Problēmas, kas saistītas ar stāju, spriegumu un sāpēm, pārvietojoties, ierobežojot mobilitāti - jūs varat atbrīvoties no visa, ja jūs pareizi trenējaties. Layfkhaker parādīs, kā veikt pareizu apmācību un uzlabot muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli.

Veicot treniņu, jums vienmēr jākoncentrējas uz ķermeņa īpašībām. Ja elastīgums neļauj pienācīgi veikt jebkāda veida spēka vingrinājumus, vispirms jāpievelk saspiestie muskuļi. Muskuļi un muskuļi, kas nespēj nodrošināt stabilitāti, sabojā tehniku ​​- saglabājiet ķermeni vēlamajā stāvoklī vingrošanas laikā.

Izmantojiet universālu formulu: nostipriniet vāju muskuļus, stiept stīvus. Vienveidīgi attīstīt locītavu mobilitāti un stabilitāti.

Neaizmirstiet par mobilitāti un stabilitāti.

Kopīga kustība - spēja pārvietoties plašā kustības diapazonā. Ja jūs sēžat uz šķēlumiem, jums ir mobilā gūžas locītava, ja nevarat ar pirkstiem sasniegt pirkstus - nē.

Lai attīstītu locītavu mobilitāti, ir nepieciešams stiept stingros muskuļus, kas ieskauj savienojumu, un novērst tā kustību plašā diapazonā.

Savienojuma stabilitāte - spēja saglabāt pareizu ķermeņa stāvokli. Stabilas locītavas izvairās no sastiepumiem un celmiem treniņu laikā. Spēcīgi muskuļi neļauj slodzei nonākt cīpslās, kas ir stipri izstieptas un ātri bojātas. Lai palielinātu stabilitāti, jāstiprina muskuļi, kas apņem locītavu.

Savienojumu mobilitāte un stabilitāte / pixabay.com

Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai kustība un stabilitāte būtu atbildīga par dažādiem savienojumiem. Mobilitāte ir nepieciešama kakla un vidus muguras locītavās, gūžas un potītes locītavās. Ceļu locītavai un mugurkaula jostas daļai jābūt pēc iespējas stabilākai, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa stāvokli un novērstu traumas un sastiepumus.

Kā noskaidrot, kas jums jāattīsta

Lai saprastu, kādi muskuļi ir jānostiprina, un kuri, lai tos izstieptu, ir rūpīgi jāpārbauda jūsu ķermenis.

Savienojumu mobilitātes testi

Dzemdes kakla mugurkaula mobilitāte

Cietie muskuļi ir slikti poza, īpaši tiem, kuri bieži sēž pie datora ilgu laiku.

1. Salieciet galvu uz priekšu un pieskarieties krūtīm ar zodu.
2. Nolieciet galvu atpakaļ. Paskatieties uz griestiem.
3. Pagrieziet galvu uz sāniem. Zodam ir jābūt vienā plaknē ar plecu.

Ja neesat izturējis šos testus, ir vērts izstiept kakla muskuļus. Šeit ir daži labi vingrinājumi.

Rokas locītavu mobilitāte

Elastīgas plaukstas būs nepieciešamas daudziem spēka vingrinājumiem - kustībām ar svariem, squats ar stienis uz krūtīm, push-up.

1. Paceliet taisni, izstiepiet rokas pie jums un atveriet tās ar plaukstām viens pret otru.
2. Salieciet rokas, lai abu roku pirksti skatītos viens pret otru.

Rokas elastības pārbaude

Ja leņķis pie rokas ir 90 grādi, jūs esat pietiekami elastīgs.

Vingrojumiem uz horizontālā stieņa un vingrošanas gredzeniem statņi un staigāšana pa rokām ir svarīga plaukstas stiprība. To var pārbaudīt šādi:

1. Sēdieties uz ceļiem un novietojiet rokas priekšā jūsu roku aizmugurē.
2. Pārvietojiet rokas rokās un muguras lejasdaļā.

Rokas spēka tests

Ja jums ir izdevies to darīt bez sāpēm, tas nozīmē, ka esat izveidojis plaukstas. Ja nē, jums ir jānostiprina tās ar fotogrāfijā uzrādīto uzdevumu palīdzību. Kad tas sāk strādāt labi, izmēģiniet to pašu, kas ir nosliece.

Vingrinājums, lai attīstītu plaukstas stiprumu

Plecu locītavas mobilitāte

Tas ir atkarīgs no plecu locītavas kustības, neatkarīgi no tā, vai jūs varat pareizi izdarīt tupēt ar stienīti virs galvas, vingrošanas tiltu, augšējo bloku no galvas un citus vingrinājumus, kas saistīti ar pleciem.

1. Paceliet labo roku, saliekt to pie elkoņa tā, lai jūsu plauksts pieskaras jūsu mugurai.
2. Ievietojiet kreiso roku aiz muguras un mēģiniet pievienoties divām rokām.

Pa kreisi - labs rezultāts, labajā pusē - liels

Ja jūs varat pievienoties rokām aiz muguras vai pieskarties vienas rokas pirkstiem ar otras puses pirkstiem, tad jums ir pietiekami daudz plecu locītavu mobilitātes. Ja attālums starp plaukstām ir viens no jūsu plaukstām, tad jums ir vidēja locītavu mobilitāte. Ja vairāk nekā viena plauksta, ir problēmas ar mobilitāti.

Krūškurvja mugurkaula mobilitāte

Krūšu kurvja mugurkaula mugurkauls negatīvi ietekmē muguras lejasdaļu. Iestāde vienmēr kompensē mobilitātes trūkumu vienā apgabalā ar pārmērīgu mobilitāti citā. Neelastīgo krūšu mugurkaulu kompensē mobilitāte jostas daļas mugurkaulā, kam jābūt fiksētam un stabilam gandrīz visos stiprības vingrinājumos.

1. Plecu līmenī novietojiet atzīmi uz sienas.
2. Stāvieties ar kreiso pusi pret sienu un mēģiniet sasniegt zīmi ar labo roku, nolieciet gurnus.
3. Atkārtojiet otru pusi.

Krūškurvja mugurkaula mobilitātes pārbaude

Ja jums izdevās sasniegt zīmi ar abām rokām, jums ir pietiekami liela krūšu mugurkaula mobilitāte.

Gūžas locītavas mobilitāte

Ja jums nav pietiekami daudz gūžas mobilitātes, jūs nevarēsiet pareizi veikt squats, deadlifts un citus vingrinājumus, kuriem nepieciešama taisnīga slīpums ar taisnu muguru.

1. Noliecieties taisni, taisni virzieties uz priekšu ar ceļgaliem un izmantojiet pirkstus, lai sasniegtu pirkstus. Ja rokas sasniedzas tieši zem ceļiem, mobilitāte nav pietiekama.
2. Paceliet taisni, paceliet kāju uz sāniem. Ja jums izdevās pacelt kāju tā, lai starp augšstilbu un ķermeni būtu 90 grādu leņķis, mobilitāte ir pietiekama. Ja mazāk nekā 80 grādi, jums ir jācenšas.

Čipu mobilitātes pārbaude

Muskuļu izturības testi locītavu stabilitātei

Apakšējā mugurkaula stabilitāte nodrošina garozas muskuļus. Tie saglabā pozu un neļauj jums saliekties aizmugurē pushups, squats, deadlifts un citu vingrinājumu laikā.

Lai pārbaudītu šo muskuļu izturību, izmantojiet testu no FMS funkcionālā kustības novērtējuma:

1. Atrodieties uz vēdera, kājas kopā, zeķes atpūšas pret grīdu.
2. Novietojiet plaukstas uz grīdas pieres (vīriešiem) vai zoda (sievietēm) līmenī.
3. Vai push-ups, turot lietu taisni. Krūškurvja un vēdera atdalīšanās no grīdas vienlaicīgi ir bez liekuma muguras un ceļa locīšana.

Muskuļu garozas pārbaude

Lai novērtētu, vai jūs varat veikt push-ups, turot ķermeni taisni, novietojiet PVC nūju vai ķermeņa saistvielu uz muguras.

