7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

  • Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
  • Šīs jomas pievilcība un šaurums;
  • Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
  • Gaitas pievilcība;
  • Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
  2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
  3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

Uzmanību Galvenais faktors audzēšanā - precizitāte un lēnums, darbības ar pārmērīgu dedzību var novest pie saišu stiepšanās.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

  1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
  2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
  3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

Pievērsiet uzmanību! Šis tupēt būs daudzfunkcionāls un efektīvs, ja jūs uzkāpt zeķēs zemākajā punktā. Pieaug centieni koordinēšanas saglabāšanai, un teļi ir labi iekrauti.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

  1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
  2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
  3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

Tas ir svarīgi! Nu uzsildiet iegurņa saites pirms lunges. Pretējā gadījumā ir iespējama saišu izstiepšana (un vissliktākajā laikā).

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

  1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
  2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
  3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

Pievērsiet uzmanību! Lodes saspiešanu var veikt arī sēžot uz krēsla, dīvāna, krēsla. Izpildes noteikumi ir vienādi. Tikai sēdes gadījumā ir jāievēro muguras līkne - taisna līnija ar iekšpusi uzvilktajā mugurā.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
  2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
  2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
  2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
  3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

  1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
  2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
  3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

  1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
  2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
  3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

  • Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
  • Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
  • Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
  • Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
  • Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
  • Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
  • Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

  1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
  2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
  3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
  4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
  5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

Tā kā sieviete zaudē svaru kājās, neslaucot lielus muskuļus

Autors: Ivan Ustinov

Sveiki! Šis jautājums ir daudzām meitenēm un patiešām svarīgs. Lielākā daļa sieviešu, kas vēlas zaudēt svaru, baidās iegūt muskuļu masu un kļūt līdzīgas jocks. Šī problēma ir īpaši svarīga apakšējai ķermenim.

Sūknējamās apakšējās ekstremitātes neizskatās slaidas, bet masīvas un apjomīgas. Ja nezināt, kā zaudēt svaru kājās, nesūknējot muskuļus, tad šī informācija būs noderīga jums. Patiesībā viss ir vieglāk, nekā jūs domājat.

Bet tikai vēlos teikt, ka sieviete nekad nespēs sūknēt vīriešu muskuļus bez papildu zālēm. Jūsu organismā nav pietiekami daudz anabolisko hormonu, kas ļautu Jums šūpoties. Un tās meitenes, kuras muskuļu ziņā izskatās straujākas nekā daudzi vīrieši, mākslīgi radīja viņu ķermenī sava veida hormonālas neveiksmes (izmantojot anaboliskos steroīdus, vīriešu hormonus uc).

Un jūs, dārgās dāmas, nekas nav jābaidās, it īpaši, ja jūs vadāt standarta dzīvesveidu un nodarbības sporta zālē. Jā, un arī - tā kā jūs interesē meiteņu apmācība, es jums iesakām izlasīt rakstu, kas attiecas uz aizraujošākajiem sieviešu jautājumiem par apmācību. Varbūt šis raksts palīdzēs jums atbrīvoties no nevajadzīgām bailēm un mītiem.

Nu, mēs turpinām šo tēmu.

Uztura izmaiņas

Tātad, šeit atnāca nepatīkamais brīdis, kad jūs sapratāt un atzāt, ka jums ir biezas kājas. Nelietojiet paniku! Kādi pasākumi ir jāveic vispirms? Sākotnēji jums ir jāpārskata parastā diēta.

Runa nav par badošanos un novājinošu uzturu, jo viņi tikai pasliktina situāciju, palēninot vielmaiņu un atgriežot kritušās mārciņas pēc pārtraukšanas. Jums ir jādara sev pareizais, sabalansētais uzturs un jāturpina to nepārtraukti.

Pēc garas, nediskriminējošas diētas, piemēram, brīvdienu laikā, vajadzētu notikt badošanās dienas. Pamatnoteikumi:

  • Palieciet fit, ja tas ir iespējams. Tas ir, jums ir nepieciešams ēst katru dienu vienlaicīgi.
  • Sadaliet ēdienu daudzumu līdz 5-6 reizes dienā, mazās porcijās.
  • Nelietojiet ēdienu 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
  • Pēc 18-00 izmantot tikai mazkaloriju, viegli sagremojamus ēdienus, piemēram, vārītas zivis vai kefīru.
  • Samaziniet kaloriju skaitu dienā līdz 1500-1700.
  • Novērst no ēšanas ātri ogļhidrātus un kaitīgus pārtikas produktus. Tie ir konditorejas izstrādājumi, saldumi, konditorejas izstrādājumi, ātrā ēdināšana, soda, desas, mērces, majonēze, kečups.
  • Palieliniet augļu un dārzeņu daudzumu diētā.
  • Ieteiciet olbaltumvielas, zivis un vistas gaļu.
  • Ēdiet vairāk piena produktu - kefīru, biezpienu, dabīgo jogurtu.
  • Ēd greipfrūtu un apelsīnus, tie palīdzēs ne tikai cīnīties pret papildus mārciņām, bet arī ar celulītu.
  • Ierobežojiet sāls patēriņu, jo tā organismā saglabā lieko šķidrumu.
  • Dzert līdz 3 glāzēm zaļās tējas, tajā esošais kofeīns efektīvi palīdz sadedzināt taukus, paātrina vielmaiņu un enerģiju.
  • Auzu pārslas ir ideāli piemērotas brokastīm, ilgstoši piesātina ķermeni un ir bagāts šķiedru avots.

Ūdens vērtība

Meklējat atbildi uz jautājumu, kā ātri zaudēt svaru kājās, daudzi cilvēki aizmirst par ļoti svarīgu faktoru - atbilstošu dzeršanu. Ikviens zina, ka ir nepieciešams dzert vismaz 1,5-2 litrus ūdens dienā, bet ne visi ievēro šos noteikumus.

