un regulāru vingrinājumu ievērošana novedīs pie vēlamā mērķa - jūs noteikti sāksiet zaudēt svaru. Tomēr apjomi ne vienmēr iet tieši tur, kur jūs to sagaida. Parasti sievietes vispirms zaudē svaru un krūtīm. Lai paātrinātu tauku dedzināšanu noteiktos apgabalos, varat veikt masāžu - tas ir ļoti efektīvs un efektīvs.

Jūs varat pats veikt masāžu pats - ieeļļojiet gurnus ar eļļu un aktīvi masēt tos ar rokām vai ar īpašām masāžas ierīcēm. Padariet to par ieradumu masāžas higiēnā vannas istabā, kad jūs lietojat dušu - lai jūs vienmēr varētu saglabāt ķermeņa formu. Medus masāža ir ļoti efektīva. Tas ne tikai palīdzēs atbrīvoties no pārmērīga apjoma, bet arī iekaro ienīsto celulītu. Lai to izdarītu, ņemiet nelielu daudzumu dabiskā medus uz tīras un sausas plaukstas, pielīmējiet tās augšstilbā un noņemiet ar asu kustību. Tātad jums ir jādara vismaz 10 minūtes, katru reizi, kad plaukstas paliek daudz grūtāk, efekts palielināsies. Pēc kāda laika uz rokām parādīsies balta masa - tas ir izplūdušo poru saturs. Pēc medus masāžas uz ādas var palikt mazi sasitumi, bet pakāpeniski pieradīs epidermas. Šis efekts uzlabo asinsriti audos, uzlabo limfātiskā šķidruma plūsmu, noņem ūdeni no organisma, tādējādi samazinot tilpumu.

Papildus medum, jūs varat veikt konservētu masāžu - tas arī ietaupa jūs no pāris centimetriem. Ir nepieciešams ieeļļot ādu ar tauku krēmu, sadedzināt gaisā burkā, lai veidotu vakuumu, un uzklāj to uz ādas. Ja daļa no epidermas uzsūcas iekšā, jums jāpārvieto burka virs augšstilbiem, tādējādi veidojot dziļu audu masāžu. Dažādas vibrācijas ir ļoti efektīvas. Daudzās vingrošanas telpās sieviešu fitnesa vibrācijas simulatori tiek uzstādīti dažādos variantos. Vienkāršākais ir platforma. Ir nepieciešams stāvēt uz tā, tā vibrē, ķermenis un tauki labi sakrata, kas veicina to degšanu. Pārsteidzoši, bet fakts ir - sievietes svars pirms un pēc šāda simulatora izmantošanas patiešām samazinās. Papildus platformai ir vibrējoša josta, kas tiek novietota uz problemātiskām zonām un darbojas uz punkta. Tas ir, mūsu gadījumā jostu jāvalkā uz gurniem un vibrē pēc iespējas ilgāk.

Kompetenta, pacienta un regulāra pieeja palīdzēs jums atbrīvoties no apjomīga lieluma gurniem. Kopā ar uzturu, vingrojumiem un kosmētiskiem vingrinājumiem jums ir nepieciešams pievērst pietiekamu uzmanību un gulēt. Tam jābūt pilnīgam un veselīgam - tas ir ātras vielmaiņas atslēga. Doties gulēt agri miega stundās pirms pusnakts tiek uzskatīts par visnoderīgāko svara un ādas skaistuma zaudēšanai. Skatieties savu figūru, jo tievas gurnas un kājas ir tik skaistas, labiekārtotas un stilīgas!

Kā zaudēt svaru uz kājām nedēļā ar vingrinājumu un diētu

Skaistuma ideāli ik gadu mainās, taču atzinums paliek nemainīgs, ka sieviešu kājām jābūt plānām. Daudzi no skaistās cilvēces puses pārstāvjiem cenšas to panākt. Vai jūsu kājas zaudē svaru ātri, kā jūs varat zaudēt svaru kājās nedēļā, vai jūs varat veikt vingrinājumus mājās? Vai tam ir īpašas diētas?

Kāpēc nezaudējiet svaru kājas un gurnus

Gurniem un apakšējām ekstremitātēm ir viena no svarīgākajām svara zuduma jomām. Dažreiz tas gadās, ka pat ar visu noteikumu ieviešanu viņi nezaudē svaru. Tā iemesli var būt:

  1. Nereāli mērķi. Ikviens vēlas iegūt ātrus rezultātus, bet, lai zaudētu lieko tauku divos treniņos, vienkārši ir neiespējami, tāpēc ir skaidri jāsalīdzina centieni ar iegūto efektu.
  2. Uzturs nav vērsts uz svara zaudēšanu, jums ir jāpievērš uzmanība proteīniem, dabīgiem taukiem un dārzeņiem. Kopā ar fizisko slodzi rezultāts drīz būs pamanāms.
  3. Nepareiza sarežģīta apmācība. Sirds, lunges, squats, stiepšanās, lecamaukla veido visus kompleksa kāju muskuļus. Tas ir galvenais faktors svara zudumam.
  4. Nepietiek kravu. Ķermenis saņem vairāk kaloriju nekā tas patērē, tāpēc svars nesamazinās.

Ko darīt, lai zaudētu svaru kājas

Īsā laika periodā zaudēt svaru gurnos un kājās ir grūti. Ķermenis lēnām atbrīvojas no lieko tauku, pat ar pareizu diētu, slodzi. Dažreiz uztura traucējumi ir piepildīti ar striju. Lai veiksmīgi, pareizi cīnītos ar taukiem uz augšstilbiem un sēžamvietām, jums ir nepieciešams pilnībā izmainīt ēdienkarti: ēst mazas porcijas, tikai veselīgu, vitamīnu bagātu pārtiku. Jums pastāvīgi jāuzrauga jūsu ūdens līdzsvars - dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā. Svara zudumam ir jākoncentrējas uz sirdi, peldēšanu.