Ja jums nav izdevies veikt šo vingrinājumu ar taisnu muguru, tas nozīmē, ka galvenie muskuļi nav pietiekami attīstīti, lai turētu ķermeni tieši izturības laikā. Tas negatīvi ietekmēs jūsu tehniku, kā rezultātā būs grūti pareizi veikt vingrinājumus.

Kā veikt apmācību atbilstoši testa rezultātiem

Kad jūs zināt savas vājās puses, jums jāpievieno treniņi mācībām, kas palīdzēs stiprināt vājas muskuļus un izstiepj smagus muskuļus.

Ja jums nav pietiekamas locītavu mobilitātes, iekļaujiet stiepšanos un relaksējošu stīvumu muskuļos treniņa laikā. Šeit ir vingrinājumi plaukstu stiepšanai, un šajā rakstā jūs atradīsiet vingrinājumus plecu stiepšanai ar paplašinātāju.

Lai atpūstos krūšu mugurkaula muskuļus, veiciet vingrošanu uz masāžas rullīša:

• Atrodieties uz masāžas veltņa tā, lai tas atrastos zem plecu lāpstiņām.
• Salieciet ceļgalus, kājas stāv uz grīdas, rokas salocītas aiz galvas.
• Sasniedziet atpakaļ, lai pieskartos grīdai ar galvu. Nogulieties dažas sekundes, izstiepjot muguru.
• Paceliet ķermeni uz savu iepriekšējo stāvokli, saspiežot vēdera muskuļus, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Nenovietojiet kājas uz grīdas, slēpjot tās zem skapja, dīvāna, horizontālās joslas. Šajā gadījumā vingrinājums var būt bīstams viduklim.

Atpakaļ vidējās daļas mobilitātes attīstība uz masāžas veltņa

Šeit ir minēti daži jogas vingrinājumi, kas palīdzēs palielināt krūšu mugurkaula kustību un vienlaikus stiprināt mizas muskuļus. Šajā rakstā jūs atradīsiet vingrinājumus gūžas locītavu mobilitātes attīstībai.

Ja jums nav pietiekami daudz muskuļu spēka, papildiniet savu treniņu ar treniņiem ar cilpainiem simulatoriem. Šādi vingrinājumi ietver galvenos muskuļus, kas nodrošina ķermeņa stabilitāti.

Apmācības sagatavošana, vienmēr koncentrējieties uz neattīstītām teritorijām, dodiet tām priekšroku. Piemēram, ja jūs sēžat uz šķēlumiem, bet tajā pašā laikā nevarat pievienoties rokām aiz muguras, jums nevajadzētu pavadīt daudz laika stiepšanās laikā un tā, ka tie ir izstiepti, un augšstilba bicepsi. Tā vietā veltiet laiku plecu un plaukstu stiepšanai.

Tas nenozīmē, ka jebkādi stiepšanās vingrinājumi vai muskuļu spēks ir pilnībā jānoņem no programmas. Jums nevajadzētu dot viņiem priekšroku, aizmirstot par citām jomām.

Saglabājiet līdzsvaru apmācībā, tad jūsu ķermenis būs vienmērīgi attīstīts, elastīgs, spēcīgs un veselīgs.

Apmācības programma visefektīvākajiem muskuļu augšanas veidiem no zinātniekiem

Šī programma satur visus zināmos ieteikumus par maksimālu muskuļu augšanu.

Mēs esam iztulkojuši vairākas svarīgas zināšanas no zinātniskās valodas cilvēkam, kas palīdzēs jums palielināt muskuļu augšanu.

Mēs uzskatām, ka gandrīz visi, kas lasa tekstus un fitnesa spējas, saprot, ka vingrinājumi var palielināt gan spēka, gan muskuļu izmēru. Tomēr pastāv skaidra atšķirība starp spēka mācībām un apmācību, kas īpaši vērsta uz muskuļu tilpuma palielināšanu.

Kā muskuļi aug

Ar sevi apmācība ar svaru nerada muskuļu augšanu. Bet apmācības laikā iegūtā slodze izraisa nogurumu un stimulē fizioloģiskos mehānismus, kas galvenokārt ir atpūtas laikā un izraisa muskuļu palielināšanos. Izaugsme notiek, palielinot muskuļu šķiedru biezumu un šķidruma daudzumu muskuļu šūnās.

Spēja iegūt muskuļu masu ir atkarīga no dzimuma, vecuma, pieredzes par svara apmācību, ģenētiku, miega daudzumu un kvalitāti, uzturu un šķidruma uzņemšanu, un pat stresa līmenis var ietekmēt spēju palielināt svaru. Piemēram, pārspīlējums darbā vai miega trūkums var būtiski samazināt muskuļu augšanu, neraugoties uz pienācīgu apmācību un uzturu.

Mehāniskais un vielmaiņas stress

Nav šaubu, ka, ja jūs regulāri un pareizi dzelzs, tas palielina muskuļu apjomu un spēku, tomēr zinātnieki vēl nav izlēmuši, kas tieši izraisa muskuļu augšanu.

Apmācība izraisa divus konkrētus stresa veidus: mehāniski (mikroviļņi muskuļos - lasīt vairāk: „Kāpēc pēc treniņa sāp muskuļi”) un vielmaiņas (sākas ķīmiskās reģenerācijas procesi muskuļu enerģijas dēļ), un abi tie var nodrošināt nepieciešamo stimulu muskuļu augšanai.

Pētījuma problēma ir tāda, ka gan mehāniskā, gan vielmaiņas spriedze darbojas pārī, un nav viegli izolēt katra no tiem ietekmi uz muskuļu augšanu.

"Lēna" un "ātra" muskuļu šķiedras

Lai izstrādātu vingrojumu programmu maksimālai muskuļu augšanai, jums ir jāsaprot fizioloģija.

Ir divi galvenie muskuļu šķiedru veidi: lēns un ātrs. Ātra pagriešanās - tās pārsniedz diametra „lēnas” šķiedras un attiecīgi ieņem svarīgāku vietu jūsu muskuļos.

"Lēnās" šķiedras tiek sauktas arī par aerobām, pateicoties to augstajām oksidējošajām spējām, kas tām ļauj ilgstoši sarukt. Tie ir vislabāk piemēroti ilgtermiņa aktivitātēm, kas prasa minimālu piepūli (piemēram, ilgstošas ​​darbības).

Ātrgaitas muskuļu šķiedrām ir augsts ierosmes slieksnis, kā arī ātrs signālu pārnēsāšanas ātrums, un tās ir labāk piemērotas ātrai piepūlei (tāpēc attāluma skrējēji izskatās kā sportisti salīdzinājumā ar paliekošajiem). Citiem vārdiem sakot, tieši šīs šķiedras ir nepieciešamas, lai veiksmīgi izvilktu smago stienis.

Atkārtotas piepūles metode. Vai jūs vēlaties augt - rīkojieties neveiksmes

Nepietiek ar svaru pacelšanu ar lielu atkārtojumu skaitu, ja tas nerada muskuļu mazspēju. Ķermenis ļoti efektīvi ietaupa un izmanto enerģiju, tādēļ, ja jūs atkārtojat vingrinājumus ar nemainīgu slodzi, tas var ierobežot mehānisko (aptuveno, slikti saplēsto) un vielmaiņas stresu (maz atbrīvošanos no hormoniem) muskuļiem un samazināt apmācības rezultātus.

Vienkārši runājot, lai panāktu maksimālu muskuļu augšanu, ieteicams veikt vingrinājumus līdz muskuļu mazspējai (es to vairs nevaru darīt!)

3 apmācību veidi

Zatsorska un Kremers 2006. gadā noteica trīs galvenos apmācību veidus: maksimālās piepūles metodi, dinamiskās piepūles metodi un atkārtojošās piepūles metodi. Pirmās divas metodes ir labas to mērķiem, bet nav tik efektīvas kā muskuļu masas palielināšanai.

1. Maksimālās piepūles metode

Šai metodei tiek izmantots ievērojams slogs, lai palielinātu "ātrās" muskuļu šķiedru aktivitātes (ko mēs rakstījām sīkāk iepriekš). Aptuveni runājot, maksimālās piepūles metode ir saistīta ar maksimālā iespējamā svara palielināšanu (attiecīgi, un nelielu atkārtojumu skaitu pieejā).