Rezultātā pārmērīgs šķidrums uzkrājas un cilvēka ķermeni saista ar kaitīgām vielām. Situācija saasinās, ja kājām ir lieko ķermeņa tauku un kalnains celulīts. Tas ietekmē ne tikai estētisko izskatu, bet arī veselību. Kājām ir traucēta asins cirkulācija, asins sabiezē, izraisot kapilāru tīklus un varikozas vēnas. Pārmērīgs šķidrums arī izraisa limfātiskās sistēmas pietūkumu un traucējumus.

Tas nav dīvaini, bet šķidruma izņemšana no organisma ir iespējama tikai dzerot pietiekami daudz ūdens. Lai samazinātu novājēšanu, šķidruma daudzums ir jāpalielina līdz 2,5 litriem. Tīrs, auksts ūdens palīdzēs paātrināt vielmaiņu un atbrīvoties no toksīniem un toksīniem.

Izmantojiet glāzi ūdens tukšā dūšā, lai aktivizētu visus orgānus un sistēmas pēc pamošanās, un glāzi pusstundu pirms un pēc ēšanas. Apmeklējot sporta zāli, arī nevarat aizmirst par šķidruma papildināšanu. Ieteicams dzert ūdeni zem ķermeņa temperatūras, tāpēc ķermenis sildīs kalorijas. Ņemiet vērā arī to, ka ieteicamais ūdens daudzums neietver tējas, kompotus, kafiju, zupas un sulas. Šī tīra ūdens dienas likme, vēlams pudelēs.

Fiziskā aktivitāte

Reljefs, piepūstas kājas iet tikai cilvēkam. Ja jūs nevēlaties palielināt kāju tilpumu, bet gan padarīt tās plānākas, tad jums vajadzētu atteikties no dažiem vingrinājumiem. Starp tiem - intensīva braukšana, lēni squats un kāju pacēlāji. Labākās iespējas mājās ir:

  1. Stiepšanās Ikdienas stiepšanās palīdzēs ne tikai uzlabot visa ķermeņa izskatu, bet arī uzlabos labklājību un mazinās stresu. Jūs varat veikt vingrinājumus bodyflex vai jogā.
  2. Brisk staigāšana Jūs varat pastaigāties uz darbu vai izkļūt no sabiedriskā transporta pāris pieturām agrāk. Jāievēro ātrs temps.
  3. Lielisks risinājums būtu aizmirst par liftiem. Pastaigas pa kāpnēm padara pēdas plānākas. Lai to izdarītu, ir pietiekami, lai pārvarētu 8-10 kāpnes dienā paātrinātā tempā.
  4. Lose kājas palīdzēs deju nodarbībām. Tas arī palīdzēs iegūt pozitīvas emocijas un iemācīties kaut ko jaunu, lai attīstītu elastību un ritma izjūtu.
  5. Braukšana ar velosipēdu. Lai izvairītos no muskuļu pārnešanas, nepieciešams izvēlēties vidējo slodzes intensitāti.
  6. Skriešana palīdzēs arī zaudēt lieko tauku daudzumu. Neaizmirstiet, kamēr varēsiet labot pulsu, kas palīdzēs ātrāk sadedzināt taukus.

Ja jums ir grūti piespiest sevi veikt vingrinājumus un darīt savu ķermeņa darbu, jums tas jādara trenažieru zālē. Simulatori, kas imitē iepriekš aprakstītās slodzes, ir skrejceļš, stepper, trenažieris, elipsoīds. Jūs varat arī lūgt fitnesa trenerim izveidot apmācības programmu un strādāt uzraudzībā.

Masāžas

Vēl viens efektīvs veids, kā zaudēt svaru, ir masāža. Tas faktiski var radīt ievērojamu rezultātu, ja tas tiek veikts regulāri. Protams, ir labāk meklēt palīdzību no profesionāļiem, bet arī mājas procedūras.

Masāža palīdz uzlabot asinsriti problemātiskajās zonās un paātrina vielmaiņas procesus. Tā rezultātā jūs varat atbrīvoties no lieko šķidrumu un uzlabot ādas stāvokli. Izpildiet dažus ieteikumus:

  • Labāk ir veikt masāžu pēc vannas vai saunas, kad āda ir visjutīgākā pret procedūrām. Mājās varat tvaicēt, izmantojot dušu vai vannu.
  • Neizmantojiet masāžas eļļas un krēmus. Tas novērsīs ādas bojājumus un sāpīgumu.
  • Masāžas laikā pārvietojieties no augšas uz leju, tas ir, no pēdām līdz augšstilbiem.
  • Masāža kājām katru dienu, vēlams vienlaicīgi.

Ir arī īpašas anticelulīta masāžas, bet tas ir diezgan sāpīga procedūra, un ir maz ticams, ka to var izdarīt patstāvīgi. Masseurs sadedzina tauku nogulsnes, visblīvākās vietas var izraisīt nepanesamas sāpes. Tāpat jums jāsaprot, ka taukus, kā tādus, nevar izstiept, sakrata. Tauku dedzināšana ir ķīmisks process, tāpēc labākais risinājums degšanai ir īpašs uzturs.

Masāžas tikai palīdz uzlabot asins plūsmu skartajā zonā, likvidē lieko šķidrumu ar toksīniem un sārņiem no tās pašas zonas. Bet masāžai ir kontrindikācijas - varikozas vēnas un kapilāru režģi. Un atcerieties: pēc masāžas nedrīkst būt zilumi!

Ietilpst plēves ar plēves plēvi ar dažādiem kopšanas līdzekļiem. Tās arī likvidē lieko mitrumu un padara ādu elastīgāku un zīdaināku.

  • Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams labs tvaiks, pīlings vai skrubis.
  • Sagatavojiet īpašu maisījumu, piemēram, baltu vai zilu mālu vai kafijas.
  • Uzklājiet vienmērīgi uz kājām un ietiniet ar vairākiem plastmasas pārklājuma slāņiem.
  • Uzlieciet siltas drēbes un gulējiet zem siltas segas vienu stundu.
  • Mazgājiet maisījumu un uzklājiet mitrinātāju.