Kādi simulatori to dara

Visi eksperti vienprātīgi apgalvo, ka svara zaudēšana kājās un augšstilbās nedēļā, sirds un asinsvadu aprīkojums palīdz vislabāk mainīt visu ķermeni. Tie ir efektīvi tikai ar pastāvīgu lietošanu. Ir iesaistīti daudzi muskuļi, ķermenis ir piesātināts ar skābekli, samazinās svars. Sirds un asinsvadu sistēmas darbība uzlabojas. Populārākie ir:

  • skrejceļš;
  • elipsoīds;
  • Stepper;
  • velotrenažieris.

Kādus vingrinājumus darīt

Vienkāršākā lieta, ko varat darīt, ir mēģināt staigāt un palaist vairāk. Nepalaidiet garām iespēju staigāt pa kāpnēm vai doties mājās ar savu varu vairākām pieturām. Running - universāls veids, kā atbrīvoties no liekajiem noguldījumiem. Tam nav nepieciešamas īpašas prasmes, ko varat darīt mājās. Kā ātri zaudēt svaru nedēļā? Lai to izdarītu, ir jāizstrādā visi muskuļi kompleksā (teļiem, teļiem), nevis pārspīlēt tikai problēmu. Ideāli palīdz zaudēt svara uzbrukumus, squats, dažādas izlaišanas troses. Ja iespējams, peldieties.

Diēta

Īpaša iezīme uztura samazināšanai kājas ir tas, ka tikai tauku kājas zaudēs svaru, ja tas tiek novērots, un ķermenis un krūtis nemainās. Tas ir iespējams, samazinot kaloriju patēriņu līdz 1200 Kcal dienā: mērķis ir sasniegts ar palielinātu olbaltumvielu un vitamīnu daudzumu. Diēta dos vēlamo rezultātu tikai ar fizisku darbu. Mēneša laikā jūs varat zaudēt līdz 10 kg svara. Diētas laikā svara zudums var ēst:

  • dārzeņi;
  • augļi un žāvēti augļi;
  • ogas;
  • liesa gaļa;
  • melones un arbūzus.

Karstās kājas un gūžas mājās

Papildus iepriekš minētajam, jums vajadzētu mēģināt pastāvīgi darboties. Ja darbs ir mazkustīgs - periodiski izstiepiet zeķes un pagrieziet kājas. Neaizmirstiet par masāžu (manuālo un ar masāžas palīdzību) un ietin: masāžas kustības atslābina muskuļus, un apvalki tos apsilda, ļaujiet viņiem sadedzināt taukus. Viņi labi savstarpēji mijiedarbojas, palīdzot atbrīvoties no liekā svara.

Kā noņemt taukus

Tauku nogulsnes augšstilba iekšpusē ir visgrūtāk zaudēt svaru: šajā zonā esošie muskuļi nedarbojas, ejot un braucot. Šī iemesla dēļ nogulsnes bieži kļūst par celulītu. Lai samazinātu svara zudumu, palīdziet šādiem tauku dedzināšanas uzdevumiem:

  • intensīva šūpošanās no stāvēšanas;
  • kustības "šķēres" no iespaidīgas pozīcijas;
  • squats ar svariem;
  • gulēja uz muguras, paceliet fitball uz augšu un uz leju.

Kā zaudēt svaru gurniem

Kā zaudēt svaru gurnos nedēļā? Tievu gurnu ķīla - tā ir pareizā treniņa un diēta. Būtu jāatsakās no tauku un ātrās ēdināšanas. Maltītes ir bagātas ar olbaltumvielām. Jūs nevarat ievērot stingrus diētas, kas ierobežo konkrēta produkta lietošanu, jābūt līdzsvaram. Vingrojumus var veikt gan mājās, gan sporta zālē, panākumu atslēga ir regularitāte. Tas labi ietekmēs augšstilbu sūkņus, augšējos un apakšējos vēdera muskuļus.

Vingrinājumi kāju zaudēšanai

Iesniegtie vingrinājumi neprasa daudz laika. Lai uzlabotu efektu, labāk lietot divas reizes dienā, intervālos, bet ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Vingrinājumi izskatās šādi:

  • Novietojiet rokas uz krēsla aizmugures, kājas novieto plecu platumā. Squat, lai jūsu ceļgaliem līdz 90 grādiem.
  • Atsevišķas zeķes un atkārtojiet iepriekšējo uzdevumu. Tas ietver citus muskuļus.
  • Lecamaukla.
  • Atrodoties uz muguras, izspiediet fitnesa bumbiņu tieši zem ceļiem. Izlīdziniet kājas, paceliet to uz augšu un uz leju.
  • Atrodieties uz muguras, veiciet vingrinājumus, kas simulē riteņbraukšanu.

Plānas gurniem: 25 veidi, kā zaudēt svaru gurnos

Vai jūs atradīsiet, ka jūsu gurniem ir pārāk bieza un baidāties būt slavenās Leningradas mūzikas video par Louboutins vietā? Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai gurnos? Dažas sievietes ir panikā no fakta, ka viņu parastajā viduklī tauki ir pakārušies no gurniem, un viņu vīri ir neapmierināti ar celulītu. Atklājiet instrumentus, kas padarīs jūsu gurnus plānus.

Vai ir iespējams ātri zaudēt svaru tikai gurnos?

Jūs nevarat zaudēt svaru pēc izvēles - tikai kreisajā vai labajā sēžā, bet ar sabalansētu uzturu, ja jūs veicat dažus vingrinājumus un pareizu masāžu, tauki jūsu augšstilbos pakāpeniski izzūd un pazūd.