Galvenais stimuls no maksimālās piepūles metodes ir mehānisks (kura mērķis ir radīt muskuļu mikropārtraukumus), miofibrilārā hipertrofija ar ievērojamu spēka pieaugumu un mērenu muskuļu masas pieaugumu.

Maksimālās piepūles metode ir efektīva spēka attīstībai, bet ne visefektīvākais līdzeklis muskuļu masas palielināšanai.

2. Dinamiskās piepūles metode

Mācoties ar dinamisku piepūles metodi, netiek izmantots maksimālais svars, bet galvenais uzsvars tiek likts uz svara pārvietošanu pēc iespējas ātrāk, lai stimulētu motora blokus.

Šī metode ir visefektīvākā, lai palielinātu piepūles un jaudas samazināšanas ātrumu, kas nepieciešams daudziem sporta veidiem vai dinamiskai darbībai. Tomēr tas nenodrošina pietiekamu mehānisko vai vielmaiņas stresu muskuļiem, kas nepieciešami, lai stimulētu augšanu.

3. Atkārtotas piepūles metode

Atkārtotas piepūles metode nenodrošina maksimālu slodzi, bet nepieciešamība veikt vingrinājumus pirms muskuļu mazspējas sākuma (kad vairs nav iespējams veikt turpmāku atkārtošanos pie pieejas).

Dažās pēdējās atkārtošanās, kas jāveic ar dedzināšanu, var ietvert visas šķiedras mērķa muskuļos, un tās var izraisīt ievērojamu pārslodzi. Izmantojot metodi atkārtotai darbībai pieejas sākumā, tiek aktivizētas lēnas motora vienības, jo to nogurums tiks savienots un "ātri" muskuļi.

Atkārtotu pūļu metode, lai īstenotu vingrinājumus neveiksmei, ir visefektīvākais muskuļu masas pieaugumam - saka zinātne. Ir svarīgi strādāt precīzi neveiksmes gadījumā. Ja slodze ir nepietiekama vai nav veikta neveiksme, “ātrās” motora vienības stimulēšana (kā jūs lasāt iepriekš, tieši tie, kas galvenokārt piešķir muskuļus), vai nav radīti nepieciešamie vielmaiņas apstākļi, kas veicina muskuļu augšanu.

Miega un atveseļošanās ir tikpat svarīga kā treniņi un uzturs.

Atpūta - visvairāk nepietiekams mācību elements. Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs izturējāt pēdējo atkārtojumu sāpes un cik rūpīgi jūs savākāt olbaltumvielas un kalorijas savā uzturā, tas nav tik svarīgi kā laiks, kas nepieciešams, lai veicinātu barības vielu un hormonu izmantošanu muskuļu proteīnu sintēzei pēc treniņa.

Vingrojumi un pārtika - tā ir svarīga muskuļu augšanas vienādojuma daļa, bet ne viss. Pienācīga atveseļošanās ir ļoti svarīga - ir nepieciešams dot pietiekami daudz laika muskuļiem, lai papildinātu glikogēna rezerves un rekonstrukcijas procesus un jaunu muskuļu veidošanos.

Attīstība, kas nepieciešama muskuļu augšanai, ir 48–72 stundas starp konkrētas muskuļu grupas treniņiem. Šis zinātniskais arguments, starp citu, runā par dalītu apmācību - kad katra muskuļu grupa saņem galveno slodzi, piemēram, reizi nedēļā.

Mehāniskās un vielmaiņas stresa izaicinājums treniņu laikā trenažieru zālē būs saprotams tikai tad, ja hormonālās vielas un vielas, kas nepieciešamas muskuļu augšanai, atbrīvojas REM miega laikā. Tas nozīmē, ka pēc treniņa pilnas nakts miega ir svarīga muskuļu augšanai. Miega un atveseļošanās trūkums pasliktinās jūsu centienus zālē un pie galda. Turklāt miega trūkums var palielināt adrenalīna un kortizola līmeni, kas var arī samazināt spēju veidot jaunu muskuļu audu.

Miega trūkums, slikta ēstgriba, ilgstoša slimība un izaugsmes pārtraukšana vingrinājuma rezultātā ir visi pārspīlējuma simptomi, kas var būtiski ietekmēt personas spēju sasniegt savus fitnesa mērķus.

Vēl viens iemesls domāt par pārspriegumu ir „neatgūšana”. „Lai veicinātu muskuļu augšanu, ir nepieciešams laiks atpūtai (aktīvai atpūtai), nodrošinot iespēju pilnībā atgūt,” saka Schönfeld (2013).

Mācību programma muskuļu masas kopai

Atkārtojumu skaits

Zinātne liecina, ka maksimālajam muskuļu augumam jāizvēlas svars, lai pirms muskuļu mazspējas izdarītu 8–12 atkārtojumus - labi, šis vienkāršais fakts, šķiet, ir zināms gandrīz visiem trenažieriem trenažieru zālē. Patiesi, tagad, atšķirībā no jums, ne visi zina, kāpēc.

Atpūta starp pieejām

Īstermiņa vai vidēja termiņa atpūta starp komplektiem (no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm) ļauj radīt būtisku vielmaiņas stresu.

Pieeju skaits katrā uzdevumā

Pēc zinātnieku domām, 3-4 pieejas ieviešana dod visefektīvāko mehānisko stresu visiem iesaistītajiem muskuļiem.

Kustības ātrums

Zinātnieki iesaka padarīt kustību ar maksimālu piepūli ātrāk - 1-2 sekundes (piemēram, stieņa pacelšana) un vingrinājuma ekscentrisko fāzi (piemēram, samazinot joslu) ilgāk (2-6 sekundes). Lai nodrošinātu pietiekamu mehānisko spriegumu, ir nepieciešama lēnāka ekscentriskā fāzes īstenošana - tā ir „vieglāka” kustības fāze, kas ir vissvarīgākā muskuļu augšanai. “Hipertrofijas ziņā ekscentriskai kontrakcijai ir lielāka ietekme uz muskuļu attīstību. Īpaši ekscentriskie vingrinājumi ir saistīti ar nozīmīgāku proteīna sintēzes palielināšanos ”(Schoenfeld, 2010).

Brīvi svari vai trenažieri

Zinātnieks Šēnfelds apgalvo, ka katra veida apgrūtinājumam ir nozīme optimālā muskuļu augšanā: “Brīvi svari, kas saistīti ar lielu muskuļu skaitu, palīdz palielināt muskuļu blīvumu, savukārt simulatoru nodrošināta stabilizācija ļauj vairāk ielādēt atsevišķus muskuļus.”

Sagatavošana pirms nopietnas apmācības

Apmācot muskuļu augšanu ar lielu metabolisku un mehānisku iedarbību, tie var izraisīt smagus muskuļu bojājumus un ieteicams cilvēkiem ar vismaz viena gada darba pieredzi.

Ir nepieciešams sākt ar dinamisku iesildīšanos, lai ielādētu galvenos muskuļus (abs, stabilizatora muskuļus un citus), lai sagatavotu muskuļu audu liela apjoma treniņa stresam.

Vingrinājums

Vēlams sākt apmācību ar sarežģītām kustībām ar brīvu svaru, lai iekļautu maksimālo muskuļu daudzumu (piemēram, tupelot ar stienīti;

Extreme vingrinājumi

Pēdējais vingrinājums katrā treniņā jāveic simulatorā ar svara samazināšanu: pēc tam, kad atkārtojies pie neveiksmes, svars samazinās, un ar to jums arī jāveic maksimālais atkārtojumu skaits neveiksmei.

Pieejām ar svara samazināšanu var būt ievērojams mehānisks un vielmaiņas stress, kā arī izraisīt ievērojamu diskomfortu, tāpēc tās jāveic sesijas beigās.

Pārmērīga slodze

Ir svarīgi, lai Jums nepieciešamā slodze tiktu deva, jo „pārslodze” var būt ne mazāk kaitīga muskuļu augšanai nekā „zemāks slodze”. Piemēram, zinātnieku ieteiktā muskuļu augšanas programmā (skatīt zemāk) sirds slodze ir ierobežota. Saskaņā ar Šenfeldu, „pārāk daudz enerģijas var samazināt muskuļu augšanu.”