Kā redzams no raksta, kāju zaudēšana ir ļoti grūts darbs, un tam ir nepieciešama integrēta pieeja un laiks. Nedrīkst gaidīt kardinālās izmaiņas nedēļā - efekta ilgums ir atkarīgs no kāju nolaidības un piepūles pakāpes.

Es ceru, ka šis raksts jums palīdzēs. Teorija-teorija, bet visgrūtāk ir piespiest sevi to darīt. Šajā sakarā vēlu jums veiksmi un pacietību, jums to vajag! Viss, kas jums ir!

P. Abonējiet emuāra atjauninājumu, lai neko nepalaistu garām! Ja vēlaties iegādāties sporta preces, sporta uzturu vai uztura bagātinātājus, varat izmantot šo īpašo lapu!

Kā sūknēt kāju iekšējos muskuļus

Normālā dzīvē ļoti reti tiek izmantoti apakšējo ekstremitāšu iekšējās puses muskuļi. Vājinātie audi kombinācijā ar tauku slāņu izskatu ir iemesls, kāpēc šajās vietās āda kļūst gluda un izskatās plaukstoša. Tā rezultātā kājas zaudē vizuālo pievilcību. Lai novērstu ar vecumu saistītas izmaiņas, ieteicams regulāri veikt vingrinājumus kāju iekšpusē.

Vispārīgi ieteikumi

Uz augšstilbu iekšpuses ir muskuļu grupa, kas atbild par kāju samazināšanu. Tie ietver īsus, lielus, plānus, garus adduktorus un ķemmes muskuļus. Lai gūtu gūžas, ir nepieciešams veikt dažādus vingrinājumus. Turklāt, lai saglabātu skaisto ķermeņa simetriju, ieteicams apmācīt apakšējās ekstremitātes aizmugurējās un priekšējās virsmas, kā arī 2 - 3 reizes nedēļā veikt treniņu.

Lielāko daļu vingrinājumu var veikt bez īpašām iekārtām mājās. Vienīgais aprīkojums, kas jāiegādājas, ir pēdu svars. Apmācība jāveic regulāri un rūpīgi, pretējā gadījumā gurniem nebūs vēlamā slaiduma.

Pamata mācības

Ir daudzi veidi, kā sūknēt kāju iekšējos muskuļus. Zemāk ir uzskaitīti visefektīvākie vingrinājumi.

Šķēres

Ar vingrojumu palīdzību tiek izstrādāti ne tikai augšstilba iekšpuses muskuļi, bet arī vēderi.

  • Atrodoties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa (ja nepieciešams, novietojiet plaukstas zem sēžamvietas). Pārliecinieties, ka muguras daļa ir pilnībā nospiesta pret grīdas virsmu.
  • Paceļot galvu, paceliet kājas virs grīdas par aptuveni 30 cm, izšķīdiniet tās uz sāniem plecu platumā.
  • Atkārtojiet 20 reizes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad esat veicis vēl 2 komplektus.

Komplikācijām var izmantot svērumu.

Paaugstinātas šķēres

Sarežģītāka iepriekšējā treniņa versija ļauj sūknēt kāju muskuļus un presi.

  • Paceļot muguru, paceliet augšējo rumpi nedaudz attālumā no grīdas. Pavelciet rokas uz priekšu.
  • Dalīt un samazināt paceltās kājas 20 reizes pēc atpūtas un atkārtot vēl divas pieejas.

Izpildes laikā ir nepieciešams nodrošināt, lai strādātie muskuļi būtu pastāvīgi saspringti.

Kāju audzēšana

  • Nogulieties uz grīdas, cieši piespiežot vidukli uz virsmu. Paceliet kājas taisnā leņķī pret pārējo ķermeni.
  • Atveriet kājas pēc iespējas plašāk, nostipriniet pozīciju 2 sekundes un atgriezieties. Zeķes no kājām ir jāvelk, kājas nedrīkst saliekt pie ceļiem.
  • Veiciet vēl 19 atkārtojumus un 20 reizes nostipriniet kājas atšķaidītā stāvoklī 30 sekundes. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī.

Ball turiet

Lai izmantotu, jums ir nepieciešams neliels fitball vai bouncy vidēja izmēra bumba.

  • Gulēja uz grīdas, saliekt ceļus, novietojiet kājas uz virsmas paralēli viena otrai.
  • Bumba ir novietota starp ceļiem un uz pirmo punktu ar spēku, lai to saspiestu. Otrajā kontā atpūtieties.
  • Izveidojiet 3 komplektus no 20 atkārtojumiem.

Dziļi tupēt

Vingrojumi sūknē iekšējo augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

  • Stāvot, novietojiet kājas nedaudz augstākā attālumā no plecu platuma, pagrieziet kāju uz ārpusi.
  • Lēnām nolaidiet, līdz ceļi ir pilnīgi saliekti. Novietojiet pozīciju dažas sekundes un paceliet vienmērīgi. Pacelšanas laikā nospiest ar papēžiem, kas piespiesti pie grīdas.
  • Izveidojiet 3 komplektus no 20 atkārtojumiem. Lai veiktu svēršanu, jūs varat izmantot hanteli, kas jāatrodas ar abām rokām starp kājām.

Lunges uz sāniem

  • Novietojiet kājas plecu platumā, sadalot zeķes dažādos virzienos.
  • Sēžot, nogriezieties ar vienu pēdu atbilstošā virzienā, cik iespējams, spiežot gurnus atpakaļ. Fiksētie uz dažām sekundēm un atgriezties.
  • Pārliecinieties, ka tad, kad ceļš nokrīt, tas saskan ar pēdu pirkstiem, un papēžs neatrodas no grīdas virsmas.
  • Atkārtojiet uzdevumu pārmaiņus katrai kājai 20 reizes, veiciet 3 komplektus.

Kājām uz leju

  • Atrodieties uz sāniem, noliecot rokas uz grīdas. Lieciet pretējo kāju ceļgalā un ievietojiet to otrās daļas priekšā.
  • Padarīt 20 slaucīt ar savu taisnu kāju, pievēršot uzmanību muskuļu saspringumam. Līdz pieejas beigām pēdu uz grīdas nevar samazināt.
  • Atkārtojiet uzdevumu otrajā pusē.