25 veidi, kā atgūt plānas augšstilbu

Ko ēst, lai zaudētu svaru gurnos

1. Ēd dārzeņus

Ēd šķiedrvielu dārzeņus: artišoki, puravi, selerijas, pienenes kāti, baltie kāposti, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, saldie pipari, baklažāni (bez sviesta, bet cepami ar ādu).

Ēd dārzeņu zupas, gatavojiet dārzeņus pārim, izmantojiet sīpolus, ķiplokus, ingveru, pētersīļus vai piparus kā garšvielas - tas viss ar nelielu tauku daudzumu.

2. Ēdiet zivis vai gaļu

Lai cepumi pēc ēdienreizes kļūtu taukaini, jums ir nepieciešams ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām - liesa šķiņķis, balta gaļa, vistas vai zivis folijā, vārīti, cepti, bet ar nelielu tauku saturu vai bez tā.

Lai uzturētu muskuļus labā stāvoklī, jums katru dienu jālieto 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu svara.

3. Ēdiet sieru vai piena produktus.

Bet šiem pārtikas produktiem jābūt zemu tauku un cukura daudzumu. Lai iegūtu pienu no kalcija, nav nepieciešams iegādāties 6% piena vai 18% biezpiena. Turklāt ar vecumu tas ir daudz labāk pielīdzināms beztauku piena produktiem.

4. Ēdiet augļus

Lieliska izvēle tiem, kam nepieciešams plāns gurniem: ananāsu, papaiju, sarkanajiem augļiem, apelsīniem, greipfrūtiem, āboliem, vīnogām, citroniem, kā arī sulām vai kartupeļiem (mājās, bez cukura).

Izvairieties no šiem produktiem, ja nepieciešams ātri zaudēt svaru gurnos:

  • cepšana;
  • kūkas;
  • saldie gardumi;
  • cietes maize;
  • sāļie ēdieni.

Sāls parasti saglabā šķidrumu audos un palielina augšstilbu pietūkumu.

Kad uzkodas neļauj zaudēt svaru! Zemesrieksti, čipsi, lazdu rieksti un pistācijas, sālīti un taukaini cepumi, pudelēs pildītas augļu sulas, sīrupi, alkohols: tas viss nav labs tiem, kam nepieciešams plāns gurniem!

Ko dzert, lai zaudētu svaru augšstilbiem?

Pirmā lieta, kas jādara, ja ir vēlme zaudēt svaru gurnos, tas ir daudz dzert. Nekas nav tik noderīgs!

5. Daudz ūdens

  • Dzeriet 2 litrus vienkārša ūdens dienā.

6. Zaļā tēja bez cukura

  • Ja iespējams, iegādājieties kvalitatīvu zaļo tēju pēc svara, nevis tējas maisiņos.
  • Augu diurētiskie līdzekļi

7. Mīkla, apiņu, safrāns, piparmētras, pienenes, jāņogu lapas un dzērvenes, cigoriņi

Šie augi ar diurētiskām īpašībām ir lieliski piemēroti celulīta apkarošanai un gurnu novājināšanai.

  • Tējkannā ielej ēdamkaroti jebkura no šiem augiem ar verdošu ūdeni.
  • Brew 8 minūtes.

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par kontrindikācijām.

8. Ortosifons (Ortosifons)

Augu jau sen izmanto Dienvidaustrumu Āzijas valstīs svara zudumam - darbojas kā diurētisks līdzeklis, ideāli piemērots lieko tauku gadījumā uz augšstilbiem un celulītu.

  • Ielej tasi verdoša ūdens ēdamkaroti no žāvētām Ortostifon lapām.
  • Aplejiet 15 minūtes. Filtrēt
  • Dzert četras tases dienā.

Ciskas pakas

9. Saspiest ar efeju

  • Sasmalciniet efejas lapu pulveri, tad pievienojiet nedaudz ūdens, lai iegūtu viendabīgu pastu.
  • Uzklājiet uz gurniem, ietiniet ar audumu, it kā iesiet. Turiet 20-30 minūtes.

10. Aļģu kompresija

  • Ļoti nelielā ūdens daudzumā vāra 80 g žāvētu jūras aļģu, 100 g kliju un 100 g rupja jūras sāls. Sajauc, lai iegūtu viendabīgu masu.
  • Ļaujiet atdzist, viegli uzklājiet siltu gurnu ar otu un pēc tam apvalkā. Turiet ceturtdaļu stundas.

Masāža gurnu novājināšanai

11. Masāžas eļļa svara zudumam

Apelsīnu un citrona ēteriskā eļļa

  • Samaisa: nedaudz mandeļu eļļu, 2 pilienus apelsīnu ēteriskās eļļas un 2 pilienus citrona ēteriskās eļļas.
  • Uzklājiet eļļu uz gurniem. Tad masāža gurnus no augšas uz leju, un tad no apakšas uz augšu. Nospiediet maigi, bet stingri, vispirms masējiet gar iekšējiem augšstilbiem, tad gurnu ārējām malām.
  • Procedūras beigās masāža ceļus uz gurniem, nebaidieties ēst ar abām rokām ādas krokās.

12. Masāža ar trauku

Gurnu berzēšana ar trauku ir ļoti efektīvs līdzeklis, lai tonizētu un nostiprinātu ādu, stimulētu asinis un limfu, noņemtu mirušās šūnas un atbrīvotos no celulīta no augšstilbiem - tas padara ādu mīkstāku un zīdaināku.

Lai gurni kļūtu plānāki, pēc vannas un dušas enerģiski ar veļas mašīnu.

Gurnu novājēšanas vannas

13. Aļģu vanna

Padariet to par noteikumu vairākas reizes nedēļā, vēlu vakarā, lai izveidotu vannu (38 ° C) jūras aļģēm (fucus vai kelp).