Turpmāk izklāstītā vingrojumu programma balstās uz jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem, kas saistīti ar muskuļu masas palielināšanos.

Uzmanību: PM - atkārtots maksimums

4. diena. Atpūtas vai zemas intensitātes kardio vingrinājumi

Attīstības vingrinājumi

Šajā rakstā mēs piedāvājam virkni vingrinājumu ķermeņa muskuļu vispārējai attīstībai. Regulāri veiciet kompleksu, tad jūs redzēsiet rezultātus. Vairāk apmeklējumu kompleksu mūsu vietnē. Tur jūs varat skatīties vingrošanas video tiešsaistē. Arī ērtības labad jūs varat lejupielādēt bezmaksas vingrinājumu komplektu. Strādājiet kopā ar mums bez maksas!

Vispirms jums ir nepieciešams sasildīt ķermeņa muskuļus. Labākais vingrinājums, kas ļauj pilnībā uzsildīt visu ķermeni, ir skriešana. 15 minūtes ir pietiekami. Ja jums nepatīk palaist, veiciet konsekventu treniņu. Sāciet ar kakla muskuļiem. Padariet pāris apgriezienus un galvas slīpumu. Pēc tam veiciet plecu rotāciju. Pabeidzot rokas, dodieties uz ķermeni. Veiciet pāris līkumus, mēģiniet saliekt un pieskarties grīdai, neizliekot ceļus. Pēc sasilšanas ķermenis iet uz kājām. Labākie vingrinājumi ir squats un lēcieni. Pēc iesildīšanās pabeigšanas dodieties tieši uz kompleksu.

• Nogulieties uz muguras, rokas uz sāniem vai gar ķermeni. Paceliet kājas 30 grādus, tad izvelciet kājas gaisā.
• Atrodieties uz vēdera, rokas uz galvas. Paceliet ķermeni bez pacelšanas. Atkārtojiet 16-18 reizes.
• Nogulieties uz muguras, paceliet taisnas kājas un mest aiz galvas. Mēģiniet iegūt jūsu pirkstiem pie grīdas.
• Atrodieties uz sāniem, rokas uz galvas. Paceliet korpusu, bet neņemiet kājas no grīdas. Atkārtojiet 16-18 reizes labajā un kreisajā pusē.
• Palaist "Tiltu". Nogulieties uz grīdas, rokas noliecamas līkumos pie galvas. Iztaisnot, pārvietot svaru uz 4 kājām (rokas un kājas). Padariet "Tiltu" 10 reizes.
• Vingrojums "Laiva". Atrodieties uz vēdera, rokas priekšā iztaisnotas. Vienlaikus noņemiet kājas un ķermeņa augšdaļu.
• Dariet 20 squats.
• Veikt 15-20 pushups. Ja jums ir grūti, veiciet ceļus uz ceļiem vai uzlieciet kājas uz dīvāna.
• Pabeigt kompleksos vingrinājumus, lai atjaunotu elpošanu. Veiciet arī elpošanas vingrinājumus starp vingrinājumiem, lai ķermenis varētu pielāgoties.

Lai sasniegtu rezultātus, izmantojiet regulāri. Varat mainīt vingrinājumu secību. Pilnīgi mainīt kompleksu ik pēc 20-30 dienām. Jūs varat atrast vairāk vingrinājumu komplektu mūsu mājas lapā. Skatieties videoklipus ar gataviem kompleksiem, izvēlieties to, kas jums visvairāk piemērots. Jūs varat lejupielādēt vingrinājumu komplektu bez maksas jebkurā ērtā laikā. Skatieties video tiešsaistē vai lejupielādējiet to tālrunī, lai regulāri izmantotu savu ķermeni. Neuzlādējiet ķermeni katru dienu. Atcerieties, ka muskuļiem ir nepieciešams atpūsties. Lai izjustu rezultātu, pietiek ar 2-3 dienām.

Izmēģiniet, apmāciet, un jūs redzēsiet, kā jūsu ķermenis mainās pārsteidzoši!

Kompleksie vingrinājumi kāju muskuļu attīstībai

Vingrinājumi kāju muskuļu attīstībai ir sadalīti trīs galvenajās grupās:

1. Vingrinājumi augšstilba priekšpuses attīstībai.

2. Vingrinājumi augšstilba aizmugures attīstībai.

3. Vingrinājumi kāju muskuļu attīstībai.

Kā minēts iepriekš, kāju muskuļi ir nepārtraukti. To forma un izturība ir ļoti svarīga ne tikai ikdienas dzīvē, bet arī sporta aktivitātēm, kas apliecina visa organisma izturību. Lai veiktu kāju vingrinājumus, ir nepieciešams iegādāties vai izgatavot jostas, ko var izmantot, lai pievienotu hanteles vai citus svarus kājām. Kopumā komplekss tiek piedāvāts izmantot 25 vingrinājumus.

Vingrinājumi muskuļu spēka attīstībai.

Analizēsim mūsu formulu jebkurā pamatdarbā. Es ceru, ka jūs jau zināt, kādi ir galvenie vingrinājumi un kādi izolēti vingrinājumi ir. Tie, kas nezina atšķirību starp tiem, skatiet lapu: izolēti vingrinājumi

Un tā. Veikt jebkādus pamata uzdevumus. Ļaujiet tai būt ikviena mīļākie sola presei.

Lai gan vēl joprojām ir daudz pamata vingrinājumu: deadlift, squatting ar stienis uz pleciem, sols presē vai sēžot, paceļoties, stumšanas uz augšu uz stieņiem, horizontāls un vertikāls bloks utt.

Un tas ir interesanti, ka šī treniņu formula ir piemērota pat atsevišķiem vingrinājumiem, piemēram, velkot, paceļot bicepsi utt.

Kas ir šī formula?

Tas ir ļoti vienkārši. Viens uzdevums jāveic tikai divas reizes nedēļā.

Pirmo reizi spēka treniņš. Šī treniņa uzdevums ir pēc iespējas vairāk iznīcināt muskuļu šķiedras. Tikai sadalot muskuļu šķiedras, tās var atgūt.

Otrais treniņš tiek veikts dienā (vai divās) pēc pirmā. Un tas nav paredzēts muskuļu iznīcināšanai, bet veicina ātrāko atveseļošanos. Otrais treniņš ir viegli.

Kā muskuļu šķiedras tiek labotas?

Pēc pienācīgas apmācības, saņēmusi nepieciešamo slodzi, iznīcinātā muskuļu šķiedra tiek atjaunota 5 dienu laikā. Un 7. - 10. dienā muskuļi nonāk super kompensācijas stadijā. Tas ir, septītajā dienā viņa kļūst spēcīgāka nekā parasti.

Un šajā dienā vislabāk ir apmācīt. Šajā dienā vingrināsiet vairāk atkārtojumu. Tas būs progress.

Kāpēc mums ir nepieciešama viegla apmācība?

Diena (vai divas) pēc smaga treniņa, kas iznīcināja muskuļu šķiedras. Ir nepieciešams veikt vienkāršu treniņu par to pašu nodarbību. Šāda apmācība tiek veikta, sverot 60% darba ņēmēja, un tā ir nepieciešama svaigas asins pieplūdei muskuļos. Tas neiznīcina šķiedru, bet gan palielina muskuļu vielmaiņu.

Ir nepieciešama viegla apmācība, lai septiņās super kompensācijas dienas muskuļi kļūtu vēl masīvāki un spēcīgāki.

Analizēsim iepriekš minēto ar konkrētu piemēru.

Saskaņā ar šo shēmu puisis nodarbojas ar mums. Jau aptuveni seši mēneši. Viņa vārds ir Alex. Viņš ir ļoti apmierināts ar rezultātiem: squats 200 kg, sola spiediens 140 kg, kļūstot par 200 kg.

Un tas ir diezgan sasniedzami rezultāti. Tas viss attiecas uz pareizu apmācību sistēmu.

Apmācība, lai iegūtu muskuļu masu.

Uzsākt šādu darba svaru vingrinājumā, lai jūs mierīgi to izdarītu 5 x 8 pieci komplekti 8 atkārtojumiem.