Lai iegūtu optimālu rezultātu, mācībām vien nepietiek, jo īpaši, ja uz kājām ir tauku slāņi. Lai gurni izskatītos piemēroti un skaisti, ieteicams regulāru vingrošanu apvienot ar diētu un pastaigāties svaigā gaisā.

Lai pievienotu izlasei, jums ir jāpiesakās

Lai novērtētu ziņu, jums ir jāpiesakās.

Lai novērtētu ziņu, jums ir jāpiesakās.

Komentāri

Mans komentārs

Pierakstieties

Reģistrācija

Konfidencialitātes politika

Sportmenu novērtē lietotāju uzticību un atzīst atbildību aizsargāt viņu privātumu. Jo īpaši mēs ziņojam par to, kādu informāciju mēs apkopojam, kad izmantojat Pakalpojumus, kāpēc tas ir nepieciešams un kā to izmantos, lai uzlabotu lietotāja ērtības.

Sportmenu lietotāju personas datu konfidencialitātes nodrošināšana balstās uz šādiem principiem:

  1. Izmantojiet informāciju, lai izveidotu pakalpojumus, kuros ņemtas vērā lietotāju vajadzības un intereses.
  2. Izstrādāt produktus saskaņā ar stingriem privātuma standartiem.
  3. Nodrošiniet pasūtījuma izpildei nepieciešamās kolekcijas pārredzamību.
  4. Dodiet lietotājiem iespēju izvēlēties savu informāciju.
  5. Pārvaldiet atbildīgi saņemto informāciju.
  6. Informējiet klientus par īpašajiem piedāvājumiem, izmantojot elektroniskos sūtījumus.

1.Kas mēs apkopojam informāciju un to, kā mēs to lietojam

Mums var būt vajadzīgi šādi datu tipi:

  • Jūsu sniegtā informācija - jūsu konta reģistrēšanas laikā Sportmenu lūdzam sniegt konkrētu personisko informāciju. Plašāku informāciju par savu kontu varat iegūt savā personīgajā kontā Sportmenu. Ja izmantojat savu kontu, strādājot ar Sportmenu pakalpojumiem, Sportmenu nodrošina piekļuvi šādiem pakalpojumiem ar domēna administratoru vai tā vārdā. Šādā gadījumā administratoram ir piekļuve jūsu konta informācijai.
  • Sīkfaili - apmeklējot Sportmenu tīmekļa vietni, mēs nosūtām vienu vai vairākus sīkfailus uz jūsu datoru vai citu ierīci. Sīkdatnes tiek izmantotas, lai uzlabotu sniegto pakalpojumu kvalitāti: saglabātu lietotāja iestatījumus, uzlabotu meklēšanas rezultātus un produktu izvēli un reklāmu, izsekotu lietotāja specifiskās tendences, piemēram, meklēšanas funkcijas. Sportmenu reklamēšanas pakalpojumos izmanto sīkdatnes, lai palīdzētu reklāmdevējiem un izdevējiem izvietot reklāmas un pārvaldīt reklāmas internetā un Sportmenu pakalpojumos.
  • Apmeklējot informāciju - piekļūstot Sportmenu pakalpojumiem, izmantojot pārlūkprogrammu, lietojumprogrammu vai citu klientu, mūsu serveri automātiski ieraksta noteiktu informāciju. Šie serveru žurnāli var saturēt informāciju, piemēram, jūsu tīmekļa pieprasījumu, IP adresi, pārlūkprogrammas veidu un valodu, pieprasījuma datumu un laiku, kā arī vienu vai vairākus sīkfailus, pēc kuriem var identificēt jūsu pārlūkprogrammu vai kontu.
  • Lietotāju ziņojumi - nosūtot ziņojumus uz Sportmenu (pa e-pastu vai citādi), mēs varam saglabāt šos ziņojumus, lai apstrādātu pieprasījumus, atbildētu uz jautājumiem un uzlabotu mūsu pakalpojumus. Nosūtot vai saņemot īsziņas, mūsu īsziņu pakalpojumi var apkopot un glabāt šādu informāciju: tālruņa numuru, pārvadātāja nosaukumu, ziņojumu saturu, pārraides datumu un laiku. Jūsu e-pasta adresi var izmantot, lai sazinātos ar jums par mūsu pakalpojumu darbu.
  • Sportmenu pakalpojumi saistītās vietnēs - daži no mūsu piedāvātajiem pakalpojumiem ir saistīti ar citām vietnēm. Personas informāciju, ko sniedzat šādām vietnēm, var nodot Sportmenu, lai sniegtu šos pakalpojumus. Mēs apstrādājam šāda veida informāciju saskaņā ar šo konfidencialitātes politiku.
  • Neatkarīgi izstrādātāju lietojumprogrammas - Trešās puses lietojumprogrammas, piemēram, sīkrīkus vai paplašinājumus, var sniegt lietotājiem, izmantojot Sportmenu pakalpojumus. Informāciju, ko sniedzat, ieslēdzot sīkrīku vai palaižot pieteikumu no neatkarīga izstrādātāja, Sportmenu apstrādā saskaņā ar šo konfidencialitātes politiku. Sīkrīka vai lietojumprogrammas izstrādātājs apstrādā savākto informāciju saskaņā ar savu konfidencialitātes politiku.
  • Citas vietnes - šī konfidencialitātes politika attiecas tikai uz Sportmenu pakalpojumiem. Mēs nekontrolējam vietnes, kas izmanto Sportmenu lietojumprogrammas, produktus un pakalpojumus vai uz kurām saites no mūsu pakalpojumu sniedz. Šīs vietnes jūsu datorā var ievietot savus sīkfailus, savākt datus vai pieprasīt no jums personisku informāciju.

Turklāt mūsu apkopotā informācija var tikt izmantota šādiem mērķiem:

  • Mūsu pakalpojumu sniegšana, atbalsts, nodrošināšana un uzlabošana (tostarp reklāmas pakalpojumi), kā arī jaunu pakalpojumu un pakalpojumu izstrāde.
  • Sportmenu un mūsu lietotāju tiesību un īpašuma aizsardzība.