  • Uzklājiet ar karstu ūdeni audekla soma ar sasmalcinātu jūraszāļu.
  • Pēc brūvēšanas to izmantojiet apstrādājamo platību papildu apstrādei.
  • Veikt aļģu vannu vismaz 20 minūtes, uzturot nemainīgu temperatūru.
  • Neieskalot.
  • Valkājiet peldmēteli.
  • Nākotnē, ja nepieciešams, pirms došanās gulēt, jūs varat veikt ātru dušu.

Deja vai trenēties sporta zālē, lai zaudētu svaru gurnos

14. Fitball šauriem gurniem un plānām sēžamvietām.

Daži eksperti, ko sauc par fitball, bija noderīgākais izgudrojums fitnesa nozarē. Tā ir vienkārša un efektīva vingrošana ar vingrošanas bumbu, bet fitball padara pat vismazākos un nepieejamākos ķermeņa muskuļus, īpaši augšstilbos. Ja jums ir nepieciešamas plānas kājas un slaids korpuss bez nāvīga slodzes - dodieties uz fitball! Tajā pašā laikā jūs uzlabosiet līdzsvaru un koordināciju.

15. Stiepšanās

Stiepšanās ir metode, kuras pamatā ir progresīva stiepšanās, lēna, precīza un kontrolējama.

Lai izstieptu gurnus, ir ļoti efektīvas stiepšanās vingrinājumi.

Pēc dažām dienām jūs redzēsiet un sajutīsiet pirmos rezultātus.

Sports, kas liek jūsu gurniem zaudēt svaru

16. Peldēšana

Krol, peldēšana uz muguras, krūšu kurvja, tauriņš, peldēšana uz vēdera ar dēli, jebkuras ūdens kustības, kas liek jums strādāt ar kājām, ir nepieciešamas darbības plāniem gurniem.

17. Pastaigas

Tāpat kā jebkura ilgstoša fiziskā aktivitāte, pastaigas palīdz sadedzināt kalorijas.

Mums ir jādara 10 000 soļu dienā! Ja jūs staigājat ilgstoši un regulāri, tas palīdzēs atkal redzēt jūsu gurnus.

18. Airēšanas vai airēšanas simulators

Šis sporta veids un ierīce ir lieliski piemēroti augšstilba muskuļu darbībai stiepšanās laikā, kas efektīvi sadedzina taukus uz sēžamvietas un augšstilbiem.

Lecama trase, riteņbraukšana, skriešana - nostiprina augšstilbu un samazina celulītu. Šie vingrinājumi ir nepieciešami tiem, kas vēlas būt skaisti plānas gurniem.

19. Kāpnes

Jūs varat izkausēt taukus no gurniem, izvairoties no eskalatoriem un liftiem, izmantojot parastās kāpnes. Ja jūsu pilsētā ir kāpšanas sienas, tad jūs atradīsiet aizraujošu pieredzi, kas palīdz jūsu augšstilbiem un sēžamvietām zaudēt svaru.

Cik daudz darīt vingrojumus svara zudumam gurnos

Šie vingrinājumi jāveic 2 - 3 reizes nedēļā vai vairāk, vismaz 45 minūtes.

20. Kāju izstiepšana sēžot

  • Lai pagarinātu augšstilbu muskuļus, veiciet sekojošus vingrinājumus: sēdējiet ar kājām pēc iespējas ciešāk, pakāpeniski un vienmērīgi ievietojiet plaukstas starp tām.
  • Tad izstiepiet kājas maksimāli, lai izstieptu augšstilba iekšpusi, palīdzot rokām.
  • Atkārtojiet to vismaz 10 reizes.

21. Kāju izstiepšana uz krēsla

  • Sēdieties uz krēsla un, cik vien iespējams, velciet ceļgalus. Apturiet 30 sekundes galīgajā pozīcijā un atkārtojiet desmit reizes šo uzdevumu, lai stieptu gurnu muskuļus.

22. Augšstilba stiepšanās

  • Gulēšana, pleci, kas nav pacelti no zemes, stiepjas vienu kāju, pārvietojas pa otru, nolokiet to, un ar roku viegli piespiediet ceļus uz grīdas.

23. Ciskas un augšstilba izstiepšana

  • Korpuss taisni, paceliet vienu kāju, liekot kāju uz galda malas.
  • Salieciet ceļgalu un maigi, bet, kā vajadzētu, stiept augšstilba un apakšstilba muskuļus.
  • Atkārtojiet desmit reizes, pirms pārslēdzaties uz otru kāju.

Šis vingrinājums tiek veikts, saspiežot sēžamvietas, lai panāktu maksimālu efektu.

24. Sēžas aizmugures muskuļu izstiepšana

  • Guļot, pleci nospiež pie grīdas. Paceliet vienu kāju, atbalstot augšstilba muguru ar rokām. Pievelciet kāju un lēnām velciet to pret jums, līdz augšstilba aizmugurē jūtat spriedzi. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 15 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju.

25. Nav zaudēts gurnos? Slēpt kilogramus!

Lai biezi gurniem nevajadzētu sevi bloķēt mājās, valkāt:

  • Garš krekls vai brīva tunika
  • Kleita ar bārkstīm vai nedaudz pilnīgu svārku
  • Brīvā kleita vai bikses

Ja jums ir plašas gurnas, NELIETOJIET pārāk īsus džinsus, izdilis bikses un svārkus. Izvairieties no cieši pieguļošiem siluetiem un asimetriskām detaļām zemāk. Neaizskariet savu izskatu ar ielocēm, ruffles, plākstera kabatām jostasvietā un sēžamvietā. Aizliegtas un plašas siksnas. Augsta kniedes un platforma vēl vairāk sver bieza augšstilba.

Raksta autors: Lisa Shefchik, “Maskavas medicīnas portāls” ©

Kā ātri zaudēt svaru gurnos un kājās

Daudzas sievietes vēlas zaudēt šīs papildu mārciņas tikai dažās to ķermeņa daļās. Tik bieži meitenes nav apmierinātas ar augšstilbu tilpumu, jo sievietes ķermenis augšstilba apgabalā ir vairāk tauku nekā vīrietis. Tāpēc, lai atbrīvotos no nevēlamiem centimetriem, sievietes dodas uz sporta zāli vai strādā mājās, veicot īpašu vingrinājumu komplektu.