Kā tiek izvēlēts darba svars? Skatīt šeit: darba svars.

Visi jaunie vingrinājumi sākas tikai ar divām pieejām. Un, kad mēs to pierodam, mēs pievienojam citas pieejas.

Apmācības nozīme ir šāda. Vingrinājuma smagā versija (5 x 8) iznīcina muskuļu šķiedras. Un pēc tam muskuļi tiek atjaunoti 5 dienas. Un 7. dienā notiek super kompensācijas stadija. Muskuļi šajā dienā pie viņa spēka pīķa. Tāpēc ir nepieciešams atkārtoti veikt smagu apmācību.

Diena pēc smaga treniņa, jums ir nepieciešams veikt vieglu treniņu (5 x 4) piecas kopas 4 atkārtojumiem. Ar svaru 60% no smagā treniņa svara.

Šī apmācība neiznīcina muskuļus, bet veicina muskuļu bagātināšanu ar asinīm, kā rezultātā bagātina tos ar barības vielām. Pateicoties vieglajai apmācībai, septītajā dienā muskuļi kļūs vēl spēcīgāki.

Šo mācību iespēju var izmantot jebkuram pamatdarbam. Atvilktnes, kāpnes uz stieņiem utt.

Jums nav nepieciešams veikt līdzīgus izolētus vingrinājumus "pabeigšanai". Vienā mācību dienā mēs veicam tikai vienu pamatuzdevumu un, ja nepieciešams, vienkāršu cita pamata uzdevuma variantu. Un tas viss.

Deadlift notiek tikai reizi nedēļā, bez vieglas izvēles.

Katrā sesijā tiek panākts progress. Ja vismaz viens atkārtojums darīja vairāk nekā pēdējā treniņā, tad ir progress. Nekādā gadījumā nav jāizmanto neveiksmes. Ja neesat pārliecināts, vai pacelsiet vai nēsiet, droši novietojiet stienis uz statīva.

Tiklīdz 8 reizes pieturaties pie visām pieejām, nākamajā trešdienā jūs pievienojat +2,5 - 5 kg un mēģiniet dzīvot visās 8 atkārtošanās pieejās. Tas var nedarboties uzreiz, atstājot tādu pašu svaru nākamajai nedēļai. Un tā tālāk

Kā jūs prozhmesh 8 reizes, pievienojiet vēl + 2,5 - 5 kg. Ja vairākos treniņos nav panākts progress (3-5), jūs ar šo svaru pārvietojāt uz 5 x 7 sistēmu (pieci no septiņiem). Jūs veicat 5 komplektus ar šo svaru 7 atkārtojumiem. Tiklīdz esat pabeidzis 7 atkārtojumus, jūs pievienojat vēl 2,5–5 kg un vēlreiz 5 x 7. Līdz brīdim, kad progress tiek pārtraukts.

Tad ar šo svaru jūs aiziet 5 x 6. Un viss atkārtojas. Progress ir beidzies, jūs aiziet 5 x 5. Bet, kad sistēmā jau ir stagnācija 5 x 5. Stagnācija ir tad, kad 3 nedēļas es nepievienoju vienu atkārtojumu. Tad dodieties uz cikliem. Visi pārējie pamata uzdevumi darbojas vienādi.

Treniņa beigās 5–10 min. Nepieciešams.

Par stiepšanu skatiet šeit: stiepšanās

Aizveriet "ogļhidrātu logu": 20 minūšu laikā pēc treniņa ir jāēd ēd banāns, šokolāde vai kūka: ogļhidrātu logs

Līdz ar to izstrādājiet vismaz pusgadu un izvērtējiet rezultātu.

Apmācību dienasgrāmata.

Būdams iesaistīts šajā tehnikā, jums vienkārši ir jāuztur apmācības dienasgrāmata. Kā to izdarīt, skatiet šeit: apmācības dienasgrāmata

Vingrinājuma apjoms.

Nelietojiet lielu skaitu vingrinājumu. Atstājiet apmācības programmā tikai trīs pamata vingrinājumus + pagriežot. Un tas viss. Pretējā gadījumā jūsu ķermenis strādās. Un par labu progresu apmācībā būs aizmirst.

Mācību programmā jums vajadzētu būt tikai trim vingrinājumiem. Vienai stundai vajadzētu būt trīsdesmit līdz četrdesmit minūtēm. Maksimālā stunda Ja vienā sesijā nedarbosies vienā stundā, tas nozīmē, ka jūs kaut ko darāt nepareizi.

Atpūta starp komplektiem

Jo grūtāk tas ir, jo vairāk atpūsties. Atpūtai, veicot nolaupīšanu un gājienus, jābūt 5-7 minūtēm. Jums nav nepieciešams atpūsties ilgāk par septiņām minūtēm, pēc tam muskuļi sāk atdzist. Un var būt nepieciešama papildu iesildīšanās.

Šādos vingrinājumos kā stenda preses vai vilkšanas vai citas pamata vingrinājumi, pārējais var būt no 3 līdz 5 minūtēm. Uzziniet, kā sajust ķermeni.

Un noķert brīdi, kad muskuļi atgūstas no iepriekšējās pieejas.

Atpūta starp treniņiem

Izmantojot šo apmācību shēmu, jūs varat praktizēt trīs, četras vai pat piecas reizes nedēļā. Bet pārliecinieties, ka nedēļā ir divas atpūtas dienas no jaudas slodzes. Tas var būt divas dienas atpūtas pēc kārtas, vai atpūsties vienu dienu.

Galvenais ir tas, ka jūs atpūšat divas dienas nedēļā no svara celšanas.

Pēc trīs mēnešu apmācības, organizējiet iknedēļas atpūtu no klasēm.

Pilna miegs, labs uzturs, pilnīgs treniņš.

Es jums atgādinu, ka tas ir tikai mācību procesa shematisks attēlojums. Galvenais ir ievērot treniņu apmācības principu - 5 x 8.

Un dienu vēlāk - divas gaismas 5 x 4 ar 60% no smagā svara.

Apkopojot: ja vēlaties sasniegt rezultātus jebkurā pamatdarbā, dariet to reizi nedēļā 5 x 8. Plus, pēc dienas, viegls 5 x 4 treniņš ar 60% no smagā svara.

Tas attiecas uz tiem sportistiem, kuri ir atkārtojušies par 100 kg pagrieziena punktu vienam atkārtojumam.

Ja jūs tikko sākat, tad jums ir jādara tikai smags treniņš bez viegli. Ti, 5 komplekti 8 repiem reizi nedēļā. Atpūta starp pieejām 5 min. Apmācības laikā jūs varat veikt divas, bet drīzāk vienu pamatuzdevumu. ja jums ir nepieciešams spēks, tad viens uzdevums. Ja ir nepieciešams izskats, tad divas nodarbības katrā treniņā. Un viena lieta izolēta: nospiediet vai paceliet kājas pirkstiem.

Labi veiksmi treniņos.
* Piezīme: visi attēli šajā rakstā ir ņemti no bezmaksas interneta avotiem.

Kā attīstīt muskuļu spēku - vislabākos vingrinājumus un pamatprincipus

Autors: Ivan Ustinov

Hi duzhim guys un graciozs meitenes! Taču tomēr šodienas puišiem vajadzētu būt vairāk ieinteresētiem meitenēm nekā meitenēm, jo ​​mēs runāsim par pieaugošo spēku. Muskuļu stiprumam noteikti ir svarīga loma.

Jo lielāks ir tās ātrums, jo lielāks ir svars, ar kuru var strādāt. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi augs ātrāk, un jūs ātri nokļūsiet skaistā sporta veidā. Arī jūs sāksiet zaudēt vairāk kaloriju un labāk sadedzināt taukus. Tāpēc šajā rakstā jūs uzzināsiet populārākos un efektīvākos muskuļu spēka vingrinājumus.

Augšanas spēka pamatprincipi

Bet, pirmkārt, ir ļoti svarīgi, lai teorija noritētu, lai saprastu, kas notiek ar mums, un kāpēc ir nepieciešams rīkoties noteiktā veidā varas iegūšanai. Tāpēc es nevēlos to ignorēt. Mēs nepārspēsim ap krūmu un nekavējoties apspriedīsim galvenos nepārvaramus stiprināšanas principus.