Pirms informācijas izmantošanas citiem mērķiem, kas nav norādīti tā kolekcijā, mēs lūgsim jums atļauju šādai lietošanai.

Saskaņā ar Federālā likuma Nr. 152-ФЗ “Par personas datiem”, kas datēts ar 2006.gada 27.jūliju, pieņemot šo noteikumu noteikumus, jūs dodat savu Sportmenu piekrišanu jūsu personas datu apstrādei un pārsūtīšanai, lai sniegtu jums Sportmenu pakalpojumus un apstrādātu jūsu pasūtījumus. Personas datus, kurus atļauts apstrādāt saskaņā ar šo piekrišanu, jūs sniedzat, aizpildot reģistrācijas veidlapu Sportmenu tīmekļa vietnē un norādot šādu informāciju: Uzvārds, vārds. Patronīms, vecums, tālruņa numurs, adrese, e-pasta adrese (e-pasts). Jūsu personas datu apstrādi var veikt bez laika ierobežojuma, jebkurā likumīgā veidā, tostarp personas datu informācijas sistēmās, kurās izmanto automatizācijas rīkus vai neizmantojot šādus rīkus.

Jūs piekrītat, ka Sportmen ir tiesības nodot savus personas datus trešajām personām, jo ​​īpaši tiešsaistes veikalu īpašniekiem, kas reģistrēti vietnē http://sportmenu.com, kā arī ar kurjeru pakalpojumiem, lai izpildītu Jūsu Sportmenu pasūtījumus. ieskaitot preču piegādi.

2. Izvēles iespējas

Lai skatītu un pārvaldītu savā kontā saglabāto informāciju Sportmenu, varat izmantot Sportmenu personīgo kabinetu.

Lielākā daļa pārlūkprogrammu sākotnēji ir iestatīti, lai saņemtu sīkfailus, bet jūs varat atiestatīt šos iestatījumus un norādīt, ka pārlūks bloķē visus sīkfailus vai paziņo, kad šie faili tiek nosūtīti. Lūdzu, ņemiet vērā, ka dažas Sportmenu funkcijas un pakalpojumi nedarbosies pareizi, ja sīkdatnes ir atspējotas.

3. Piekļuves nodrošināšana informācijai

Sportmenu nodrošina piekļuvi personiskajai informācijai citiem uzņēmumiem un personām, kas nav saistītas ar Sportmenu, tikai šādos ierobežotos apstākļos:

  • Mums ir jūsu atļauja. Lai nosūtītu konfidenciālu informāciju, mums ir nepieciešama jūsu nepārprotama piekrišana.
  • Mēs sniedzam šāda veida informāciju mūsu meitasuzņēmumiem un filiālēm, kā arī citām uzticamām organizācijām un privātpersonām tikai personiskās informācijas apstrādei mūsu vārdā un lai izpildītu jūsu pasūtījumu. Apstrādājot šādu informāciju, mēs pieprasām, lai šīs trešās personas ievērotu mūsu norādījumus un ievērotu šo konfidencialitātes politiku, kā arī veicam citus pasākumus, kas nepieciešami konfidencialitātes aizsardzībai.
  • Mums ir pamatots iemesls uzskatīt, ka piekļuve šādai informācijai, tās lietošana, saglabāšana vai izpaušana ir nepieciešama, lai (a) ievērotu visus piemērojamos likumus, noteikumus, tiesvedības prasības vai derīgu valdības iestāžu pieprasījumu; b) atbilstu spēkā esošajam pakalpojumu līgumam, tostarp izmeklēšanai; iespējamie pārkāpumi, c) krāpšanas atklāšana un novēršana, kā arī drošības problēmu risināšana un tehnisku problēmu risināšana, vai d) aizsardzība pret ennoy kaitējums tiesības, īpašumu vai drošību Sportmenu, tā lietotāju un sabiedrības, kā to prasa vai atļauj likums.

Ja Sportmenu piedalās apvienošanās, iegādes vai cita veida aktīvu pārdošana vai pārdošana, mēs garantējam jebkuras ar šo darījumu saistītās personas informācijas konfidencialitāti un paziņojam, pirms personas informācija tiek nodota un ir pakļauta citai politikai konfidencialitāti.

4. Informācijas aizsardzība

Mēs veicam visus nepieciešamos pasākumus, lai aizsargātu datus no nesankcionētas piekļuves, pārveidošanas, izpaušanas vai iznīcināšanas. Šie pasākumi cita starpā ietver datu vākšanas, uzglabāšanas un apstrādes procesu un drošības pasākumu iekšēju pārbaudi, tostarp atbilstošus šifrēšanas un fiziskās drošības pasākumus, lai novērstu neatļautu piekļuvi sistēmām, kurās mēs glabājam personas datus.

Mēs nodrošinām piekļuvi personiskajai informācijai tikai tiem darbiniekiem, darbuzņēmējiem un Sportmenu partneriem, kuriem ir nepieciešama šī informācija, lai veiktu operācijas, lai izpildītu jūsu pasūtījumu. Šīm personām ir jāievēro konfidencialitātes pienākumi, un tām var piemērot sankcijas, tostarp atlaišanu un kriminālvajāšanu, ja tās pārkāpj šīs saistības.