Griestu novājēšanas metodes

Lai veiksmīgi un ātri atbrīvotos no neapmierinošiem gurnu apjomiem, jāievēro kāda sistēma, tostarp regulāra fiziskā slodze, sporta, pareiza un veselīga uztura, masāžas un ietīšanas. Ir nepieciešams iekļaut arī veselīgu, regulāru miegu, atpūtu. Vingrinājumus var veikt ne tikai trenažieru zālē, daudz ērtāk to darīt mājās. Jums vienkārši jāizstrādā produktīvs, efektīvs komplekss.

Attiecībā uz uzturu, tad jums ir jāievēro diēta, bet nekādā gadījumā nepiespiediet sevi ar bada streiku un plānojiet maltītes vidēji 5-6 reizes dienā. Diēta ietver veselīgu pārtiku, novērš saldo, miltu ceptu. Lai precīzi sasniegtu paredzēto efektu, tas netraucē masāžām, iesaiņojumiem, kas turklāt uzlabo ādas stāvokli.

Diēta

Uztura principiem, kas izstrādāti, lai samazinātu gūžas lielumu, jābūt balstītiem uz izvairīšanos no kaitīgiem pārtikas produktiem. Tie veicina ķermeņa šķidrumu stagnāciju un tauku uzkrāšanos zem ādas. Nelietderīgi produkti ir:

  • šķeldas, burgeri, jebkura cita ātrā ēdināšana;
  • saldie maizes izstrādājumi;
  • cepta pārtika;
  • gāzētie dzērieni;
  • pusfabrikāti.

Aprēķinot kaloriju ēdienus, jums nedēļas laikā jāizveido piemērota ēdienkarte. Šādai izvēlnei jāņem vērā, ka uzturs ir jāievēro daļēji, jo šādā veidā organisms saņems vairāk uzturvielu un tos pielīdzinās, nevis atliks kā zemādas tauku rezerves. Diēta plānošana palīdzēs disciplinēt sevi.

Ja jūs pieminat ēdiena piemēru vienai dienai no līdzīgas ēdienkartes, tad no rīta jūs varat ēst putras brokastīm - auzu milti būs laba izvēle. Ķermenis ir aprīkots ar ogļhidrātiem. Pusdienas sastāv arī no ogļhidrātiem, kas var nodrošināt makaronu izstrādājumus no durum, putras, taukiem un olbaltumvielām - liesās gaļas. Nedrīkst aizmirst par vieglo dārzeņu zupu. Vakariņās ēst kādu biezpienu. Dienas laikā uzkodas ir augļi, dārzeņi, žāvēti augļi, un ūdens, kas ir ļoti svarīgs, ir jāizdzer 1,5-2 litru apjomā.

Novājēšanu aptin

Galvenais iesaiņošanas princips ir paātrināt asinsriti, un tas noved pie tauku degšanas problemātiskajās zonās. Tātad wraps palīdz zaudēt svaru gurnos ātri. Turklāt tie nostiprina ādu, noņem celulītu, kas veidojas uz augšstilbiem un sēžamvietām. Šī procedūra ne vienmēr ir skaistumkopšanas salonā, ir daudz iespēju, kas piemērotas mājas apstākļiem:

  • Māls To uzskata par visefektīvāko augu komponentu. Viņa cīnās ar taukiem, celulītu. Izmanto zilā un baltā kosmētikas māla iesaiņošanai. Tas tiek atšķaidīts ar siltu ūdeni, iegūstot pastas, ko pielieto problemātiskajās jomās. Mālā varat pievienot citronu sulu, ēteriskās eļļas, kafiju.
  • Kafija Viņa biezs maisījums ar ūdeni iegūst viendabīgu suspensiju, kas tiek uzklāta uz ādas ar masāžas kustībām. Pēc maisījuma uzklāšanas uz ādas uz pusstundas tiek uzklāta pārtikas plēve. Lai iegūtu vēl lielāku efektu, jums vajadzētu doties zem vāka. Jūs varat pievienot sastāvdaļas, piemēram, medu, ēteriskās eļļas, sarkanos piparus (ar pēdējo sastāvdaļu, smalkmaizīti var turēt uz kājām ne vairāk kā 15 minūtes, pretējā gadījumā parādās ādas kairinājums).
  • Medus Ja sajaucat to ar pulverveida sinepēm vai citrusaugļu eļļu līdz vienādai konsistencei, jūs varat iegūt lielisku rezultātu. Šāda sastāvdaļa kā sinepes veicina ādas sasilšanu, kas ir ļoti laba tauku sadedzināšanā.

Novājēšanas masāža

Limfodrenāžas masāža palīdzēs ātri samazināt kājas un gurnus. Procedūra uzlabo limfas plūsmu, paātrina vielmaiņu. Visas kustības iet vienā virzienā, pa limfātisko kuģu atrašanās vietu. To var izdarīt mājās, ievērojot mazos noteikumus:

  • Sāciet, iesildoties ar vājo iekšējo augšstilbu.
  • Kustība pakāpeniski kļūst spēcīgāka, āda mīkstina rokas.
  • Tad aiziet gaismā uz ādas.
  • Procedūras pabeigšanas laikā plaukstas ārējā mala padara spiedienu uz problemātiskām zonām.