Ja mēs cenšamies īsumā aprakstīt šo procesu, mēs varam teikt, ka visi mūsu muskuļi un stiprums palielinās, pateicoties pastāvīgajam slodzes pieaugumam, proti, tāpēc, ka cieto treniņu laikā tiek bojāti muskuļu šķiedras. Pēc tam atpūtai un atveseļošanai smadzenes ieslēdz spēcīgās muskuļu brūču dziedināšanas funkcijas, un pēc šīs ārstēšanas muskuļi palielina tās masu un aug. Bet pēc atveseļošanās muskuļi neatgriežas sākotnējā stāvoklī, bet kļūst spēcīgāks. Iestāde, kā tas bija, kompensē zaudējumus un nodrošina enerģiju ar rezervi, lai pielāgotos šādai apmācībai. Šo kultūrizmo parādību sauc par „superkompensāciju”.

Un mums jau tagad kļūst skaidrs, ka balta diena, lai attīstītu muskuļu spēku, treniņiem vajadzētu būt spēcīgākiem nekā kultūrisms. Un ir sīkāks skaidrojums. Tas viss attiecas uz muskuļu reakciju uz visu veidu apmācību. Pievērsiet uzmanību diviem galvenajiem muskuļu augšanas veidiem:

1. Sarkoplazmas hipertrofija ir muskuļu tilpuma palielināšanās sarkoplazmas augšanas dēļ. Sarkoplazma (vai šūnu šķidrums) ir mūsu muskuļu daļa, kas neslēdz līgumu, un tās augšanu stimulē mitohondriju proteīnu un muskuļu vielmaiņas rezervju (piemēram, glikogēna un kreatīna fosfāta) pieaugums. Augšanu var ietekmēt arī biezāks asins kapilāru tīkls. Bodybuilders tiecas uz šāda veida izaugsmi, jo viņi izmanto daudzkārtīgu treniņu stilu (8–20 repi katram pieejai), kas visvairāk palielina sarkoplazmu. Šāda hipertrofija ir īslaicīga un tāpēc nepieciešama pastāvīga „sūknēšana” gan apmācības, gan īpašas uztura ziņā, kur jābūt kreatīnam.
2. Myofibrillārā hipertrofija - proteīna šūnu (myofibrils) apjoma pieaugums, kas ir atbildīgs par muskuļu kontrakcijas procesu. Pieaugot apjomam, palielinās arī šī jautājuma blīvums. Šī hipertrofija ievērojami palielina jaudu. Tas notiek daudz grūtāk un ilgāk, bet rezultāts ir daudz izturīgāks. Powerlifters koncentrējas uz šāda veida hipertrofiju, jo tās nelielā skaitā reižu palielina ļoti lielus svarus (5–10 atkārtojumi katrai pieejai).

Attēls palīdzēs jums redzēt visu iepriekš rakstīto, pievēršot uzmanību:

Myofibrils (tulkots no latīņu valodas kā “šķiedras”) ir plānas muskuļu vai šūnu tēmas. Garumā tie var sasniegt līdz 20 cm.Šie pavedieni ir cilindriski un lielākoties sastāv no 2 veidu audumiem.

• Actin myofilamenti (kas sastāv no aktīna) ir plānāki pavedieni un labi reaģē uz aerobo vingrinājumu (skriešana, aerobika, sirds, īsumā, kur nepieciešama izturība un jums ir nepieciešams sviedri).
• Miozīna miofilamenti (sastāv no miozīna) ir biezākas proteīnu struktūras. Tie ir tie, kas mūs interesē, kad runa ir par spēka un muskuļu masas attīstību. Šāda veida muskuļu pavediens lieliski reaģē uz spēka treniņiem, kur nepieciešams pacelt lielus svarus.

Mūsu muskuļi un muskuļu šūnas 2/3 sastāv no miofibriliem, kuru galvenais uzdevums ir pastiprināt muskuļu šķiedru nervu impulsa ietekmē.

Es minēju visu šo informāciju, lai jūs pats varētu izdarīt saprātīgu un saprātīgu secinājumu: lai palielinātu spēku, jums ir jāapmāca galvenokārt izturības stilā ar lieliem svariem un nelielu atkārtojumu skaitu. Bet nav pareizi trenēties tikai šajā stilā, jo ir nepieciešams visaptveroši attīstīt visu veidu muskuļu audus un šūnas, izmantojot arī daudzkārtējas mācības.

Ir problemātiski attīstīt spēku mājās, tāpēc mēs nekavējoties dodas uz sporta zāli.

Labākie vingrinājumi izturībai

Labākie vingrinājumi attīstībai bija un palika par pamatuzdevumiem: Šeit ir tikai daži no tiem:

• Slaucīšana ar stienis.
• Galda nospiešana.
• Deadlift (skatiet, kā to izdarīt pareizi)
• Vilces stienis pie jostas slīpumā.
• Armijas sols preses (stienis nospiest stāv vai sēdus, vispusīgi strādā pie delta).
• Paceliet bicepsu ar stienis.
• Francijas prese (par tricepsu).

Visi no tiem ir labi, jo viņi izmanto lielu skaitu jūsu muskuļu šķiedru un veicina vislabāko spēka attīstību.

Pieeju un atkārtojumu skaits

Optimālais atkārtojumu skaits būs aptuveni 6. (Izņēmums gan kāju, gan vēdera piepūšanai var būt nedaudz vairāk).

Ja jūs darāt daudz atkārtojumu, piemēram, 10 reģionos, tad šī nodarbošanās jau būs vērsta uz muskuļu masas palielināšanu, ko sauc arī par „sūknēšanu”. Ja atkārtojumu skaits ir 20-30 reģionā, tad jau vairāk uzmanības tiek pievērsta izturības un tauku dedzināšanas palielināšanai. Sirds un asinsvadu sistēma jau būs apmācīta.

Tieši tāpēc jūsu čaulu svari ir jāaprēķina tā, lai 4., 5. vai 6. laiks būtu patiešām pēdējais, saspringtais, un lai jūs vairs nevarētu palikt spēkā. Tas ir, nospiediet, lai pabeigtu neveiksmi.

Tāpēc šādai apmācībai jābūt piesardzīgai, jo tie ir ļoti traumatiski. Ja jūs patiešām vēlaties dot 100%, tad labāk ir atrast partneri, kas jūs apdrošinās, vai arī neaizmirstiet izmantot simulatoru (ja tādi ir) apdrošināšanas ierīces.

1. Pirms vingrināšanas 10 minūtes, pārliecinieties, ka visi jūsu muskuļi ir ļoti sasiluši. Tas vienmēr ir svarīgi, bet tas ir ļoti svarīgi spēka apmācībai.
2. Apmācība jāveic aptuveni 3 reizes nedēļā. Ja jūs trenējaties īpaši sarežģītā programmā, tad pat 2 vienreizēji treniņi nedēļā var būt pietiekami. Pretējā gadījumā muskuļiem nebūs laika atgūties, un jūs nonāksit "plato" stāvoklī.
3. Ja apmācot masu kopumu, ir nepieciešama pareiza orientācija, tikai vienam muskuļam, sakot, sūknējot krūšu muskuļus, mēģiniet strādāt tikai ar tiem. Jūs varat izmantot vairāk muskuļu spēka treniņos, tas ir, plecos un tricepos un krūšu kaulos. Šeit vissvarīgākais uzdevums ir pacelt tik daudz svara, cik jūs varat, un šeit jūs varat iekļaut visas muskuļu grupas, kas palīdzēs.

Klases, lai palielinātu muskuļu spēku, tiek veiktas ar lielu pieeju, tām jābūt 7-10 gab. Ieteicams veikt šādu algoritmu:

• Pirmajām 2-3 reizēm jābūt iesildītām, to svars ir jānosaka tā, lai to varētu saspiest vairāk nekā 10 reizes. Tas tiek darīts, lai vēl vairāk sasildītu muskuļus un sagatavotos sekojošām pieejām.
• Turpiniet veikt aptuveni 3-4 pieejas ar maksimālo svaru. Kuru jūs varat izspiest 1 līdz 6 reizes.
• Pēdējās divās pieejās ir nepieciešams veikt šādu svaru, lai jūs varētu pacelt stieni vēlreiz aptuveni 10 reizes. Tas ir nepieciešams, lai pēdējās pieejas gadījumā labāk būtu sūknēt asinis caur muskuļiem. Tas dos jums ātrāku rezultātu.