5. Personiskās informācijas pieejamība un atjaunināšana

Izmantojot Sportmenu pakalpojumus, mēs darām visu iespējamo, lai nodrošinātu piekļuvi jūsu personas datiem un vai nu labotu, ja tā ir nepareiza, vai dzēst to pēc jūsu pieprasījuma, ja vien tas nav paredzēts likumā vai uzglabāts likumīgiem uzņēmējdarbības mērķiem. Pirms apstrādāt pieprasījumus, mēs lūdzam lietotājus apstiprināt savu identitāti un informāciju, ko viņi vēlas saņemt, labot vai dzēst. Mēs varam atteikties izpildīt pieprasījumus, ja tie tiek sistemātiski vai atkārtoti pārāk bieži, ja pieprasījumu tehniskā īstenošana prasa mūsu pārmērīgus centienus, ja tie apdraud citu lietotāju privātumu, ja pieprasījumi nav praktiski (piemēram, pieprasītā informācija tiek glabāta dublējumkopiju), kā arī tad, ja piekļuve informācijai nav nepieciešama īpašs pieprasījums. Visos gadījumos, kad mēs nodrošinām piekļuvi informācijai un spēju to labot, mēs to darām bez maksas, ja vien tas neprasa neproporcionāli lielu piepūli no mums. Sakarā ar vairāku pakalpojumu raksturu pēc dzēšanas no aktīvajiem serveriem, informācija var tikt saglabāta ierobežotā laika periodā mūsu rezerves sistēmās, līdz tā tiek neatgriezeniski izdzēsta.

6. Atbilstība prasībām

Sportmenu ievēro Krievijas Federācijas likumos noteiktos konfidencialitātes principus attiecībā uz paziņošanu, atlasi, nodošanu, drošību, datu integritāti, piekļuvi datiem un atbilstību.

Sportmenu regulāri uzrauga atbilstību šai privātuma politikai. Pēc rakstiskas sūdzības saņemšanas Sportmenu uzskata, ka ir pienākums sazināties ar lietotāju, kurš nosūtījis sūdzību par viņa prasībām vai bažām. Mēs sadarbosimies ar attiecīgajām datu aizsardzības pārvaldes iestādēm, lai atrisinātu personas datu pārsūtīšanas jautājumus, kurus nevar atrisināt starp Sportmenu un indivīdu.

7. Mainiet šo konfidencialitātes politiku.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī konfidencialitātes politika laiku pa laikam var mainīties. Mēs neplānojam ierobežot jūsu tiesības, kas izriet no šīs konfidencialitātes politikas, bez jūsu nepārprotamas atļaujas. Konfidencialitātes politikas izmaiņas mēs publicēsim šajā lapā. Ja izmaiņas ir nozīmīgas, mēs jums paziņosim precīzāk.

20 labākie vingrinājumi tauku noņemšanai un iekšējās augšstilba muskuļu saspiešana mājās

Augšstilba iekšpuses muskuļi stiepjas no cirkšņa zonas līdz ceļam. Viņi palīdz staigāt, palaist, sēdēt, ceļot, utt. Sakarā ar sliktiem ēšanas paradumiem, aktivitātes trūkumu vai hormonālām problēmām, sievietes uzkrājas taukus uz dažādām ķermeņa daļām, tostarp augšstilbu iekšpusē.

Diemžēl normāls braukšana vai riteņbraukšana nedarbojas ar šiem muskuļiem. Šajā rakstā ir uzskaitīti visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, saraksts ar 20 labākajām kustībām, lai atbrīvotos no celulīta, uzlabotu tonusu un nostiprinātu augšstilba iekšējos muskuļus. Gatavojieties, lai atvadītos no nepārtrauktās augšstilbu iekšējās puses, sāpīgajiem izsitumiem un pigmentācijas un valkāt bezbailīgi bikses un bikini.

20 efektīvas vingrinājumi iekšējai augšstilbai sievietēm

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties un stiept. Lūk, ko var darīt.

  • Galvas slīpums - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Roku apļveida kustības - viens 10 atkārtojumu komplekts
  • Rokas aproces - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Plecu kustības ap 1 - 10 atkārtojumu
  • Garozas apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu komplekts
  • Sānu uzbrukumi - 1 pieeja ar 10 atkārtojumiem
  • Potīšu apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu kopums
  • Darbojas uz vietas - 3 minūtes
  • Pieaug zeķēs - 2 apļi ar 10 atkārtojumiem
  • Jumping jack - 2 apļi ar 20 atkārtojumiem
  • Sānu nogāzes - 1 10 atkārtojumu komplekts

Tagad jūs esat pilnībā gatavi veikt vingrinājumus. Sāciet darbu

1. Cross Power domkrati

Šis uzdevums ir lielisks veids, kā sākt treniņu. Tas ir līdzīgs Jumping Jack.

Iesaistīts - augšstilba iekšējā virsma, kvadricepi, sēžamvietas un mizas mizas.

Kā veikt krustošanas jaudas ligzdu

  1. Paceliet taisni, kājas nedaudz augstākas nekā plecu platums, pleci atviegloti, ķermeņa forma, ceļi nedaudz saliekti.
  2. Pārlēkt ar kājām šķērsot un viegli nolaižoties uz grīdas.
  3. Pārlēkt atkal ar kājām atvērtas un maigi nolaižamas, izstiepjot kājas attālumu, kas ir nedaudz plašāks par plecu platumu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 30 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - kustības var veikt ar rokām uz augšu un uz leju, kā tad, ja veicat lektu.

2. Pagrieziet kājas uz sāniem

Sānu kājas ar kājām palīdz nostiprināt augšstilba iekšējos muskuļus un ietekmēt pavadošos muskuļus.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvieties pie sienas, novietojiet to labajā rokā kā atbalstu. Novietojiet kreiso roku uz jostas. Korpuss tonis, atpakaļ ir neitrāls.
  2. Paceliet kreiso kāju uz sāniem, kādu laiku palieciet šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Veiciet vingrinājumus otrā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

3. Blast squats

Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā lēcienie.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, gūžas locītavas, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Paceliet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Ķermenis ir tonēts, pleci atlocīti, muguras taisni.
  2. Sastiepiet sēžamvietas, turot svaru uz papēžiem, apsēdieties (it kā jūs mēģināt sēdēt uz krēsla). Celis nedrīkst pārsniegt zeķes.
  3. Sēdus stāvoklī velciet rokas pie krūtīm.
  4. Sāciet kāpšanu un pirms atgriešanās stāvošajā pozīcijā, izlēkt, pavelkot ķermeni un nolaižot rokas.
  5. Uzmanīgi iegremdējiet grīdu un atkārtojiet darbību secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu.