Vingrinājumi kājām un gurniem mājās

Ja jums ir nepieciešami efektīvi padomi par to, kā ātri zaudēt svaru gurnos, tad tas ir saistīts ar regulāru vingrinājumu īstenošanu. Jūs varat darīt mājās, galvenais - neaizmirstiet par muskuļu sasilšanu pirms treniņa. Tas palīdz izvairīties no to stiepšanās, veicina labāku veiktspēju. Neaizmirstiet arī par ērtiem sporta apģērbiem. Ja ir sajūta, ka trūkst stresa, jāpalielina to ilgums un intensitāte. Šāda veida vingrinājumi ir:

  1. Squats. Tas ir viens no vienkāršākajiem un pazīstamākajiem vingrinājumiem, kas palīdz sadedzināt taukus uz kājām. Tās pareizai īstenošanai jāsākas ar kājām, kas atrodas plecu platumā. Veicot squats, iegurni iegūst, muguras daļa nav saliekta. Celiņi nepārsniedz zeķu robežas, tas ir, tiem ir jābūt perpendikulāri grīdai. Sēdieties pēc iespējas zemāk. Par starteriem darīs 10 squats. Vēlāk jūs varat sarežģīt vingrinājumus, pievienojot hanteles.
  2. Slepkavošana un kājnieku nolaupīšana. Tas ir klasisks tupēt, bet mazliet sarežģīts. Atgriežoties pie sākotnējā poza, jums jāpārvieto kāja atpakaļ uz sāniem, turot muguru taisni.
  3. Lunges. Šāda veida vingrinājumi darbojas ar augšstilba aizmuguri. Sākot veiktspēju, jums ir jānāk taisnā stāvoklī, kā tad, kad iegrimst, novietojiet rokas uz vidukļa. Ir svarīgi veikt lielu soli, lai staigāšanas kāja (piemēram, kreisā kāja) būtu taisnā leņķī pret grīdu. Labās kājas ceļš krīt un pieskaras grīdai. Tad viņa atgriežas pa kreisi. Tad mēs to darām, bet sākot no otras kājas.
  4. Squat ar saplacinātām kājām. Atšķirība no klasiskajām kājām un seklām kājām, lai ceļi veido 90 grādus. Šis vingrinājums labi darbojas kā teļa muskuļi.
  5. Paceliet rokas un kājas, kas atrodas uz vēdera. Vingrošana tiek veikta uz matrača. Jums ir jāatrodas uz vēdera, taisnas kājas un izstiepiet rokas, tad paceliet tās un velciet tās pēc iespējas augstāk. Augstumu nosaka tās pašas spējas.
  6. Šūpoles Sākotnējā pozīcija ir ceļi un rokas. Bez pacelšanas rokas ir pieaugums pirmais, tad pārējās kājas.
  7. Squatting Vēl viena opcija tupēt. Šoreiz kājas tiek plaši izplatītas un zeķes skaidri pārvietotas uz sāniem par 45 grādiem. Krampji tiek veikti ar muguru taisni, lai gurni būtu paralēli grīdai. Tad jums vajadzētu lēnām pieaugt.
  8. Gurnu pacelšana. Sākuma pozīcija - apgulties uz vēdera, saliekt kājas taisnā leņķī pie ceļa locītavām. Rokas var saliekt un likt uz grīdas priekšā. Kājām palielinās, kad jūs izelpojat, pāris sekundes palieciet paceltā stāvoklī.

Apmācība par simulatoriem

Kāju un gurnu sadursme mājās var būt sarežģīts uzdevums kāda iemesla dēļ. Tad jūs varat iegādāties fitnesa kluba abonementu un strādāt jau sporta zālē. Nekavējoties risiniet pareizo darbu ar simulatoriem var ātri, vienkārši nepieciešams izmantot personīgā trenera pakalpojumus. Viņš spēj izstrādāt efektīvu apmācību programmu un parādīt, kā to pareizi vai pareizi īstenot.

Lai sasniegtu mērķi zaudēt svaru kājām un gurniem nedēļā, ir vērts biežāk izmantot šādus simulatorus kā:

  • Velosipēds. Tas darbojas ar gandrīz visām kājiņu muskuļu grupām (priekšā, aizmugurē, augšstilbos, sēžamvietās un teļiem), palielina to elastību.
  • Lecamaukla. Būdams vienkāršs treniņu rīks, virve stiprina kāju muskuļus un palīdz viņiem sasildīties.
  • Simulators informācijas un vaislas kājām. Galvenais mērķis - nostiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus.
  • Skriešanas celiņš. Šis simulators ir paredzēts kājām un skriešanai. Trase palīdz izstrādāt augšstilbu muskuļus, sēžamvietas, teļus, kājas.
  • Simulators kāju saliekšanai. Ir vairāki šādu iekārtu veidi, kas ļauj saliekties dažādās pozīcijās - stāvot, sēžot, guļot. Nosūtīti, lai izpētītu augšstilbu priekšējos, aizmugurējos muskuļus, teļus, sēžamvietas.

Efektīvi veidi, kā ātri zaudēt svaru gurnos un sēžamvietās mājās

Zaudēt svaru ātri augšstilbos un sēžamvietās mājās ir iespējams tikai ar nosacījumu, ka tiek stingri ievērota mācību programma. Tajā būtu jāiekļauj priesteru un kāju pamatuzdevumu īstenošana (squats, lēcieni, kāju ārā) un aerobikas vingrinājumi (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, slēpošana, slidošana). Liela ietekme uz svara zuduma ātrumu ir uzturs un uzturs. Ēdienkartē ir nepieciešams samazināt ogļhidrātu daudzumu un palielināt maltīšu biežumu.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Laupījumu un kājas veido liels skaits lielu un mazu muskuļu. Šā iemesla dēļ efektīvai apmācībai, kas īsā laikā ļaus atbrīvoties no lieko tauku problemātiskajās jomās, būtu jāveido liels skaits dažādu uzdevumu.

Visefektīvākie ir:

Pēc iespējas ātrāk, lai sūknētu muskuļus un noņemtu taukus uz augšstilbiem, tas palīdzēs veikt squats ar savu svaru. Svarīgs nosacījums vingrinājuma efektivitātei ir augsta intensitāte: atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 30, tuvojas vismaz 4, pauze starp sērijām nedrīkst pārsniegt 1 minūti.