Stiprības treniņos ir ļoti svarīgi dot ķermenim labu atpūtu starp sarežģītām pieejām. Tāpēc pārtraukumiem šeit vajadzētu būt ilgāk par 4-8 minūtēm. Piemēram, treniņos, lai iegūtu muskuļu masu, pārtraukums ir 2-3 minūtes, un izturība ir apmēram minūte.

Šeit ir labāk klausīties savu ķermeni. 4-8 minūšu intervālā izvēlieties sev piemērotu laiku, kad jau esat cienījis, ka esat atguvis un esat gatavs. Šī sajūta nāk ar pieredzi.

Svarīgas piezīmes

1. Horizontālais josla būs labs beigas līdz smagai dienai. Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai izspiestu, jūs varat vienkārši piekārt tam. Tas ir nepieciešams mugurkaula labai stiepšanai pēc smagām slodzēm uz muguras un pleca siksnas.
2. Apmācība par izturību dod ķermenim ļoti lielu slodzi un stresu, tāpēc ir ļoti svarīgi dot pietiekami daudz laika atpūtai. Un, lai panāktu lielāku progresu, labākā pieeja būs apmācības maiņa spēka, izturības un svara iegūšanai un apvienošanai. Šo metodi seko vairums profesionālo sportistu. To sauc par ēku mācību ciklu.
3. Apmācības laikā vienā reizē labāk ir izstrādāt ne vairāk kā 2 muskuļu grupas, kā arī kvalitatīvi un pretēji apstāties. Ja jūs uzņemsiet vairāk darba, tad slodzes kvalitāte samazināsies, jo jūs nogursiet un jūs nevarēsiet tos pareizi veikt.

Treniņu piemēri

Vienkārši vēlies vērst jūsu uzmanību uz to, ka nevajadzētu meklēt nevienu brīnumu programmu, kas sniegs jums vēlamo rezultātu. Neuztraucieties ar to. Turpmāk sniegs aptuvenu plānu un apmācību programmas skatu. Bet jūs varat to mainīt, kā vēlaties. Galvenais ir dot pietiekamu laiku muskuļiem atgūšanai - vismaz 48 stundas.

Viens no maniem iecienītākajiem treniņu plāniem muskuļu spēka attīstībai ir:

Roku spēka vingrinājumi

Spēcīgas rokas ir jebkura cilvēka lepnums. Tas vēl jo vairāk attiecas uz sportistiem. Vingrinājumi rokām - obligāta mācību programmas daļa. Rakstā aprakstīta visefektīvākā un tehnoloģiskā pieeja, lai attīstītu saķeri sporta zālē un mājās. Kompleksās un individuālās iespējas, kas piemērotas vīriešiem un meitenēm.

Kas jums ir jāatceras, kad trenējat roku spēku

Pirmā lieta, ko nedrīkstam aizmirst: sukas, tāpat kā kakls, ir sarežģīts „dizainers”, kas sastāv no daudziem elementiem. Grūtības nodrošina mobilitāti, bet šo muskuļu pārslodze ir bīstama. Nevajadzētu būt mierīgam, lai balstītos uz svara un grēka tehniku. Tas netiks tuvināts jūsu mērķim, bet palielinās risku, ka pastāvīgi nokļūsiet treniņa laikā. No otras puses, ir nepieciešams pakāpenisks, bet vienmērīgs kravu pieaugums. Piešķiriet otām tikpat lielu uzmanību kā "standarta" muskuļu grupām.

Esiet piesardzīgi un nonākt tīkla stereotipos. Pastāv viedoklis, ka spēcīgas rokas noteikti ir lielas. Neviens neapgalvo, ka citas lietas ir vienādas, masa izlemj. Bet, lai sasniegtu milzīgu spēku, tas ir reāls un bez muskuļu traipiem. Ir pietiekami daudz sportistu ar spēcīgām, bet ne pārāk apjomīgām rokām. John Brzenk, roku cīkstēšanās ikona, nav milzīga masa. Šajā gadījumā sportists daudzus gadus uzvarēja daudz lielākiem konkurentiem.

Brūsu Lī var uzskatīt par klasisku „maza formāta” kombinācijas kombināciju ar iespaidīgu roku spēku. Saskaņā ar dažiem avotiem, cīņas mākslinieks reiz uzvarēja sava drauga rokās, kurš nebija neviens cits kā ASV roku cīņas čempions. Ir grūti pateikt, cik īsts ir šis stāsts, bet ir zināms, ka Bruce saķere bija mānijas.

Secinājums ir vienkāršs - vingrinājumi roku muskuļu spēka darbam. Tiem, kuri nevēlas masu kopas vai nevēlas augt, nevajadzētu baidīties no pieticīgiem varas rezultātiem. Ar pareizu pieeju apmācībai ir pilnīgi iespējams pārvērst rokas rokās.

Un vairāk. Mēs iesakām kļūt par lietpratīgu mācību daudzveidību. Jā, viens vai divi vingrinājumi arī spēj dot spēcīgu spēka pieaugumu. To pierāda tie, kuriem ir liegta iespēja mainīt kompleksus. Bet eklektisks ir labāks. “Bombardēšana” muskuļi un saites no dažādiem leņķiem un dažādos apstākļos ļaus pilnībā atraisīt jaudas potenciālu.

Ir 4 galvenie saķeres veidi:

• Holding Veicot nolaišanos, sportists izmanto šo tipu.

• Saspiežot. Labākais piemērs ir stingrs rokasspiediens.

• "Karpāls". Šajā gadījumā ir pareizāk runāt par saķeres un plaukstas stipruma kombināciju; Piemērs ir krēsla turēšana pie kājām.

• Nospiediet. Spēja turēt smagu priekšmetu ar šķipsniņu tiek dota arī smaga darba rezultātā.

Lai kļūtu par daudzveidīgu sportistu, strādājiet visos virzienos.

Vingrinājumi dažādās roku daļās

Apsveriet pamata vingrinājumus dažādām roku grupām. “Pastaigājieties” gar rokām no apakšas uz augšu - no sukām līdz deltām.

Brush Training

Ir iespējams apmācīt sukas gan sporta zālē, gan mājās, izmantojot dažādas metodes un čaulas. Par starteriem, kā palielināt saķeres izturību, strādājot ar paplašinātāju un vingrošanas aparātu.

Ar paplašinātāju

Gumijas gredzena vai atsperu apvalka izmantošana ir klasiska shēma izturības palielināšanai. Vingrinājumu piemēri:

• šāviņa saspiešana un atslābināšana - alternatīvi, jūs varat strādāt tikai ar diviem vai trim pirkstiem vai noliekt uz statiskā - uz brīdi turiet saspiestu paplašinātāju;
• griešanās gumijas astoņas - perfekti attīsta pirkstu spēku;
• stiepjas pirkstu gumija - intensitātes pieaugums, jo palielinās elementu skaits;
• izspiest tenisa bumbiņu.

Slodze ierobežo atkārtojumu skaitu, šāviņa stingrības pakāpi un laiku. Jūs varat apmācīt mērķtiecīgi, veicot vairākas pieejas, līdz tas apstājas, vai laiku pa laikam. Paplašinātājs ir ērts, jo tas aizņem minimālu vietu, lai jūs varētu strādāt ar to jebkurā laikā un jebkurā vietā.

Par vingrošanas aprīkojumu

Vingrošanas čaulas vai to imitācija palīdzēs attīstīt neparasti spēcīgu saķeri.

• Apturiet horizontālo joslu. Ir daudz veidu, kā dažādot vingrinājumu - tās ir iespējas: piekārties divām rokām ar slogu; uz brīdi piekārtiem; karājas uz vairākiem pirkstiem; piekārtiem uz bieza un / vai rotējoša šķērsstieņa.
• Jāatzīmē arī piekārtiem dvieļiem. Atšķirībā no horizontālās joslas vertikālā saķere maksimāli izmanto īkšķi. Vispirms šo vingrinājumu iesaka Paul Wade slavenajā grāmatā “Training Zone”. Ikviens, kurš var vienu minūti pakārt uz vienas puses, var droši izaicināt spēcīgākos armlifters.
• Virvju kāpšana. Ir arī liels variantu skaits - viegls, ar papildu svaru, ar atšķirīgu otu formulējumu, ātrumam, statikai (līdzīgi kā pakaramiem uz dvieļiem) utt.