4. Plee squats

Plye squats ir vēl viens liels vingrinājums iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas palīdz sadedzināt taukus.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, sēžamvietu, teļu un kājiņu virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvieties taisni, attālums starp kājām ir nedaudz vairāk par plecu platumu. Izkliedētās zeķes 45 grādi, taisni taisni, pleci atdalīti no ausīm.
  2. Tagad, tāpat kā balerīna, paceliet rokas līdz plecu līmenim. Turiet tos spriedzē, atslābiniet plecus.
  3. Nolaidiet. Nenovietojiet uz priekšu un nometiet ceļus iekšā. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Veiciet vienu apli un atpūtieties 20 sekundes.
  5. Atgriezieties pie iesmidzināšanas pozīcijas, pārnesiet svaru uz pirkstiem un atsāciet atpakaļ uz šo pozīciju 15 reizes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

5. Lidot kājas

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, gurnu un gūžas locītavu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvieties kopā ar kājām. Lai saņemtu atbalstu, varat izmantot sienu, novietojot plaukstas uz tā no taisnas pozīcijas vai pacelot roku līdz plecu līmenim no sānu pozīcijas.
  2. Paceliet labo kāju, turiet ceļus taisni, pagrieziet labo kāju uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

6. Plank “Šķērveida kājas”

Vingrojiet nedaudz progresīvu līmeni - kāju šķērveida siksnu. Tas palīdz noņemt gurnus no taukiem, un papildus gurnu veidošanai tas palīdz arī nostiprināt mizas muskuļus. Šeit ir muskuļi, ar kuriem tas darbojas.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas iekšējās un ārējās virsmas.

Veiktspējas tehnika

  1. Ņemiet bāra pozīciju. Ievietojiet 2 salocītus dvieļus zem pirkstiem, muguras un ķermeņa, kas izstiepts vienā rindā. Paskaties uz leju un izvelciet ķermeni.
  2. Pievelciet iekšējās ciskas un turiet kājas cik vien iespējams tuvu viena otrai. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgrieziet kājas sākuma pozīcijā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

7. Climber ar slīdēšanu

Tas ir kāpšanas vingrinājuma variants. Tas ir pārveidots, lai izveidotu augšstilbu iekšpusi.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, hamstrings, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Uzlieciet pirkstiem uz dvieļiem, stāviet siksnas vietā un nostiepiet ķermeni.
  2. Nevelkot pēdu no grīdas, pabīdiet labo kāju uz priekšu, velkot to līdz krūtīm.
  3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.
  4. Slīdiet uz grīdas ar kreiso kāju un velciet to līdz krūtīm.
  5. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

9. Sumo squats ar svariem

Tie ir plaši squats, nedaudz pārveidoti, lai sadedzinātu tauku rezerves augšstilbu iekšpusē, kā arī veidotu un uzturētu muskuļu tonusu iekšējā augšstilbā. Tas ir lielisks uzdevums zaudēt svaru, jo tā izpildei jums ir nepieciešams tērēt daudz enerģijas un kaloriju.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, teļi, sēžamvietas, gūžas ekstensori, muguras lejasdaļas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Turiet svaru ar abām rokām pie krūtīm. Saglabājiet elkoņus tuvu ķermenim, kājas platākas par pleciem, pleciem atpakaļ, sasprindzinot ķermeni un kājas.
  2. Veikt iegurni atpakaļ un saliekt ceļus uz pozīciju "sēdēšana uz krēsla". Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nepārsniedz zeķu līniju.
  3. Turiet šo pozu sekundei, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 35 sekundes

9. Kājiņu apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

Šis vingrinājums ir no Pilatesa, kas darbojas šādi.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties labajā pusē. Atbalstiet savu galvu ar labo roku.
  2. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to priekšā ap iegurni vai vēdera lejasdaļu. Izmantojiet kreiso plaukstu, lai paceltu ceļgalu no krūtīm.
  3. Paplašiniet labo kāju un paceliet to.
  4. Veiciet apļveida kustības ar labo kāju, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  5. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

10. Sānu uzbrukumi ar svaru

Sānu uzbrukumi ar svaru var uzreiz aktivizēt iekšējos augšstilba muskuļus.

Iesaistītie - vadošie augšstilba muskuļi, augšstilba līkumi, teļi, kniedes, kvadricepi, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Turiet svaru abās rokās. Jūsu rokām jābūt vērstām taisni uz leju, kājas plaši atvērtas, pleci atpakaļ, ķermeņa saspringums, kājas norādīja.
  2. Salieciet labo ceļgalu, turot kreiso kāju nospiestu uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdējiet labajā pusē. Turiet ķermeni, kas atrodas uz labās pēdas.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpot.
  4. Ieelpot, saliekt kreiso ceļgalu, turot labo kāju uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdēt kreisajā pusē. Turiet ķermeni, balstoties uz kreisās pēdas spilventiņu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

11. Kāju saspiešana ar pilates gredzenu

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams pilates gredzens vai spilvens.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties uz muguras. Kājas uz paklāja platuma, atpakaļ neitrālā stāvoklī, rokas uz sāniem. Turiet pilates gredzenu starp kājām.
  2. Saspiediet gurnus un sajutiet augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus kopā ar sēžamvietām.
  3. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atpūtieties.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

12. Izometriskais Somo Squat Delayed

Šie modificētie sumo squats ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vingrošanai mājās svara zudumam un muskuļu pastiprināšanai.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvēt ar muguru. Novietojiet kājas uz sāniem, lai iegūtu sumo squats, kājas ir vērstas uz āru uz sāniem.
  2. Turiet muguru taisni, apsēdieties. Turiet ceļus ar plaukstām tā, lai tās paliktu saskaņā ar kājām.
  3. Pirms pacelšanās turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 5 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