  • Novietojiet kājas 30 cm attālumā viena no otras un nostiepiet vēdera muskuļus.
  • Pavelciet rokas uz priekšu.
  • Uz elpas, lai padarītu tupēt.
  • Uz izelpas - ķermeņa pacelšana.

Svarīgi ir nolaist ķermeni uz leju, lai leņķis starp apakšstilbu un ceļgalu nepārsniegtu 75 grādus.

Tās parāda augstu efektivitāti sēžamvieta: ne tikai ātri sadedzina taukus uz priestera, bet arī veido skaisto, noapaļoto formu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

  • Jums vajadzētu novietot krēslu ar muguru pie jums un ar labo roku noliekt uz to.
  • Lai paceltu kreiso kāju uz augšu un ar šūpošanās kustību, lai tas būtu pēc iespējas augstāks.
  • Atkārtojiet kustību 12-15 reizes.
  • Veiciet šūpoles ar labo kāju. Pieeju skaits - 3-4. Atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 60 sekundes.

Izveidojiet skaistu dobumu glutālās muskuļu un muguras krustojumā, ļaujiet noņemt ausis uz sāniem.

  • Stāvēt uz vingrošanas paklāja.
  • Ielieciet rokas uz vidukļa.
  • Iztaisnojiet muguru un izstiepiet vēdera dobumu.
  • Lidojiet labās kājas kustību uz pusi līdz maksimālajam augstumam.
  • Palaist 15-20 atkārtojumus.
  • Pārliecinieties ar savu kreiso kāju.
  • Izveidojiet 5 komplektus katrai kājai.

Pauze, lai atjaunotu jaudu starp 1–1,5 minūtēm

Jaudīgi ielādējiet visu apakšējo rumpi: teļa muskuļus, kvadricepus, augšstilba bicepsi, sēžamvietas, muguru, abs. Lēkšana tiek veikta 4 pieejās, 13-15 lēcieni katrā no tiem.

  • Valkājiet ērtas kurpes ar mīkstu zoli un stāviet uz līdzenas virsmas.
  • Izšķīdiniet kājas uz sāniem, kājas novieto plecu platumā.
  • Fingers bloķējas slēdzenē galvas aizmugurē.
  • Nolaidiet rumpi līdz pusei novietotā stāvoklī.
  • Strauji uzlēkt.
  • Atkārtojiet lektu tik reižu, cik nepieciešams.

Vingrojums rada skaistu glutālās muskuļu formu, padara ass elastīgu un apaļu.

To veic šādi:

  • Jums ir jāatrodas uz sporta zāle.
  • Sakārtojiet kājas plecu platumu un salieciet tās ceļgalos.
  • Muguras sēžamvietas no grīdas, balstoties uz kājām, ir jāizveido pussiltā.
  • Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
  • Nokļūt uz grīdas.

Atkārtojumu skaits - 15-25 (atkarībā no sporta treniņu līmeņa), pieejas - 3-4.

Zem pēdas jūs varat ievietot jebkuru pacēlumu, lai palielinātu slodzi uz gluteal muskuļiem

Lai sūknētu skaistu četrgalvu muskuļu gūžas muskuļu un noņemtu lieko tauku daudzumu no priesteriem, lunges ar hantām palīdzēs. Turklāt vingrinājums efektīvi apmāca presi un atpakaļ.

Izpildes algoritms izskatās šādi:

  • Paņemiet 2 smagās hanteles.
  • Sakārtojiet tos gar ķermeni.
  • Lai veiktu soli (lungu) ar vienu kāju ar muguras kājas locīšanu ceļā.
  • Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
  • Lunge ar otru kāju.
  • Atkārtojiet kustību 20 reizes katrai kājai.

Epizožu skaits ir 3. Pārējā starp tām jābūt 2 minūtēm.

Efektīvs vingrinājums sēžamvieta. Ideāli piemērots vīriešiem un sievietēm ar savainojumiem ceļgalos un muguras lejasdaļā, jo tas novērš dinamiku locītavās.

  • Gulēt uz vēdera uz vingrošanas paklāja.
  • Ielieciet plaukstas viena otrai un izstiepiet rokas priekšā.
  • Pēdas apvieno.
  • Viegli noņemiet kājas un augšējo ķermeni no grīdas.
  • Palieciet šajā pozīcijā 2-3 sekundes.
  • Iet atpakaļ.

Veiciet 10 paaugstinājumus, tad atpūtieties 2 minūtes un atkārtojiet uzdevumu

Vingrinājums ir ideāli piemērots vecuma vīriešiem un sievietēm, kā arī cilvēkiem ar kustību un muskuļu sistēmas bojājumiem un funkcionālām slimībām, jo ​​tai nav dinamiskas slodzes uz gūžas locītavām.

  • Jums jābūt atpakaļ pie sienas 50 cm attālumā.
  • Gludi sēžot, noliecoties pie sienas līdz līmenim, bet starp mugurkaulu un muguru nav taisnā leņķa.
  • Turiet šo pozīciju 1 minūti.
  • Atpūtieties 1,5 minūtes un veiciet vingrinājumu vēlreiz.

Maksimālā slodze, veicot vilces spēku, nokrīt augšstilba un augšstilba aizmugurē. Vingrinājumu ieteicams veikt 5 komplektiem no 12 līdz 14 atkārtojumiem ātrā tempā - starp sēriju - ne vairāk kā 1 minūte.

  • Paņemiet 2 rokas hanteles ar lielu svaru un novietojiet tās uz taisnas rokas zem sev priekšā.
  • Ieelpojot, nolieciet ķermeni uz priekšu.
  • Kad izelpojat, paceliet to atpakaļ.
  • Palaist 12-15 atkārtojumus. Pieeju skaits - 5.