Apakšdelma apmācība

Ir trīs galvenie vingrinājumi, kas izstrādā spēcīgu apakšdelmu:

1. Pieliekot rokas ar hantelēm (saķere no apakšas): vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt apakšdelma iekšpusi.
2. Hanteles locīšana (rokturis uz augšu): opcija paredzēta ārējai zonai.
3. Ievietojiet rokas ar hantelēm vai stienīšu rokturi uz augšu: šis vingrinājums arī palīdz nostiprināt un kratīt ārējo apakšdelmu zonu.

Biceps apmācība

Vairāki trenažieru zālē iecienītie muskuļi tiek apmācīti dažādos veidos. Klasiskie vingrinājumi ietver:

• rokas locīšana ar stienis (taisna kakla);

• rokas locīšana ar stienis (EZ-kakls);
• ielieciet rokas ar stienīti uz Scott stenda;
• ieroču locīšana ar hantelēm, izmantojot rokturi no apakšas, ar rokām;
• locīšana rokas ar hantelēm stilā "āmurs" - plaukstas ir pagrieztas uz ķermeni.

Visas šīs iespējas ietver bicepsu, bet katra no tām atšķiras. Veicot visas variācijas, jūs sasniegsiet pilnīgu bicepsu attīstību. Darbs „par spēku”, daudzveidība nav nepieciešama. Ir daudzi sportisti, kas ir izstrādājuši milzīgu spēku, izmantojot 1-2 vingrinājumus.

Tricep treniņš

Lielākā daļa ieroču ir “doti” tricepsa muskuļiem. Tāpēc tiem, kas vēlas palielināt apjomu, vispirms ir jābalstās uz šo muskuļu grupu, nevis uz bicepsu. Pamatmācības:

• sašaurināt rokturi - saķere jau ir, jo vairāk triceps tiek ielādēts;
• Franču sols - ieroču pagarināšana (ar stienīti vai hanteles) elkoņos; tradicionālā pozīcija - guļ, bet jūs varat veikt un sēdēt;
• izstiepjot rokas uz leju uz bloka simulatora - vislabāk nav izmantot rokturi, bet troses.

Delta apmācība

Mēs esam parādā spēcīgo V veida skatu uz attīstītajiem deltveida muskuļiem. Pamats:

• sola preses stāvēšana vai sēdi - nosūtīts uz deltu priekšpuses ķekariem un milzīga spēka kopuma (sola prese ilgu laiku bija svarcelšanas daļa, līdz vingrinājums tika izņemts no konkurences kompleksa);
• pakaļspiede no galvas - vērsta uz vidējo siju attīstību;

• svārstību svārstības uz sāniem stāvot: mērķa - vidējās ķekarus;
• šūpojot hanteles priekšā - attīstiet deltas frontālo zonu;
• šūpojot hanteles slīpumā - paredzētas aizmugurējo deltu treniņiem.

Vingrinājumi mājās un sporta zālē

Visi aprakstītie vingrinājumi ar stienīti un hanteli ir piemēroti gan sporta zālēm, gan mājām. Mājās, vienkāršākais veids, kā pārvaldīt hanteles un savu svaru. Vingrošanas zāle palīdzēs jums simulatoriem.

Vingrinājumi zālē

Ja jūs jau maksājat abonementu, jums jāizmanto visas šādas apmācības priekšrocības. Sekojoši vingrinājumi ir piemēroti, lai nostiprinātu rokas sporta zālē:

• sola spiediens Smita simulatorā;

• rokas nolaupīšana tauriņu simulatorā;
• rokas locīšana uz bloka;
• ieroču paplašināšana uz bloka (izmantojot rokturi vai virves);
• sola spiediens ar šauru turējumu Smith simulatorā;
• stieņi ar minimālu slīpumu;
• strādāt ar smilšu maisiņiem - dažādi vingrinājumi (nospiežot, spiežot, turot somu bez siksnām).

No aprakstītajām iespējām, visnoderīgākās ir stiprināt rokas ir preses Smithā un strādāt ar dažādu svaru maisiņiem. Gandrīz viss pārējais ir papildinājums.

Ir daudz noderīgāk apmācīt ar bezmaksas svariem: tie paši hanteles vai atsvari viegli iederas mājas interjerā. Ir piemēri, kad pasaules čempioni apmācīti mājas pagrabā tikai ar bāra un statīvu palīdzību.

Vingrinājumi mājās

Tie, kuriem nav iespēju apmeklēt trenažieru zāli un aprīkot dzīvokli ar gludekli, mēs iesakām izmantot savu svaru. Pat apmācība šajā formātā, jūs varat sasniegt lielisku jaudu. Nākamajā sadaļā - kādi papildu krājumi ir piemēroti mājās un sporta zālē. Un šeit - par vingrinājumiem ar savu svaru roku muskuļu un saišu attīstībai.

• izvilkšana uz šķērskoka ar saķeri ar viņu;
• abu roku savstarpējā pretestība: darba roka, kas “mēģina” saliekt pie elkoņa, tur otru roku plaukstas locītavā; Tas ir statisks uzdevums, kura mērķis ir attīstīt cīpslu spēku.
• push-ups ar šauru rokturi;

• Push-ups uz vienas rokas, kas atrodas ļoti tuvu ķermenim, stingri zem pleca - ceļā uz vingrinājumu roku spēka attīstībai būs jāpārceļas no ideāla, palīdzot ekstremitātēm un ķermenim un kājām.

Ko vēl jūs varat ieteikt, lai apmācītu savas rokas mājās? Turot krēslu ar plaukstas locītavām, paceliet somu (vai citus nepatīkamus smagus priekšmetus), pagriežot virvi ar apgrūtinājumu uz apaļu rokturi, turot saspringtu bumbu ar fiksētu svaru, mēģinot salauzt biezu rokasgrāmatu vai saliekt metāla stieni utt.

Ir daudz iespēju. Tas ir vairāk nekā pietiekami, bet jūs vienmēr varat savienot iztēli un dažādot apmācību. "Manuālā" vingrinājumu skaistums ir tieši spēja tos izpildīt ikreiz un jebkurā vietā.

Vingrinājumi ar dažādām iekārtām

Siksnas un hanteles - tikai daļa no sporta aprīkojuma. Apsveriet čaumalas, kuras var (un dažreiz arī nepieciešams) izmantot papildus.

Korpusi, kurus tradicionāli izmantoja pagātnes krievu spēki, un kuri tagad kļūst arvien populārāki visā pasaulē. Lielākā daļa no iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem tiek veikti līdzīgi kā kettlebell. Šī „dzelzs” specifika ir pārāk liels sloga solis. Pārējiem svariem ir daudz priekšrocību, un daudzi (ieskaitot izcilos sportistus) uzskata, ka krievu klasika ir vairāk piemērota spēka un funkcionalitātes attīstībai nekā stienis un hanteles.

Smagā sportiskā bumba

Smagā bumba var būt labs papildinājums klasikai. Ko jūs varat darīt ar to? Jā, daudzas lietas. Piemēram:

• mest - galvenais slogs uz pleciem un tricepsiem;

• saliekt rokas, turot bumbu no apakšas un no sāniem - biceps, apakšdelmi un rokas ir labi noslogotas;
• iztaisnojiet rokas elkoņos no galvas - arī tricepsam jādarbojas.

Alternatīva bumbai ir šodien populāri smilšu maisi (smilšu maisi vai citi pildījumi). Somas ir ērti rokturi - laba palīdzība daudzos vingrinājumos. Bet jaudīgam pētījumam par siksnu saķeri ir labāk atteikties.

Apmācības kompleksi

Ko darīt ar visiem šiem rokas spēka vingrinājumiem? Mācību kompleksi - neskaitāmi. Sniegsim pāris piemērus.