13. Lēciena varde

Tas ir jautrs un efektīvs uzdevums, lai uzlabotu muskuļu tonusu.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, četrgalvas, gūžas ekstensori, sēžamvietas un teļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Paceliet taisni, kājas plecu platumā, kājas izkliedētas, pleci atpakaļ.
  2. Paņemiet savu iegurni atpakaļ un saliekt, lai jūsu plaukstas pieskartos grīdai.
  3. Ielieciet plaukstas uz grīdas, uzleciet uz augšu un viegli novietojiet uz grīdas pusi sēdus stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

14. Brilliant Waves

Dimanti ir patiesi jūsu draugi! Jūs varēsiet atbrīvoties no nevēlēšanās atstāt augšstilba taukus ar dimanta pavardēm.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās un ārējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas un prese.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties uz muguras. Novietojiet rokas tuvu ķermenim, plaukstas uz leju.
  2. Paceliet kājas uz augšu. Pārliecinieties, ka attālums starp tiem ir vienāds ar plecu platumu.
  3. Izplatiet kājas, cik vien iespējams.
  4. Izspiediet augšstilbu iekšējos muskuļus, saliekt ceļus un savienojiet kājas, lai iegūtu dimanta formu.
  5. Iztaisnojiet kājas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

15. Lunges ar muguru

Šis uzdevums ir nedaudz progresīvāks un prasa labu stabilitāti un līdzsvaru. Bet mēs varam uzlabot tās īstenošanas tehniku ​​regulāri praktizējot.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Nogriezieties taisni. Pleci atpakaļ un celms ķermeni. Ar savu labo kāju virzieties uz priekšu un nolaidiet sevi tādā stāvoklī, ka starp abām kājām un augšstilbiem veidojas taisns leņķis. Kreisās kājas ceļš ir jānovieto stingri un praktiski pieskaras grīdai.
  2. Paceliet pusi un turiet līdzsvaru labajā kājā, paceliet kreiso kāju un pagrieziet to maksimāli atpakaļ.
  3. Atgriezieties pie lūzuma un atkārtojiet kustību.
  4. Veiciet vingrinājumus otrā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

16. Iekšējās kājas pacelšana

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse, augšstilba ekstremori, kniedes, kvadricepi un sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties kreisajā pusē. Pleci saskaņā ar gurniem, kreisā elkoņa locītava atbalsta atbalstam, palmu uz grīdas. Ielieciet labo roku, lai atbalstītu vēdera lejasdaļu.
  2. Paceliet labo kāju, saliekt uz ceļa un novietojiet labo kāju priekšā jums iegurni.
  3. Paceliet kreiso kāju 20 grādus no grīdas - tas ir jūsu sākuma stāvoklis.
  4. Paceliet kreiso kāju vēl augstāk 30-40 grādu leņķī un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

17. Varžu tilts

Vēl viens lielisks vingrinājums, kuru iepriekš neesat izpildījis, bet tas ir ļoti efektīvs, strādājot ar problemātiskām jomām.

Iesaistīts - augšstilba, iegurņa grīdas, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas muskuļu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties uz muguras, plaukstas nospiež uz grīdas, skatās uz griestiem.
  2. Salieciet ceļgalus un atveriet kājas, lai jūsu kājas pieskartos viens otram.
  3. Atbalstiet sevi ar savām rokām, paceliet iegurni uz augšu, nostiepiet sēžamvietas un iekšējos augšstilba muskuļus. Izelpot un palikt šajā pozīcijā uz brīdi, pirms pazemināt baseinu līdz grīdai.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

18. kazaku squats

Šis vingrinājums ir līdzīgs sānu uzbrukumiem, taču tam ir dažas atšķirības, kas padara augšstilbu iekšējos muskuļus tuvāk cirksnim.

Iesaistītie - sēžamvieta, augšstilba iekšpuse, siksnas, četrgalvas un teļi.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvēt ar kājām plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz sāniem, aizmugure ir neitrāla, pleci ir novietoti atpakaļ, skatiens ir taisni uz priekšu.
  2. Salieciet labo ceļgalu, lai padarītu sānu lūzumu. Tikai šoreiz ir nepieciešams pilnībā sēdēt, saglabājot līdzsvaru, pārvietojot svaru uz labās pēdas spilventiņu. Šajā pozīcijā turiet kreiso kāju taisni un novietojiet to uz papēža, lai nodrošinātu labāku līdzsvaru.
  3. Izelpot, pacelties un atgriezties sākuma stāvoklī.
  4. Ieelpojiet un iebīdiet kreiso kāju, izmantojot iepriekš aprakstīto metodi.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

19. Pilates - sānu slaidi no stāvošas pozīcijas

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus un uzturēt tos labā stāvoklī.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, teļu un sēžamvietas iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Stāvēt uz bīdāmā galda Pilates, kājas ir plašākas nekā pleci, sēžamvieta ir saspringta, rokas ir uz sāniem, muguras ir neitrālas.
  2. Ieelpojiet un pārvietojiet pēdu no fiksētās pēdas uz kustīgās virsmas.
  3. Izelpojiet un izvelciet kāju atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet otrā posma secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

20. Kāju sānu pacēlumi

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no nogurdinošākajiem un efektīvākajiem iekšējo muskuļu tonizēšanai augšstilbu iekšpusē.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, preses un teļa iekšējā, aizmugurējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

  1. Atrodieties labajā pusē. Vadītājs atbalsta, ielieciet labajā plaukstā. Padziļiniet kreiso plecu pa labi un pa kreisi gurnu pa labi.
  2. Saglabājiet ķermeni cieši, paceliet abas kājas uz augšu. Uz brīdi stāviet šajā pozīcijā.
  3. Lēnām nolaidiet kājas un atkārtojiet to.
  4. Veiciet secību, kas atrodas kreisajā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

Tie bija 20 labākie un visefektīvākie vingrinājumi iekšējiem augšstilba muskuļiem. Viņu sniegums kombinācijā ar citiem sirds vai spēka treniņiem un labas ēšanas paradumu saglabāšana palīdzēs sadedzināt taukus uz gurniem, kļūt pārliecinātākam un aktīvākam visā. Tāpēc jādara viss iespējamais. Tevi svētī!


Raksti Par Depilāciju