Lai veiktu vingrinājumu, ir nepieciešams, lai muguras daļa būtu kustīga visā kustības diapazonā.

Sievietēm un vīriešiem, kuriem nav laika strādāt trenažieru zālē vai mājās, jūs varat apmācīt sēžamvietas un gurnus birojā. Lai to izdarītu, sēdējiet uz krēsla, nolaidiet kājas un piespiediet to uz sēdekļa un veiciet 20-30 liftu no ķermeņa ar muskuļu spriedzes priesteriem. Šo vingrinājumu var veikt trīs reizes 3 reizes nedēļā: pirmdien, trešdien, piektdien.

Lai sasniegtu skaistu skaitli mēnesī, būs ļoti grūti bez aerobikas. To priekšrocība ir tā, ka brauciena laikā tiek iztērēts liels enerģijas daudzums, ķermenis aktivizē orgānu un sistēmu darbu, palielinot vielmaiņas un tauku dedzināšanas ātrumu.

Klasēs mājās, izņemot jaudas slodzi, jāietver:

Jūs varat veikt aerobikas vingrinājumus pirms pamata spēka treniņiem. Tie būs efektīvs veids, kā uzsildīt un sagatavot ķermeni augstākām slodzēm. Vēl viena iespēja - kardio tiek veikta atpūtas laikā no varas. Ir nepieciešams izmēģināt abus virzienus un palikt pats par sevi.

Svara zaudēšana augšstilbos un sēžamvietās var būt daudz ātrāka, ja ievērojat noteiktu apmācību modeli. Septiņu dienu sadalījums ir populārākais mājās, kurā visi vingrinājumi ir ieplānoti 3-4 treniņos.

Šī apmācības programma izskatās šādi:

  1. 1. Pirmdiena: kājām un šūpošanās kājas uz sāniem.
  2. 2. Otrdiena: brīvdiena.
  3. 3. Trešdiena: nolaišanās ar hantelēm un sēžamvietu.
  4. 4. Ceturtdiena: brīvdiena.
  5. 5. Piektdiena: lekt un lunges ar hantelēm.
  6. 6. Sestdiena un svētdiena ir brīvdienas.

Pirmdien aplis sākas no jauna. Vingrinājumus var mainīt savā starpā, pievienot spēku augšējai ķermenim: push-ups, pull-ups, deformācijas.

Diēta izraisa veiksmīgu apmācību par aptuveni 70 procentiem. Šī iemesla dēļ dienas laikā patērētā pārtikas daudzums un kvalitāte ir īpaši svarīga.

Izvēlnei jābūt normalizētai 3 virzienos:

  1. 1. Viegli sagremojamo ogļhidrātu izslēgšana: miltu produkti, saldumi, sulas, zupas, vārīti dārzeņi.
  2. 2. Sāls patēriņa samazināšana: 3-4 grami dienā ir maksimālais nātrija hlorīda daudzums, kas var atļaut cilvēkam, kurš vēlas zaudēt šīs papildu mārciņas.
  3. 3. Palielinot patērētā ūdens daudzumu: dienā jālieto vismaz 1,5 litri šķidruma (jūs nevarat sula, saldie bezalkoholiskie dzērieni, zupas).

Lai nedēļas laikā iemestu 5-7 kg, jums ir jāēd šādi produkti:

  • Pākšaugi: pupas, zirņi, pupiņas.
  • Rieksti: lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles, valrieksti.
  • Augu eļļas: olīvu, saulespuķu, linsēklu, rapšu sēklas.
  • Jūras veltes: zivis, garneles, kalmāri, mīdijas.
  • Neapstrādāti dārzeņi: gurķi, tomāti, salāti, kāposti.

Personai ir jānosaka porcijas lielums, pamatojoties uz viņa svaru, augstumu, vecumu un profesiju. Lai izvēlētos optimālo kaloriju skaitu, ir nepieciešams noteikt katru maltīti atsevišķā piezīmjdatorā. Pēc 10 dienām pēc nodarbību un diētu sākuma ir nepieciešams veikt kontroles svēršanu. Ja ķermeņa svars šajā periodā ir samazinājies par mazāk nekā 5 kg, pārtikas daudzums jāsamazina par 5-10%. Ja svara zudums ir pārāk ātrs, palieliniet to pašu daudzumu.

Īpaša ietekme uz subkutāno tauku metabolisma ātrumu un dedzināšanu ir veids, kā ēst. Tā sauktās dalītās maltītes palīdzēs ātri zaudēt svaru augšstilbos un sēžamvietās, kad viss dienas ēdiena daudzums tiek ēstas 7-8 apmeklējumos. Nepieciešams ēst ik pēc 3 stundām mazās porcijās, neievedot ķermeni uz valsti, kurā ir bada sajūta.

Un nedaudz par noslēpumiem.

Stāsts par kādu no mūsu lasītājiem Irina Volodina:

Manas acis bija īpaši nomāktas, to ieskauj lielas grumbas un tumši apļi un pietūkums. Kā pilnībā noņemt grumbas un somas zem acīm? Kā tikt galā ar pietūkumu un apsārtumu? Bet nekas nav tik vecs vai jauneklis kā viņa acis.

Bet kā tos atjaunot? Plastiskā ķirurģija? Es atklāju - ne mazāk kā 5000 dolāru. Aparatūras procedūras - fotorūpniecība, gāzes-šķidruma pīlings, radio pacelšana, lāzera sejas maiņa? Nedaudz pieejamāka - kurss ir 1,5-2 tūkstoši dolāru. Un kad atrast visu šo laiku? Jā, un joprojām ir dārga. Īpaši tagad. Tāpēc es pats izvēlējos citu ceļu.


Iepriekšējais Raksts

Muguras sāpes

Raksti Par Depilāciju